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1h40 au semi-marathon - en 8 semaines

38 avis

Niveau

Confirmé

Durée

8 semaines

Fréquence

4 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez courir un semi-marathon en 1h40. C'est un bel objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement assez important. Avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite.

semaine 1

Cycle 1 : découverte des allures

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h40 au semi-marathon sera de 12,6 km/h soit une moyenne d'environ 4min45 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 13km/h (entre 4min30 et 4min40 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

01

VMA 12 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

03

6x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif (13km/h = 4min37 au km), avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 13 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

04

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur terrain plat

semaine 2

Cycle 1 : augmenter les distances.

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h40 au semi-marathon sera de 12,6 km/h soit une moyenne d'environ 4min45 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 13km/h (entre 4min30 et 4min40 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

05

VMA 10 x 300 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 300 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

06

1h15 avec 15min à 80 85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing sur terrain plat
  • 15 minutes à rythme intermédiaire
  • 15 minutes de retour au calme

07

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement de 30 minutes de footing, vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (13km/h = 4min37 au km) avec une récupération de 2 minutes 30 secondes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Généralisée)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 13 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 13 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 13 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 13 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

08

1h45 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h45 de footing sur terrain plat

semaine 3

Cycle 1 : augmentation de la charge d'entrainement

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h40 au semi-marathon sera de 12,6 km/h soit une moyenne d'environ 4min45 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 13km/h (entre 4min30 et 4min40 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

09

VMA 10 x 400 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 400 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

10

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

11

3 + 3 + 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 kilomètres à votre allure objectif de course (13km/h = 4min37 au km). Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 3 kilomètres à l'allure objectif de course. Une nouvelle récupération trottée de 2 minutes 30 et vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure objectif de course Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 13 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 13 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

12

1h45 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h45 de footing sur terrain plat

semaine 4

Semaine de récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. C'est pour cette raison que cette semaine sera allégée. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

13

45 minutes de footing + 5 accélérations

Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. A la fin du footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • Footing de 45 minutes
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

14

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

15

1h15 de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. A la fin du footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

16

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

semaine 5

Cycle 2 : charge maximale d'entrainement

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

17

VMA 8 x 500 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 500 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8 x 500 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

18

1h15 avec 15 min à 80 85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing sur terrain plat
  • 15 minutes à rythme intermédiaire
  • 15 minutes de retour au calme

19

4 + 3 + 2 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 kilomètres à votre allure objectif de course (13km/h = 4min37 au km). Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 3 kilomètres à l'allure objectif de course. Une nouvelle récupération trottée de 2 minutes 30 et vous ferez une dernière session de 2 kilomètres toujours à l'allure objectif de course Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4 kilomètres à 13 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 13 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 13 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

20

2h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h de footing sur terrain plat

semaine 6

Cycle 2 : diminution progressive de la charge d'entrainement

Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.

21

VMA 12 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

22

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 sur terrain vallonné

23

5 + 3 + 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 kilomètres à votre allure objectif de course (13km/h = 4min37 au km). Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 3 kilomètres à l'allure objectif de course. Une nouvelle récupération trottée de 2 minutes 30 et vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure objectif de course Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5 kilomètres à 13 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 13 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

24

1h45 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h45 de footing sur terrain plat

semaine 7

Cycle 2 : diminution importante de la charge d'entrainement

Avant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

25

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

26

1h de footing

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

27

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement de 20 minutes de footing et les habituels exercices de PPG, vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (13km/h ; 4min37 au kilomètre) avec une récupération de 2 minutes et 30 secondes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 13 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 13 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 13 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 13 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

28

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 8

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

29

VMA 8 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

30

40 minutes de footing de + 5 accélérations

Effectuer 40 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera environ 50 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • Footing 40 minutes
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

31

20 minutes de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 30 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

32

échauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,7/5

38 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

EDDY C

08/07/2020 20:30

très bon programme. Réalisé en 1h35 au lieu de 1h40

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

David B

25/06/2020 19:22

y’a Jeune de rhot de toute façon si les enfants jjuj’un

T N

08/03/2020 11:13

Objectif atteint ! super programme merci

NICOLAS B

03/03/2020 09:16

bluffant !! Je peinais à tous les entraînements à allure spécifique, en me demandant comment je pourrais faire le jour de la course pour tenir ce rythme en continu... et pourtant, 1h37 au final. Le suivi rigoureux de la préparation a porté ses fruits !

