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1h20 au semi-marathon - en 8 semaines

18 avis

Niveau

Expert

Durée

8 semaines

Fréquence

5 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez courir un semi-marathon en 1h20. C'est un bel objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement assez important. Avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite.

semaine 1

Cycle 1 : découverte des allures

Si vous n'arrivez pas à suivre ce plan d'entraînement, vous pouvez vous rabattre sur le plan "1h30 au semi-marathon".

01

VMA 2x (8 x 200 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8 x 200 mètres
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 8 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Vous effectuerez une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

03

1h15 de footing avec 15min vite

Vous effectuerez 45 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous enchaînerez avec 15 minutes de course rapide à environ 14.2km/h Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 15 minutes. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre votre allure de footing et votre allure semi marathon, soit environ à 14.2km/h Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 15 minutes de course rapide
  • 15 minutes de footing

04

8x 1km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 1 minute 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 15,7km/h
  • 1 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,7km/h
  • 1 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,7km/h
  • 1 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,7km/h
  • 1 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,7km/h
  • 1 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,7km/h
  • 1 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,7km/h
  • 1 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,7km/h
  • 10 minutes de retour au calme

05

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur terrain plat

semaine 2

Cycle 1 : augmenter les distances.

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h20 au semi-marathon sera de 15,7 km/h soit une moyenne d'environ 3min47 par kilomètre.

06

VMA 10 x 500 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 500 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 500 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

07

1h de footing

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

08

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

09

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (15,7km/h ; 3min47 au kilomètre) avec une récupération de 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 15,7km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 15,7km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 15,7km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 15,7km/h
  • 10 minutes de retour au calme

10

1h30 de footing

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing

semaine 3

Cycle 1 : augmentation de la charge d'entrainement

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 1h20 au semi-marathon sera de 15,7 km/h soit une moyenne d'environ 3min50 par kilomètre.

11

VMA 2x (7 x 400 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 7 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 7 x 400 mètres
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 7 x 400 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

12

1h de footing

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

13

1h15 de footing avec 20min vite

Vous effectuerez 45 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous enchaînerez avec 20 minutes de course rapide à 14.2km/h. Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 10 minutes. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous allez courir 20 minutes à une allure intermédiaire entre votre allure de footing et votre allure semi marathon, soit environ à 14.2km/h Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 20 minutes de course rapide
  • 10 minutes de footing

14

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à 15,7km/h (3min50 au km), avec 2 minutes 30 de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de course
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 kilomètres à 15,7km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 15,7km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 15,7km/h
  • 10 minutes de retour au calme

15

Sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h45 sur route

semaine 4

Semaine de récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. C'est pour cette raison que cette semaine sera allégée. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

16

1h de footing

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

17

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

18

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

19

45 minutes de footing + 10 accélérations

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Ensuite vous ferez 10 accélérations progressives sur 100 mètres. Il s'agit d'aller vite mais sans "s'arracher". Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Sur les accélérations, vous devez aller vite mais sans vous "arracher".

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 10 accélérations progressives sur 100 mètres

20

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 5

Cycle 2 : charge d'entrainement importante

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

21

VMA 6 x 800 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 800 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6x 800 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

22

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain plat

23

1h15 de footing avec 2x 15min vite

Vous effectuerez 30 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous enchaînerez avec 15 minutes de course rapide à 14.2km/h. Vous reprendrez ensuite votre allure de footing pendant 5 minutes avant de repartir pour 15 minutes de course rapide à 14.2km/h. Vous finirez par 10 minutes de footing lent de récupération. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

La partie rapide sera couru à une allure intermédiaire entre votre allure de footing et votre allure semi marathon, soit environ à 14.2km/h Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 15 minutes de course rapide
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 15 minutes de course rapide
  • 10 minutes de footing

24

5x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (15,7km/h ; 3min47 au kilomètre) avec une récupération de 2 minutes 30 entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h35.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 15,7km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 15,7km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 15,7km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 15,7km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 15,7km/h
  • 10 minutes de retour au calme

25

Sortie longue 2h sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur route

semaine 6

Cycle 2 : charge d'entrainement maximale

Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.

