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2 heures au semi-marathon - en 8 semaines

82 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

8 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez courir un semi-marathon en 2 heures. C'est un bel objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement assez important. Avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite.

semaine 1

Mise en route progressive

Cette semaine assez légère sert à poser les bases de la suite du plan d'entrainement.

01

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

02

VMA courte 12x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12 x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

03

1h20 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 20 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques étirements.

En bref

  • 1h20 de sortie longue sur route

semaine 2

Découverte des allures de course

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon sera de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11km/h (entre 5'20 et 5'30 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

04

VMA courte 12x (45s - 45s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance du jour durera 70 minutes.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12 x (45s - 45s)
  • 10 minutes de retour au calme

05

3 x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 2 kilomètres à allure spécifique (environ 11 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure et 20 minutes.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon est de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 11km/h (entre 5'20 et 5'30 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 11km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11km/h
  • 10 minutes de retour au calme

06

1h30 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques étirements.

En bref

  • 1h30 de sortie longue sur route

semaine 3

Augmentation de la charge d'entrainement

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon sera de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11km/h (entre 5'20 et 5'30 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

07

VMA 12x (1min - 1min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 60 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 60 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance du jour durera environ 75 minutes.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 12x (1min - 1 min)
  • 10 minutes de retour au calme

08

2 x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 3 kilomètres à allure spécifique (environ 11 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera 2 heures et 35 minutes.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon est de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 11km/h (entre 5'20 et 5'30 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 11 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 11km/h
  • 10 minutes de retour au calme

09

1h40 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 40 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques étirements.

En bref

  • 1h40 de sortie longue sur route

semaine 4

Augmentation de la charge d'entrainement

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

10

VMA 10x (1min30 - 1 min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance du jour durera environ 80 minutes.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 10x (1min30 - 1 min)
  • 10 minutes de retour au calme

11

2 x 4km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 4 kilomètres à allure spécifique (environ 11 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera environ 3 heures.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon est de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 11km/h (entre 5'20 et 5'30 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4 kilomètres à 11km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 11km/h
  • 10 minutes de retour au calme

12

1h50 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 50 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h50 de sortie longue sur route

semaine 5

Charge maximale d'entrainement

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

13

VMA courte 12x (30s-30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12 x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

14

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à allure spécifique (environ 11 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera 3 heures et 30 minutes.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon est de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 11km/h (entre 5'20 et 5'30 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 11km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 11km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 11km/h
  • 10 minutes de retour au calme

15

2h de sortie longue sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Attention, c'est une sortie longue, ne transformez pas cette séance en semi-marathon avant l'heure. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être difficile puisque que c'est la plus longue du programme et que vous avez déjà couru 1 heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h de sortie longue sur route

semaine 6

Diminution progressive de la charge d'entrainement

Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.

16

VMA courte 10x (45s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 10x (45s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

17

3 x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (11km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera 2 heures 40 minutes.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon est de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 11km/h (entre 5'20 et 5'30 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 11km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11km/h
  • 10 minutes de retour au calme

18

1h45 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h45 de sortie longue sur route

semaine 7

Diminution importante de la charge d'entrainement

Avant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

19

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

20

8 x 1km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 1 kilomètre à allure spécifique, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera 3 heures et 30 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 11km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11km/h
  • 10 minutes de retour au calme

21

1h15 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

Conseils avant la séance

N'allez pas plus vite que ce qui est demandé, l'objectif est proche, il faut commencer à lever le pied !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de sortie longue sur route

semaine 8

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. On se contentera d'une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ du semi-marathon

22

1h avec 5 min plus vite

Après 50 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 5 minutes de course à l'allure spécifique (11km/h) et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 50 minutes se feront autour de 65 70% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60%

Conseils avant la séance

N'en faites pas plus que demandé. Si près de l'objectif, c'est contre productif. Si vous êtes fatigué, vous pouvez même alléger cette séance.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 50 minutes de footing
  • 5 minutes à 11 km/h
  • 5 minutes de course lente

23

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

24

échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous commencerez par une dizaine de minutes de marche rapide. Vous finirez par 5 minutes de course tranquille. Les premiers kilomètres de la course vous serviront à finir votre échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Efforcez vous de tenir le rythme demandé, 10.6km/h Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 5 minutes de course

Avis utilisateurs

4,5/5

82 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Claire G

14/04/2019 12:20

1h56!! une prépa au top!! Merci!

