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1 heure au 10km - en 6 semaines

25 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

6 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous souhaitez courir un 10 kilomètres en moins d'une heure, c'est un objectif réalisable pour peu que vous soyez déjà un peu sportif.

semaine 1

Objectif : découverte de l'allure de course

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".

01

VMA 12x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

03

3 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 10 minutes de retour au calme

semaine 2

Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux (10km en 55 minutes).

04

VMA 10 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

05

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

06

4 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 10 minutes de retour au calme

semaine 3

Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

07

VMA 8 x 300 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8 x 300 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

08

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

09

2 + 1 + 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 4 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Après une récupération de 3 minutes cette fois ci, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 10,5km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 10 minutes de retour au calme

semaine 4

Objectif : 5 kilomètres à l'allure de course

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

10

VMA 6 x 400 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 400 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6 x 400 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

11

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

12

2 + 1 + 2 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif, ensuite 1 kilomètre, et pour finir 2 kilomètres, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 10,5km/h
  • 5 minutes de retour au calme

semaine 5

Objectif : 5 kilomètres à l'allure de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

13

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles. Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain vallonné

14

5 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 5 minutes de retour au calme

15

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 6

Objectif : 10 kilomètres en moins d'une heure !

C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

16

1h de footing avec 2x1km allure spé

Vous effectuerez 40 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. Vous enchaînerez avec 1 kilomètre à l'allure de votre objectif. Après 2 minutes 30 de récupération, vous repartez pour 1 kilomètre allure objectif course. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 5 minutes de retour au calme

17

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

18

Echauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,4/5

25 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

FRANCOIS C

06/06/2020 05:46

Défi relevé en 53'49" ? objectif des 50' en vue mais pour cet été car la je v profiter de "ma montagne" trails et randos au programme! j'ai bcp apprécié le plan d'entrainement. tres concret, réaliste et visiblement efficace même a 51 ans ?. je n'ai noté que 4.5/5 pour un bémol : ne pas pouvoir connecté le programme a du matériel autre que Decathlon, dommage mais je comprends la demarche commerciale. Neanmoins BRAVO à Philippe et toute l'équipe DECATHLON pour ces programmes gratuits. @ bientôt ?

Flore anne H

08/03/2020 17:40

Très satisfaite de ce programme et de cette application !! vraiment simple à utiliser (et gratuite). Je suis enfin passée sous la barre des 1h et sans souffrir pendant la course. Top ?

Muriel P

09/12/2019 06:21

super programme qui m a permis de réaliser mon objectif . petite idée de amélioration : intégrer une séance libre au programme.

Caroline P

01/12/2019 16:11

Merci pour ce coaching! 10km d'Arcachon en 59min35s!?

Jonathan S

30/11/2019 16:46

Another successful Decathlon Coach training program.

Cécile M

11/11/2019 18:45

Déçue par l’application. Quand on doit courir à 10,5 km/h, le coach me rappelle toutes les 15 secondes que je suis en dessous de la zone et que je dois accélérer. Or à deux reprises j’étais à 11 km/h ! C’est déjà pénible d’entendre cette voix nous donnant l’ordre d’accélérer, ça l’est d’autant plus quand c’est injustifié...

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes désolés pour le problème rencontré. L'appli utilise le GPS de votre téléphone pour calculer les vitesses. Il dépend donc de sa qualité et de la qualité du signal reçu.

frederic delval

alain w

29/09/2019 16:16

Objectif atteint 10,9 km en 1h03 moitié forêt moitié route Satisfait pour ma première course à 56 ans merci Decat’ prochain objectif un semi marathon pour Noël à Steenvoorde course des moulins

Camille P

17/09/2019 05:50

1h02

Françoise G

16/09/2019 17:03

Couru un 10km en 1h07, sous une grosse chaleur

Alain K

14/09/2019 10:42

Très bon programme objectif atteint avec un résultat parfait.

