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35 minutes au 10 km - en 6 semaines

14 avis

Niveau

Expert

Durée

6 semaines

Fréquence

5 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Courir 10 kilomètres en 35 minutes, c'est courir à 17,1km/h. C'est un objectif sérieux qui demande une préparation rigoureuse..

semaine 1

Objectif : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

01

VMA 2x (8 x 200 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous risqueriez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8 x 200 mètres
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 8 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Vous effectuerez une heure de footing en restant aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

03

1h de footing avec 10min vite

Vous effectuerez 1 heure de footing avec 10 minutes à allure plus rapide (entre 15 et 16 km/h). Vous ferez 40 minutes de footing, puis 10 minutes un peu plus vite et 10 minutes de footing pour finir. Sur les parties en footing vous devez être en aisance respiratoire, vous devez pouvoir parler en courant. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes allure rapide ne sont pas du sprint ! Vous allez courir à une allure intermédiaire, à environ 15.5km/h.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 10 minutes de footing

04

6x 1km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif (3 minutes 30 au km soit 17.1km/h), avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 17,1km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 17,1km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 17,1km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 17,1km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 17,1km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 17,1km/h
  • 10 minutes de retour au calme

05

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 h 15 de footing sur terrain vallonné

semaine 2

On augmente progressivement les distances.

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 40 minutes".

06

VMA 2x (7x 300 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 7 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 7 x 300 mètres
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 7 x 300 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

07

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile ! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

08

10x 30s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit environ 40 secondes Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 30s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

09

4x 1,5km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1,5 kilomètres à l'allure spécifique (17,1km/h ; 3min30 au kilomètre) avec une récupération de 2 minutes 30 secondes entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1,5 kilomètres à 17,1km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1,5 kilomètres à 17,1km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1,5 kilomètres à 17,1km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1,5 kilomètres à 17,1km/h
  • 10 minutes de retour au calme

10

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous Ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 15 de footing sur terrain vallonné

semaine 3

On augmente progressivement les distances.

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure spécifique.

11

VMA 12x 400 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 400 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12 x 400 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

12

1h de footing

Vous efectuerez une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

13

1h de footing avec 15min vite

Vous effectuerez 1 heure de footing avec 10 minutes à allure plus rapide (entre 15 et 16 km/h). Vous ferez 35 minutes de footing, puis 15 minutes plus vite et 10 minutes de footing pour finir. Sur les parties en footing vous devez être en aisance respiratoire, vous devez pouvoir parler en courant. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 15 minutes allure rapide ne sont pas du sprint ! Vous allez courir à une allure intermédiaire, à environ 15.5km/h.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 35 minutes de footing
  • 15 minutes de course rapide
  • 10 minutes de footing

14

3 + 2 + 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 kilomètres à votre allure spécifique (17,1km/h = 3min30 au km). Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 2 kilomètres à la même allure. Après cette fois 2 minutes de récupération, vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 17,1km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 17,1km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 17,1km/h
  • 10 minutes de retour au calme

15

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

semaine 4

On travaille la puissance grâce aux côtes !

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

16

VMA 10x 500 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 500 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 500 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

17

1h de footing

Vous effectuerez une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

18

10x 45s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 45 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 50 secondes. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 45s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

19

2x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 3 kilomètres à 17,1km/h (3min30 au km), avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Ça ne sert à rien d'aller plus vite !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 17,1km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 17,1km/h
  • 10 minutes de retour au calme

20

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 30 minutes de footing en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur terrain plat

semaine 5

Deux séances spécifiques cette semaine !

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course.

21

5x 1km allure spécifque

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 17,1km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 17,1km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 17,1km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 17,1km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 17,1km/h
  • 10 minutes de retour au calme

22

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile ! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

23

1h de footing avec 15min vite

Vous effectuerez 1 heure de footing avec 15 minutes allure rapide (entre 15 et 16 km/h) Vous ferez 35 minutes de footing, puis 15 minutes plus vite et 10 minutes de footing pour finir. Vous devez être en aisance respiratoire, vous devez savoir parler en courant. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre votre allure de footing et votre allure 10km, soit environ à 15.5km/h. Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 35 minutes de footing
  • 15 minutes de course rapide
  • 10 minutes de footing

24

3x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 2 kilomètres à 17,1km/h (3min30 au km), avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de course
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 2 kilomètres à 17,1km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 17,1km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 17,1km/h
  • 10 minutes de retour au calme

25

1h de footing

Vous effectuerez une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

semaine 6

Objectif : 10 kilomètres en 35 minutes !

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance spécifique cette semaine, on se préserve !

26

VMA 10 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

27

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

28

40min + 1km allure course

Après 40 minutes de footing, vous effectuerez 1 kilomètre à votre allure de course (17,1km/h ou 3min30 au kilomètre). Vous finirez par 5 minutes de retour au calme. La séance durera environ 50 minutes.

Conseils avant la séance

Essayer de bien mémoriser votre allure de course. Ça ne sert à rien d'aller plus vite.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 1 kilomètre à 17.1km/h
  • 5 minutes de retour au calme

29

20 minutes de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. La séance durera environ 30 minutes.