Ludivine F

07/04/2019 14:44

Programme suivi presque à la lettre (une séance de vma loupé car douleurs et j'ai écourté les sorties longues : max 1h35) semi réalisé en 1h56 malgré pas mal de dénivelé. Je suis ravie

Mary L

01/04/2019 09:42

très bon programme je viens de boucler mon 1er semi en 1h52.40

Olivier R

31/03/2019 16:11

Bon programme, ma première course m, le semi de Montauban en 1h50. Je recommande vivement !

Francois K

31/03/2019 15:25

Super programme . 1.52.51 au semi De Varsovie aujourd’hui. Objectif atteint

Romain M

24/03/2019 14:39

semi marathon de montpellier terminé en 2h04. Mais avec une chaleur étouffante. Dur dur après une prépa hivernal. Sans cela l'objectif était réussi. Merci decacoach. Un peu de repos et on passe à 1h50 a preparer pour le mois de mai.

Manon S

19/03/2019 10:59

Et Bim !! 1:59:03 !!! J’avais fait 2:05:30 à mon premier semi, et en suivant ce programme j’ai reussi l’objectif de moins de 2h! J’ai loupé peu de séance (3 je crois) sur tout le programme. Et au début j’ai fait 2 semaines (=6seances , 3sea/sem) en 3 semaines (6seances , 2séance/ sem cause de neige et verglas) donc fait le programme sur 9sem réellement. Le programme est bien construit et bien explicatif. Il est vraiment top!! Maintenant je vais faire un programme 10km pour gagner en vitesse sur plus courte distance. Super ce programme ! Gratuit en plus, je ne sais pas ce que valent les programmes payants mais celui ci est vraiment très bien!!

Elina L

19/03/2019 06:02

Un très bon programme ! Je ne l’ai pas suivi à la lettre et pourtant, 1h50 à mon premier semi ! J’ai raté quelques séances mais j’ai surtout raccourcie les séances longues (la plus longue a duré 1h20) car après avis d’autres sportifs, faire des séances plus longues telles que celle de 2h ne m’aurait pas servi à grand chose. Après chacun son avis mais en diminuant les séances longues j’ai quand même largement atteint mon objectif tout en prenant du plaisir ! Je recommande

Xavier D

18/03/2019 20:49

J'ai suivi ce programme, pas à la lettre, faute de temps et météo, mais les séances de fractionné et seuil sont super quand on court seul. Je courais peu, 1/semaine dans la monotonie avec un rp du 10 km en 55minutes. J'ai fait mon premier semi avec un objectif de 1h58. Resultat dans l'ambiance générale le fini en 1h46. Apres seulement 3mois. Merci decathlon

Laurent B

17/03/2019 19:15

c'est fait, objectif plus que atteint 1:52. pour mon premier semi marathon je suis ravi. surtout que je n'avais pas de repère car jamais fait de course. le programme est exigeant, des sorties longues très longues, des fractionnés qui font mal, des endurances fondamentale dur à respecter, mais ça paye. merci pour votre coaching qui m'a porté pendant ces 8 dernières semaines. et merci à vous d'être également disponible lorsque l'on se pose des questions.

François M

17/03/2019 17:47

1h55 au semi marathon de Bayeux !! Ça passe nickel :))) maintenant, récupération... je ne suis pas sûr de bien marcher demain ;)

Raphaële M

11/03/2019 11:35

Entraînement efficace ! Après les 20km de Paris en 1h59. J’ai réussi à boucler le semi de Paris en 1h56 ! J’ai donc augmenté ma vitesse et j’étais très à l’aise du début à la fin ! Je recommande ce programme !

Stephane M

11/03/2019 07:56

bon programme en le respectant j ai pu passer en dessous de 2 heures en aisance alors que j avais de la peine a l entraînement

Nicolas B

10/03/2019 19:24

Super application ! Manque juste le blocage du passage en veille de l’écran sur iPhone.