26

VMA 3x (6 x 300 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série, puis une troisième. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6 x 300 mètres
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 6 x 300 mètres
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 6 x 300 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

27

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain plat

28

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur terrain vallonné

29

5 + 4 + 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 kilomètres à votre allure spécifique 15,7km/h ; 3min47 au km). Après 2 minutes 30 secondes de récupération très lente, vous ferez de même sur 4 kilomètres. A nouveau 2 minutes 30 secondes de récupération et vous repartirez pour 3 kilomètres, toujours à allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5 kilomètres à 15,7km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 15,7km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 15,7km/h
  • 10 minutes de retour au calme

30

Sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h45 sur route

semaine 7

Cycle 2 : diminution importante de la charge d'entrainement

Avant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

31

VMA 6 x 600 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 600 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6 x 600 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

32

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

33

1h15 de footing avec 15min vite

Vous effectuerez 45 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous enchaînerez avec 15 minutes de course rapide à 14,2km/h. Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 15 minutes. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre votre allure de footing et votre allure semi marathon, soit environ à 14.2km/h Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 15 minutes de course rapide
  • 15 minutes de footing

34

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à 15,7km/h (3min47 au km), avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de course
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 kilomètres à 15,7km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 15,7km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 15,7km/h
  • 10 minutes de retour au calme

35

1h15 de footing

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing

semaine 8

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

36

VMA 10 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

37

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

38

40min de footing avec 2km allure course

Après 30 minutes de footing, vous effectuerez 2 kilomètres à votre allure de course (15,7km/h soit 3 minutes 47 au kilomètre). Vous finirez par 5 minutes de retour au calme. La séance durera environ 45 minutes.

Conseils avant la séance

Essayer de bien mémoriser votre allure de course. Ça ne sert à rien d'aller plus vite.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 2 kilomètres à 15,7km/h
  • 5 minutes de retour au calme

39

20 minutes de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 30 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ne devez pas forcer sur les 5 accélérations. Vous devez aller vite en restant relâché.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

40

échauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Placez vous plutôt sur l'avant du peloton, pour ne pas être gêné et trouver immédiatement votre rythme.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,9/5

18 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Mathilde M

26/03/2020 15:25

Bonjour, Comment adapter ce plan à un objectif de 1h25 ? Le plan pour 1h30 me paraît trop souple et je ne suis pas au niveau pour suivre celui de 1h20. Merci.

Réponse de la marque

Bonjour. La principale adaptation sera au niveau de la vitesse de vos séances spécifiques. Pour le reste vous pouvez suivre le programme tel qu'il est décrit. N'hésitez pas à contacter le coach pour plus de précision : decathloncoach.running@kalenji.com . Sportivement.

frederic delval

Léo B

03/03/2020 06:55

Très bon plan qui m'a permis de dépasser mon objectif ! 1h18 !

Vincent S

01/03/2020 21:40

Arrivé fatigué Dommage que je n’ai pu tenir les deux dernières semaines

José A

01/03/2020 00:30

Semi marathon de Paris annulé. Merci pour le plan, j 'avais l impression d être en forme...mais pas pu confirmer.

Guillaume V

10/01/2020 08:59

bonjour j j ai pour objectif 1h25 max quel plan dois je privilégier en l adaptant à mon allure semi(entre 3'55 et 4'00 au km)? svp bon ça y est semi bazas langon en 1h25 et 29 sec. j avis fait ce plan comme écrit si dessus. suivi les 7 premières semaines à la lettre, ( dur pour moi je n avais jamais fait de vma!)la 8ème pas du tout j etais au ski (aïe les quadriceps!!!)peut-être est ce la raison aux 29sec de trop, ou bien l absence de vma en côte, car j ai vraiment souffert dans les bosses. en tout cas merci, je recommande +++ vos programmes pour info j ai 47ans, et en novembre j avais fait 38min40sec au 10km de Bordeaux

Rémi B

28/11/2019 17:16

verdict 1h19 et 36 secondes ! J'ai cependant rajouté de l'allure spécifique lors des sorties longues 3*10, 3*15 et 2*30. super programme !

Guillaume G

18/11/2019 11:20

Un grand merci pour ce plan qui m'a permis de réaliser 1h19"28 au semi-marathon de Boulogne hier sans pour autant trop souffrir (vs 1h22 l'année dernière). Un plan bien équilibré et justement adapté. Il est certain que je vais me référer à vos plans pour mes prochaines compétitions sur 10km ou marathon. merci !