Laetitia C

18/07/2019 06:02

Ayant testé plusieurs applications de running, je trouve celle-ci super. J'ai hâte de voir les résultats lors de mon prochain 10kms. Seul petit "bémol", il manquerais des petits conseils / encouragements pendant la course. C'est toujours bon à prendre et puis ça donne un coup de boost. :)

denis q

07/07/2019 08:06

hxxjwv vmcyflcygmhydhjdlcjdgjsRkjdmfufly

Eugé Ny B

01/06/2019 06:38

la seule chose a redire c'est lors des spécifiques, on.se sait pas lorsqu'on est dans la bonne zone et c'est embêtant. de plus l'application est décalé et ca fausse un peu les données sur le moment

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé des problèmes que vous rencontrez. Si vous avez un téléphone Android (type samsung ou Huawei), mettez à jour l'application depuis le Google Play Store puis lisez et suivez les préconisations de ce conseil pour ne plus avoir d'éventuels problèmes de GPS : https://www.decathloncoach.com/fr/home/advices/advice/economiseur-energie-android-et-application-decathlon-coach Sportivement,

Jerome Lacoste

Sophie V

09/04/2019 10:05

Super programme ! J’ai fait ma 1ère course en me préparant avec ce programme et j’ai tenu mon objectif d’une heure. L’entraînement est varié ce qui fait qu’on ne s’ennuie pas ... et j’y ai même pris goût et j’ai hâte de commencer un autre programme

nathalie p

19/11/2018 05:56

merci super application, très clair et efficace, j'ai gagné 5m' sur mon temps ?57,57 sur un 10km, avec ma 1ère préparation ?

Ryky L

21/10/2018 09:32

? merci, j'ai réussi grâce à tes précieux conseils. 54 mn

Nicolas L

03/10/2018 08:42

?

Michael N

14/08/2018 08:00

Merci

Emilie P

11/06/2018 19:50

Très bon programme qui m’a permis d’améliorer mon temps de 6 minutes au 10 km Paris par rapport à l’année dernière. Certaines séances sont dures mais c’est assez progressif et on voit rapidement les progrès.

André V

03/06/2018 06:12

après plusieurs années sans avoir couru grâce à un petit cardio Decathlon et votre application je me retrouve vraiment très à l'aise à m'inscrire à une course de 10km. courir avec ses jambes c'est bien courir intelligemment en écoutant son cœur on ne peut que progresser. il me tarde de commencer le prochain programme.

stef c

01/05/2018 19:35

ne prends pas en compte la localisation donc difficile de faire les séances.

Réponse de la marque

Bonjour, Nous vous remercions d’utiliser l’application Decathlon Coach et d’avoir pris le temps de nous écrire. La précision du tracé GPS dépend de nombreux facteurs, principalement la qualité de la puce GPS de votre téléphone et aussi du temps nécessaire au téléphone pour trouver les 3 satellites minimum nécessaire pour obtenir un tracé. Nous vous conseillons au démarrage de l’application : de bien vérifier l’activation du GPS sur votre téléphone de lancer l’application dans un endroit dégagé (attention aux arbres, aux bâtiments, etc…) d’attendre quelques secondes (pour certains téléphones, quelques minutes…) que votre téléphone capte les satellites avant de lancer votre session sportive. Si vous rencontrez encore des problèmes, vous pouvez contacter le support technique par email : support@geonaute.com Sportivement, Jerome, leader Decathlon Coach

frederic delval

Sarah Z

11/10/2017 16:32

Super programme, je me sens au top !

Joaquim D

25/08/2017 10:35

Bon programme dommage que les séances 6 7 et 8 se plantent. vous partez pour le 6 et il vous fait faire le 8. pour le 7 vous faites le 6! un peu déstabilisant. du coup impossible de faire les séances dans l ordre. bug j espère qu' il sera rectifié. 10 octobre 2017: bravo aux programmeurs, bugs rectifiés. J' ai repris le programme au début depuis la nouvelle maj, je viens de finir la séance 8 et nickel, bon suivi, bon coaching; juste ce qu' il faut pour progresser, et je progresse bien. bravo

Lorène B

08/08/2017 18:15

très bon programme

Delphine P

30/05/2017 20:27

J'ai suivi le programme d'entraînement et grâce aux conseils avisés et séances , j'ai réussi une course de 10 km en 54 mn . Suis super contente

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