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1 heure 10 au 10km - en 6 semaines

11 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

6 semaines

Fréquence

2 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous souhaitez courir un 10 kilomètres en moins d' 1 heure 05, c'est un objectif réalisable pour peu que vous soyez déjà un peu sportif.

semaine 1

Découverte des allures de course

Si vous n'arrivez pas à tenir les allures demandées, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".

01

2 x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (entre 8,8 et 9,2km/h soit 6min30 à 6min50 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien votre vitesse et essayez de courir à allure régulière.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 9.1km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.1km/h
  • 5 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

semaine 2

3 kilomètres à l'allure spécifique

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux (10 km en 1 heure).

03

3 x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à allure spécifique (entre 8,8 et 9,2km/h soit 6min30 à 6min50 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure et 10 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 9.1km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.1km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.1km/h
  • 5 minutes de retour au calme

04

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Prévoyez de prendre de quoi vous hydrater pendant cette séance. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements après vous être changé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 3

Diminution de la récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

05

2 + 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique (8,8 et 9,2km/h soit 6min30 à 6min50 au km). Après une récupération trottée de 3 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure et 5 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 9.1 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.1km/h
  • 5 minutes de retour au calme

06

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 4

4 kilomètres à l'allure spécifique

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

07

2 x 2 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (entre 8,8 et 9,2km/h soit 6min30 à 6min50 au km) avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure et 10 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 9.1km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 9.1km/h
  • 5 minutes de retour au calme

08

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 5

5 kilomètres à l'allure spécifique

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

09

5 x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (entre 8,8 et 9,2km/h soit 6min30 à 6min50 au km) avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance du jour durera environ 1 heures et 30 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! N'en faites pas plus, c'est le cumul des séances qui va vous permettre de réussir votre objectif.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 9.1km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.1km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.1km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.1km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.1km/h
  • 5 minutes de retour au calme

10

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. Au contraire n'en faites pas plus, votre 10 km approche et il faut arriver au départ en étant bien reposé. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles. Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain vallonné

semaine 6

Dernière semaine avant la compétition !

C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

11

1 km allure objectif course

Après 20 minutes de footing d'échauffement et 3 accélérations, vous ferez un kilomètre à votre allure de course (8,57 km/h soit 7min au km). Ensuite vous ferez 5 minutes de course lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

C'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 8,6 km/h
  • 5 minutes de retour au calme

12

Echauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "libre" au moment du départ. Pensez à aller dans l'onglet réglage / retour vocal pour paramétrer les informations que vous souhaitez entendre. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 30 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Positionnez vous plutôt dans le dernier tiers du peloton. Vous serez certes un peu gêné au départ mais ça vous évitera de partir trop vite ou de vous faire bousculer.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 15 minutes d'échauffement
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

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Avis utilisateurs

4,9/5

11 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

olivier L

08/06/2020 14:57

Merci coach décathlon 1h10 réalisé aujourd'hui. Bien sûr pas en course officiel Corona virus oblige ?. Merci pour vos plan d'entraînement. À refaire pour un 10 km en 1 heures.

Yann U

08/03/2020 13:35

bien

Cécile L

16/11/2019 21:46

1h10 exactement !!! pour un premier 10 km, je suis contente de moi. merci

Mathieu M

27/10/2019 13:24

Chouette entrainement qui permet de bien progresser. 1h06 réalisé.

Joseph L

08/10/2019 05:49

1h 4 min au final merci ...

Jean Sébastien f

22/09/2019 16:43

Parfait

Valérie P

16/09/2019 09:09

Excellent exercice d’entraînement !

Hynano S

29/04/2019 12:55

1h au 10km top les gars!

Laëtitia M

21/10/2018 09:24

Réussi en 1h09 super programme. Merci encore je continue car application au top. Prochain objectif un semi marathon.

Jeanne D

25/09/2018 16:16

1er 10km en 1h05min50s ! J'ai du mal à y croire, et je suis très fière de moi ! Merci pour votre accompagnement

Michaël F

23/09/2018 07:28

on est sur la ligne de départ ?... 1h05 à l'arrivée ! merci decatcoach difficile sur certaines sorties mais le résultat est là, pas de souffrance sur le 10km. en zone rouge sur le 1.5 dernier kilomètre et impeccable !

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