Réussir à courir 1 heure en continu

7 semaines
3 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

Cet entraînement vous permettra de courir 1 heure en continu.

Description

Occasionnellement, vous courez environ 20 minutes sans vous arrêter.

Vous souhaitez courir en continu 1 heure avec une certaine aisance.

Ce programme vous permettra avec des séances alternant de la course et de la marche, de connaître votre allure de course "confort".

Ainsi, vous parviendrez à courir de plus en plus longtemps, en continu et en prenant du plaisir.

Au fil des séances, vous diminuerez les parties marchées au profit des parties courues, puis vous introduirez entre vos parties courues des lignes droites, à courir plus vite tout en conservant une technique de course maîtrisée.

Les séances seront espacées de deux à trois jours afin de vous permettre de bien assimiler le travail et de récupérer.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 321 Ko)
Les conseils du coach

Respectez les allures conseillées sur les différentes séances.

Veillez surtout à ne pas courir vite. Par contre, marchez à une bonne allure.

Ceci vous permettra de ne pas avoir de trop grandes variations de votre fréquence cardiaque entre les séquences de course et de marche. Munissez-vous d'un cardio-fréquencemètre afin de vérifier que vous ne courez pas au dessus des allures indiquées.

Sur les séquences accélérées, essayez de ne pas vous dégrader techniquement et conservez une course fluide et relâchée.

Vérifiez l'état de vos chaussures afin de ne pas vous blesser.

Veillez à vous hydrater régulièrement, et essayez d'alterner légumes et féculents au cours de vos repas.

Pensez à vous étirer entre les séances afin de faciliter la récupération.

Il est conseillé de réaliser votre première séance le lundi, la seconde séance le mercredi, et la troisième le samedi.

Bon courage.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez 10 fois:
2 minutes de course entre 61 et 75 % FCM,
suivies de 2 minutes de marche entre 41 et 50 % FCM.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Veillez à ne pas courir trop vite afin de marcher à une bonne allure. De cette manière, l'effort que vous fournirez sera plus constant.
Vos pulsations ne doivent pas trop monter pendant les parties courues pour ne pas trop descendre sur les parties marchées.
Ne considérez pas la marche comme la récupération de la course.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous réaliserez 10 fois:
3 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM,
suivies de 2 minutes de récupération marchées entre 41 et 60% de FCM.
Le tout pour 50 minutes de séance.

Conseil

Veillez à vous munir de bonnes chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la course. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre. Suivez ensuite les indications du coach, notamment concernant les fréquences cardiaques, de manière à ne pas vous mettre en difficulté dans la réalisation de l'exercice. Le prinicipe est de vous permettre de réaliser un effort aérobie sans souffrance, dans le plaisir. Le garant de ce plaisir sera votre capacité à réguler votre fréquence cardiaque entre les parties courues et les parties marchées. Ne courez pas trop vite mais marchez à une bonne allure pour assurer un effort régulier.
Etirez-vous bien entre les séances et hydratez-vous régulièrement au cours de vos journées.
Bon courage.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
5 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération en marche active entre 41 et 60% de FCM (hydratation, étirements si besoin).
Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération).
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Vous devez rester concentré(e) tout au long de la séance.
Vous contrôlerez votre allure et votre placement ainsi que votre respiration.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
5 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 2 minutes de récupération)
Cette séance durera 53 minutes.

Conseil

Restez lucide tout au long de la séance. Pensez à vos appuis, à votre buste et votre tête.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
4 fois: 10 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 and 60% FCM.
Cette séance durera 48 minutes.

Conseil

Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

La séance consiste à réaliser:

15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.
12 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.
10 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.
8 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM,
puis 2 minutes marchées entre41 et 60% de FCM.


Le tout pour 53 minutes de séance.

Conseil

Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de vérifier que vous n'allez pas trop vite.
Respectez bien les consignes du coach, ceci vous garantira du confort pendant la séance.
Ne courez pas trop vite afin d'optimiser votre allure sur les séquences marchées.
Etirez-vous et pensez à boire entre les séances afin de mieux récupérer.
Bon courage.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Vous commencerez cette séance par courir 20 minutes entre 61 et 75 % de FCM.
Ensuite, vous marcherez pendant 2 minutes.
Puis vous courrez 15 minutes entre 61 et 75 % de FCM.
Et vous finirez par 2 minutes de marche.

