Réussir à courir 1 heure en continu

8 semaines
3 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

Cet entraînement vous permettra de courir 1 heure en continu.

Description

Occasionnellement, vous courez environ 20 à 30 minutes sans vous arrêter.

Vous souhaitez courir en continu 1 heure avec une certaine aisance.

Ce programme vous permettra, avec des séances alternant de la course et de la marche, de connaître votre allure de course "confort".

Ainsi, vous parviendrez à courir de plus en plus longtemps, en continu et en prenant du plaisir.

Au fil des séances, vous diminuerez les parties marchées au profit des parties courues, puis vous introduirez entre vos parties courues des lignes droites, à courir plus vite tout en conservant une technique de course maîtrisée.

Les séances seront espacées de deux à trois jours, afin de vous permettre de bien assimiler le travail et de récupérer.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 397 Ko)
Les conseils du coach

Respectez les allures conseillées sur les différentes séances.

Veillez surtout à ne pas courir vite. Par contre, marchez à une bonne allure. Ceci vous permettra de ne pas avoir de trop grandes variations de votre fréquence cardiaque entre les séquences de course et de marche.

Munissez-vous d'un cardio-fréquencemètre afin de vérifier que vous ne courez pas au dessus des allures indiquées.

Sur les séquences accélérées, essayez de ne pas vous dégrader techniquement et conservez une course fluide et relâchée.

Vérifiez l'état de vos chaussures afin de ne pas vous blesser.

Veillez à vous hydrater régulièrement, et essayez d'alterner légumes et féculents au cours de vos repas.

Pensez à vous étirer entre les séances afin de faciliter la récupération.

Il est conseillé de réaliser votre première séance le lundi, la seconde séance le mercredi, et la troisième le samedi.

Bon courage.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance vous effectuerez:
20 minutes en course entre 61 et 75% FCM,
puis 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
20 minutes en course entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.

Le tout pour 45 minutes de séance.

Conseil

Vous devrez courir 20 minutes sans vous arrêter.
Afin de prendre du plaisir lors de cette séance, ne partez pas sur un faux rythme.
Essayez quand je vous demanderai "Comment ça va ?" au cours de la séance, de répondre par une phrase de 5 mots au moins.
Si vous rencontrez des difficultés pour me répondre, c'est que vous courez trop vite. Ralentissez et n'attendez pas les minutes de marche pour réguler votre allure. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser:
35 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.
Puis 15 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche autour de 40% de FCM.
Cette séance durera 55 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est composée de parties courues faciles et de parties très courtes courues relativement vite.
Afin de bien réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
45 minutes courues à 70-75 % FCM + 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis 15 minutes trottées à 70-75% FCM
+ 2 minutes de marche autour de 40% de FCM.
Cette séance durera 67 minutes.

Conseil

Le temps de course sans récupération augmente toujours, l'aisance respiratoire et générale reste de rigueur pour un plus grand plaisir.
Cette séance va venir valider votre capacité à courir à la bonne allure, c'est-à-dire suffisamment lentement pour ne pas avoir besoin de marcher.
Le baromètre sera votre essoufflement. Vous devez être capable de répondre à une personne qui vous poserait des questions.
Ainsi de temps en temps, je vous interrogerai afin que vous puissiez évaluer votre capacité à me répondre.
Si vous rencontrez des difficultés, il faudra ralentir. Il n'y a rien de difficile si vous respectez cette règle.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de votre séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 7 minutes en marchant entre 41 et 60% FCM.
Puis 30 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 7 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 74 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, vous re-ferez 2 fois les 20 minutes courues + les 4 lignes droites.
Enfin, vous finirez par 5 minutes de marche.
Cette séance durera 77 minutes.

Conseil

Cette séance est composée de parties courues faciles, et de parties très courtes courues relativement vite. Afin de réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
1 minute courue vite à environ 80-85 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.
Ne partez pas trop vite et respectez les allures.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 30 secondes courues vite à 80/85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM.
Pour récupérer vous marcherez 2 minutes faciles.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
2 minutes courues vite à environ 90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Vous finirez en courant par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est essentielle dans votre préparation.
Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre FCM.
Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez 15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 15 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 5 minutes trottées à 60/65 % FCM.
Cette durera 79 minutes.

Conseil

Il est important de respectez les intensités de travail de manière à vous assurez de ne pas subir la longueur de la séance.
Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues, restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Sur une séance longue comme celle-ci, préparez votre équipement correctement: prévoyez des vêtements adapaptés au temps pour prendre du plaisir lors de votre sortie.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
2 minutes courues vite à environ 80/85 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 60-65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70/75% de FCM et 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est essentielle dans votre préparation.
Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 85% de votre FCM.
Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70-75% de FCM,
puis 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 5 minutes trottées entre 60 et 65 % FCM. Cette durera 68 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse dans les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en marchant et en vous hydratant.