Raghed G

10/03/2019 12:25

Objectif raté mais en amélioration.... A l'année prochaine

Alex S

07/03/2019 20:21

1ère utilisation avec un programme d'entraînement proposé. Accompagnement tout au long de la séance. Je recommande vraiment cette appli !

Patrick S

05/03/2019 10:15

très bonne application la plus fonctionnelle que j'ai trouvé sur Android

losachi G

05/03/2019 09:50

Parfait. Semi de Cannes fait en 1h 52. J'utilise cette appli depuis plus de deux ans et j'ai énormément progressé, même si parfois ça bug un peu. Merci Philippe Propage.

Gilles D

25/02/2019 14:50

l'application s'arrête de façon inattendue au milieu des séances

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé que vous ayez des problèmes de GPS. Pourriez-vous vérifier que vous avez la dernière mise à l'application depuis "Apple Store" ou "Google Play Store" selon votre téléphone. Ensuite si vous avez un téléphone Android (type samsung ou Huawei), lisez et suivez les préconisations de ce conseil : https://www.decathloncoach.com/fr/home/advices/advice/economiseur-energie-android-et-application-decathlon-coach Si le problème n'était toujours pas résolu, vous pouvez contacter le support par email en leur indiquant votre modèle de téléphone : support@geonaute.com Sportivement,

Jerome Lacoste

Florent C

10/02/2019 20:45

Semi marathon de Barcelone aujourd'hui, finish en 1h59 min!!! Merci pour les bons conseils et à très vite pour faire un pti 1h55??

Fabrice D

28/11/2018 10:29

semi marathon de San Sébastien terminé en 1h57 .Merci coach

Sergio F

25/11/2018 14:25

Buen plan de entreno, con solo tres dias a la semana mi primera media maraton fue en 1h52min.

Nicolas P

25/11/2018 11:02

Merci pour ce programme ! Malheureusement j'ai pas réussi l'objectif mais je lâche pas l'affaire. C'était mon 2nd 20km. 2:05 avec +400... Je dirais... À bientôt.

Julie P

11/11/2018 18:12

Super! J’ai suivi la prepa à la lettre et 1h56! Je suis ravie!

Dominique L

11/11/2018 16:16

1er semi il y a un an en 2h17 j'ai suivi le programme dont l'objectif final me semblait dur à atteindre ma vma étant de 12 finalement je finis à 2h06 soit 11 min de moins que l'an passé je suis enchantée merci pour les conseils et les programmes adaptés je suis en club mais c'est un bon complément Domimi

Renaud R

11/11/2018 13:58

Très belle appli gratuite. Dommage qu’elle ne fonctionne pas avec l’Apple Watch d’où ma notation de 4 étoiles. Bravo Décathlon

patrice j

28/10/2018 20:24

1h54 premier semi. j ai suivi le plan pour finir en 2h et j'ai fait beaucoup mieux sur terrain vallonné 250 m dénivelé super je conseil.

Step L

28/10/2018 14:32

terminé en 1h50...

Runneuse T

27/10/2018 23:04

j'ai suivi le programme. Timing au top. juste ce qu'il faut comme entrainements pour ne pas arriver fatigué ou se blesser. Je suis arrivée finisher en 1h54. Super contente. Merci!

Sylvie D

14/10/2018 17:35

Ça y est. C'est fait. 2h03 au semi de Marchiennes ce dimanche. L'objectif a été atteint grâce en partie à l'application même si je trouve bizarre d'y trouver Des sorties longues très longues pour une préparation semi marathon et non marathon.

Cathy M

14/10/2018 16:23

Super semi marathon de Rennes 2018. Le temps réel sur le parcours 1h56 . Très contente l’objectif c’était moins de 2 heures

Pascal B

14/10/2018 15:58

Finished the Munich Halfmarathon in 1:56:14!