Conseil

Cette séance viendra valider votre capacité à courir à la bonne allure dans le sens où si vous n'adoptez pas le bon rythme, la séance vous mettra en difficulté.
Pensez surtout à ne pas courir trop vite en conservant à l'esprit que la clé est d'être en mesure de parler tout en courant.
Les parties marchées sont très courtes donc elles ne doivent pas intervenir comme des périodes de récupération mais plus comme une séquence de travail intermédiaire à réaliser à une intensité moins élevée que la course.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance vous effectuerez:
20 minutes en course entre 61 et 75% FCM,
puis 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
20 minutes en course entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.

Le tout pour 45 minutes de séance.

Conseil

Vous devrez courir 20 minutes sans vous arrêter.
Afin de prendre du plaisir lors de cette séance, ne partez pas sur un faux rythme.
Essayez quand je vous demanderai "Comment ça va ?" au cours de la séance, de répondre par une phrase de 5 mots au moins.
Si vous rencontrez des difficultés pour me répondre, c'est que vous courez trop vite. Ralentissez et n'attendez pas les minutes de marche pour réguler votre allure. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 20 minutes courues à 70-75% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 69 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser:
40 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM

Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Cette séance va venir valider votre capacité à courir à la bonne allure, c'est-à-dire suffisamment lentement pour ne pas avoir besoin de marcher.
Le baromètre sera votre essoufflement. Vous devez être capable de répondre à une personne qui vous poserait des questions.
Ainsi de temps en temps, je vous interrogerai afin que vous puissiez évaluer votre capacité à me répondre.
Si vous rencontrez des difficultés, il faudra ralentir. Il n'y a rien de difficile si vous respectez cette règle.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de votre séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 7 minutes en marchant entre 41 et 60% FCM.
Puis 30 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 7 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 74 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Sur une séance longue comme celle-ci, préparez votre équipement correctement: prévoyez des vêtements adapaptés au temps pour prendre du plaisir lors de votre sortie.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, vous re-ferez 2 fois les 20 minutes courues + les 4 lignes droites.
Enfin, vous finirez par 5 minutes de marche.
Cette séance durera 77 minutes.

Conseil

Cette séance est composée de parties courues faciles, et de parties très courtes courues relativement vite. Afin de réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
45 minutes courues à 70-75 % FCM + 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis 15 minutes trottées à 70-75% FCM
+ 2 minutes de marche autour de 40% de FCM.
Cette séance durera 67 minutes.

Conseil

Le temps de course sans récupération augmente toujours, l'aisance respiratoire et générale reste de rigueur pour un plus grand plaisir.
Cette séance va venir valider votre capacité à courir à la bonne allure, c'est-à-dire suffisamment lentement pour ne pas avoir besoin de marcher.
Le baromètre sera votre essoufflement. Vous devez être capable de répondre à une personne qui vous poserait des questions.
Ainsi de temps en temps, je vous interrogerai afin que vous puissiez évaluer votre capacité à me répondre.
Si vous rencontrez des difficultés, il faudra ralentir. Il n'y a rien de difficile si vous respectez cette règle.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en marchant et en vous hydratant.

Conseil

Soyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 1 minutes de récupération en marchant.
Puis 20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
Cette séance durera 79 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

22 Commentaires

3
RyadTue, 01/03/2017 - 17:53

Bonjour, je pèse plus de 120 kg et je peux courir une heure mais mon pied gauche s'engourdit à mi-parcours malgré que j'ai mis des semelles.

Merci de me donner vos conseils.


0
Notre réponseThu, 01/05/2017 - 12:06

Bonjour Ryad,


Je vous conseille de courir un peu moins longtemps, 1h c'est déjà une durée une durée importante. N'hésitez pas à fractionner vos séances, par exemple 2 fois 30 min avec 5 minutes de marche entre les deux. Ou bien limiter vos sorties à 45 minutes, cela est déjà profitable et limite les risques de blessures.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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SteffFri, 09/26/2014 - 22:08

Bonsoir,

Je fini actuellement le programme courir 45 min et souhaite passer à une durée un peu plus longue.

Est ce possible de prendre ce programme en commençant vers les séance 11/12 qui ressemblent aux dernières séances du programme 45 ' ? ou est ce préférable de prendre au tout début... voir passer sur un autre programme avec un objectif de temps ?

Merci


0
Notre réponseMon, 09/29/2014 - 14:57

Bonjour Steff,


Dans l'idéal, une fois que vous avez terminé un plan d'entraînement, vous vous accordez une semaine de repos relatif (1 ou 2 footings) puis vous enchaînez sur le programme suivant. Cette méthode est particulièrement vraie vrai pour les programmes qui préparent à une course.


