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1 heure 05 au 10km - en 6 semaines

11 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

6 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous souhaitez courir un 10 kilomètres en moins d' 1 heure 05, c'est un objectif réalisable pour peu que vous soyez déjà un peu sportif.

semaine 1

Découverte des allures de course

Si vous n'arrivez pas à tenir les allures demandées, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".

01

Fractionné court 12x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Vous devez aller vite sans pour autant que ce soit du sprint. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing

03

3 x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (entre 9,6 et 10km/k soit 6 à 6min15 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien votre vitesse et essayez de courir à allure régulière.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 5 minutes de retour au calme

semaine 2

4 kilomètres à l'allure spécifique

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux (10 km en 1 heure).

04

VMA 10 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Vous devez aller vite sans pour autant que ce soit du sprint. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

05

1h15 de footing

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Prévoyez de prendre de quoi vous hydrater pendant cette séance. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements après vous être changé.

En bref

  • 1h15 de footing

06

4 x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1 kilomètre à allure spécifique (entre 9,6 et 10km/h soit 6 à 6min15 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 5 minutes de retour au calme

semaine 3

Diminution de la récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

07

VMA 8 x 300 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Vous devez aller vite sans pour autant que ce soit du sprint. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • exercices dynamiques sur 25m
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8 x 300 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

08

1 h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing

09

2 + 1 + 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique (entre 9,6 et 10km/h soit 6 à 6min15 au km). Après une récupération trottée de 4 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à allure spécifique. Après une récupération trottée de 3 minutes, vous repartirez pour un dernier kilomètre à allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 9.8km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 5 minutes de retour au calme

semaine 4

5 kilomètres à l'allure spécifique

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

10

VMA 6 x 400 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 400 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Vous devez aller vite sans pour autant que ce soit du sprint. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6 x 400 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

11

1h15 de footing

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing

12

2 + 1 + 2 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure spécifique (entre 9,6 et 10km/k soit 6 à 6min15 au km). Après 3 minutes de récupération vous repartirez pour 1 kilomètre toujours à allure spécifique (entre 9,6 et 10km/k soit 6 à 6min15 au km). Enfin, après une nouvelle récupération de 3 minutes, vous finirez par 2 kilomètres, en essayant de rester à allure spécifique (entre 9,6 et 10km/k soit 6 à 6min15 au km). Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 9.8km/h
  • 5 minutes de retour au calme

semaine 5

Allègement de l'entrainement

On supprime la séance de fractionné court pour arriver avec de la fraîcheur à la compétition. Ne rajoutez pas de séances, n'en faites pas plus que demandé, cela n'occasionnerait que de la fatigue.

13

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. Au contraire n'en faites pas plus, votre 10 km approche et il faut arriver au départ en étant bien reposé. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles. Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain vallonné

14

5 x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (entre 9,6 et 10km/h soit 6 à 6min15 au km) avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! N'en faites pas plus, c'est le cumul des séances qui va vous permettre de réussir votre objectif.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 5 minutes de retour au calme

15

1h15 de footing

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. Si besoin, vous pouvez raccourcir cette séance. Il faut arriver "frais" à la course. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 6

Dernière semaine avant la compétition !

C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

16

2 x 1 km allure objectif course

Après 20 minutes de footing d'échauffement, vous ferez 2 fois 1 kilomètre à votre allure de course (9,3km/h soit 6min30 au km) avec 2 minutes 30 de récupération entre chaque Ensuite vous ferez 5 minutes de course lente comme retour au calme. La séance durera environ 45 minutes.

Conseils avant la séance

C'est la dernière séance de fractionné avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 9.3km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.3km/h
  • 5 minutes de retour au calme

17

30min de footing

Vous effectuerez 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous finirez par 3 accélérations progressives sur 100 mètres. Attention, ce n'est pas du sprint, vous devez vous sentir rapide mais sans forcer. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir ou à raccourcir si vous en sentez le besoin. La séance durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

C'est la dernière séance avant la compétition. N'en faites pas plus, pensez à vous hydrater et à vous étirez. Mettez toutes les chances de votre côté !

