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1h30 au semi-marathon - en 8 semaines

48 avis

Niveau

Confirmé

Durée

8 semaines

Fréquence

4 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez courir un semi-marathon en 1h30. C'est un bel objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement assez important. Avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite.

semaine 1

Cycle 1 : découverte des allures

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h30 au semi-marathon sera de 14,1 km/h soit une moyenne d'environ 4min15 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 14,6km/h (entre 4min et 4min10 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

01

VMA 12 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

02

1h15 avec 10 min à 80 85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 50 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 50 minutes de footing sur terrain plat
  • 10 minutes à rythme intermédiaire
  • 15 minutes de retour au calme

03

6x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (14,4km/h = 4min10 au km), avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

04

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur terrain plat

semaine 2

Cycle 1 : augmenter les distances.

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h30 au semi-marathon sera de 14,1 km/h soit une moyenne d'environ 4min15 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 14,6km/h (entre 4min et 4min10 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

05

VMA 10 x 300 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 300 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

06

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

07

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (14.4km/h ; 4min10 au kilomètre) avec une récupération de 2 minutes 30 à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

08

1h45 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h45 de footing sur terrain plat

semaine 3

Cycle 1 : augmentation de la charge d'entrainement

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h30 au semi-marathon sera de 14,1 km/h soit une moyenne d'environ 4min15 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 14,6km/h (entre 4min et 4min10 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

09

VMA 10 x 400 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 400 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

10

1h15 avec 15 min à 80 85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing sur terrain plat
  • 15 minutes à rythme intermédiaire
  • 15 minutes de retour au calme

11

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à l'allure de votre objectif (14,4km/h = 4min10 au km), avec 2 minutes 30 de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14,4 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

12

1h45 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h45 de footing sur terrain plat

semaine 4

Semaine de récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. C'est pour cette raison que cette semaine sera allégée. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

13

1h de footing + 5 accélérations

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. Une fois le footing terminé, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

14

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

15

1h15 de footing + 10 accélérations

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Une fois le footing terminé, vous ferez 10 accélérations progressives sur 100 mètres. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat
  • 10 accélérations progressives sur 100 mètres

16

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

semaine 5

Cycle 2 : charge maximale d'entrainement

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

17

5x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (14,4km/h = 4min10 au km), avec 1 minutes 30 de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 1 minute 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 1 minute 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 1 minute 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 1 minute 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 14,4 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

18

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

19

4 + 3 + 2 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 kilomètres à votre allure spécifique (14,4km/h = 4min10 au km). Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 3 kilomètres à allure spécifique. Une nouvelle récupération trottée de 2 minutes 30 et vous ferez une dernière session de 2 kilomètres toujours à allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

20

2h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h de footing sur terrain plat

semaine 6

Cycle 2 : diminution progressive de la charge d'entrainement

Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.

21

VMA 12 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12 x 200 mètres
  • 10 minutes de course

22

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 sur terrain vallonné

23

5 + 4 + 3 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 kilomètres à votre allure spécifique (14,4km/h = 4min10 au km). Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 4 kilomètres à allure spécifique. Une nouvelle récupération trottée de 2 minutes 30 et vous finirez par une session de 3 kilomètres toujours à l'allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14,4 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

24

1h45 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h45 de footing sur terrain plat

semaine 7

Cycle 2 : diminution importante de la charge d'entrainement

Avant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

25

1h15 avec 20 min à 80 85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 20 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 20 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 20 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 40 minutes de footing sur terrain plat
  • 20 minutes à rythme intermédiaire
  • 15 minutes de retour au calme

26

1h de footing sur terrain plat

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain plat

27

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement de 30 minutes de footing, vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (14,4km/h ; 4min10 au kilomètre) avec une récupération de 2 minutes 30 à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14,4 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

28

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 8

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

29

VMA 10 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 200 mètres
  • 10 minutes de course

30

35 min de footing + 1km allure course

Vous effectuerez 35 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous enchaînerez avec 1 kilomètre à votre allure de course (14.1km/h soit 4min15 au kilomètre). Vous finirez par 5 minutes de retour au calme. La séance durera environ 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 35 minutes de footing
  • 1 kilomètre à 14,1 km/h
  • 5 minutes de retour au calme

31

20 minutes de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 30 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

