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1h50 au semi-marathon - en 8 semaines

140 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

8 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez courir un semi-marathon en 1h50. C'est un bel objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement assez important. Avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite.

semaine 1

Mise en route progressive

Cette semaine est assez légère sert à poser les bases de la suite du plan d'entrainement.

01

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

02

VMA courte 12x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12 x 30s - 30s
  • 10 minutes de retour au calme

03

1h30 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques étirements.

En bref

  • 1h30 de sortie longue sur route

semaine 2

Découverte des allures de course

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon sera de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,8km/h (entre 4min50 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

04

VMA courte 12x (45s - 45s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12 x (45s - 45s)
  • 10 minutes de retour au calme

05

3x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 2 kilomètres à allure spécifique (environ 12.2 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 12.2km/h (entre 4'50 et 5' par kilomètre), un petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 12,2km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 12,2km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 12,2km/h
  • 10 minutes de retour au calme

06

1h30 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques étirements.

En bref

  • 1h30 de sortie longue sur route

semaine 3

Augmentation de la charge d'entrainement

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon sera de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,8km/h (entre 4min50 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

07

VMA 12x (1min - 1min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 60 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 60 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 12x (1min - 1 min)
  • 10 minutes de retour au calme

08

2x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 3 kilomètres à allure spécifique (environ 12.2 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 12.2km/h (entre 4'50 et 5'00 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 12.2 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

09

1h45 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques étirements.

En bref

  • 1h45 de sortie longue sur route

semaine 4

Augmentation de la charge d'entrainement

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

10

VMA 10x (1min30 - 1 min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 10x (1min30 - 1 min)
  • 10 minutes de retour au calme

11

2x 4km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 4 kilomètres à allure spécifique (environ 12.2 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 12.2 km/h (entre 4min50 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4 kilomètres à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 12.2 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

12

2h de sortie longue sur route

Vous effectuerez 2h de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h de sortie longue sur route

semaine 5

Charge maximale d'entrainement

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

13

VMA courte 15x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 15 x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

14

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à allure spécifique (environ 12.2 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h35.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 12.2km/h (entre 4min50 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 12.2km/h, répétition une sur 3
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 12.2 km/h, répétition 2 sur 3
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 12.2 km/h, répétition 3 sur 3
  • 10 minutes de retour au calme

15

2h de sortie longue sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Attention, c'est une sortie longue, ne transformez pas cette séance en semi-marathon avant l'heure. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être difficile puisque que c'est la plus longue du programme et que vous avez déjà couru 1 heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h de sortie longue sur route

semaine 6

Diminution progressive de la charge d'entrainement

Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.

16

VMA courte 10x (45s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 10x (45s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

17

4 x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (12.2km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h35.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 12.2km/h (entre 4min50 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 12.2km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 12.2 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

18

1h45 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h45 de sortie longue sur route

semaine 7

Diminution importante de la charge d'entrainement

Avant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

19

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

20

8 x 1km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 1 kilomètre à allure spécifique (12.2km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h45.

Conseils avant la séance

Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 12.2km/h (entre 4min50 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12.2km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12.2km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12.2 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12.2 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

21

1h15 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

N'allez pas plus vite que ce qui est demandé, l'objectif est proche, il faut commencer à lever le pied !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de sortie longue sur route

semaine 8

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. On se contentera d'une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ du semi-marathon

22

1h avec 5 min plus vite

Après 50 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 5 minutes de course à l'allure du semi-marathon (11.5km/h) et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 50 minutes se feront autour de 65 70% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

N'en faites pas plus que demandé. Si près de l'objectif, c'est contre productif. Si vous êtes fatigué, vous pouvez même alléger cette séance.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 50 minutes de footing
  • 5 minutes à 11.5 km/h
  • 5 minutes de course lente

23

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

24

échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous ferez une 10 minutes de course lente. Les premiers kilomètres de la course vous serviront à finir votre échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Efforcez vous de tenir le rythme demandé, 11.5km/h Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. L'échauffement durera environ 10 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes de course lente

Avis utilisateurs

4,7/5

140 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

pierre C

09/09/2020 20:03

1h46 tout seul. content. le programme m'a permis de prendre confiance au fur et à mesure dans ma capacité à gérer une course aussi longue. Dans quelques mois je relance une préparation en vue cette fois d'un marathon.

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs ! Bonne continuation avec Decathloncoach !

frederic delval

Tarek B

17/08/2020 17:56

Le semi de Paris 2020 à été annulé. J'ai suivi cet excellent programme, j'ai pas pu faire le semi annulé, je l'ai fait en solo en 1h49m50s.