Dans votre cas, si vous ne ressentez pas de fatigue particulière à l'issu de votre premier programme, vous pouvez effectivement reprendre celui-ci vers la séance 11.


Bon entraînement,


Samuel, Equipe Kalenji


3
PolakoFSat, 06/14/2014 - 18:25

bonjour,


Je viens de terminer la seance 4.

comme expliqué dans mon commentaire ci dessus (sans réponse :) ) j'ai des difficultés a tenir les 70% de FC en course. J'ai relu les commentaires au dessus et j'ai trouvé la formule de karvonen. Je l'ai donc appliquée a mon cas :

(190-54)*0,70+54=149,2 soit 78,5% de FC.

rassuré j'ai donc décidé de continué MAIS aujourd'hui voici le resumé de mes FC :

Avg FC : 83

max FC : 90

run1 avg : 76 rest 1 :73

run2 avg : 83 rest 2 :77

run3 avg : 84 rest 3 :79

run4 avg : 85 rest 4 :81

run5 avg : 86 rest 5 :89


pour info : 5,9km parcouru à 7km/h de moyenne. Je ne pense pas pouvoir ralentir je m'efforce deja de faire des petites foulées.


Que puis je faire pour réduire la Fc en exercice ?

En attendant votre réponse je vais tenté de poursuivre l'entrainement mais pas très confiant quant a la réussite du prochain entrainement...


0
Notre réponseWed, 06/18/2014 - 20:51

Bonjour PolakoF,


Je vois que vous avez trouvé par vous-même un certain nombre de réponses à vos questions, notamment en introduisant la formule de Karvonen dans vos calculs.


Le meilleur moyen de réduire votre fréquence cardiaque en exercice est l'entraînement. Le coeur reste un muscle qui doit s'habituer ou se réhabituer à l'effort de la course à pied.


J'ajouterais que dans la séance 4 dont vous parlez, les 8 minutes doivent être trottées, c'est-à-dire courues à très faible vitesse. Cela semble donc correspondre aux 7km/h que vous mentionnez.


Samuel, Equipe Kalenji


4
PolakoFSat, 06/07/2014 - 00:09

bonjour,


j'ai fait la première séance aujourd'hui après le boulot. Pour moi c'est la reprise du sport après une très longue période d’arrêt (plus d'1 an). Avant cette séance (la semaine derniere j'ai definie ma Fc max en faisant des accéleration progressives en course a pied puis le lendemain j'ai confirmé en velo avec un sprint long en fin de rando VTT. Cela pour paramétrer le cardiofréquence metre au mieux.

L'exercice s'est bien passé dans le sens ou je l'ai terminé sans difficulté. Mais des le début je n'ai pas réussi a tenir les 61 à 75% de FC pendant les 2min de run. Je monte dès les premieres 45s au dela de 75% pour me stabiliser à 80 ou 82% mais retenant les foulées au maximum pour eviter de faire monter la FC. Au repos je reviens aux environs de 62% de FC.

Sur l'ensemble de l'exercice ca donne une FC moyenne pendant les runs de 73% et pendant les repos(marche) de 69%. FC max sur l'exercice 84%


Faut il que je m'efforce de tenir les 75% pour la séance 2 sachant que je ne fatigue pas meme si je suis à 82% en fin de run ? cela sera dur car j'ai deja l'impression d'être le plus lent possible en courant (apres faudrait marcher...).


D'avance merci


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karochachaThu, 05/08/2014 - 11:26

Bonjour,

Je souhaiterais savoir si après une pause de une semaine on peut continuer le programme la où on s'est arrêté ou si on doit refaire des séances précédentes?

Merci.


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Notre réponseThu, 05/08/2014 - 11:51

Bonjour karochacha,


Vous pouvez refaire la dernière séance effectuée puis reprendre le cours du programme.


Bon entraînement !


Samuel, Equipe Kalenji


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shammeoWed, 04/16/2014 - 21:02

Bonjour,


Je souhaitais vous poser une question, je reprends le sport après quelques années d'arrêt. Je reprends avec cet entrainement car je courrais environs 45min avant cet arrêt. J'ai 23 ans et j'ai une FCM à 195 environs. Cependant j'ai un soucis, je monte bien trop vite à un bpm important, 125 en marche normale et 175 en course que je considère comme en dessous de mes capacités. J'ai fait la première séance sans le moindre effort alors que j'étais à 175bpm ... Est ce normal ? Il m'est impossible de tenir un 75% FCM.

Merci d'avance.


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