Réussir à courir 1 heure en continu

10 semaines
2 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

Cet entraînement vous permettra de courir 1 heure en continu.

Description

Occasionnellement, vous courez environ 20 minutes sans vous arrêter. Vous souhaitez courir en continu 1 heure avec une certaine aisance.

Ce programme vous permettra avec des séances alternant de la course et de la marche, de connaître votre allure de course "confort".

Ainsi, vous parviendrez à courir de plus en plus longtemps, en continu et en prenant du plaisir.

Au fil des séances, vous diminuerez les parties marchées au profit des parties courues, puis vous introduirez entre vos parties courues des lignes droites, à courir plus vite tout en conservant une technique de course maîtrisée.

Les séances seront espacées de trois à quatre jours afin de vous permettre de bien assimiler le travail et de récupérer.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 296 Ko)
Les conseils du coach

Respectez les allures conseillées sur les différentes séances.

Veillez surtout à ne pas courir vite. Par contre, marchez à une bonne allure.

Ceci vous permettra de ne pas avoir de trop grandes variations de votre fréquence cardiaque entre les séquences de course et de marche.

Munissez-vous d'un cardio-fréquencemètre afin de vérifier que vous ne courez pas au dessus des allures indiquées.

Sur les séquences accélérées, essayez de ne pas vous dégrader techniquement et conservez une course fluide et relâchée.

Vérifiez l'état de vos chaussures afin de ne pas vous blesser.

Veillez à vous hydrater régulièrement, et essayez d'alterner légumes et féculents au cours de vos repas.

Pensez à vous étirer entre les séances afin de faciliter la récupération.

Nous vous conseillons de réaliser votre première séance le mercredi. La seconde séance aura lieu le samedi ou le dimanche.

Bon courage.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez 10 fois:
2 minutes de course entre 61 et 75 % FCM,
suivies de 2 minutes de marche entre 41 et 50 % FCM.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Veillez à ne pas courir trop vite afin de marcher à une bonne allure. De cette manière, l'effort que vous fournirez sera plus constant.
Vos pulsations ne doivent pas trop monter pendant les parties courues pour ne pas trop descendre sur les parties marchées.
Ne considérez pas la marche comme la récupération de la course.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous réaliserez 10 fois:
3 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM,
suivies de 2 minutes de récupération marchées entre 41 et 60% de FCM.
Le tout pour 50 minutes de séance.

Conseil

Veillez à vous munir de bonnes chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la course. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre. Suivez ensuite les indications du coach, notamment concernant les fréquences cardiaques, de manière à ne pas vous mettre en difficulté dans la réalisation de l'exercice. Le prinicipe est de vous permettre de réaliser un effort aérobie sans souffrance, dans le plaisir. Le garant de ce plaisir sera votre capacité à réguler votre fréquence cardiaque entre les parties courues et les parties marchées. Ne courez pas trop vite mais marchez à une bonne allure pour assurer un effort régulier.
Etirez-vous bien entre les séances et hydratez-vous régulièrement au cours de vos journées.
Bon courage.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
8 fois: 4 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 1 minutes 30 secondes de marche.
Cette séance durera 44 minutes.

Conseil

Au cours de cette séance, vous allez passer sur des séquences courues plus longues et des séquences marchées plus courtes.
Il est donc important de veiller à ne pas courir trop vite, ne pas finir les parties courues trop essoufflé(e). Restez relâché(e) pour une meilleure oxygénation des muscles et un meilleur confort de course.
Ne vous crispez pas.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
9 fois: 5 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 66 minutes.

Conseil

Attention à bien rester sur les plages de fréquence cardiaque demandées.
Si vous voulez finir la séance, vous devez pouvoir repondre à une question sans problème en cours de séance.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
4 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche.
Puis, 6 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis, 8 minutes courues à 70-75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis, 6 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis, 4 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 34 minutes.

Conseil

Les parties courues sont bien plus longues que les parties marchées.
Il est donc très important de ne pas courir trop vite afin de ne pas attendre les séquences marchées comme une délivrance.
L'objectif est de réaliser un effort le plus régulier possible dans l'intensité. Recherchez le confort pendant les parties courues.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance consiste à réaliser:
10 minutes trottées autour de 70% FCM
+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 39 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 15 minutes courues à 70-75% FCM
+ 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le relâchement.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

La séance va consister à réaliser les séquences suivantes:
2 fois: 15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM

Suivies de 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Le tout pour 58 minutes de séance.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
45 minutes courues à 70-75 % FCM + 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis 15 minutes trottées à 70-75% FCM
+ 2 minutes de marche autour de 40% de FCM.
Cette séance durera 67 minutes.