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Thomas N

28/06/2020 19:56

Top, Ziel erreicht

Réponse de la marque

Hallo. Vielen Dank für einen Kommentar. Viel Glück mit Decathloncoach.

frederic delval

Philipp H

13/06/2020 15:35

An sich ein guter Plan, habe es in 1:51 geschafft. Aber das Aufwärmen+Lauf-ABC vor Intervallen und Tempoläufen war zu intensiv und man hatte weniger Energie für das eigentliche Training. Zudem scheinen mir 2 Tempoeinheiten bei gerade mal 3 Trainigs pro Woche etwas zu viel...

Ronan N

12/06/2020 10:35

Programme entamé avant le confinement, substitué par un programme 10k pendant le confinement, et terminé après le confinement ! J’ai donc terminé mon premier semi (en solo) en 1h44’04. Top ! Merci !

Manuel H

29/03/2020 13:28

Top! Danke für das Trainingsprogramm. Mit 1 Std 45 Min ins Ziel gerauscht ? Im Training bereiteten mir die Läufe am So zeitweise Probleme. Ohne Erholungstag läuft bei mir aktuell noch nicht so viel...

benjamin L

15/03/2020 13:33

programme difficile mais très efficace. j'étais vraiment cassé au bout de 6 semaines mais les deux dernières semaines ont permis de me régénérer et de réussir mon objectif,voire mieux ! 1'45'32", merci coach

delphine C

09/03/2020 14:38

programme exigeant mais qui permet de bien progresser ! 1h47 au semi !

guillaume L

08/03/2020 21:58

1h46 au semi, tout en n’ayant pas réussi à finir certains entraînements, surtout ceux à allure spécifique. Merci pour ce programme!

Laurent B

08/03/2020 12:42

programme exigent mais qui fait vraiment progresser. comme je l'ai démarré trop tard, je n'avais que 7semaines pour le réaliser. 3seances supprimé dans les 2 semaines intenses. objectif atteint, je termine devant la flamme des 1:50 au semi d'Orvault qui est bien vallonné. Reste a voir le temps réel car ma onmoove500 a perdu le gps au km 19 et du coup a arrêté la course. mais je suis proche des 1h49 ( le chronomètre de l'arrivée était a 1:49:35). mon chrono d'avant était 1h52 sur des semi plus simples. j'étais pourtant peu en forme ( manque de sommeil, stress, alimentation bof). donc très bon programme. Merci.

Hatim Q

06/03/2020 21:23

programme irréprochable si ce n'est un bug du calendrier avec des dates erronées et des années qui vont jusqu'à 2200!!!

Guillaume F

01/03/2020 16:53

Super, j'ai finalement fait 1h44 15 sec au semi !

guillaume D

01/03/2020 15:01

Le programme m'a bien plu. Varié. J'ai souvent zappé la partie ppg. Lors des fractionnés allure rapide, je courai plus vite que l'allure proposée.(je ne sais pas si c'est bien mais je tenais ces allures) Malheureusement, le semi de Paris annulé, je n'ai pas pu m'évaluer. Hâte de reprogrammer un objectif au plus vite. C'est sûr je suivrai une plannif decathlon coach. L'appli bugue quasiment à chaque démarrage, je dois la relancer. Sinon impec....

Eudes D

01/03/2020 14:13

j'ai ajusté les allures pour faire 1h40, résultat, 1h38 sur un parcours pas très roulant... Merci Kalenji et Philippe :)

Anthony C

29/02/2020 21:44

Programme au top ! Semi de Paris annulé mais une chose est sûre avec ce programme j'aurais fait une bonne perf

Stéphane M

29/02/2020 20:09

Super programme, j’ai bien vu l’évolution de mes performances ! Merci beaucoup !

Quentin B

19/02/2020 21:57

Très bon programme, je recommande. Semi de BARCELONE boucle en 1:46:30 en ayant suivi le plan 1:50

Alix H

19/02/2020 07:00

Excellent entraînement, 1h47 au semi marathon, objectif atteint !

Flavio P

16/02/2020 21:10

The program felt good, but I did not get the expected result.