Ressa A

07/02/2020 22:33

Is great 4 Starr for sure. was better if had 1 Extra training per week instead of 4 . my pace is 4:18

Réponse de la marque

Thanks a lot for your comment. The "1 hr 20 mins for a half-marathon - in 8 weeks" contains 5 sessions per week. You can use it by ajusting the speed.

frederic delval

mohamed E

27/01/2020 07:05

Très bon programme que je recommande

Francois D

27/11/2019 08:58

génial. mon premier semi marathon ! j'ai fait 1h44 au semi marathon de Boulogne-Billancourt!. j'ai suivi les conseils du coach Decathlon!. trop bien ! je ne courrais pas du tout avant. je cours depuis 8 mois.

Xavier R

17/11/2019 20:42

Super programme, premier semi 1h38. objectif réalisé. Je recommande à 100%!!!

Stéphane V

17/11/2019 15:44

Programme parfaitement adapté à l’objectif ! Pour moi en tout cas avec 1h36’39 aujourd’hui sur le semi de Boulogne.

Timothé E

17/11/2019 14:25

Programme d'entraînement au top! Je suis débutant en course à pied et ça m'a vraiment aidé de pouvoir m'appuyer sur entraînement aussi bien construit. Résultat, 1h30 au Semi de Boulogne ??

Elliott I

17/11/2019 14:16

Vraiment bon programme, je recommande. Varié et efficace, j'ai fini le semi en 1h39. Très léger bémol : certaines séances en semaine un poil longues (1h15).

Ali E

07/11/2019 09:10

You can call i

Jerome B

02/11/2019 21:51

Top, j'ai réussi à faire 1h35 grâce à se programme ! Fatiguant à suivre mais ça vaut le coup !

Claude s

28/10/2019 21:30

1h39mn54sec

Pierre L

28/10/2019 06:17

Merci Coach !! Ce programme m a permis de donner les grandes lignes à mon entraînement et d identifier rapidement mes lacunes étant habitué à courir 50min en moyenne . Je n'ai pas forcément été assidu à cause d autres activités sportives mais j ai tenter de suivre le programme. Beaucoup de mal à suivre les allures spécifiques les 5 premières semaines en particulier à Marseille il faisait encore chaud... Les sorties longues m ont fait un bien fou pr la résistance, pas de surprise. J'ai acheté une montre gps avec capteurs frequence cardiaque les dernières semaines et j avoue que ça m a bp aider pour suivre mes allures et mes efforts en particulier le pouls. Finalement Marseille Cassis 2019 fait en 1h32, au delà de mes espoirs et moins souffert qu il y a 4 ans alors que mes entraînements étaient bp trop courts... Quelques bug sur l'appli toutefois, des vitesses et allures qui buggen, le GPS de mon tel peut être aussi mais au final les grandes lignes du programme sont bonnes !

Nicolas T

27/10/2019 20:06

1'35"42 pour mon premier semi marathon ? merci

AntoToGo S

25/10/2019 17:25

Il y a 7 semaines et depuis 3-4 ans, pour seul sport la pratique du badminton , une grosse séance hebdomadaire. Niveau de course à pied. : env. 11,5 km/h sur 10 km.Alimentation: mauvaise. Durant 6 semaines: suivi du programme à la lettre, en souffrant, hygiène irréprochable. Dimanche dernier: 1:37:17! MERCIIIIIIIII Coach!!!

Olivier R

20/10/2019 20:35

Temps réalisé est de 1h39mn 12s, programme vraiment très bien !

Bertrand D

20/10/2019 20:15

bon programme et objectif atteint en 1h36!? petit bug de l'appli sur les entrainements des 3 dernières semaines mais rien de bien portant! Séances faites au 3/4 car 4 sorties par semaines c'est chaud puisque 2 foot soccer par semaine déjà, mais qui compte pour du cardio donc avec sorties longues ca se goupille bien...merci en tout cas je m'étais fixé 1h45-1h40 donc parfait! prochaine étape, Marathon en 3h45 ?

Adrien C

20/10/2019 11:13

Objectif atteint, j'ai mis 1h37. Bonne aisance respiratoire. Je conseille cet entraînement.

Misolith M

13/10/2019 15:43

Bon programme.

Emmanuel C

13/10/2019 13:10

programme efficace et équilibré : résultat 1h39m et 55 secondes au semi de Rennes contre 1h52 en 2018. Objectif atteint, Merci!!