32

échauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,6/5

48 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Kévin S

26/05/2020 19:38

Très bon programme d'entraînement, chrono de 1h28.23

Malo C

25/04/2020 06:40

Prépa réalisée pour un premier semi (je cours depuis 1 an). Objectif initial d'1h25 revu à 1h30 car j'ai couru en moyenne 3 fois par semaine + 1 rando et ai remplacé une bonne moitié des séances de vitesses qui ne m'amusent pas beaucoup (surtout les seances vma) par des sorties plus longues aux sensations ou trail. Super jambes et agréable surprise le jour de la course avec un temps d'1h25'30'' sur un semi très roulant mais sans lièvre car départ dans le sas 1h30. Remplacer plusieurs séances de vitesses par des sorties longues/ trails (1h30-3h) si vous y êtes habitué, ne penalise donc pas tant que ça. Et permet de prendre du plaisir ce qui est l'essentiel ! Je recommande le programme ! La fois prochaine j'essayerai de tenir toutes les séances pour aller chercher 1h20 !

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes ravis que l'application vous plaise ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

quentin G

21/03/2020 09:18

Sans avis car arrêt à la 3e semaine dû au confinement

Leo D

14/03/2020 06:50

Great program and app - highly recommend

Samir O

08/03/2020 21:09

Super programme ! 1h30 ambitieux pour moi qui était à 1h45 rp et semi de paris 2020 reporté ensuite semi de Chartres annulé également... J'ai décidé de faire mon semi tout seul sur les Quais de seine résultat 1h36 sûrement à cause de ma vma pas assez développée... Manque peut être un peu de séances à allure de course et de spécifique côtes ou renforcement musculaire..

Tri A

01/03/2020 15:15

Mon temps au semi 01:27:00 Merci ce programme m'a permis d'atteindre mon objectif !

Anthony D

22/02/2020 13:52

je suis en plein dans la préparation par contre quelque chose me chagrine il y a des sorties longues de 1h45 et la je fais 22kms ce qui est plus qu'un semi marathon pour la sortie de 2h ce sera encore plus du coup.... est ce normal ?

Fabien G

15/02/2020 16:51

gr?bve

MATHIEU M

10/02/2020 17:36

Super programme, je n’ai pas pu atteindre l’objectif (1h30) car je me suis blessé à un pied. Je n’ai pas pu courir pendant 2 semaines. Au final : 1h35 Le programme est parfait !

Réponse de la marque

Bravo pour cette performance ! Dans un premier temps faites un repos pour vous remettre totalement de votre effort. Ensuite, après une reprise progressive, je vous conseille de suivre un programme "améliorer ma vitesse / ma VMA" pour développer vos qualités avant de repartir sur un nouvel objectif.

frederic delval

Riad Z

30/01/2020 00:17

Hamid G

27/11/2019 21:31

9iiôo9

Édouard P

24/11/2019 14:08

Je visais une meilleur perf' (1'40 et 20'' "l avec cette preparation, j' ai pu améliorer mo temps de 6 minutes avec 1h et 34 minutes ! Très content et encore merci pour ces bons conseil.

Réponse de la marque

Bravo ! Nous sommes ravis d'avoir contribué à notre nouveau record !

frederic delval

Christophe D

24/11/2019 08:02

C’est la première fois que je suis un entraînement de décathlon coach. C’est pas mal du tout.

Fabrice G

21/11/2019 21:20

Très bon programme. Le suivi gps pour les fractionnés est un peu imprécis. Je pense que j’essaierai d’aller les faire sur tapis pour me caler au bon rythme.

Réponse de la marque

Bonjour. Avez-vous bien suivi nos recommandations pour une utilisation optimale de l'appli ? https://tinyurl.com/yyrdsbe7 L'application utilise le GPS de votre téléphone. Il dépend donc de la qualité de ce dernier et des signaux reçus.

frederic delval

Charles B

18/11/2019 07:25

Super programme. Temps en 1h29 29

Vincent C

17/11/2019 14:33

Bon programme !

mathieu h

11/11/2019 16:12

Super programme ! Objectif accompli en 1h28min41. Merci décathlon coach

Jonathan C

09/11/2019 11:25

Super programme qui m’a permis d’atteindre mes objectifs. Seul bémol il est peu adapté aux personnes qui habitent dans une région vallonée sans zones plates ?