Severine G

12/02/2020 09:40

Aujourd'hui 1h30 15km merci au coatch

Santiago O

26/01/2020 11:12

1:45:12. tercera vez que sigo este programa y nunca defrauda. compensado, llevadero y efectivo

Réponse de la marque

Felicidades ¡Estamos encantados de apoyarlo en sus desafíos!

frederic delval

Christine V

15/01/2020 13:30

Bon programme mais très exigeant, les séances allures spécifiques étaient trop difficiles pour moi... néanmoins j’avais choisi un programme au delà de mon objectif réel que j’ai réussi à tenir

Nelson D

12/01/2020 18:19

Une belle préparation, un suivi dés entraînements et un semi non officiel a 1h 41 ce matin. En toute pour l’officiel le 16 /02 avant le marathon en avril. Merci

Clara M

06/01/2020 16:54

2h05 au semi a cause d’une blessure sur les 5 derniers kil Merci super programme

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous avoir accompagné dans votre objectif. Prenez le temps de récupérer et de vous soigner avant de penser à la suite !

frederic delval

M B

01/01/2020 10:02

programme très exigeant. Et j'ai pas géré la course...

Mohamed Nadir A

21/12/2019 10:36

Bonjour, Le 18 octobre 2019 j’ai participé à un semi-marathon et j’ai fini en 1h54min et 20sec sans réelle préparation. Une semaine plus tard j’ai entamé un programme Décathlon Coach (1h50 au semi-marathon) de 8 semaines à raison de 3 séances par semaine. Je peux vous dire que le résultat est bluffant. En effet, à la fin du programme j’ai réussi à courir la distance de 21,097km en 1h40min et 56sec, soit une amélioration de plus de 13min. Franchement mille merciiiii pour le programme et les conseils. Prochain objectif ; courir en moins de 1h40min.

Réponse de la marque

Merci pour votre commentaire et bravo pour votre performance ! Dans l'idéal, il faudrait pouvoir suivre un programme "améliorer sa vitesse / sa VMA" avant d'entreprendre un autre programme pour une semi marathon. Le conseil ci dessous vous explique comment organiser votre saison : https://www.decathloncoach.com/fr-fr/portal/advices/advice/la-planification-annuelle-ou-comment-organiser-sa-saison Sportivement.

frederic delval

Yohan C

15/12/2019 18:03

Très bon programme. Le seul soucis est l’appli pendant les séances d’allures spécifiques qui n’est pas très précise au niveau de la vitesse. Il suffit de passer dans les réglages pour enlever les sons pour l’allure sinon on aurait tendance à accélérer davantage. Merci pour le programme ?

Wissem G

03/12/2019 19:53

je n'ai pas pu suivre le programme à la lettre (faute de blessure avant deux semaines de la course) et je pense que c'est la raison derrière mon temps (1h56) ceci dit je qualifie ce programme de très bon, j'enchaîne avec un programme marathon :)

Manuel F

24/11/2019 22:02

No lo llegué a terminar por falta de tiempo, pero me ha valido para cumplir el objetivo. Fantástico. Media Maratón de Gandía en 1:48:40. Muy contento.

Réponse de la marque

Felicitaciones. ¡A pesar de una preparación truncada, has logrado tu objetivo!

frederic delval

Fabrice F

24/11/2019 18:43

J’ai suivi scrupuleusement ce programme pour un objectif d’1h50 au semi marathon à raison de 3 entraînements par semaine. J’ai dépassé mon objectif car semi effectué en 1h48. Programme bien élaboré entre séance de fractionné, d’exercices d’allure à vitesse plus élevée que celle prévue et sortie longue. Peut être introduire une séance à allure de course mais bon... Le programme m’a permis de réussir mon objectif donc parfait. Merci à vous. Fabrice

Réponse de la marque

Bien joué ! Nous sommes ravis d'avoir contribué à votre succès !

frederic delval

Victor B

24/11/2019 15:44

Je n’ai pas suivi le programme à la lettre mais je me suis servi des différentes séances pour me préparer :)

Réponse de la marque

Bravo ! Vous avez su adapter le programme à vos contraintes !

frederic delval

Jerome C

23/11/2019 20:25

1h46 pour mon premier 1/2 marathon - Merci pour le programme !!!

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes fiers de vous avoir accompagné dans la préparation de votre premier semi marathon !

frederic delval

Nicolas P

20/11/2019 08:03

Excellent programme. Parfois difficile de tenir les temps mais je me suis senti prêt le jour J. Et au final j’ai fait 1h54. Prochain objectif, 1h50. Les conseils du coach sont pas mal du tout.

Réponse de la marque

Bravo ! Pensez à suivre (même partiellement) un programme "améliorer ma vitesse / ma VMA" avant d'entreprendre une nouvelle préparation semi. Ainsi vous maximiserez vos chances de réussite.

frederic delval

sébastien G

19/11/2019 21:07

Super programme ! J’ai couru le semi de Beaune ce samedi 16 novembre en 1h44 min 53s ! Merci !

Aurélien A

17/11/2019 20:50

Très bon plan d entraînement. J ai fait 1:44:21 au semi Paris Boulogne. Objectif Atteint.