Conseil

Soyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
15 minutes de course à 70/75% FCM,
puis, 6 fois :
3 minutes courues à environ 80/85% FCM suivies de 2 minutes de récupération en courant à environ 70/75% de FCM.
Puis, vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de course facile à environ 70% FCM.
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Après votre échauffement, gérez bien les parties les plus rapides sans courir trop vite, ce n'est pas à fond, pas d'essoufflement excessif.
Vérifiez les allures et écoutez les consignes du coach.
N'oubliez les étirements en fin de séance et l'hydratation.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Ensuite, vous referez 3 fois les 15 minutes courues + les lignes droites.
Enfin, vous finirez par 5 minutes de course à 60-65 % FCM.
Cette séance durera 89 minutes.

Conseil

Respectez les intensités de travail afin de ne pas subir la longueur de la séance.
Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues, restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

12 Commentaires

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BenoitWed, 08/10/2016 - 14:53

Bonjour,

Doute sur la fréquence cardio à prendre en compte:

Par exemple dans la séquence 1 s'agit il de courir à 70-75% de la fréquence cardio max. ou 70 à 75% de la fréquence cardio selon la formule de Karvonen (% cardio = %(FCmax-FCrepos) + FCrepos).

Ca change pas mal de choses.

Merci.


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Notre réponseThu, 08/11/2016 - 15:51

Bonjour Benoît,


Il y a deux façons de calculer une allure, mais la formule de Karvonen (% cardio = %(FCmax-FCrepos) + FCrepos) est bien plus précis. Je vous le conseille sans réserve.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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MaryMMon, 08/24/2015 - 12:43

J'ai fait ce programme intégralement cet été. C'est très stimulant, chaque séance est différente. J'ai découvert plein de choses (le fractionné, c'est difficile mais ça fait du bien, on se dépasse).

Comme j'ai terminé, je me fixe maintenant comme objectif de terminer un 10km en améliorant ma vitesse. Et puis on verra pour la suite.

Merci de mettre à dispo ces plans d'entraînement.


5
twootySun, 03/22/2015 - 13:46

bonjour.


Je viens de commencer ce programme , J'ai effectué les 30 min sans problèmes mais le soucis c'est que je suis au delà des 70/75% .

Je suis vers les 85/90% a une allure de 8 kmh .

Faut-il ralentir encore un peu ou continuer ainsi le temps que mon cardio s'y fasse .


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Notre réponseMon, 03/23/2015 - 16:17

Bonjour,


Je vous conseille de lire cet article pour être certain que vous courez à la bonne allure.

Avec l'entraînement, vous allez effectivement faire des progrès et pourrez courir plus vite à 70-75%FCM.

Par contre, il est important de bien respecter les pourcentages demandés.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


4
moradMon, 11/24/2014 - 14:43

ok merci, donc il ne faut pas marquer l arret et enchainer les etapes ..


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moradFri, 11/21/2014 - 16:13

bonjour, faut il marquer l arret entre les footing et les fractio? ou enchainer direct , par exemple apres avoir couru les 20, 35 etc et qu il est indiquer marcher deux minutes, puis plusieur sprint faut il les faire sans marqué l arret en continue?ou pouvons nous s etirer, boire un coup entre deux?


0
Notre réponseMon, 11/24/2014 - 14:32

Bonjour,


A chaque fois que vous devez faire des séries, il y a une récupération entre chaque.

Par exemple, pour cette séance : 45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.Cette séance durera 56 minutes.


Vous devez faire :

- 45 minutes de course en endurance (70-75%FCM)

- récupération 2 minutes en marchant (vous pouvez boire)


- 1 ligne droite de 15 seconde courue vite

- 45 secondes de récupération (vous pouvez revenir au point de départ de la ligne droite en marchant)

=> répétez cela 8 fois


- 1 minutes de récupération en marchant (vous pouvez boire)


Bon entraînement,


Samuel, Equipe Kalenji


5
FnackeThu, 10/23/2014 - 18:20

Bonjour

Une fois le programme terminé, quelqu un peut me dire " que fait on ?

@+

Philippe


0
Notre réponseFri, 10/24/2014 - 10:35

Bonjour,


Félicitations pour avoir complété ce plan d'entraînement !

Vous pouvez maintenant vous fixer d'autres objectifs. Par exemple, participer à votre première course de 10km.

Nous avons de nombreux plans d'entraînement pour cette distance (http://www.kalenji-running.com/fr-FR/coaching/je-debute?f[0]=field_term_...)


Bonne continuation !


Samuel, Equipe Kalenji


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