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3h00 au marathon - en 9 semaines

10 avis

Niveau

Expert

Durée

9 semaines

Fréquence

5 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez passer sous la barre mythique des 3 heures au marathon. C'est un objectif qui va vous demander un investissement et une rigueur à la hauteur de votre ambition. Ce plan devrait vous permettre de passer sous les 180 minutes.

semaine 1

Cycle 1 : découverte des allures

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 14.5km/h (4min08 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

01

VMA courte 12x 200m

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire 200 mètres à allure maximale mais reproductible sur l'ensemble de la séance. Ensuite vous trottinerez très lentement pendant 100 mètres (environ 35 secondes) avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

02

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain ! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing

03

1h15 avec 10min plus vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65 70% cardio, la partie rapide autour de 85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire entre le simple footing et une séance de fractionné plus structurée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 1 heure de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente

04

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 2 kilomètres à 14.5km/h (4min08 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Généralisée)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14.5 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

05

sortie longue 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1 heure 30 sur route

semaine 2

Cycle 1 : augmentation progressivement la charge d'entrainement

L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

06

VMA 10x 400m

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal mais reproductible sur 400 mètres. Ensuite vous trottinerez lentement pendant 100 mètres (environ 1 minutes) avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 400 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

07

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain ! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing

08

1h20 avec 15min plus vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 15 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 60 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 15 minutes rapides autour de 85% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire entre le simple footing et une séance de fractionné plus structurée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 1 heure de footing
  • 15 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente

09

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à 14.5km/h (4min08 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14.5km/h
  • 10 minutes de retour au calme

10

sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1 heure 45 sur route

semaine 3

Cycle 1 : charge d'entrainement importante

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.

11

VMA 6x 800 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal mais reproductible sur 800 mètres. Ensuite vous trottinerez très lentement pendant 200 mètres (environ 2 minutes) avant de recommencer pour un total de 6 répétitions. Il faudrait être capable de courir les 800 mètres en au moins 3 minutes. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6 x 800 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

12

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain ! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing

13

1h15 avec 10min vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65 70% cardio, la partie rapide autour de 85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire entre le simple footing et une séance de fractionné plus structurée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 1 heure de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente

14

5x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 2 kilomètres à 14.5km/h (4min08 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 10 minutes de retour au calme

15

sortie longue 2h

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur route

semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On garde 4 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités. Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

16

footing 45min

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. Si vous en éprouvez le besoin, vous pouvez la réduire ou même la supprimer. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

17

repos

Repos. Idéalement le mercredi pour avoir une bonne répartition entre les jours sans courir (lundi mercredi vendredi) et les jours d'entrainement (mardi jeudi samedi dimanche). Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Ne faites pas de sport et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

En bref

  • repos

18

1h avec 12min allure marathon

Après avoir couru 45 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 12 minutes de course à l'allure de votre marathon (14km/h soit 4min15 au km). Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. Si vous courrez au cardio, les 45 minutes se feront autour de 65 70% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60%. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Essayez de bien respecter l'allure marathon. Bien entendu vous êtes capables d'aller plus vite mais ce n'est pas le but de cette séance.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 12 minutes à 14km/h
  • 3 minutes de retour au calme

19

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 h de footing sur terrain vallonné

20

footing 1h15

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une sortie facile. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 15 de footing

semaine 5

Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

21

VMA 2x (7x 300m)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 300 mètres. Vous trottinerez ensuite très lentement pendant 100 mètres avant de repartir pour un total de 6 répétitions. Cela consistera la première série. Après avoir récupéré 2 minutes 30, vous recommencerez à l'identique pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 7 x 300 mètres
  • 2 minutes 30 de course lente
  • 7 x 300 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

22

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain ! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing

23

1h15 avec 10min vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, l'heure se fera autour de 65 70% cardio, les 10 minutes allure rapide autour de 85% cardio et les 5 minutes allure lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire entre le simple footing et une séance de fractionné plus structurée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 1 heure de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente

24

4x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 3 kilomètres à 14.5km/h (4min08 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h45.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Ça ne sert à rien d'aller plus vite !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14.5 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14.5km/h
  • 10 minutes de retour au calme

25

sortie longue 2h15 sur route

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h15.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures 15 sur route

semaine 6

Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

A 4 semaines de l'objectif, cette semaine est la plus difficile du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

26

VMA 5x 1000m

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal mais reproductible sur 1000 mètres. Ensuite vous trottinerez très lentement pendant 200 mètres (environ 2 minutes) avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5 x 1000 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

27

footing 1h15

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • Footing de récupération de 1h15mn

28

1h15 avec 10min vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, l'heure se fera autour de 65 70% cardio, les 10 minutes allure rapide autour de 85% cardio et les 5 minutes allure lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire entre le simple footing et une séance de fractionné plus structurée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 1 heure de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente

29

5 + 4 + 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 kilomètres à votre allure spécifique (14.5km/h ; 4min08 au km). Après 3 minutes de récupération très lente, vous ferez de même sur 4 kilomètres. A nouveau 3 minutes de récupération et vous repartirez pour 3km, toujours à allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14.5km/h
  • 10 minutes de retour au calme

30

sortie longue 2h30 sur route

Vous effectuerez 2 heures 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h30.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heure 30 sur route

semaine 7

Cycle 2 : légère diminution de la charge d'entrainement.

Même si la charge d'entrainement décroit un peu, cette semaine reste difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.

31

VMA 10x 500m

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 500 mètres et ensuite trottiner très lentement pendant 200 mètres avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 500 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

32

footing 1h15

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 15 de footing

33

1h30 avec 10min vite

Après avoir couru 1 heure 15 en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fait à 65 70% cardio, la partie rapide autour de 80% et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 1 heure 15 de footing sur route
  • 10 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente

34

3x 5km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 5 kilomètres à 14.5km/h (4min08 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 2 heures.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 5 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 5 kilomètres à 14.5km/h
  • 10 minutes de retour au calme

35

sortie longue 2h sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur route

semaine 8

Cycle 2 : début de la phase de relâchement

À 2 semaines du marathon, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On ne gardera que 3 séances cette semaine, sans dépasser l'heure de course.

36

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 h 15 de footing sur terrain plat

37

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Reposez-vous, profitez-en pour faire une sieste. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Ne faites pas de sport et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

En bref

  • repos

38

5 + 4 + 3km allure marathon

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 kilomètres à votre allure marathon (14km/h ; 4min15 au km). Après 3 minutes de récupération très lente, vous courez 4 kilomètres à allure spécifique. A nouveau 3 minutes de récupération et vous repartirez pour 3km, toujours à allure marathon. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h45.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5 kilomètres à 14km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 14km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14km/h
  • 10 minutes de retour au calme

39

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • Footing de récupération 1 heure

40

footing 1h15 sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 h 15 de footing sur terrain plat

semaine 9

Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Deux petites séances de course au programme seulement, juste pour faire tourner les jambes.

41

45min avec 10min allure marathon

Après avoir couru 30 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course à allure marathon (14km/h ou 4min15 au km) et vous finirez par 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65 70% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60%. La séance durera environ 45 minutes.

Conseils avant la séance

Essayez de bien vous caler à votre allure marathon, et de la mémoriser.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 10 minutes à 14km/h
  • 5 minutes de course lente

42

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Profitez-en pour vous reposer. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Ne faites pas de sport et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

En bref

  • repos

43

30min + 5x 100m

Après 30 minutes de footing, vous ferez 5 accélérations progressives sans forcer sur 100 mètres, avec une récupération d'autant entre chaque. La séance durera environ 40 minutes.

Conseils avant la séance

Il arrive que les sensations ne soient pas trop bonnes. C'est en partie dû au fait que vous avez habitué votre corps à une dépense énergétique importante ces dernières semaines, et comme ces derniers jours vous avez beaucoup allégé votre volume, le corps se trouve un peu en manque d'effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 30 minutes de course
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

44

30min + 5x 100m

Après 30 minutes de footing, vous ferez 5 accélérations progressives sans forcer sur 100 mètres, avec une récupération d'autant entre chaque. La séance durera environ 40 minutes.

