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1 heure 05 au 10km - en 6 semaines

17 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

6 semaines

Fréquence

2 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous souhaitez courir un 10 kilomètres en moins d' 1 heure 05, c'est un objectif réalisable pour peu que vous soyez déjà un peu sportif.

semaine 1

Découverte des allures de course

Si vous n'arrivez pas à tenir les allures demandées, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".

01

2 x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (entre 9,6 et 10km/h soit 6 à 6min15 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien votre vitesse et essayez de courir à allure régulière.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 5 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

semaine 2

3 kilomètres à l'allure spécifique

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux (10 km en 1 heure).

03

3 x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à allure spécifique (entre 9,6 et 10km/h soit 6 à 6min15 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 5 minutes de retour au calme

04

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Prévoyez de prendre de quoi vous hydrater pendant cette séance. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements après vous être changé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 3

Diminution de la récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

05

2 + 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique (entre 9,6 et 10km/h soit 6 à 6min15 au km). Après une récupération trottée de 3 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 5 minutes de retour au calme

06

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 4

4 kilomètres à l'allure spécifique

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

07

2 x 2 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique, (entre 9,6 et 10km/h soit 6 à 6min15 au km) avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 9.8km/h
  • 5 minutes de retour au calme

08

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 5

5 kilomètres à l'allure spécifique

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

09

5 x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (entre 9,6 et 10km/h soit 6 à 6min15 au km) avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! N'en faites pas plus, c'est le cumul des séances qui va vous permettre de réussir votre objectif.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 9.8km/h
  • 5 minutes de retour au calme

10

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. Au contraire n'en faites pas plus, votre 10 km approche et il faut arriver au départ en étant bien reposé. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles. Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain vallonné

semaine 6

Dernière semaine avant la compétition !

C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

11

1 km allure objectif course

Après 20 minutes de footing d'échauffement et 3 accélérations, vous ferez un kilomètre à votre allure de course (9,3km/h soit 6min30 au km). Ensuite vous ferez 5 minutes de course lente afin de faciliter la récupération. La séance durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

C'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 9.3km/h
  • 5 minutes de retour au calme

12

Echauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "libre" au moment du départ. Pensez à aller dans l'onglet réglage / retour vocal pour paramétrer les informations que vous souhaitez entendre. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 30 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Positionnez vous plutôt dans le dernier tiers du peloton. Vous serez certes un peu gêné au départ mais ça vous évitera de partir trop vite ou de vous faire bousculer.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 15 minutes d'échauffement
  • exercices dynamiques
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,5/5

17 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Yann M

30/01/2020 10:22

Très bon entraînement !

Stephanie V

08/12/2019 18:20

1h02’18 pour ma première course de 10km...objectif atteint avec début de la course à pieds en juillet... merci pour ce programme... prochain objectif moins d’une heure...

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous permettre la réalisation de vos objectifs !

frederic delval

Jean Luc T

03/11/2019 22:01

59min26 au 10km Taulé Morlaix objectif atteint 21km a présent

Benoît D

22/09/2019 11:18

Bien conçu. Ai fait 58 minutes sur le 10km de Tours, en étant "facile". J'ai sauté la séance de "fractionné" sur les 2 dernières semaines pour garder de la fraîcheur physique, pratiquant d'autres activités sportives dans la semaine.

Steffie S

22/09/2019 10:12

Objectif atteint ! 1h03'37 aux 10 kms de Tours !! Merci l'organisation pour l'information reçue par SMS car je n'ai pas pu compter sur Décath coach sur ce coup. Problème de synchronisation : séance perdue. Très très frustrant ! Même problème précédemment sur un autre programme ! Sans cela vous auriez eu 5 étoiles car vos programmes permettent vraiment de progresser. Merci !

Magali P

22/09/2019 09:48

Sachant au début du programme faire 10 kms en 1h15 j’ai testé ce programme J’ai trouvé que le fractionné long était difficile à tenir pour moi mais j’ai tout de même progressé je n’ai pas encore terminé tout le programme et j’ai gagné 5 minutes sur mon temps. J’ai eu quelques buts sur mes longues sorties. Sinon appli toujours au top

Michael D

01/08/2019 07:02

cool

kty j

30/05/2019 16:02

Bon programme. J'ai trouvé certaines séances difficiles mais on progresse quand même. objectif atteint : moins de 1'05 aux 10 km.

Isa P

09/04/2019 14:56

Pas sûre de faire 1h05, mais j'ai indéniablement amélioré ma perfo

Aurélie D

21/02/2019 20:44

Contente du résultat. 1h1m35s pour mon 10 km. J'étais vraiment dubitative mais ça a bien fonctionné, je n'étais pas au bout de ma vie pendant les entraînements même avec les fractionnés. Merci pour cette application gratuite et efficace, je vais continuer...

Laurence D

14/11/2018 08:51

séances bien faites! amélioration réelle

Elodie O

22/10/2018 04:38

Très bon programme car j’ai fait 1h01 à mon 10 km !! En revanche je retire une étoile car le jour de la course l’application a bugué et je n’ai pas la carte de mon parcours ni les intermédiaires. J’ai également calé mon rythme à 10km/h par l’appli et à la fin de la course le chemin parcouru était de 10,250km pour un temps équivalent (seule concurrente à avoir un tel écart avec le tracé officiel). Un écart de 250m qui m’a privée de passer sous l’heure... Dommage ! Je vais donc conserver DC pour l’entraînement mais vais assurer les jours J avec une autre appli...

Laurence D

04/10/2018 19:17

le programme est très bien mais l'appli ne valide pas ma séance en entier! Dommage

Réponse de la marque

Bonjour, Le pourcentage d'achèvement n'est pas toujours complet. Un problème technique existe sur ce point. Mais ne vous inquiétez pas, votre séance a été enregistrée entièrement, vous pouvez continuez le programme sans soucis. sportivement,

Jerome Lacoste

Cecile S

20/07/2018 12:13

Bonjour, J’ai déjà utilisé ce programme et il a très bien fonctionné jusqu’au jour où je n’avais plus de retour audio du coach. Il y a une une mise à jour ios la nuit (v 11.4.1), c’était peut être la cause du problème. Suite à un redémarrage du téléphone, le retour vocal est revenu. C’est très pratique le coaching vocal surtout quand on fait du fractionné.

Christine F

26/11/2017 15:17

super plan! je viens de finir mon premier 10km en 1h03'54". merci decath coach!

Isabelle M

19/10/2017 07:38

Isabelle M

19/10/2017 07:38

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