Timothé E

17/11/2019 14:25

merci :)

Jean-Philippe S

17/11/2019 07:20

Excellente préparation je fini en 1h43 Merci !!

Mohamed E

10/11/2019 11:39

Excellent programme, bravo coach j ai fait 1h41 moins que l objectif

Jérôme D

09/11/2019 11:59

Un grand merci pour tous vos conseils ! l'objectif a été atteint aujourd'hui au semi de Cognac ! 1h41 Jérôme D.

Fouad R

08/11/2019 19:33

Parfait

Alex B

05/11/2019 15:20

1h43’ pour mon premier semi... que dire de plus ? Un accompagnement parfait ! Merci Décathlon coach !

Mathieu Z

05/11/2019 06:13

Super programme merci

Éric R

04/11/2019 08:06

Objectif pulvériser 1h39.50 ? Programme dur mais ultra efficace Merci beaucoup

Gilles L

03/11/2019 09:19

bon programme a suivre, objectif atteint 1h43min et sans blessure. merci bcp

PHILIPPE M

28/10/2019 20:56

Cet entraînement a répondu à mes attentes

Sebastien P

28/10/2019 18:45

Très bon programme malgré quelque plantage de l'application. Semi-marathon (assez vallonné) terminé en 1h52!

Mathieu A

28/10/2019 08:22

objectif 1h50 marathon de Bordeaux OK.

Olivier T

27/10/2019 19:49

programme suivi quasiment à la lette avec quelques adaptations mais aucune séance supprimée. 1h49'44'' objectif atteint pour mon premier semi. même si c'est parfois un peu dur ce programme m'a énormément aidé le jour de la course.

Jérôme T

27/10/2019 16:13

et voilà en suivant l entraînement le plus sérieusement possible objectif atteint et dépassé 1h45m56s

Jérémy L

27/10/2019 04:58

Belle prepa pour le semi de Bordeaux

Jean Michel A

26/10/2019 12:05

objectif atteint semi marathon en 1h 49'28"

Felix G

25/10/2019 16:06

Erwärmung zu lang, man ist vor der eigentlichen Trainingseinheit schon platt. Die Sprint-Intervalle waren zu intensiv. ZB 1min45sek schnell und nur 30 oder 45 sek langsam ist zu krass! Oder man läuft die schnelle Einheit einfach nur langsamer, aber dann wäre es kein Intervall-Laufen mehr. Lieber mehrere Iterationen und mind. genauso lang wie die langsamen Einheiten. Ansonsten guter, abwechslungsreicher Plan.

Réponse de la marque

Hallo. Dieser Plan hat bereits mehr als 78 Bewertungen. Seine durchschnittliche Bewertung von 4,7 von 5. Ich werde die Übersetzung überprüfen lassen, um festzustellen, ob die Anweisungen korrekt sind. Sportliche Grüße.

frederic delval

Jamal K

23/10/2019 21:14

Le programme est très intéressant, même si j ai pas fait toute les séances (4 séances ratées) pour une force majeur, j’ai réussi le semi marathon en 1h48. Merci coach

Thomas D

23/10/2019 12:12

Les fractios longs ont été très durs our moi. Résultat de la course 1h51 sous un déluge (pluie et vent)

Camille S

21/10/2019 21:49

Excellent plan de préparation, demandant mais qui a fait ses preuves! Semi de Vincennes bouclé en 1h46 avec les semaines 1 et 8 tronquées par manque de temps

Laurent B

20/10/2019 20:08

J'ai suivi le programme 1h50. Je n'avais jamais fait moins de 2h00 et je viens de réaliser 1h49 dans des conditions météo très difficiles ! Merci à vous !!!

Stéphane C

16/10/2019 18:08

Au top, objectif rempli et même dépassé.

Sihame C

16/10/2019 09:02

Programme au top! J’ai suivi ce programme pour les 20kms de Paris. J’ai fait 1h49m28s. Je suis contente sachant que l’année dernière j’avais fait 1h58. Semi de Boulogne dans 4 semaines, objectif 1h53! Update 17/11 Semi de BB réalisé en 1h53!! Objectif Paris 1h50

Eric N

16/10/2019 06:31

merci pour ce programme. 1h35 au 20 kms de Paris.

Mathieu A

13/10/2019 12:29

Programme de 1h50 sur semi, et 1h42 réalisé sur le 20km de Paris. Objectif atteint. Un peu de fatigue sur la fin du programme respecté à la lettre mais je recommande !

damien c

12/10/2019 05:32

très bon programme, j'ai réalisé 1h58 sur un 24km, mais l'application a énormément planté durant le programme.