Conseils avant la séance

Il arrive que les sensations ne soient pas trop bonnes. C'est en partie dû au fait que vous avez habitué votre corps à une dépense énergétique importante ces dernières semaines , et comme ces derniers jours vous avez beaucoup allégé votre volume , le corps se trouve un peu en manque d'effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 30 minutes de course
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

45

échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous ferez 10 minutes de course lente. Les premiers kilomètres de la course vous permettront de finir votre échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'application au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 10 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 10 à 15 minutes avant l'heure prévue. N'hésitez pas à enfiler un sac poubelle pour ne pas vous refroidir. En général il y a des sas et des meneurs d'allure, il suffit de prendre celui qui correspond à votre objectif.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater et surtout profitez de ses moments magiques.

En bref

  • 10 minutes de course lente

Avis utilisateurs

4,7/5

10 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Charley B

29/09/2019 16:40

Programme marathon en 3h, résultat final 2h53.13’ ( Berlin ) Très content de cette application et des conseils. Je recommande !

Brieuc P

26/07/2019 10:23

Plan d’entraînement efficace, je souhaitais passer de 3h15 à moins de 3h, je finis mon marathon en 3h03 (Hambourg 2018) pas l’objectif souhaité mais je n’ai fais que 4 séances par semaines (au lieu des 5 conseillées ) en retirant la séance tranquille. Programme exigeant: Quelques coups de fatigues durant la prépa mais programme varié et on sent les progrès. 4’08’’ sur les séances spécifiques est un peu lent à mon avis, j’allais un peu plus vite (4’)

PAUL M

22/07/2019 11:00

Super programme avec lequel je fais 2h57 au marathon de paris en avril 2019 alors que 6mois plus tôt à Toulouse je faisais 3h27 sans programme pour mon premier. J’étais par contre sous les 4´ en allure spécifique au lieu de 4’08 conseillé. Sinon quasi tout respecté à la lettre. Et j’ai inclus le semi de paris qui tombait Nikel à la fin de la semaine de recup en 1h21. J’aimerai faire 2h48 soit 15km/h de moyenne pour Amsterdam en octobre 2019? me conseillez vous d’ajouter une séance ou de garder le même programme mais en allant plus vite? Toujours en 9 semaines ? Ou allonger à 3 mois? Merci d’avance pour votre réponse !

Réponse de la marque

Bonjour, Merci pour votre avis et Bravo pour vos performances. Je vous conseille de commencer par 4 semaines de programme VMA (cf plan programme VMA dans l'application) puis d'enchainer avec le programme 3h au marathon en 9 semaines et d'adapter les séances à allure spécifique légèrement en dessous du rythme de votre objectif. Encore bravo et bon entrainement,

Jerome Lacoste

Cédric L

30/04/2019 21:26

Très bon programme, mais attention très exigeant ! grâce à lui, je termine mon premier marathon en 2h59'30" (Albi le 28/04/3019), merci Décathlon coach! à noter que je suis triathlete depuis 8ans et m'aligne sur distances half Ironman depuis 2ans! programme très plaisant et varié que j'ai préféré faire sur 10semaines! j'ai simplement remplacé 2seances de footing par des sorties ski de fond.par ailleurs, j'ai intercalé un semi marathon 1 mois avant mon marathon qui m'a permis de me rassurer sur l'allure (car beaucoup de sorties et on se rend pas tjs compte des progrès).les séances du WE sont assez dures pendant les 2semaines de charge intensive mais très importantes! le jour de course, je sentais mes jambes un peu lourde mais sensation très atténuée au fil des kms ! baisse de rythme seulement au 39eme km.je conseille ce programme pour passer sous la barre des 3h à condition de s'y tenir !!!?

