Préparer un semi-marathon sans séance intensive en 2h00 environ

10 semaines
2 fois par semaine
Intermédiaire
Objectifs de cet entraînement

Cet entraînement vous permettra de terminer un semi-marathon en 2 heures.

Description

Vous aimez courir longtemps sans contrainte. Maintenant, vous souhaitez terminer un semi-marathon avec un entraînement pas trop compliqué et avec peu de difficulté.

A l'aide de cet entraînement, basé sur 2 séances par semaine, vous pourrez finir un semi en 2h00, soit 10,5km/h ou 5 minutes 43 secondes par kilomètre.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 293 Ko)
Les conseils du coach

Ce programme se réalise aisément en tous lieux et à toutes heures, donc pas d'excuse pour bien s'entraîner.

Veillez à une alimentation saine et pensez à manger des sucres lents la veille des entraînements de longue durée.

Prenez soin de vous hydrater régulièrement, n'attendez pas d'avoir soif, il est déjà trop tard! Munissez-vous d'une ceinture-gourde pour les séances de longue durée et surtout s'il fait chaud. Contrôlez l'état de vos chaussures pour éviter les blessures.

Les soins kiné sont de bon augure! Faites idéalement vos séances, mercredi et samedi, puis votre dernière séance avant l'objectif le vendredi. BON COURAGE.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est composée de parties courues faciles et de parties très courtes courues relativement vite.
Afin de bien réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Vous re-ferez encore 2 fois les 15 minutes courues plus la série de lignes.
Et vous finirez pas 10 minutes courues entre 61 et 65% FCM.
Cette séance durera 73 minutes.

Conseil

Respectez les intensités de travail, afin de vous assurer de ne pas subir la longueur de la séance. Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues.
Restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h40 à environ 70-75% de FCM.

Conseil

Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité.
Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement.
Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h45 minutes à environ 70-75% de FCM.

Conseil

Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité.
Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement.
Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Il est important de vous hydrater durant l'effort, de vous économiser musculairement.
C'est une longue séance qui doit être gérée par la régularité.
Vous pouvez faire deux boucles de 45 minutes, ou placer des bidons en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture adéquate.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer.
Prenez du plaisir durant cet exercice.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, vous re-ferez 2 fois les 20 minutes courues + les 4 lignes droites.
Enfin, vous finirez par 5 minutes de marche.
Cette séance durera 77 minutes.

Conseil

Cette séance est composée de parties courues faciles, et de parties très courtes courues relativement vite. Afin de réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes en endurance à environ 70-75% de FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Facilité et économie de course sont les maître-mots de cette séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes faciles en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Courez "facile" et placez-vous techniquement, notamment sur la pose du pied, légère et économique.
Etirements et massages en fin de séance.
C'est la dernière séance, alors bonne course et à bientôt avec JIWOK.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

63 Commentaires

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patrickSun, 01/08/2017 - 20:49

Bonjour à toute l'équipe et meilleurs vœux pour 2017 . Tout d'abord , félicitation pour vos plans: ils sont très très bien faits et il y en a vraiment pour tous les gouts ! Mais je vais sortir des sentiers battus de la course à pied et vous demander des conseils pour effectuer Lille-> Hardelot ( 160 kms )en vélo le 21.05.2017 ( il me reste donc environ 20 semaines)car il n'existe pratiquement pas de plans d'entraînement cyclotouristes sur internet! D'après toutes mes recherches , il me semble que 160 kms à vélo sont équivalents à 40 kms en course à pied ( voir les distances proposées pour l'une et l'autre discipline en triathlon : dist. vélo=dist. capx4 ) En poursuivant mes recherches ,je me rends compte qu'une même personne roule 2 fois plus vite qu'il ne courre . Fort de ces observations et partant du principe que je ne fais plus de sport depuis 10 ans malgré 25 ans de football et 10 ans de course à pied dont 8 marathons et que j'ai vraiment très envie de faire ce LILLE-> HARDELOT ;j'envisage de suivre votre plan de 10 semaines pour un semi ( qui doit théoriquement correspondre à un 80 kms en vélo) sans séances intensives ( en doublant, bien sur, les temps d'entraînement , ce qui doit être réalisable puisque le vélo est un sport porté ) suivi d'un plan d'entraînement marathon sur 10 semaines ( ce qui , pour les mêmes raisons équivaut à un plan d'entraînement pour 160 kms à vélo). Compliqué n'est pas? mais qu'en pensez vous?


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Notre réponseTue, 01/10/2017 - 11:18

Bonjour Patrick,


Ayant effectué moi-même Lille-Hardelot à deux reprises, je vous dirais que rien ne remplace l'entraînement en vélo si votre objectif est une sortie vélo. Il en est de même pour un marathon qu'on ne peut pas préparer uniquement à vélo. Même si je vous accorde que le transfert vélo vers course à pied est plus délicat que l'inverse.