Frédéric P

08/10/2019 18:51

Objectif atteint

Nicolas D

07/10/2019 23:15

Étant seul pour la reprise du sport, ce programme permet de se donner une base de travail et de la motivation grâce aux rappels de séance. J’ai raté 2 semaines et demie d’entraînement à cause d’une entorse (fin de S2, S3 et S4) suivi d’une reprise douce et j’ai rattraper quelques séances sur la dernière quinzaine. 1h50 au passage du semi lors du Sedan - Charleville, sans difficultés. Je recommande ce programme.

Christophe M

07/10/2019 11:20

Tout simplement incroyable, j'ai fait ce programme pour mon 1er semi pour la Run In Lyon 2019 et j'ai fait 5 min de mieux que l'objectif ! soit 1h45m10s ! Fabuleux ? Objectif marathon désormais !

Emmanuel F

06/10/2019 19:28

Très bon programme. J’ai fait 17,17km avec 380 D+ en 1:28:47 soit 5’10’’ au kilomètre. Bref promesse tenue voire mieux! Merci

Aurélien V

06/10/2019 16:46

1h49'42, soit 6 min de moins que l'année dernière où je m'étais entraîné avec une appli payante et avec laquelle je trouvais beaucoup de séance trop dure. Avec ce programme , j'ai pris plus de plaisir à m'entraîner et les résultats sont là.

Marco G

06/10/2019 15:00

Top! Heute den Halbmarathon in Bremen in 1:47:43 gelaufen ??

Cedric M

06/10/2019 10:41

Premier semi marathon en 1h43 en suivant ce programme. J'ai eu pas mal de petit pépins physiques qui ont haché la préparation mais vraiment super programme!

Arnaud S

30/09/2019 08:08

Semi réalisé en 1:49:50. Manquait pas grand chose pour que ça passe pas l'objectif ;) Merci pour ce programme, j'ai juste un peu décalé des séances pour que ça colle à mon emplois du temps, et j'en ai sauté 2 à cause de douleurs au pied. mais sinon impec !

Laurent T

23/09/2019 08:07

Merci pour ce plan Passage au Semi à 1:50:35 Impec ?

Mike B

15/09/2019 18:11

Super programme pas toujours facile de s'astreindre à le respecter mais 80 % réalisé et résultat 1'44"50 a mon premier semi à Colmar pour objectif 1'50"00. Merci Philippe et merci D4.

Laurent C

08/09/2019 13:04

Suivi correctement avec 1 semaine de pause a j-3 semaines et 1h35 pour mon 1er semi !!! Au top

Yo A

01/09/2019 19:44

Semi (avec 300m de D+) fini ce matin en 1h43. Programme respecté à la lettre... j’ai vraiment senti la progression au fil des séances. Merci decath’coach !!!

Réponse de la marque

Félicitations ! Bonne récupération !

frederic delval

Marvin K

01/09/2019 09:50

.

Bruno M

22/08/2019 20:37

Excelente plan. recomendado 100% . Logré bajar mi marca, mmp 1:48:00 en la media maratón de San Petersburgo, Rusia. Estoy muy contento .

Réponse de la marque

Felicidades ¡Estamos encantados de haberte acompañado en tu preparación!

frederic delval

Djamel S

30/06/2019 13:37

semi accompli en 1h47 seul defaut, je pense que j'étais prêt une semaine trop tôt merci

Didier R

30/06/2019 11:09

programme suivi.objectif atteint 1h48 bonne sensation tout au long du parcour. Programme a suivre pour cet objectif.merci

Lydie B

17/06/2019 09:19

Programme suivi pour faire 1h50 au semi marathon des courants de la liberté... arrivée en 1h51.02... toute petite déception ! On va considérer que le plan est très bien! Il y avait du vent sur les 10 derniers kilomètres peut être pour cette raison qu’il me manque 1 minute!

François M

17/06/2019 06:57

1h46m10s au semi de Pegasus à Caen !! Merci décath’coach !!!!

Thibault C

16/06/2019 18:36

Parfait! 1h46m25s.

Maria Grazia M

13/06/2019 16:21

w212

Claude A

08/06/2019 05:48

Parfait pour ceux qui n’ont jamais suivi de plan d’entraînement, cela permet d’avoir une structure et de la progressivité pour être au top le jour-j. Hélas pour moi mon semi a été annulé la veille :/

charlotte b

13/05/2019 18:24

Semi marathon réalisé hier en 1h47, et sans forcer. Aucune fatigue et de très bonnes sensations. Excellent plan d'entraînement, à suivre à la lettre. Merci !

Pascal G

12/05/2019 17:07

objectif atteint 1h47. je suis très satisfait de ce programme. je recommande !