Marjorie P

07/10/2018 15:36

super programme. suivi à la lettre. j'ai senti la progression. je viens de courir la 99eme édition du Sedan Charleville (23,6km) chrono au semi 1h49 tps final 2h02 les résultats sont au delà de mes espérances. merci pour le programme

Sandro C

14/09/2018 07:07

ben impostato. ha consentito di andare oltre i limiti mentali. oggi prova generale. corsa vera tra 5 giorni ma son fiducioso.

Louis H

04/09/2018 10:49

Homme 21 ans. Avant le programme je courais environ deux fois par semaine, 45 minutes a chaque fois et quelques fois en fractionné. Je voulais préparer ma première course, un semi et pendant l’été. Résultat: 1 heure et 52 minutes sur un semi avec 120 m de dénivelé. Super programme, bien clair, de super conseils. Programme suivi sans montre cardio.

Anne S

03/09/2018 13:16

Super, mais un gros gros bug sur les fractionnés. Le comptage n’est pas bon. On passe de 2/12 à 7/12, ensuite le compte continue à partir de 7, puis de nouveau à 11 je crois on retourne à 3/12, puis il manque une « lente », on enchaine deux courses rapides... enfin ça bug. Par contre, le compte est bon. Les durées sont exactes. On a bien une alternance de 12/12. Donc on peut suivre l’entraînement (sauf la première fois que ça arrive car ça surprend... donc j’ai terminé manuellement ma séance), suffit de ne pas se fier à ce que dit le coach robot. Je viens de vérifier tous les fractionnés du programme. Tous ont le même bug. Une petit réparation s’impose je pense :) Édit : depuis la MAJ plus aucun soucis évidemment. D’ailleurs ce soucis n’aura pas duré longtemps. Ce programme m’a plutôt bien réussi puisque j’ai fait un 20km en 1h41:41 :) J’ai respecté quasi toutes les séances mais ma course initialement prévue je n’ai pu la faire donc j’ai dû adapter pour 5 semaines supplémentaires. Un petit surentraînement pour moi pointait son nez donc j’ai ralenti mais ce n’est pas le programme qui est en cause. C’est le report de ma course :) Je recommande.

Joffrey V

01/09/2018 11:13

Fini en 1h56... Merci !!

Laurent B

12/08/2018 10:13

Merci à décathlon de proposer cette application gratuitement et surtout avec les programmes d’entraînements gratuits. C’est un réel plaisir de courir avec cette appli. Sinon ce plan d’entraînement m’a l’air bien étudié, le coach donne de vrai bon conseil, comme le fait d’étaler ses 3 séances le mercredi samedi et le dimanche, c’est le top. Moi alors qui pensais qu’il ne fallait faire 2 séances d’affilés, ça fonctionne bien et les progrès apparaissent très vite au niveau du cardio.

Rafael A

02/08/2018 08:00

buen entrenamiento de muy buen llevar gracias

simone p

29/06/2018 06:42

Ottimo programma. Altre app offrono gli stessi servizi ma nella versione a pagamento e non free

daniel R

14/05/2018 23:22

Application toppissime. Semi marathon bouclé en 1h58 grâce à la gestion des allures. Me laisserais bien tenter par un marathon

Matthieu V

02/05/2018 06:16

Ce programme donne un bon rythme de travail, il m’a permis de réaliser mon premier 20km en 1h57 en terrain vallonné! Super motivant pour la suite ? Le fait d’avoir un soutien « oral » lors des entraînements est également intéressant. Impeccable ! Matthieu V.

Maelle d

27/04/2018 07:03

Petit soucis de gps par moment donc ce n'eat pas toujours exacte! Mais dans l'ensemble bonne appli!

Jamal B

22/04/2018 11:35

Y

Bruno M

10/04/2018 10:02

Muy buena aplicación. Preparé la media maratón de Valencia , y me salió prácticamente clavado, lo hice en 2 horas y 51 segundos

Ali N

28/03/2018 13:11

l'appli et le programme sont bons mais j'ai l'impression qu'il y'a un soucis avec le gps la localisation et le parcours sont mal reportés et les distances varient beaucoup du réel. j'ai testé sur un second smartphone même soucis, pourtant à chaque fois le réglage de mon GPS est sur haute précision. c'est dommage parceque l'application est bonne mais le calcul des distances et donc des allures c'est la base pour ce genre d'application