Conseil

Le temps de course sans récupération augmente toujours, l'aisance respiratoire et générale reste de rigueur pour un plus grand plaisir.
Cette séance va venir valider votre capacité à courir à la bonne allure, c'est-à-dire suffisamment lentement pour ne pas avoir besoin de marcher.
Le baromètre sera votre essoufflement. Vous devez être capable de répondre à une personne qui vous poserait des questions.
Ainsi de temps en temps, je vous interrogerai afin que vous puissiez évaluer votre capacité à me répondre.
Si vous rencontrez des difficultés, il faudra ralentir. Il n'y a rien de difficile si vous respectez cette règle.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de votre séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 5 minutes en marchant entre 41 et 60% FCM.
Puis 15 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 15 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 71 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, vous re-ferez 2 fois les 20 minutes courues + les 4 lignes droites.
Enfin, vous finirez par 5 minutes de marche.
Cette séance durera 77 minutes.

Conseil

Cette séance est composée de parties courues faciles, et de parties très courtes courues relativement vite. Afin de réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en marchant et en vous hydratant.

Conseil

Soyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 1 minutes de récupération en marchant.
Puis 20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
Cette séance durera 79 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

24 Commentaires

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XavierWed, 10/12/2016 - 08:18

Bonjour,


j'aimerais savoir si les %age donnés dans les exercices tiennent compte de la FCM pure, ou bien de la FCM calculée avec la méthode de Karvonen. la différence est tout de même sensible, alors que parfois les %ages sont peu différent (70% ou 75%).


Merci !


0
Notre réponseThu, 10/13/2016 - 16:05

Bonjour Xavier,


Je vous conseille d'utiliser la méthode de Karvonen avec nos plans d'entraînement. C'est beaucoup plus précis.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


5
ManuThu, 06/09/2016 - 09:02

bjr coach ! je reprends la course après 3 mois de pause. bon 1ere séance faite. J'ai une petite question : j'ai un cœur qui bat vite et je suis vite dans les tours.. mon FCM est à 175. 75%, ça fait 131... pour moi, ça va être un marché vite ou une course très très lente... comment faire ? merci de votre réponse


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Notre réponseThu, 06/09/2016 - 09:53
Bonjour Manu,

Plusieurs points : votre FCM à 175 est elle issue d'un test terrain ou de la formule d'extrapolation 220 - votre âge ?

Attention car la 2ème méthode est rarement fiable , elle doit servir uniquement le temps que vous fassiez un vrai test pour mesure votre FCM.
En cas de test terrain , de quand date-t-il ? Nous vous conseillons de faire un test de mesure de la FCM une fois par an.

Une fois que vous avez une valeur de FCM fiable et récente, il existe 2 méthodes pour calculer le % d'utilisation de la FCM. Dans votre calcul vous avez utilisé la plus simple.

Je vous conseille d'utiliser la "méthode de Karvonen", qui est plus professionnelle et permet de progresser plus rapidement.

Je vous conseille de lire la fiche conseil ci dessous, qui détaille tous ces points
http://www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm-a_21994

En sachant que les séances à 75 % sont effectivement des séances très lentes , ou vous devez être en grande aisance respiratoire.

Sportivement,
Jill - Team Internet Kalenji


5
StanislasSat, 04/30/2016 - 19:19

Si j'échoues sur une séance je suposes que je dois refaire la séance d'avant mais combient de fois doije la refaire ? Merci


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Notre réponseMon, 05/02/2016 - 10:39
Bonjour Stanislas,

Qu'appelez vous "échouer" à une séance ?

Si vous ne la faites pas du tout car vous n'arrivez pas à la caser dans votre agenda , essayez de la replacer à un autre moment dans la même semaine

Si échouer signifie ne pas arriver à tenir la séance / les temps , arrêter avant la fin = non , il ne faut la refaire .....

Il faut tirer les enseignement de cet échec pour les prochaines séances :

Etes vous allez trop vite au départ ? Avez vous mal géré votre effort dans la durée ? Étiez-vous trop fatigué par une dure journée de travail ? Le plan est il adapté à votre niveau ? Etc

Mais il faut bien passer à la séance suivante , sinon la durée de votre plan sera rallongée

Sportivement,
Jill - Team Internet Kalenj
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christelleSun, 04/24/2016 - 18:29

J'ai terminé hier ce programme avec 9.5km en 1h. Je participe dans 15 jours à la "World Run" à Rouen. Quelles séances d'entrainement puis-je faire sur ces prochaines semaines, sachant que je ne pourrai faire qu'une à trois séances par semaine.


Au passage, merci pour vos plans d'entrainement.


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StanislasSat, 04/23/2016 - 02:08

Bonjour je cours dejat 30 mn et je voudrais savoir si je dois commencer quant meme le plan au debut ou si je peux le commencer que a partire da la séance 9 merci


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Notre réponseMon, 04/25/2016 - 11:15
Bonjour Stanislas,

Je vous conseille de débuter le plan au début car cela permet d'augmenter la charge progressivement et de minimiser le risque de blessure ou de fatigue musculaire.

Sportivement,

Samuel, Equipe Kalenji
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dominique68Wed, 10/14/2015 - 22:03

Bonjour, puis-je coupler cet entrainement avec celui pour améliorer sa VMA?

Si oui comment me recommandé vous de procéder.


Merci


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