Thomas J

21/10/2019 06:11

Suivi la moitié du programme car j ai découvert l’appli 1 mois avant le semi-marathon. Mon temps est de 1h30’18’´ donc je suis très satisfait du programme ! Merci coach !

Manuel D

20/10/2019 19:13

Objectif atteint en 1h29, en suivant 3 séances par semaine sur les 4 planifiées (séance footing de milieu de semaine remplacée par du vélo ou du repos). une alternative à proposer sur l'appli ? Les séances rapides font mal aux jambes mais le travail paye et on garde un bon rythme en course (presque) sans forcer.

Gérald P

20/10/2019 17:53

1H29'30" impec

Gregory P

20/10/2019 14:41

Un programme suivi à la lettre pour un résultat au-delà des attentes

Fabien B

20/10/2019 14:05

Parfait ! Objectif atteint: 1h25’59 course cabro d or à Cabriès(13) .

Thibaut C

13/10/2019 16:01

Associer prog avec de la nutrition

Tony B

08/10/2019 16:12

J ai effectué ce programme sur 7 semaines, pour un 23,6km, et je suis passé au semi marathon à 1h29. J'ai trouvé le programme complet, et j'ai surtout amélioré mon temps de l année dernière de 8 min, au top merci au coach.

Johane P

07/10/2019 12:22

très bon programme.

Laurent N

07/10/2019 06:13

Un véritable bonus de suivre ce programme. Les séances « rythmées » pour lesquelles on sort de notre zone de confort sont plus faciles à appréhender avec le coaching vocal de l’appli. Un vrai régal. Je conseille fortement.

Karim B

06/10/2019 17:24

Super programme avec beaucoup de volume qui m’a permis de faire 1:28:44. J’ai beaucoup apprécié la construction du plan. Une montée en charge progressive ainsi que des semaines plus allégées pour encaisser. Vous pouvez suivre ce plan les yeux fermés !

Gwenael M

25/09/2019 07:28

Programme qui m'a permis de faire mon 20km en 1h24.. Top ?

David G

17/09/2019 05:05

très bon programme pour mon objectif de faire moins de 1h35. par contre avec 29°. l'objectif a été revu à la baisse. les 21.1 km ont été faits en 1h39.

Haider B

11/09/2019 01:42

Pour moi c’est la meilleure application et surtout les conseils qui vont avec . J’ai suivi ce plan pour le marathon de Barcelone , et puis un semi . J’ai réalisé un temps de 1h28 alors que je visais 1h30 . Bravo à toute l’équipe , c’est vraiment une très bonne application . Je la conseille c’est pour moi la meilleure et de loin . Par contre sera t’il possible avec le temps d’envoyer les séances sur une montre garmin ? Merci

Réponse de la marque

Bonjour. Il n'est pas possible d'envoyer des données de l'application vers une montre Garmin. Par contre vous pouvez synchroniser vos comptes grâce à https://hub.decathlon.com . Sportivement.

frederic delval

Djamal S

31/08/2019 20:13

Programme plutôt costaud, qui démarre et finit un fort ! Je suggère pour ma part d'augmenter progressivement votre vitesse AS21 vers 14,4 sur les 2 premières semaines, et de ne pas hésiter à alléger d'une séance votre semaine 8 afin de bien récupérer et de maximiser votre affûtage. En tout cas ça a bien fonctionné pour moi: 1h26'55 ! Bravo et merci Decathlon Coach pour cet excellent plan.

Réponse de la marque

Félicitations ! Ce programme s'adresse en effet aux coureurs réguliers qui ont déjà une certaine expérience de la course à pied. Bonne récupération !

frederic delval

Pierre Q

01/08/2019 07:26

Bonne session ! Objectif atteint !! Merci

Sébastien C

29/04/2019 19:55

Bonjour et merci pour ce programme suivi à la lettre mise à part les séances 19&20 que j'ai réuni en 1 seule séance. Après un record sur 10km réalisé le 08.01.17 en 37'59, des blessures, une maison et suite à une motivation retrouvée j'ai voulu tenter le pari du 1h30 pour mon 1er semi. Malgré une appréhension au vu du plan, je me suis laissé tenter. Résultat 1h26'54'' - 4'06/km - 14,7 km/h de moy et sans souffrir. Une question: Le 30.05.19 je compte faire un 10km pour tenter de battre mon record. Comment me préparer en 1 mois??? Encore merci.

