Préparer un semi-marathon en 2h00 environ

12 semaines
2 fois par semaine
Intermédiaire
Objectifs de cet entraînement

Cet entraînement vous permettra de terminer un semi-marathon en 2 heures.

Description

Vous aimez courir longtemps, vous avez peut-être déjà participé à une course comme un 10 kilomètres ou fini un semi-marathon.

Désormais, votre motivation est de terminer un semi en 2h00, soit 10,5km/h. Vous pouvez réaliser votre objectif à l'aide de cet entraînement, basé sur 2 séances par semaine. Vos séances sont optimisées pour que votre objectif devienne réalité.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 394 Ko)
Les conseils du coach

Veillez à une alimentation saine et pensez à manger des sucres lents la veille des entraînements longue durée.

Prenez soin de vous hydrater régulièrement, n'attendez pas d'avoir soif, il est déjà trop tard! Contrôlez l'état de vos chaussures pour éviter les blessures.

Pour les entraînements longs et s'il fait chaud, munissez-vous d'une ceinture-gourde pour vous hydrater pendant l'effort.

Veillez à toujours effectuer des étirements à la fin des séances.

Consulter éventuellement un kiné, même si vous n'avez pas de problème, soit pour des massages, soit pour des contrôles de prévention. BON COURAGE.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 85 % FCM, suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM et finirez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée sans aller jusqu'à l'essoufflement extrême.
Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 2 fois :
5 minutes courues à 80/85% de FCM suivies de 5 minutes courues à 70/75% de FCM.
Vous terminerez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.
Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le relâchement.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 30 secondes courues vite à 80/85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM.
Pour récupérer vous marcherez 2 minutes faciles.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

La durée de travail augmente.
Préparez votre sortie en choisissant un parcours agréable, et profitez de la nature.
Facilité, gestion de l'allure et régularité... ''ETRE ET DURER'' sont les maitre-mots.
Pensez à l'hydratation avant, pendant, et après la séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
45 secondes courues vite à environ 85 % FCM suivies de 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche facile.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'objectif de cet entraînement est de développer votre puissance aérobie en augmentant légèrement le temps de travail, mais avec un bon temps de récupération.
Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême et profitez de la récupération en soufflant bien.
Cet entraînement n'est pas difficile.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Cette séance va vous permettre de vous régénérer.
Vous serez relâché(e) et libre de corps et d'esprit.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
30 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
Buvez et étirez vous en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Il est important de vous hydrater durant l'effort, de vous économiser musculairement.
C'est une longue séance qui doit être gérée par la régularité.
Vous pouvez faire deux boucles de 45 minutes, ou placer des bidons en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture adéquate.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer.
Prenez du plaisir durant cet exercice.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h40 à environ 70-75% de FCM.

Conseil

Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité.
Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement.
Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Courez vraiment facile sans aucune contrainte. Bonne récupération et oxygénation. Toujours des étirements en fin de séance pour optimiser la récupération.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 1 minute courue vite à 80-85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75 % de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Gérez l'économie de course en prenant du plaisir durant les 30 minutes d'aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration; pas d'essoufflement excessif, ne partez pas trop vite.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette durera 40 minutes.

Conseil

Dernier jogging léger et facile. Effectuez les lignes pas trop vite mais placées. Etirez-vous bien en fin de séance.
C'est un petit entraînement pour garder son corps et son esprit disponibles pour l'échéance terminale. Maintenant, vous êtes prêt(e) pour réaliser votre course.
Ne partez pas trop vite et fixez-vous des points de passage et de contrôle pour maintenir le bon rythme. Pensez à vous hydrater et à manger des sucres lents durant les dernières 48 heures. BON COURAGE.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

52 Commentaires

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AlainMon, 03/20/2017 - 07:46

âgé de 65 ans j'ai préparé le semi de LA ROCHELLE qui s'est déroulé hier pour le faire en 2 heures.

Trés satisfait de votre programme car j'ai fini en 1H55.


Merci


0
Notre réponseMon, 03/20/2017 - 21:38

Bonjour Alain,


Bravo pour votre performance et merci pour votre partage!


Bonne continuation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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AmélieFri, 03/10/2017 - 22:36

Bonjour,


Je suis inscrite à un semi le 25 juin et j'ai quelques questions.

J'ai dejà couru des 10 km en 54 à 58 mn. Je cours en moyenne 2 fois par semaine. Je pratique aussi d'autres sports: escalade et randonnée en montagne principalement.

Pensez-vous que finir le semi en 2h soit réaliste?

Autre chose: ma FCmax est peu elevée (194). Si je cours à 70-75% je dois donc aller vraiment lentement. Je sais que le travail en endurance fondamentale est primordial mais j'ai peur de ne pas être suffisament entrainée pour atteindre mon objectif. Qu'en pensez-vous?