Jean Marc G

05/10/2019 17:39

Super plan d'entraînement 1h38 Merci pour l'accompagnement

Vong O

15/09/2019 12:31

j'ai choisi ce programme après 3 ans sans sport, avec l'ambition de revenir directement sous les 1h40min. 32 séances, 6 kilos perdus sans régime, et un chrono le jour J de 1h39min54s. Globalement très satisfait, si ce n'est : - 2 séances compliquées à cause d'une mise à jour de l'appli, - les séances avec multiples sessions ne sont pas idéales sans écouteurs, et je cours sans écouteurs... - certaines données sont loin d'être précises : le jour de la course, quelle que soit la vitesse courue, le rythme moyen annoncé était 4min00s/km soit 15km/h... alors que ma vitesse moyenne était de 12.60km/h... vraiment déstabilisant le jour J... - j'ai tenté la montre Onmove500... en espérant qu'elle soit le relais de l'application. En fait, non. C'est un outil complémentaire, mais pour les séances multiples sessions, aucun intérêt... il faut le smartphone en +. Et en séance simple de 16km, j' ai constaté 400m de différence de distance totale entre smartphone vs montre, ainsi que 300m de différence de dénivelé ! environ 100m sur la montre, 400 m sur le smartphone... Bref, avant cette application, je préparais davantage mes sessions sans utiliser de données gps, donc beaucoup de temps de gagné désormais. Et surtout : chrono visé atteint... donc tout de même 4 étoiles ! Merci decathlon

Vuong X

15/08/2019 23:15

Thank you Decathlon HM pace 4:40

Réponse de la marque

Well done ! Congratulation !

frederic delval

Baptiste S

16/06/2019 17:16

1h37 surper programme.... Je pense que si j'avais été plus assidu (je ne suis sortie que 3 fois semaine) j aurait pus faire un meilleur temps... Merci décathlon.... Prochain objectif 1h35....

Thomas H

31/05/2019 07:48

Die intervalleinheiten sind super. Als Niedersachse habe ich aber kein hugeliges Gelände zum laufen.

Estelle B

22/03/2019 13:20

Super plan pour un super chrono ! 2mn sous l’objectif après 8 semaines de plan suivi à la lettre ! Merci Decathlon coach !!

Clément B

17/03/2019 17:51

Semi-marathon réalisé en 1h35min 3/4 séances réalisées par semaine. Petit bug avec les dates sur la fin. Bref, objectif atteint

Jean-Baptiste M

03/03/2019 17:09

Super programme Clair, simple a réaliser et suffisamment varié pour ne pas tomber dans la routine Je vous le conseil !

Laurent C

19/02/2019 17:00

Les conseils sont clairs, l'assistance vocale est très pratique. Bien que les réglages initiaux étaient figés, au bout de 4 séances, tout s'est décalé et les dates de séances deviennent complètement fantaisistes. ce n'est pas prioritaire mais bon, cela mériterait d'être corrigé peut être. En tous cas, merci pour cette préparation qui j'espère me permettra d'atteindre mon mon objectif.

Christophe V

19/11/2018 08:32

Merci pour votre super programme ! J’ai atteint mon objectif au semi de Boulogne : 1’39’37 ! Au prochain semi, j’essaierai de faire moins de 1’35 !

alexis p

18/11/2018 14:57

super programme, objectif même dépassé (1:33a Boulogne). sur l'appli elle même effectivement 2 ou 3 petits bugs ; part ailleurs les courbes de vitesse gagneraient a été plus lissées pour pouvoir évaluer la vitesse sur un tronçon (cf commentaire précédent)

Thomas B

04/11/2018 11:45

Temps de référence 47' sur 10km. Objectif atteint (1h30' sur 20km) après le programme de 8 semaines (1h40' sur semi). Programme bien dosé, la voix permet de se concentrer sur son rythme. Super ! Attention, quelques bugs parfois (lors d'une séance de fractionné : 2 pauses enchaînées / 2 courses rapides enchaînées)... Il serait également intéressant d'avoir l'info de vitesse moyenne (via la voix) sur chaque portion d'un fractionné.

Benoit M

08/10/2018 20:29

Super, objectif atteint. Même mieux ! ? 1h30 !!! MERCI MOUSTACHE !

Christophe T

26/07/2018 09:37

super bien jusqu'à maintenant. cette application me permet bien de me préparer. je la recommande.

Sportif D

01/10/2017 13:33

Il y a 7 mois 1h55, et après cet entraînement 1h43 (je visais 1h45) tout en facilité. Merci !

Ramzi W

05/11/2016 11:43

bonjour, j'ai réussi mon objectif 1h 40'15" au semi du bois de Vincennes. Merci merci MERCI

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