Conseils avant la séance

Sur les accélérations, essayez de rester relâché. Vous devez aller vite sans forcer.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

30

échauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Pour ne pas perdre trop de temps et ne pas être gêné au départ, placez-vous dans les premières lignes du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,9/5

14 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Yvann S

23/06/2020 12:25

Très bon. J’ai couru récemment 36 min. Objectif plutôt atteint.

Pierre-Loan J

16/06/2020 08:53

Bonjour, super plan merci coach! N'y a-t-il pas cependant une erreur dans les séances de seuil des semaines 3, 4 et 5 ? On devrait plutot faire d'abord 3x2km puis 2x3km et enfin 3-2-1km (cf le plan 10km 40min en 6 semaines) Bien à vous! Loan

Réponse de la marque

Bonjour. Dans tous les cas, la séance la plus difficile est la 2x3km. A 10 jours de la compétition, on va préférer un travail moins exigeant, 3+2+1 ou 3x2km. Les 2 ont leur intérêt : avec 3x2 vous allez plutôt travailler la régularité, sur la séance 3+2+1 vous aurez tendance à aller de plus en plus vite comme sur le final d'une course. Bon courage !

frederic delval

Jérémy K

01/06/2020 06:11

Super ! Objectif atteint

Nelson R

26/04/2020 16:49

un programme vraiment génial, la routine de l'entraînement ne se fait pas sentir et il permet vraiment de sentir une réelle progression ! Même sur tapis pendant le confinement Merci Decathlon

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes ravis que l'application vous plaise ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Cédric S

10/04/2020 07:05

Clair, concis et précis ! Difficile de tenir l'allure sur certaines séances avec la fatigue. Je recommande ce programme et tous les programmes de l'application !

Réponse de la marque

Merci d'avoir laissé un commentaire, toute l'équipe est ravie de savoir que l'application vous plait. Pensez également à nous laisser une note dans le store où vous avez téléchargé l'application Decathloncoach (Appstore ou playstore). Par avance MERCI !

frederic delval

Franck C

23/02/2020 12:51

Impeccable

Richard M

05/01/2020 18:56

bon programme, il faut quand même un bon passé sportif pour atteindre l'objectif ??

Réponse de la marque

Bonjour. Pour espérer courir le 10km en moins de 35 minutes, il faut effectivement un bon passé de coureur et des capacités physiques de premier plan. Bonne préparation !

frederic delval

Yann M

08/12/2019 13:52

Excellent programme, j'ai remplacé le footing de milieu de semaine par du vélo pour préserver mon corps, malgré cela l'objectif des 10km allure 3'30" est atteint. Merci coach!

Réponse de la marque

Bravo ! Nous sommes ravis de vous permettre de réaliser vos objectifs ! Bonne continuation avec Decathloncoach !

frederic delval

Kev B

21/11/2019 14:27

Pogramme complet que je recommande. Pour ma part, je sortais d’une prepa marathon donc j’ai adapté le programme sous les conseils du coach : 4semaines au lieu de 6 et 4séances/sem au lieu de 5. (Séances longues qui sautaient) Temps : 36’05 sur un tracé plutôt plat mais peu faire mieux car manque de mental en milieu de parcours et fatigué dû à mon déménagement au 3eme sans ascenseur les deux jours qui précèdent. Merci Decathlon coach :)

Réponse de la marque

Félicitations ! Avec des circonstances plus favorables, vous pourrez faire mieux !

frederic delval

YOUNESS E

06/10/2019 19:07

The program is very good

Julien G

09/04/2019 18:22

Au top, juste 2-3 séances de non réaliser car je fais plutôt du triathlon que de la course à pied sèche, du coup nage+vélo... ... Mais chrono de 36min40s lors du programme de 10km en 40min et ici une course à pied de 10km assez difficiles car grosse montée bouclé en 38min donc cela devait faire moins de 36 sur plat je pense. Au top. Manque peut être la possibilité de mettre l'entraînement facilement sur garmin (synchro ou "deportage") mais garmin est assez facile pour le Faire directement sur l'appli garmin.

Thomas G

06/01/2019 13:17

Un programme suivi quasi à la lettre qui m’a permis d’atteindre l’objectif prévu ! 36’56 —> 35’45 Merci merci ! Place à la Prepa Semi à présent sous les yeux de Mr Propage :) Tom

Réponse de la marque

Bravo ! J'espère que vous rencontrerez le même succès sur semi-marathon !

frederic delval

Kévin L

06/01/2019 13:14

Je passe de 37'30" à 36'30" soit 1 minute de gagnée en seulement 6 semaines ! Programme de qualité que je recommande, même si un poil court à mon goût.

Réponse de la marque

Bravo ! 6 semaines de préparation peuvent suffire pour quelqu'un qui court régulièrement. Si ça vous parait trop court n'hésitez pas à suivre un programme "améliorer ma vitesse / ma VMA" avant d'entamer la préparation spécifique !

frederic delval

Abdrrahim C

11/12/2018 17:44

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