Réponse de la marque

Nous sommes désolés du problème que vous rencontrez ! Pourriez-vous vérifier l'économiseur de batterie de votre téléphone (https://goo.gl/ptvg1R) il arrive que l'économiseur de batterie altère les performance des applications. Si le problème persiste, n'hésitez pas à contacter notre équipe technique : support@geonaute.com . Sportivement. Frédéric

frederic delval

Denis Q

18/03/2018 18:37

top

Sihame C

07/03/2018 08:55

J’adore! Simple d’utilisation le programme a été un véritable allié dans ma Prepa au semi. Dommage qu’elle ne soit pas accessible hors ligne. Je n’ai pas pu l’utiliser à l’étranger. J’ai du décaler mon programme pour blessure, je ne l’avais donc pas complété avant mon Semi mais je suis contente de mon résultat: 2:02:50

Sébastien M

03/03/2018 16:22

Débuts en course à pied en juillet 2017. La quarantaine, premier trail de 15 km fait en septembre en 1h45 puis un 10 km en décembre en 0h52 min. Test du semi de Bordeaux dans trois semaines , cinquième semaine d'entrainement terminée avec 20km réalisés sur 2h... Bonne efficacité du programme..

Lucie B

10/02/2018 15:12

Très bonne application ! Merci Decat

Julia G

15/01/2018 19:20

Gutes Coaching und es macht Spass das Lauf ABC in die Läufe mit einzubinden, dass macht wirklich Spass und ist eine tolle Abwechslung zu den langen Läufen.

Lillo N

15/01/2018 15:29

Grazie monsieur Propage! Ottimo programma di allenamento. Ho seguito il suo programma e ieri ho partecipato alla mia prima gara in assoluto, la Messina Half Marathon 2018 concludendo con il tempo di 1:58:46.

Olivier L

02/01/2018 15:58

Très bon programme difficile à certains moments Premier semi réalisé lors de la sortie de 2 h en 2h03 min. Et aujourd'hui dernière séance du programme, et semi réalisé en 1h58min. Donc objectif réalisé. Merci pour ce programme.

诚 黄

27/12/2017 14:23

非常棒的训练

Philippe L

18/12/2017 16:19

très bon site pour l'entraînement j'adore

Jacques G

27/11/2017 10:32

Super application et gratuite ! pas sportif en srpoid la quarantaine passé , programme foncier puis programme vma et programme semi. avec semi a là clef en 2h16 au bout de 7 mois . maintenant programme marathon avec au bout mon premier marathon ,en moins d1an. de prépa, croisons les doigts. Merci.

Hélène F

21/11/2017 06:15

un premier semi en moins 1h50, un très bon programme!! Merci

David T

24/10/2017 07:17

Super programme qui m'a permis de terminer mon premier semi en 2H11 avec un dénivelé de 350 en positif. Je recommande mais avec assiduité. Cordialement

Claire B

22/10/2017 15:58

Bon plan, je savais que l'objectif était un peu dur pour moi vu mon niveau de départ. 1er Semi terminé en 2h04min. Contente des progrès accomplis !

David A

15/10/2017 18:37

Très bon programme. Merci

Jean-Yves B

12/10/2017 16:21

Je n'ai pas eu le temps de faire toutes les séances mais j'ai quand même bien progressé et je suis très content de ma performance

Remy C

09/10/2017 20:41

Premier semi en 1h55 en suivant pratiquement toutes les séances !! Programme et appli juste parfait!! Bientôt le prochain défi!

Annabelle S

08/10/2017 12:39

Programme varié et objectif atteint. Donc parfait !

Florian M

01/10/2017 17:36

Un super programme à suivre à la lettre ! Les premières semaines sont très dures mais on voit bien qu’on travaille et les progrès sont énormes et visible ! Je viens de finir mon premier semi en 1h46 ! Merci coach

Manoj P

17/09/2017 01:33

Good plan.????