Mathieu A

05/05/2019 16:47

Super programme, même en l'ajustant un peu le programme m'a bien préparé pour le semi. 1h41 pour mon premier semi, mieux que ce que j'espérais !! Inconvénients: pas d'IA ajustant les conseils du coach en fonction des sessions et les changements de dates qui doivent se faire au cas par cas, mais c'est une application gratuite donc pas de mal Application top je recommande pour avoir un programme clair !!

Olivier M

02/05/2019 11:18

Sans repère avant mon 1er semi, je suis parti sur 1h50. j'ai suivi le programme en entier et finalement je termine mon 1er semi en 1h41. le tout sans forcer et avec de bonnes sensations tres satisfait, j'utiliserai Decat'coach pour mes prochaines courses. prochaine échéance: trail 21km, +850 ...ça va être autre chose. bye

Miguel G

15/04/2019 11:59

Genial el plan! 1 hora 43 en la media maratón Vigo-Baiona Por poner un pero... las series de 90 segundos que te exigen llegar al 90% de la frecuencia cardiaca máxima me parece inhumano. No conseguí hacerlas a tanta intensidad. Por lo demás, perfecto! Se la estoy recomendando a todos mis amigos corredores. Lástima que no haya un plan para bajar de 1 hora 40 minutos

Christophe B

14/04/2019 18:19

Programme assez facilement géré malgré le peu de temps libre à disposition, semi-marathon bouclé en 1h38 sans trop souffrir, vraiment super ! Merci Decat'coach !!

l m

07/04/2019 13:47

super programme démarré semaine2 pour cause de blessure et en escamotant la séance semaine 8 pour cause de neige. 1h53 pour 22 kms. objectif réussi.

Koen S

18/03/2019 13:52

Dankzij dit schema de halve marathon van Drunen (Drunense duinenloop) in 1u43'15'' gelopen. Had ik nooit durven hopen voor mijn eerste halve marathon. Bedankt!

Matyas R

17/03/2019 15:45

Merci à Decat’coach Je me suis mis à la CAP il y a 4 mois, j’ai fait quelques séance libre Puis j’ai choisi « courir un semi en 1h50 » j’ai terminé le semi de Chartres en 1h45 tout à l’heure Merci pour ces bons conseils et c’est entraînement très complet. Trop content !

Alexis C

12/03/2019 12:48

Objectif non atteint (1h55) mais cette préparation m’a quand même bien aidé à terminer mon premier semi-marathon !

Jérôme A

11/03/2019 22:56

objectif atteint ! 1h45'43" au semi de Paris. J'ai appliqué le programme à la lettre. pas toujours évident de faire toutes les séances, mais il faut se forcer et rester motivé! Merci Jérôme

LAURENT E

11/03/2019 08:36

Vraiment très bon programme, je fini le semi de paris en 1h52. Quand je pense que début septembre je ne pouvais pas faire plus de 30min de course. Cette apli est top, le coach répond a vos questions dans les 24h. Merci pour tout Cdt Laurent.

Marjorie P

10/03/2019 11:58

objectif atteint. 1h49 au semi de Paris. merci pour la prépa. C'était dur parfois mais le résultat est là.

Sergio F

03/02/2019 20:34

Buen plan. 1h.48 en la Media Maratón de Almería

Stefano G

27/12/2018 19:28

ho provato e grazie anche alla compagnia di altri due runner con lo stesso programma sono riuscito a completare la gara in 1h e 50 Min!!! il mio personal best! ?. consigliato a chi è già in forma per gestire le durate sui lunghi e a chi riesce ad allenarsi almeno 3volte alla settimana come richiesto purtroppo io ho saltato l'ultima settimana per motivi organizzativi ma nonostante questo il risultato è stato raggiunto (anche grazie ad un percorso di gara sicuramente adatto) grazie coach!!! ?

Marine P

04/12/2018 17:51

Programme intense mais très complet. Même en sautant quelques séances car semaines très chargées , j'ai fais mon premier semi en 1h44 dans des conditions idéales. Merci infiniment pour ce programme, je recommande.

isabelle P

26/11/2018 10:42

Parfait ! 1h45 sur le semi de la Rochelle !! Merci

Clément S

21/10/2018 16:23

Voilà. Je lais suivit pour fait 01:50 au semi de toulouse ce jour et au final 01:39 !!!!! Bbbbbboooomm. Merci D4 ;)

hafid d

14/10/2018 17:38

20 km de Paris en 1h39 objectif réussi

Vincent G

08/10/2018 05:59

ça y est c'est fait. Il y a 4 mois j'ai fait 1h25 pour 16 km. Après ce programme, j'ai fait 1h26 pour 17 km. programme top. Je regrette juste qu'il n'y ait pas d'entraînement pour des distances intermédiaires entre 10 et 21 km.

lolo p

02/10/2018 19:42

Enfin du service.. Decathlon se démarque des appli du même genre et de loin. programme exigeant mais efficace. On galére, on souffre, mais c'est le quotidient en pro! seul bémol pour moi, le coach et son niveau sonore un peu trop bas et trop rapide entre deux consignes.. mais on s'adapte.

