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1h50 au semi-marathon - en 8 semaines

43 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

8 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez courir un semi-marathon en 1h50. C'est un bel objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement assez important. Avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite.

semaine 1

Mise en route progressive

Cette semaine est assez légère sert à poser les bases de la suite du plan d'entrainement.

01

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

02

VMA courte 12x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12 x 30s - 30s
  • 10 minutes de retour au calme

03

1h30 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques étirements.

En bref

  • 1h30 de sortie longue sur route

semaine 2

Découverte des allures de course

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon sera de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,8km/h (entre 4min50 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

04

VMA courte 12x (45s - 45s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12 x (45s - 45s)
  • 10 minutes de retour au calme

05

3x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 2 kilomètres à allure spécifique (environ 12.2 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 12.2km/h (entre 4'50 et 5' par kilomètre), un petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 12,2km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 12,2km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 12,2km/h
  • 10 minutes de retour au calme

06

1h30 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques étirements.

En bref

  • 1h30 de sortie longue sur route

semaine 3

Augmentation de la charge d'entrainement

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon sera de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,8km/h (entre 4min50 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

07

VMA 12x (1min - 1min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 60 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 60 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 12x (1min - 1 min)
  • 10 minutes de retour au calme

08

2x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 3 kilomètres à allure spécifique (environ 12.2 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 12.2km/h (entre 4'50 et 5'00 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 12.2 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

09

1h45 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques étirements.

En bref

  • 1h45 de sortie longue sur route

semaine 4

Augmentation de la charge d'entrainement

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

10

VMA 10x (1min30 - 1 min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 10x (1min30 - 1 min)
  • 10 minutes de retour au calme

11

2x 4km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 4 kilomètres à allure spécifique (environ 12.2 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 12.2 km/h (entre 4min50 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4 kilomètres à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 12.2 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

12

2h de sortie longue sur route

Vous effectuerez 2h de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h de sortie longue sur route

semaine 5

Charge maximale d'entrainement

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

13

VMA courte 15x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 15 x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

14

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à allure spécifique (environ 12.2 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 12.2km/h (entre 4min50 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 12.2km/h, répétition une sur 3
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 12.2 km/h, répétition 2 sur 3
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 12.2 km/h, répétition 3 sur 3
  • 10 minutes de retour au calme

15

2h de sortie longue sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Attention, c'est une sortie longue, ne transformez pas cette séance en semi-marathon avant l'heure. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être difficile puisque que c'est la plus longue du programme et que vous avez déjà couru 1 heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h de sortie longue sur route

semaine 6

Diminution progressive de la charge d'entrainement

Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.

16

VMA courte 10x (45s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 10x (45s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

17

4 x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (12.2km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 12.2km/h (entre 4min50 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 12.2km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 12.2 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

18

1h45 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h45 de sortie longue sur route

semaine 7

Diminution importante de la charge d'entrainement

Avant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

19

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

20

8 x 1km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 1 kilomètre à allure spécifique (12.2km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 12.2km/h (entre 4min50 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12.2km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12.2km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12.2 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

21

1h15 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

Conseils avant la séance

N'allez pas plus vite que ce qui est demandé, l'objectif est proche, il faut commencer à lever le pied !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de sortie longue sur route

semaine 8

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. On se contentera d'une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ du semi-marathon

22

1h avec 5 min plus vite

Après 50 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 5 minutes de course à l'allure du semi-marathon (11.5km/h) et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 50 minutes se feront autour de 65 70% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60%

Conseils avant la séance

N'en faites pas plus que demandé. Si près de l'objectif, c'est contre productif. Si vous êtes fatigué, vous pouvez même alléger cette séance.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 50 minutes de footing
  • 5 minutes à 11.5 km/h
  • 5 minutes de course lente

23

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

24

échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous ferez une 10 minutes de course lente. Les premiers kilomètres de la course vous serviront à finir votre échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Efforcez vous de tenir le rythme demandé, 11.5km/h Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes de course lente

Avis utilisateurs

4,6/5

43 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Marine P

04/12/2018 17:51

Programme intense mais très complet. Même en sautant quelques séances car semaines très chargées , j'ai fais mon premier semi en 1h44 dans des conditions idéales. Merci infiniment pour ce programme, je recommande.

isabelle P

26/11/2018 10:42

Parfait ! 1h45 sur le semi de la Rochelle !! Merci

Clément S

21/10/2018 16:23

Voilà. Je lais suivit pour fait 01:50 au semi de toulouse ce jour et au final 01:39 !!!!! Bbbbbboooomm. Merci D4 ;)

hafid d

14/10/2018 17:38

20 km de Paris en 1h39 objectif réussi

Vincent G

08/10/2018 05:59

ça y est c'est fait. Il y a 4 mois j'ai fait 1h25 pour 16 km. Après ce programme, j'ai fait 1h26 pour 17 km. programme top. Je regrette juste qu'il n'y ait pas d'entraînement pour des distances intermédiaires entre 10 et 21 km.

lolo p

02/10/2018 19:42

Enfin du service.. Decathlon se démarque des appli du même genre et de loin. programme exigeant mais efficace. On galére, on souffre, mais c'est le quotidient en pro! seul bémol pour moi, le coach et son niveau sonore un peu trop bas et trop rapide entre deux consignes.. mais on s'adapte.