Nicolas G

26/12/2018 15:34

Bonjour, Je me permets de vous contacter afin d'affiner ma préparation. L'an passé, en suivant l'ancien programme sur 10 semaines (+2 improvisées, car je trouvais que le délai de 2mois et demi était trop court), j'ai fait 3h00min00s. Ce qui tend à prouver la qualité de vos programmes. Pour celui-ci, je suis plus sceptique : 9 semaines, je trouve cela très court. Si ça marche, tant mieux me direz vous. Le souci est que je vise désormais 2h50. Je ne trouve pas de programme adéquat. Que me conseillez vous ? Ajouter une séance par semaine ? Augmentez l'intensité ? Si oui, à quelle hauteur ? Mes perfs sur autres distance : 10km en 37min30s, 21km en 1h25. Pas en aisance respiratoire, mais pas en souffrance non plus. Pour info, cette année, je planifie 3 marathons : 2 "pépères" mi mai et fin mai, et le dernier en performance mi-juin (l'an passé, j'ai tenté 2 en performance à un mois d'intervalle, chose impossible mais qui m'a permis de déterminer les limites de mon corps). Bien sûr, je vise une perte de poids de 3-4 kilos aussi (1m75, 80kg, physique "très" trapu et donc coureur plutôt lourd) Vous remerciant par avance. Bien cordialement Nicolas G.

emmanuel v

16/12/2018 10:53

Merci Decathlon coach !! Grâce à ce plan j ai réussi mon défi de passer sous les 3 h ! (2h59 et 42 s) sur le marathon de Valence en Espagne. C etait mon 3e marathon. Ce programme m a permis d arriver en forme le jour J. Les 2 grosses seances d affilé sur le we sont dures mais apportent un gros plus !! J ai respecté le plan sauf que j ai qq fois supprimé la séance tranquille. Sur le plan il faudrait avoir des séances vélo ou natation à la place... Sur le dernier gros we de sortie longue (2 sem avant la course) j ai enchainé un semi en respectant la séance et le lendemain la sortie longue tranquille.

Réponse de la marque

Félicitations ! En cas de petite fatigue, il peut en effet être judicieux de remplacer une sortie de course à pied par du vélo ou de la natation. Nous avons d'ailleurs un conseil à ce sujet : https://www.decathloncoach.com/fr-FR/portal/advices/advice/5-bonnes-raisons-dajouter-du-velo-a-son-entrainement

frederic delval

Gwenael N

25/11/2018 21:22

2ème marathon ! En 2h55 min ! Objectif accompli! Grâce notamment au programme de Decat’coach! Appli très motivante et programme bien conçu quoique trop répétitif dans sa conception, et qui ne prend pas en compte les jours de repos choisis ( pouvant varier d’une semaine à l’autre) pour modeler la semaine, se contentant uniquement de décaler les jours. Bon après on est assez grand pour adapter son planning au besoin, afin de ne pas se surcharger de séance dure en omettant la recup’! Enfin je n’ai pas trouvé de grand intérêt à la PPG que j’ai laissé tomber sur la deuxième partie du programme ! En me lisant vous me trouverez peut-être trop critique mais je cherche juste à faire améliorer une appli et un programme très bien pensé et que je trouve très bien dans l’ensemble ?

Kévin L

15/11/2018 11:28

2h59'27" à Berlin en suivant méthodiquement ce programme ! La variété des séances en fait un programme agréable à suivre. TOP

laurent r

06/09/2017 15:31

Il semble que ce programme soit bien équilibré entre endurance fondamental et vma courte et longue. Le seul reproche peut être au delà du programme proposé : l impossibilité de réadapter le programme en fonction de séances en + ou en -

Tony S

06/06/2016 12:59

Un programme parfait pour faire un marathon en 3h! j'ai respecté le programme à 95% et réalisé 2h57mn au marathon du mont saint michel 2016 sans souffrir! merci! à nouveau ce programme pour le marathon de Poitiers 2018, satisfait une nouvelle fois en 3h05 avec la chaleur et une bonne crève depuis le mercredi... Merci A vous!

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