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1 heure au 10km - en 6 semaines

30 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

6 semaines

Fréquence

2 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous souhaitez courir un 10 kilomètres en moins d'une heure, c'est un objectif réalisable pour peu que vous soyez déjà un peu sportif.

semaine 1

Objectif : découverte de l'allure de course

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".

01

2 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 5 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

semaine 2

Objectif : 3 kilomètres à l'allure de course

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux (10km en 55 minutes).

03

3 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 5 minutes de retour au calme

04

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements après vous être changé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 3

Objectif : 3 kilomètres à l'allure de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

05

2 + 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 3 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 5 minutes de retour au calme

06

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 4

Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

07

2 x 2 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 2 kilomètres à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 10,5km/h
  • 5 minutes de retour au calme

08

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 5

Objectif : 5 kilomètres à l'allure de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

09

5 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 5 minutes de retour au calme

10

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles. Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain vallonné

semaine 6

Objectif : 10 kilomètres en moins d'une heure !

C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

11

1 km allure objectif course

Après 20 minutes de footing d'échauffement, vous ferez un kilomètre à votre allure objectif de course. Ensuite vous ferez 5 minutes de course lente afin de faciliter la récupération.

Conseils avant la séance

C'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 1 kilomètre à 10,5km/h
  • 5 minutes de retour au calme

12

Echauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,4/5

30 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Carmen di iorio

12/08/2018 12:00

perfetto ! ma sarebbe utile capire cosa intendete (magari con un tutorial o immagini ) per "falcate" e "corsa a gambe tese" !

Réponse de la marque

Ciao , la ringraziamo per averci mandato il suo feedback. Stiamo lavorando per migliorare le funzionalità dell'App Decathlon Coach. Saluti

frederic delval

Nicola De Salvatore

01/08/2018 17:30

eecè 3 eur3o per me è 3 minuti di per me è un

Cindy Breheret

25/05/2018 20:14

Objectif atteint 👍 Bon programme merci

Annalisa Sanfilippo

24/05/2018 05:02

Alberto Garrone

06/04/2018 11:38

mi ha aiutato a progredire

Mangesh Patil

22/03/2018 01:56

good, need to be interactive

Maud Casa Nova Zatar

18/02/2018 05:27

Super objectif atteint 😉

Roberto Plaza Izquierdo

14/02/2018 20:15

58'18'' objetivo cumplido!!

Wences Mínguez Granados

13/11/2017 14:13

programa perfecto y muy bien explicado, seguro que seguiré entrenando con vosotros.

Marcin Tekień

11/11/2017 10:35

Thx

Francesco Pisicchio

03/11/2017 14:49

.

MICHELE Lazzereschi

26/10/2017 15:55

Grazie ce l'ho fatta

Jérôme Denis

23/10/2017 19:22

Tres bon programme merci beaucoup j'ai atteint mon objectif

Nolwenn CHENAY

23/10/2017 15:42

programme sympa

Orestes Aguilar Iparraguirre

22/10/2017 07:44

Muy burro

弘亭 张

18/09/2017 14:02

十公里跑步训练太怪了,中间穿插的训练动作根本没有示范,有一项拉伸跑,我百度都找不到动作示范。不过心率报警还不错。

Gianfranco Saffioti

09/09/2017 05:46

Buongiorno. Sto utilizzando l'applicazione ma mi piacerebbe avere qualche informazione in più. Ad esempio sto utilizzando il programma per correre i 10 km sotto i 60 minuti. Sarebbe interessante avere dei tempi di riferimento quando si corre per un'ora o un'ora e 15.

美珍 何

19/08/2017 15:19

热身增加具体动作,可更棒

Steffen Bernard

17/05/2017 18:30

Leider nicht alles getrackt.

Giovanni Quaresima

14/05/2017 07:50

ottimo

Francesco Caressa

01/05/2017 07:10

ottima applicazione per la corsa

Annie Rodriguez

09/04/2017 08:54

le programme a neiger. Je termine sans coach. Dommage...

Réponse de la marque

Bonjour Annie, merci de votre retour. je suis désolée de lire que le coach ne vous a pas accompagné jusqu'au bout. Je me permettrais de vous contacter par mail directement, afin de préciser avec vous ce souci et le régler au plus vite. Je reste à votre disposition et vous souhaite une agréable journée. Diane, équipe Decathlon Coach

Diane Garreau

Annie Rodriguez

05/04/2017 08:48

Séance agréable. Démarrage toujours un peu dur mais il me semble que j'ai réussi à trouver mon rythme de "croisière " plus rapidement . C'est peut-être bon signe. Bonne journée.

Marie Luxi

30/03/2017 16:14

Super programme, mais finalement j'ai ajouté une séance par semaine de VMA courte. Je suis passée en 3 mois de 1:05 à 56 mn au 10km !

Julie Krattinger

28/02/2017 14:34

Super programme! Objectif atteint (58'40) tout en prenant beaucoup de plaisir durant toute la course. Un grand MERCI!

Ghislaine Ramos

18/02/2017 22:54

Il y a un problème avec les temps enregistré. le temps de repos entre les 2 séances à 10.5km/h s'intègre au temps de travail. Du coup il est impossible de savoir à combien on a couru lorsqu'on regarde les stats. Merci de corriger ce bug qui est présent dans d'autres programmes également.

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé du problème que vous rencontrez. Je transfère votre demande au support technique. Sportivement

Jerome Lacoste

Leonie Schwab

15/02/2017 14:18

Top!

Caroline CARAMOUR

10/10/2016 13:16

programme au top qui m'a permis de réaliser 57 min au 10km...objectif atteint👍

Bastien Dehaye

05/10/2016 21:14

permet de progresser et de constater les performances en quelques semaines suis accro

Ludovic Boutin

28/07/2016 11:26

Séances variées et rythmées, s'adresse à des run nets avertis

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