Giuseppe L

24/09/2018 04:40

Bel programma che mi ha permesso di chiudere la mezza in 1.50 precise ma avrei potuto fare meglio. Il programma mi ha fatto migliorare in velocità ed in Resistenza

Jérôme L

14/09/2018 13:53

j'ai voulu créer un programme pour me préparer à faire une course. Le programme est très bien en lui-même, cependant à chaque fois que j'ai réalisé une étape le programme s'arrête en plein milieu celle ci, du coup je me retrouve avec des sessions bouclées a 20 ou 30 ou 40 %. Donc complètement inutile. Heureusement que j'ai mon application Garmin en parallèle qui me permet de suivre réellement mes activités. Très déçu, cela partait pourtant d'une bonne idée...

Wagner A

05/08/2018 21:34

Excelente me ajudou muito ??

Timothee F

01/07/2018 15:13

1h49mn31seconde merci pour ces conseils....fier de mon 1er semi marathon.....objectif atteint! 4 août :1h45mn11secondes... objectif amélioré 1 mois plus tard avec une préparation de 10km en 45mn sur 4semaines.

Edit V

11/06/2018 18:57

thanks forint this coaching

Jean paul E

30/04/2018 05:40

Bonjour très content de se programme que j'ai suivie au maximum objectif réalisé 1h49 sur mon 1er semi marathon Merci à l équipe de decathlon pour le suivi et les conseils j ai conseillé cette appli à un maximum de personnes A une prochaine prépa

Arnaud B

23/04/2018 18:32

Le programme d'entrainement est très bien. Malgré qq sessions sautées, mais avec des rythmes endurcis, le résultat de 1h41 me parrait plus que convainquant, et ce que je n'ai pas vu comme commentaire avec un post-course très agréable. Les jambes légèrement chargées mais pas de courbatures, ni lesions. Le côté négatif est la rigidité de l'application avec les dates. Les mofications de la planification ne sont pas fonctionnelles ou très males documentées. Mais il est toujours possible de suivre le plan sans se fixer sur le jour ;-)

Olivier c

18/04/2018 05:23

programme assez exigeant demandant un investissement en temps conséquent. j'ai dû sauter des séances. au final 1h54min32s au semi-marathon de Nice. j'essaierai de faire mieux l'an prochain en faisant le programme complet.

Jose M

20/03/2018 17:27

Un plan magnífico. Me ha ayudado a conseguir mi objetivo marcado. Gracias

Sandra B

18/03/2018 18:22

Très bon programme. Même si je n'ai pas atteint l'objectif ms il faut dire que les conditions étaient compliquées... En plus d'une grippe en peine milieu de la préparation, aujourd'hui c'était une course à-2° avec plaques de verglas et vent de face... Merci decathloncoach !!!

Yannick P

18/03/2018 13:50

Premier Semi. Malgré une chute 3 jours plus tôt, la neige, le sol glissant et le vent, parcours loin d'être plat : 1h45 ! ? Programme suivi à peu près à la lettre. Honnêtement je n'y croyais pas. Merci Décathlon Coach !

Laurent M

11/03/2018 10:51

Semi marathon de Nuits Saint Georges Entraînement pour 1h50 en 8 semaines Je n ' avais que 7 semaines pour m' entraîner donc j ' ai enlevé une semaine de montée en puissance et je n ' ai pas fais la dernière sortie longue et la sortie la semaine du semi. Résultat au semi : 1h49mn12s pour 21.50km avec beaucoup de vent Merci pour le programme...

Blandine S

09/03/2018 11:11

Grâce au programme j’ai pu améliorer mon temps sur semi-marathon! Ce programme m’a permis d’être prête pour le jour j et de faire la course dans de très bonnes conditions. Merci

guillaume c

07/03/2018 04:29

Premier semi et donc première préparation : j'ai trouvé le plan particulièrement efficace! 1h44 sur le semi de Paris. Merci

Stéphane M

04/03/2018 19:33

Programme vraiment au top réalisé à la lettre et objectif pulvérisé 1h41 au semi de paris Fitbit en me faisant plaisir Merci pour cette appli et tous ces conseils précieux A réaliser sans hésitation Merci a vous continuez comme ça

Guillaume C

04/03/2018 12:06

Programme très efficace, semi réalisé en 1h45 sans souffrir. merci !