Anthony H

17/11/2019 16:30

1h20m08s au semi de Boulogne. On peut dire que c’est efficace :) Avant de commencer ce plan, il faut déjà avoir une bonne condition physique. Sinon, j’ai remplacé les séances de footing (post vma) par du vélo, pour varier un peu.

Rémy P

06/10/2019 17:31

j'ai pris un peu le programme en cours de route mais super ! je fini avec un semi en 1h24 mais sans regret. je recommande !

Eric J

15/09/2019 05:38

Programme transposé et utilisé en kayak pour une préparation au Championnat de France de Marathon (20km), qui m'a permis de devenir vice-champion de France. J'avais déjà utilisé un autre programme Decat Coach pour préparer le Championnat de France de Fond (5000m), qui m'avait aussi permis d'obtenir la médaille d'argent. Merci pour ces programmes qui m'ont vraiment permis de progresser.

Thomas G

06/01/2019 12:55

Un programme suivi quasi à la lettre qui m’a permis d’atteindre l’objectif prévu ! Merci merci ! Place à la Prepa Semi à présent sous les yeux de Mr Propage :) Tom

Peter S

14/12/2018 15:34

Bonjour, Pour la première fois, j’ai suivi un programme avec discipline sur la durée. Comme les sensations étaient bonnes, j’ai fait les séances de fractionnés en allure spécifique de 3:30 en place des 3:47. Résultat, 1h14’’30 au semi marathon de Boulogne ! Un grand merci donc ! Je recommande donc chaleureusement. PS/ un plan pour viser le marathon de Paris en 2h45 ?

Réponse de la marque

Bonjour Peter. Nous proposons sur l'appli un plan marathon à 5 séances par semaine pour un objectif de 3h. En adaptant les allures comme vous l'avez fait sur semi marathon, vous pouvez parfaitement vous servir de se programme comme base d'entrainement.

frederic delval

Nicolas B

19/11/2018 19:48

Plan suivi dans l'objectif de réaliser 1h19, en effectuant les séances d'allure semi à 3'45/km. Petit pépin à la cheville le weekend d'avant la course qui m'oblige à annuler les séances du samedi et du dimanche. Reprise pour les séances de la dernière semaine. Résultat : 1h19'40 au semi de Boulogne Merci coach decat pour mettre ces plans à disposition et pour vos réponses rapides aux questions !

Kévin L

19/11/2018 12:28

À cause d'un calendrier serré je n'ai pu suivre que les 5 dernières semaines du programme. Je suis malgré tout passé d'un chrono de 1h24'34" sur le semi de Saint-Denis le 21/10 à 1h21'24" sur le semi de Boulogne le 18/11, SOIT PLUS DE 3 MINUTES EN SEULEMENT 4 SEMAINES !! Programme excellent, je recommande + + + UPDATE : j'ai recommencé ce programme en janvier et suis passé à 1h20'49" en mars !

Benoît P

21/10/2018 14:09

Après 8 semaines de préparation en appliquant à la lettre les séances, réalisé ce jour 1h20 et 50 secondes. Du travail, de la discipline lors de la préparation, resultat à l objectif. Merci Decathlon Coach.

Geoffrey R

19/09/2018 17:16

Bonjour, Pouvez vous m’apporter une précision sur les séances VMA courte ? La vitesse n’est pas précisée. Merci à vous pour votre réponse.

Rachid R

30/01/2018 17:20

super plan, je l'ai suivi à la lettre et j'ai réussi à faire 1h21'43''. même avec un rhume. Je me suis senti à l'aise mais je ne voulais pas s'aventurer. Merci beaucoup decathlon coach

Réponse de la marque

Bonjour Rachid !! Bravo !! quelle belle motivation et quelle belle performance !! Nous sommes fiers de vous !! n'hésitez pas à nous raconter votre expérience à contact@decathloncoach.com !! Nous serons ravis de vous lire ! :) A très vite pour de nouvelles séances ! - Diane

Diane Garreau

Benjamin C

15/01/2018 20:02

Beaucoup mieux fait et présenté que sur le blog Kalenji c'est simple rapide clair efficace bravo.

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