Tanguy C

14/04/2019 13:23

un immense merci pour ce programme ! je viens de finir mon semi en 1h28'35" améliorant de 5min mon temps precedent. un conseil a tous: vous pouvez suivre ce programme les yeux fermes. c est dense mais les resultats sont la. Pŕochaine cible: 1h25 merci tes conseils Decath coach.

Pierre B

08/04/2019 06:27

super programme ! respecté a la lettre sauf sur 2 ou 3 séances et a la clé un premier semi en moins d'1h30 (1h29m50) ! Merci !

Brice M

24/03/2019 20:04

Programme qui m'a amené à faire le semi en 1:29'33". Merci coach

Anthony J

19/03/2019 18:49

Bon programme avec beaucoup de distance parcourue..01h32 pour moi pour 01h41 l année dernière

Marc L

18/03/2019 10:05

Programme légèrement tronqué (je n'avais que 7 semaines devant moi et j'ai du sauter 2 entraînements pour motif professionnel) mais le résultat est tout de même au rendez vous puisque je termine le semi en 1h28min40s soit 15 minutes de mieux que mon précédent temps sur la distance (qui datait de 4 ans)

Mathieu P

17/03/2019 18:21

Super programme ! 1h27 pour moi j’en reviens toujours pas . Merci Décathlon coach Maintenant je cherche un programme pour un trail de 32km

raphael v

31/10/2018 19:15

super programme. je l'ai appliquer est résultats plus que satisfaisant 1h27mn26s au semi-marathon alors que début septembre je valait encore 45mn au 10kms . Seul bémol au plan quand on habite en montagne difficile de faire des footing sur terrain plan ? il serait sympas de faire une adaptation dans le même plan pour ceux qui n'ont que le choix du terrain vallonné. merci coach.

Lilian G

29/10/2018 10:14

Bon programme que j ai pris au milieu pour finir ma préparation à une course . Dommage qu’on ne puisse pas choisir ses dattes de début ou passer des séances.

Réponse de la marque

Bonjour, C'est possible de changer les dates, je vous envoie par email la procédure. Sportivement,

Jerome Lacoste

Sébastien C

23/08/2018 11:00

J'ai hâte de commencer ce programme ... Résultat le we du 22 Octobre, semi marathon de Bruges. sportivement. Sébastien

Jo M

15/10/2017 14:27

Le contrat était 1h30 sur 21kms... contrat rempli 1h29m13s merci Mr Decathlon...pour ce coaching. Par contre pour le jour de course il serait intéressant je pense d'avoir une séance avec coaching en direct dans les écouteurs afin de fournir au coureur toutes les infos en temps réel. Cela peut être une bonne évolution de l'application pour l'avenir, à vous les développeurs. Merci

BOUBA M

14/09/2017 21:33

Les premiers retours sont positifs, et cest rassurant ! Quant à moi, RDV dans 10 jours pour le verdict final ! Au passage, je ne sais pas trop ce qui s'est passé mais mon programme a été totalement réinitialisé ; le début a été remis au 01/01/2017. Heureusement, je savais où est-ce que j'en étais mais c'est vrai que c'est pas trop sympa ! Et puis j'ai eu quelques beugs aussi par moment, en fait quand je lançais une séance, elle me mettait la suivante automatiquement. C'était comme si toutes les séances était décalés de 1. Mais cela semble rentrer dans l'ordre depuis un moment ! À suivre .... Sportivement votre.

Réponse de la marque

Bonjour, Bravo pour votre motivation et votre objectif. Je suis désolé des problèmes que vous avez rencontré. En effet, avec la dernière version, vous ne devriez plus avoir le problème. Bonne course, tenez nous informé.

Jerome Lacoste

Jerome F

05/09/2017 13:32

Je n'ai pû réaliser le programme en entier, mais malgré cela, je réalise ma meilleur perf sur la distance (1h28min45s). Merci pour cette aide.

Eric M

13/03/2017 13:09

Programme suivi à la lettre. Semi Bourg en Bresse 2017 temps 1h29'19" (record Perso) Merci pour ce super plan.

Ahmed A

02/08/2016 22:37

C'est un très bon programme.

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