Deborah M

10/09/2017 17:40

Semi marathon de la braderie de Lille en 1h58 min.. Très bon programme pour ma part.

francois v

10/09/2017 16:07

Très bon programme Rien à dire J'ai fait mon premier semi marathon ce matin en 2h05 21,660 km selon le GPS de l'application DecathlonCoach qui est peut être le seul truc qui ne fonctionne pas très bien par moment sur IPhone 6s Je recommence une nouvelle préparation pour arriver à 1h50 Merci les coachs continuez comme ça

强 胡

21/08/2017 07:31

为什么我开始一个计划是从2018年开始?现在是17年啊

ANDRES A

15/08/2017 08:56

Hay que corregir errores puntuales en las explicaciones de las sesiones... Sesión 5 de media maratón en menos de 2hs...

Séverine C

09/06/2017 07:41

Je trouve cette application très complète et très facile à comprendre. J'ai beaucoup de plaisir à m'en servir.

Christelle S

06/06/2017 16:37

perso..il a recommencé au début semaine 1 après qu'il ai omis de comptabiliser mon run de 15 km en 1h20...par contre il a compter les 3 derniers kms en mettant bien tout le parcours et en le parlant en temps. ..vous avez couru 10..20 40...et ainsi de suite. ..j'ai acheté une onmove 500..espérons que ça aille mieux. .

Christophe H

30/05/2017 18:28

Le retour vocal qui fonctionne une fois sur trois c'est pas pratique

Réponse de la marque

Bonjour, Pourriez-vous envoyer à notre support technique votre type de téléphone par email avec la description de votre problème : support@geonaute.com Sportivement,

Jerome Lacoste

Dominique L

23/05/2017 20:39

Très bon coach !!!! Appli au top.

Sylvie L

14/05/2017 12:25

Semi marathon HUELGOAT CARHAIX 13 mai 2017 Temps 2h02 je suis contente c'était mon premier semi marathon bonne préparation avec ce programme un peu dure à réaliser quand même . Mal au pieds voûte plantaires donc les dernières semaines j'aie beaucoup allégé le programme Voila mais cela m'a beaucoup aidée Merci

AURELIE M

26/04/2017 17:10

Bon programme, mais fatiguant. Bon suivi et intéressant quand on s'entraîne seule. pressée de voir le résultat dimanche.

Pauline G

22/04/2017 09:37

Bonjour j'aimerais poser une question à mon coatch mais je ne sais pas comment le contacter ?

Réponse de la marque

Bonjour, Pour poser une question au coach, lorsque que vous êtes dans votre programme, il suffit de cliquer sur "Conseils du coach", en bas, vous renseignez le questionnaire "Poser une question". Sportivement,

Jerome Lacoste

Sebastien L

12/03/2017 16:30

Super appli aucun problème,1h 51 pour mon premier semi en suivant ce plan,je recommande à tous mes amis!! De plus réponse aux questions en 24 h, continué comme ça!

Valery B

04/12/2016 18:10

2h56 pour mon premier semi en suivant scrupuleusement ce programme

Aline G

23/10/2016 21:56

Au top! Mon 1e semi réalisé en 1h51 grâce à ce plan d'entraînement rigoureux et motivant. Je recommande l'appli à tous mes amis!

Nacer S

20/10/2016 20:50

super plan. j'ai très bien progressé. Tout a très bien marché, l'application, la montre 220 et la ceinture cardiaque. j'ai fait mon 1er semi en 1h59 grâce au programme.

Virginie B

05/10/2016 20:33

super plan d'entraînement mais le GPS ne fonctionne pas : -(

Réponse de la marque

Bonjour, Je vous remercie d'avoir pris le temps de nous envoyer un message. Je suis désolé que vous rencontriez un problème avec le GPS. Je transfère votre email au support technique. Sportivement, Jerome, chef de produit running Kalenji

Jerome Lacoste

anne l

05/10/2016 19:20

Très bon programme d'entraînement mais une application qui dysfonctione gravement. A mi programme tout a été perdu de mes séances. Donc très très mauvaise note pour l'application !

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé des problèmes que vous avez rencontré, je vous ai envoyé un email pour identifier le problème et vous proposer des solutions sur un prochain plan. Sportivement, Jerome, chef de produit running Kalenji

Jerome Lacoste

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