Giuseppe L

24/09/2018 04:40

Bel programma che mi ha permesso di chiudere la mezza in 1.50 precise ma avrei potuto fare meglio. Il programma mi ha fatto migliorare in velocità ed in Resistenza

Jérôme L

14/09/2018 13:53

j'ai voulu créer un programme pour me préparer à faire une course. Le programme est très bien en lui-même, cependant à chaque fois que j'ai réalisé une étape le programme s'arrête en plein milieu celle ci, du coup je me retrouve avec des sessions bouclées a 20 ou 30 ou 40 %. Donc complètement inutile. Heureusement que j'ai mon application Garmin en parallèle qui me permet de suivre réellement mes activités. Très déçu, cela partait pourtant d'une bonne idée...

Wagner A

05/08/2018 21:34

Excelente me ajudou muito ??

Timothee F

01/07/2018 15:13

1h49mn31seconde merci pour ces conseils....fier de mon 1er semi marathon.....objectif atteint! 4 août :1h45mn11secondes... objectif amélioré 1 mois plus tard avec une préparation de 10km en 45mn sur 4semaines.

Edit V

11/06/2018 18:57

thanks forint this coaching

Jean paul E

30/04/2018 05:40

Bonjour très content de se programme que j'ai suivie au maximum objectif réalisé 1h49 sur mon 1er semi marathon Merci à l équipe de decathlon pour le suivi et les conseils j ai conseillé cette appli à un maximum de personnes A une prochaine prépa

Arnaud B

23/04/2018 18:32

Le programme d'entrainement est très bien. Malgré qq sessions sautées, mais avec des rythmes endurcis, le résultat de 1h41 me parrait plus que convainquant, et ce que je n'ai pas vu comme commentaire avec un post-course très agréable. Les jambes légèrement chargées mais pas de courbatures, ni lesions. Le côté négatif est la rigidité de l'application avec les dates. Les mofications de la planification ne sont pas fonctionnelles ou très males documentées. Mais il est toujours possible de suivre le plan sans se fixer sur le jour ;-)

Olivier c

18/04/2018 05:23

programme assez exigeant demandant un investissement en temps conséquent. j'ai dû sauter des séances. au final 1h54min32s au semi-marathon de Nice. j'essaierai de faire mieux l'an prochain en faisant le programme complet.

Jose M

20/03/2018 17:27

Un plan magnífico. Me ha ayudado a conseguir mi objetivo marcado. Gracias

Sandra B

18/03/2018 18:22

Très bon programme. Même si je n'ai pas atteint l'objectif ms il faut dire que les conditions étaient compliquées... En plus d'une grippe en peine milieu de la préparation, aujourd'hui c'était une course à-2° avec plaques de verglas et vent de face... Merci decathloncoach !!!

Yannick P

18/03/2018 13:50

Premier Semi. Malgré une chute 3 jours plus tôt, la neige, le sol glissant et le vent, parcours loin d'être plat : 1h45 ! ? Programme suivi à peu près à la lettre. Honnêtement je n'y croyais pas. Merci Décathlon Coach !

Laurent M

11/03/2018 10:51

Semi marathon de Nuits Saint Georges Entraînement pour 1h50 en 8 semaines Je n ' avais que 7 semaines pour m' entraîner donc j ' ai enlevé une semaine de montée en puissance et je n ' ai pas fais la dernière sortie longue et la sortie la semaine du semi. Résultat au semi : 1h49mn12s pour 21.50km avec beaucoup de vent Merci pour le programme...

Blandine S

09/03/2018 11:11

Grâce au programme j’ai pu améliorer mon temps sur semi-marathon! Ce programme m’a permis d’être prête pour le jour j et de faire la course dans de très bonnes conditions. Merci

guillaume c

07/03/2018 04:29

Premier semi et donc première préparation : j'ai trouvé le plan particulièrement efficace! 1h44 sur le semi de Paris. Merci

Stéphane M

04/03/2018 19:33

Programme vraiment au top réalisé à la lettre et objectif pulvérisé 1h41 au semi de paris Fitbit en me faisant plaisir Merci pour cette appli et tous ces conseils précieux A réaliser sans hésitation Merci a vous continuez comme ça

Guillaume C

04/03/2018 12:06

Programme très efficace, semi réalisé en 1h45 sans souffrir. merci !

