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1h30 au semi-marathon - en 8 semaines

6 avis

Niveau

Confirmé

Durée

8 semaines

Fréquence

4 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez courir un semi-marathon en 1h30. C'est un bel objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement assez important. Avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite.

semaine 1

Cycle 1 : découverte des allures

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h30 au semi-marathon sera de 14,1 km/h soit une moyenne d'environ 4min15 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 14,6km/h (entre 4min et 4min10 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

01

VMA 12 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

02

1h15 avec 10 min à 80 85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 50 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 50 minutes de footing sur terrain plat
  • 10 minutes à rythme intermédiaire
  • 15 minutes de retour au calme

03

6x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (14,4km/h = 4min10 au km), avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

04

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur terrain plat

semaine 2

Cycle 1 : augmenter les distances.

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h30 au semi-marathon sera de 14,1 km/h soit une moyenne d'environ 4min15 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 14,6km/h (entre 4min et 4min10 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

05

VMA 10 x 300 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 300 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

06

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

07

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (14.4km/h ; 4min10 au kilomètre) avec une récupération de 2 minutes 30 à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

08

1h45 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h45 de footing sur terrain plat

semaine 3

Cycle 1 : augmentation de la charge d'entrainement

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h30 au semi-marathon sera de 14,1 km/h soit une moyenne d'environ 4min15 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 14,6km/h (entre 4min et 4min10 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

09

VMA 10 x 400 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 400 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

10

1h15 avec 15 min à 80 85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing sur terrain plat
  • 15 minutes à rythme intermédiaire
  • 15 minutes de retour au calme

11

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à l'allure de votre objectif (14,4km/h = 4min10 au km), avec 2 minutes 30 de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14,4 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

12

1h45 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h45 de footing sur terrain plat

semaine 4

Semaine de récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. C'est pour cette raison que cette semaine sera allégée. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

13

1h de footing + 5 accélérations

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. Une fois le footing terminé, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

14

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

15

1h15 de footing + 10 accélérations

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Une fois le footing terminé, vous ferez 10 accélérations progressives sur 100 mètres. Ce doit être une séance facile

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat
  • 10 accélérations progressives sur 100 mètres

16

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

semaine 5

Cycle 2 : charge maximale d'entrainement

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

17

5x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (14,4km/h = 4min10 au km), avec 1 minutes 30 de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 1 minute 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 1 minute 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 1 minute 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 1 minute 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

18

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

19

4 + 3 + 2 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 kilomètres à votre allure spécifique (14,4km/h = 4min10 au km). Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 3 kilomètres à allure spécifique. Une nouvelle récupération trottée de 2 minutes 30 et vous ferez une dernière session de 2 kilomètres toujours à allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

20

2h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h de footing sur terrain plat

semaine 6

Cycle 2 : diminution progressive de la charge d'entrainement

Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.

21

VMA 12 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12 x 200 mètres
  • 10 minutes de course

22

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 sur terrain vallonné

23

5 + 4 + 3 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 kilomètres à votre allure spécifique (14,4km/h = 4min10 au km). Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 4 kilomètres à allure spécifique. Une nouvelle récupération trottée de 2 minutes 30 et vous finirez par une session de 3 kilomètres toujours à l'allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14,4 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

24

1h45 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h45 de footing sur terrain plat

semaine 7

Cycle 2 : diminution importante de la charge d'entrainement

Avant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

25

1h15 avec 20 min à 80 85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 20 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 20 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 20 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 40 minutes de footing sur terrain plat
  • 20 minutes à rythme intermédiaire
  • 15 minutes de retour au calme

26

1h de footing sur terrain plat

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain plat

27

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement de 30 minutes de footing, vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (14,4km/h ; 4min10 au kilomètre) avec une récupération de 2 minutes 30 à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

28

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 8

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

29

VMA 10 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 200 mètres
  • 10 minutes de course

30

35 min de footing + 1km allure course

Vous effectuerez 35 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous enchaînerez avec 1 kilomètre à votre allure de course (14.1km/h soit 4min15 au kilomètre). Vous finirez par 5 minutes de retour au calme.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 35 minutes de footing
  • 1 kilomètre à 14,1 km/h
  • 5 minutes de retour au calme

31

20 minutes de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

32

échauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,5/5

6 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Sébastien Carlier

23/08/2018 11:00

J'ai hâte de commencer ce programme ... Résultat le we du 22 Octobre, semi marathon de Bruges. sportivement. Sébastien

Jo M

15/10/2017 14:27

Le contrat était 1h30 sur 21kms... contrat rempli 1h29m13s merci Mr Decathlon...pour ce coaching. Par contre pour le jour de course il serait intéressant je pense d'avoir une séance avec coaching en direct dans les écouteurs afin de fournir au coureur toutes les infos en temps réel. Cela peut être une bonne évolution de l'application pour l'avenir, à vous les développeurs. Merci

BOUBA MAT

14/09/2017 21:33

Les premiers retours sont positifs, et cest rassurant ! Quant à moi, RDV dans 10 jours pour le verdict final ! Au passage, je ne sais pas trop ce qui s'est passé mais mon programme a été totalement réinitialisé ; le début a été remis au 01/01/2017. Heureusement, je savais où est-ce que j'en étais mais c'est vrai que c'est pas trop sympa ! Et puis j'ai eu quelques beugs aussi par moment, en fait quand je lançais une séance, elle me mettait la suivante automatiquement. C'était comme si toutes les séances était décalés de 1. Mais cela semble rentrer dans l'ordre depuis un moment ! À suivre .... Sportivement votre.

Réponse de la marque

Bonjour, Bravo pour votre motivation et votre objectif. Je suis désolé des problèmes que vous avez rencontré. En effet, avec la dernière version, vous ne devriez plus avoir le problème. Bonne course, tenez nous informé.

Jerome Lacoste

Jerome Féré

05/09/2017 13:32

Je n'ai pû réaliser le programme en entier, mais malgré cela, je réalise ma meilleur perf sur la distance (1h28min45s). Merci pour cette aide.

Eric Maingot

13/03/2017 13:09

Programme suivi à la lettre. Semi Bourg en Bresse 2017 temps 1h29'19" (record Perso) Merci pour ce super plan.

Ahmed Abousitre

02/08/2016 22:37

C'est un très bon programme.

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