Vous pouvez par contre mixer les deux pratiques comme entraînement croisé, mais les 3/4 de votre entraînement doit être effectué à vélo. Ne faites pas l'impasse notamment sur les sorties de +100km. Si vous pouvez faire 100 à 120km seul, vous n'aurez pas de soucis pour rallier Hardelot.

La course à pied peut vous être utile pour la dernière partie du parcours qui est plus vallonée et où les qualités cardio-respiratoires développées en course à pied sont utiles.


Bonne route !


Samuel, Equipe Kalenji


PS/ N'hésitez pas à contacter notre marque cycle B'TWIN pour des conseils sur la préparation à LH


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wilfriedThu, 11/10/2016 - 15:09

Bonjour je fais mon 10 km demain et j'ai une autre course de prévu le 10 décembre (une course nature de 7 km parcours assez vallonné). J'aimerai savoir quel entrainement je dois faire pour garder mon pic de forme durant ce petit mois entre les deux courses ? merci


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Notre réponseMon, 11/14/2016 - 17:30

Bonjour Wielfried,


1 mois est un peu long pour maintenir un pic de forme. Mais pour arriver au départ de votre deuxième course dans les meilleures conditions, je vous conseille de reprendre les 3 ou 4 dernières semaines du plan 10km.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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dejonckereMon, 03/14/2016 - 14:00

Bonjour,

je suis a la seance 6 du programme terminer un semi marathon , voila je cours environ 1 h a 1h15 3 fois /semaines avec une FC a 145 pulsations Soit un peu plus de 75 % ..je n 'arrive pas a ralentir plus , aussi du cou j 'allonge mon temps de parcours du coup , c'est frustrant ...sur la fin a partir du 8 eme voir 9 eme kilometres j augmante a presque 150 donc quasi 85 % de Fc ...j'ai vraiment l impression de mal faire et que la reussite du semi est Loin ..Tres loin .....


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Notre réponseWed, 03/16/2016 - 17:54

Bonjour,


Si votre objectif est de courir un semi-marathon, je vous conseille de suivre l'un de nos plans d'entraînement. Les séances sont variées et en les suivant, vous avez l'assurance de bien vous préparer.


Je vous invite également à lire cet article pour savoir comment calculer les pourcentages de fréquence cardiaque : http://www.kalenji.fr/conseil/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-ma...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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LoreMon, 02/29/2016 - 14:44

Bonjour, je souhaite préparer le 20 km de Paris. J'ai déjà 2 entrainements de cardio toutes les semaines les mardis et jeudis soir pendant 1h30. Comment dois je placer mes 2 seances de courses dans la semaine pour ne pas risquer de me blesser?

Merci pour vos conseils.


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Notre réponseMon, 02/29/2016 - 16:38

Bonjour,


Il faut que vous gardiez toujours un jour de récupération entre deux entraînements. Vous pouvez enchaîner deux séances les samedis et dimanches.

Cela minimisera les risques de blessure. Ensuite, restez bien à l'écoute de votre corps, ralentissez le rythme à la moindre alerte musculaire.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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LannaMon, 02/15/2016 - 19:53

Bonjour, et merci pour tous vos articles et conseils.


Je cours 2 à 3 fois par semaine, entre 1h et 1h45.


Le plan sans séance intensive , 2 fois par semaine sur 10 semaines semble me convenir pour préparer un semi en juin (séances prévues le mercredi et le dimanche).

J'essaie de faire du sport une 3è fois dans la semaine, le samedi, running ou natation.

Comme ce n'est pas systématique, j'ai préféré un plan sur 2 séances par semaine, plutôt que 3.

Comment (et faut-il) tenir compte de cette séance dans le plan d'entraînement? Ou vaut-il mieux s'en tenir strictement aux séances prévues sur le plan?


J'ai également une question concernant l'alimentation: le matin, je cours à jeun, environ 45 min après le réveil (et ce depuis 2 ans). Si je mange avant de courir, je ne me sens pas bien. Mais au bout d'1h15 de course en général, j'ai une baisse de forme.

Lorsque je cours l'après-midi, je cours environ 2h30 après le déjeuner. J'avoue être moins à l'aise l'après-midi que le matin.

Pour le jour de la course (qui aura lieu le matin), le laps de temps entre le réveil et la course sera plus long. Comment gérer cela?


Merci d'avance de vos conseils et à bientôt.


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Notre réponseTue, 02/16/2016 - 14:26

Bonjour Lanna,


Vous pouvez tout à fait ajouter une séance supplémentaire. Mais comme vous allez avoir une activité physique deux jours de suite (le samedi et le dimanche), vous pouvez faire un footing en endurance de 30 à 45 minutes. Pas de problème pour la natation par contre.


En ce qui concerne l'alimentation, on estime qu'il faut manger 3h avant le début d'une course. Vous pouvez prendre votre petit déjeuner habituel.

Je vous conseille par contre de tester cela et idéalement de vous habituer à courir à l'heure de la course, histoire de ne pas avoir de mauvaise surprise le jour J et de profiter pleinement de la course.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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