Conseils après la séance

Voilà, c'était la dernière séance avant la compétition. Place maintenant au repos pour arriver dans les meilleures conditions à votre course.

En bref

  • 30 minutes de course
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

18

Echauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "libre" au moment du départ. Pensez à aller dans l'onglet réglage / retour vocal pour paramétrer les informations que vous souhaitez entendre. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 30 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Positionnez vous plutôt dans le dernier tiers du peloton. Vous serez certes un peu gêné au départ mais ça vous évitera de partir trop vite ou de vous faire bousculer.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 15 minutes d'échauffement
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,5/5

11 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Patrick G

25/01/2020 17:25

Il me semble qu’il manque la PPG après l’échauffement des fractionnés longs (fait 3*1km de semaine 1 aujourd’hui), elle existe dans vos programmes voisins, et je crois que ce n’est pas du luxe.

Guillaume M

09/07/2019 17:38

première séance fractionner trop dure pour un non initier, manque d'information complémentaire pour l après programme (a nous de trouver avec quoi continuer). zone fondamentale flou l' entraînement conseille 60 a 75 de cardio alors qu en fin on nous met que dépasser 70 on passe en actif. Pour le moment j ai juste obtenu une amélioration de ma vma, pas de gain vitesse sur un même trajet que avant (peut être mauvais choix de rogramme je ne sais pas)

Milan O

12/05/2019 08:29

Les plans d'entraînement sont très complets et super pour débuter. J'ai repris la course à pied grâce à vous et j'ai carrément explosé mes objectifs. Merci !

Jean P

11/05/2019 13:19

Merci Decathlon pour cette appli et ses programmes entièrement gratuits (rare de nos jours) . Très bon programme varié , je vais enchaîné desuite vers le programme au dessus .

othmane b

17/03/2019 14:42

Bonjour Merci pour cette excellente application. J'ai fait des dizaines de séances depuis 8 mois et je vois bcp d'améliorations. J'ai commencé ce programme : En finissant la séance 1 et 3. l'application indique que la séance n'est pas réalisée à 100%. Est ce que je fais mal le fractionné ? merci

Virginie M

05/01/2019 11:55

Excellent

Malek B

01/12/2018 08:08

je cours 5km en 38mn, je compte de suivre le programme pour courir 10km dès demain, merci kalenji

Isa H

30/04/2018 09:56

Super appli pour qui veut se remettre en forme ou dépasser ses limites....viens de finir mon deuxième programme et sans hésiter vais en enchaîner un 3e. même si j'ai pu constater quelques bugs ( changement de date de mon programme,arrêt de la séance, différence d'allure ou kms par rapport à ma montre...) Objectif atteint et même dépassé 15kms en 1h27. Je l'ai recommandé à mes amies. Merci beaucoup !

Evelyne P

01/11/2017 21:55

Merci, j’ai couru la Classic St Tropez✌??? J’ai bien progressé depuis l’an dernier!!

Emilie B

15/10/2017 15:48

excellent programme qui m'a permis de faire mon premier 10km en 01h01 merci beaucoup pour votre coaching !

Muriel R

27/09/2017 05:09

la séance 2km+1km+1km a fait buger tout mon plan d'entraînement. les séances étaient toutes décalées d'une séance. bref j'ai du désinstaller et réinstaller l'appli et perdre l'avancement de mon plan d'entraînement.

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé du problème que vous rencontrez. Nous avons corrigé ce problème avec la dernière mise à jour de l'application. Pourriez-vous faire la mise à jour depuis Google Play ou Apple Store ? Si vous rencontriez encore un problème, vous pouvez contacter le support technique Geonaute : support@geonaute.com Sportivement,

Jerome Lacoste

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