Kathelyne R

06/02/2018 12:50

Top, 1h50 pour mon premier semi grâce au programme d’entraînement ! Programme très bien conçu pour des résultats au rendez vous! Merci

Frederic D

24/01/2018 22:18

Pour l’instant répond à mes besoins malgré mon bracelet connecté Garmin je vais passer par un cardio kalenji un des seuls bémols pour l’instant car il n’est pas possible d’avoir le retour de la FC du bracelet pendant la course (sauf si je regarde constamment ce dernier, et en hivers avec les gants pas facile). Autre bug, impossible d’envoyer une question au coach.

Giuseppe G

05/11/2017 16:05

il programma è ottimo, a volte per colpa mia non sono riuscito a svolgere gli allenamenti alla lettera, la prossima volta farò meglio. Grazie Coach

Mehdi M

22/10/2017 12:28

Vraiment efficace. J’ai presque suivi à lettre le programme et le résultat a été la, 1h45.

Boris R

15/10/2017 15:54

Très bon programme. J'ai même fait mieux que 1h50 sur mon semi-marathon.

Miri S

12/10/2017 18:36

Trainingsplan verschieben funktioniert leider gar nicht, ansonsten echt nett

Frédéric L

17/09/2017 17:17

J'ai presque suivi à la lettre le programme et le résultat a été là, 1H42min Seul bémol, l'appli s'arrête au bout de 20min de course Merci beaucoup le programme qui a été plus que efficace

Réponse de la marque

Bonjour Fréderic, Merci d'avoir pris le temps de nous laisser un commentaire, nous sommes vraiment heureux que vous ayez performé pendant votre course !! Concernant l'appli qui s'arrête au bout de 20 min, nous avons remarqué que certain de nos utilisateurs Android ont le même problème lorsque l'économiseur de batterie du téléphone est actif. Si vous avez un téléphone Android => https://goo.gl/ptvg1R Si vous avez un téléphone iOS => pourriez-vous nous contacter à contact@decathloncoach.com pour que nous puissions investiguer sur le problème. Sportivement, Pierre

Pierre Lubin

Simon C

10/09/2017 07:00

1er semi marathon réalisé en 1h48! On peux donc dire que la prépa est parfaite

patrice s

04/09/2017 08:52

C'est la 2eme fois que je le fais. J'ai progressé, mais il me faudra encore un peu de temps pour faire 1h50 au semi

Youri B

24/07/2017 14:42

Top !!! Les progrès se voient Merci

Louis W

17/06/2017 13:13

Peut être une interface plus intuitive pour stopper facilement l'activité une fois finie

Jesús G

15/06/2017 20:39

acompañado

Alexandre T

07/06/2017 14:03

Vraiment super efficace, bravo!!!

Nancy T

18/04/2017 16:40

bonsoir super apres 2 ans d arrêt j ai suivi le programme en zappant 3 ou 4 séances car empêchement du a la vie familiale mais malgré tout objectif atteint 1h49 au semi de Bordeaux. .. très très contente super programme. .. Merci beaucoup

Christian J

17/04/2017 08:33

super

Andrea S

13/04/2017 20:42

direi tosto ma efficace ...ci fosse anche la mezza in 1.30...

Grégory L

27/03/2017 20:02

Super plan de préparation ! Je l'ai suivi rigoureusement et cela m'a permis de tenir mon objectif, et même de faire un peu mieux (1h46) ! Bravo pour l'application et pour les conseils!

Rakesh R

14/03/2017 18:12

Based my experiences of 2 21.1 KM. I can say that first few kilometers are easy on account of excitement and fellow participants, however as the race progresses crowd seems to deplete, you tends to be alone. You get worried about finishing the race especially when you are running for first time. Do not lose heart, self assure and follow your body signals, slow down if you feel like, but keep moving. As the end line nears your confidence will go up and your zeal to finish will be higher. At the end you know that finishing the race will give immense pleasure. That is what you want is not it. Personally when I nominated for 21.1 K my maximum distance was 12 KM however was able to finish the race in 2 hour 30 minutes.

Yann B

09/10/2016 11:24

Quelques bugs, mais l'efficacité du programme prend le dessus, merci

Michel

23/08/2016 19:59

Très bon programme, dur mais accessible avec quelques efforts. Merci aux coachs.

Antoine M

23/08/2016 11:32

très bonne préparation et source de motivation! séances de VMA dur sous la chaleur mais on y va! Merci

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