Kathelyne R

06/02/2018 12:50

Top, 1h50 pour mon premier semi grâce au programme d’entraînement ! Programme très bien conçu pour des résultats au rendez vous! Merci

Frederic D

24/01/2018 22:18

Pour l’instant répond à mes besoins malgré mon bracelet connecté Garmin je vais passer par un cardio kalenji un des seuls bémols pour l’instant car il n’est pas possible d’avoir le retour de la FC du bracelet pendant la course (sauf si je regarde constamment ce dernier, et en hivers avec les gants pas facile). Autre bug, impossible d’envoyer une question au coach.

Giuseppe G

05/11/2017 16:05

il programma è ottimo, a volte per colpa mia non sono riuscito a svolgere gli allenamenti alla lettera, la prossima volta farò meglio. Grazie Coach

Mehdi M

22/10/2017 12:28

Vraiment efficace. J’ai presque suivi à lettre le programme et le résultat a été la, 1h45.

Boris R

15/10/2017 15:54

Très bon programme. J'ai même fait mieux que 1h50 sur mon semi-marathon.

Miri S

12/10/2017 18:36

Trainingsplan verschieben funktioniert leider gar nicht, ansonsten echt nett

Frédéric L

17/09/2017 17:17

J'ai presque suivi à la lettre le programme et le résultat a été là, 1H42min Seul bémol, l'appli s'arrête au bout de 20min de course Merci beaucoup le programme qui a été plus que efficace

Réponse de la marque

Bonjour Fréderic, Merci d'avoir pris le temps de nous laisser un commentaire, nous sommes vraiment heureux que vous ayez performé pendant votre course !! Concernant l'appli qui s'arrête au bout de 20 min, nous avons remarqué que certain de nos utilisateurs Android ont le même problème lorsque l'économiseur de batterie du téléphone est actif. Si vous avez un téléphone Android => https://goo.gl/ptvg1R Si vous avez un téléphone iOS => pourriez-vous nous contacter à contact@decathloncoach.com pour que nous puissions investiguer sur le problème. Sportivement, Pierre

Pierre Lubin

Simon C

10/09/2017 07:00

1er semi marathon réalisé en 1h48! On peux donc dire que la prépa est parfaite

patrice s

04/09/2017 08:52

C'est la 2eme fois que je le fais. J'ai progressé, mais il me faudra encore un peu de temps pour faire 1h50 au semi

Youri B

24/07/2017 14:42

Top !!! Les progrès se voient Merci

Louis W

17/06/2017 13:13

Peut être une interface plus intuitive pour stopper facilement l'activité une fois finie

Jesús G

15/06/2017 20:39

acompañado

Alexandre T

07/06/2017 14:03

Vraiment super efficace, bravo!!!

Nancy T

18/04/2017 16:40

bonsoir super apres 2 ans d arrêt j ai suivi le programme en zappant 3 ou 4 séances car empêchement du a la vie familiale mais malgré tout objectif atteint 1h49 au semi de Bordeaux. .. très très contente super programme. .. Merci beaucoup

Christian J

17/04/2017 08:33

super

Andrea S

13/04/2017 20:42

direi tosto ma efficace ...ci fosse anche la mezza in 1.30...

Grégory L

27/03/2017 20:02

Super plan de préparation ! Je l'ai suivi rigoureusement et cela m'a permis de tenir mon objectif, et même de faire un peu mieux (1h46) ! Bravo pour l'application et pour les conseils!

Rakesh R

14/03/2017 18:12

Based my experiences of 2 21.1 KM. I can say that first few kilometers are easy on account of excitement and fellow participants, however as the race progresses crowd seems to deplete, you tends to be alone. You get worried about finishing the race especially when you are running for first time. Do not lose heart, self assure and follow your body signals, slow down if you feel like, but keep moving. As the end line nears your confidence will go up and your zeal to finish will be higher. At the end you know that finishing the race will give immense pleasure. That is what you want is not it. Personally when I nominated for 21.1 K my maximum distance was 12 KM however was able to finish the race in 2 hour 30 minutes.

Yann B

09/10/2016 11:24

Quelques bugs, mais l'efficacité du programme prend le dessus, merci

Michel

23/08/2016 19:59

Très bon programme, dur mais accessible avec quelques efforts. Merci aux coachs.

Antoine M

23/08/2016 11:32

très bonne préparation et source de motivation! séances de VMA dur sous la chaleur mais on y va! Merci

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