Dernier point: j'ai bien envie de courir un 10km en avril avec 50mn comme objectif. Je me dis que ça peut bien s'intégrer à ce plan d'entrainement. Est-ce une bonne idée?


Merci d'avance pour vos précieux éclaircissements :)


Amélie


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Notre réponseSun, 03/12/2017 - 23:01

Bonjour Amélie


Vues vos performances sur 10 kms, un chrono de 2h sur semi-marathon avec un peu plus de 3 mois d'entraînement devant vous est tout à fait envisageable. Ce plan d'entraînement devrait vous convenir sans soucis.

Concernant votre FC Max, 194 est déjà une bonne valeur maximale. Vous pouvez utiliser la méthode Karvonen pour travailler votre endurance fondamentale et courir à 70-75% de votre FC de réserve. Vous trouverez des informations à ce sujet dans cette fiche conseil : https://www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-...

Enfin, vous pouvez vous inscrire sur l'épreuve de 10 kms. Elle s'intégrera bien à votre plan d'entraînement ; pensez à adapter le contenu de la séance précédente et/ou suivante en cas de besoin.


Bonne préparation !


Sébastien, Coach Kalenji


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GuillaumeSat, 03/04/2017 - 16:16

Bonjour,

J'ai 50 ans, j'habite à Rouen et j'ai commencé le running l'année dernière debut Avril 2016. Je suis assez "sportif " je pratique pas mal de sport (planche à voile, kite, natation, snowboard, surf, tennis) mais je n'avais jamais couru avant (pas de plaisir). J'ai commencé donc grâce à mon copain avec qui nous avions projeté de faire le semi de Fort de France (avec son frère habitant sur place) en Novembre 2016. Quel challenge ! J'ai commencé donc doucement et grâce à vos plans d'entraînements (terminer le semi) en m'entraînant 2 fois par semaine, j'ai commencé à trouver du plaisir :-). J'ai découvert le vocabulaire et le matériel , je me suis acheté des bonnes chaussures (tres IMPORTANT) et une ceinture cardio (tres important également pour les séances d'entraînement). Grâce à vos conseils, j'ai fait le 10 km de Rouen avec mon copain, en octobre 2016, (en 58'12) pour me tester et mettre en situation de course avant notre semi. J'ai donc suivi votre plan d'entraînement, et le 27 novembre nous avons fait notre semi à FdF (ouai, ouai, ouai) avec mon copain et son frère. Quel pied! Une ambiance géniale. Je l'ai fini en 2h43' (pas un exploit mais fiers de l'avoir fait). Ma ceinture cardio m'a permis de ne pas me mettre dans le rouge (température 28° hygrométrie 90%). Ma vitesse normale au alentour de 10kmh avec une fréquence de 155 bpm lors des entraînements a chutée à 8kmh pour une fréquence de 155 bpm lors du semi. Avez-vous une explication ?

Je souhaite refaire un semi cette année 24/06/17 (semi des vikings dans la manche). Pensez-vous que le plan d'entraînement en 12 semaines en 2h est adapté à mon objectif? Ne suis-je pas présomptueux?

Tres cordialement

Guillaume


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Notre réponseMon, 03/06/2017 - 21:36

Bonjour Guillaume,


Tout d'abord bravo à vous pour votre performance!

Ce plan vous est adapté et vous aidera à atteindre votre objectif, qui est certes ambitieux mais pas irréalisable!

Concernant votre fréquence cardiaque en course, cette chute est probablement due soit à un soucis technique au niveau de votre cardiofréqencemètre ou alors cela est arrivé à un moment où vous étiez fatigué. Il vous fallait donc ralentir votre vitesse pour rester sur le même rythme cardiaque.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


5
CharlèneThu, 02/02/2017 - 09:58

Bonjour

après avoir suivi le plan d'entrainement 10km en une heure (je l'ai réalisé en 58min et 16sec mi novembre), j'ai commencé il y a dix jours le plan pour le semi.

Entre les deux j'ai suivi le plan pour augmenter sa VMA en deux fois par semaine mais que je n'ai pas pu finir par contraintes météorologiques.

J'ai donc eu une coupure de 3 semaines avant d'attaquer le plan du semi.

Et là, je suis dépitée, mon cardio s'emballe de manière importante!!!!! on dirait que je n'ai jamais couru. Je réalisais mon 1er kilomètre en 5min 45 sec environ et là j'ai pris 1 min!! et cela juste au premier kilomètre alors le reste est affolant!!! cela fait 5 séances et je ne vois pas d'amélioration.

Ma fréquence max serait-elle différente? mon objectif ne me parait plus réalisable, et surtout en fréquence 75% FCM je cours vraiment au ralenti (6min40, 45)et après le fractionné c'est vraiment pas joli...que faire? compléter par de la corde à sauter par exemple? et surtout vais-je avoir une amélioration? mon dossard est prit pour le 19 mars mais j'ai du mal à y croire.

merci pour vos conseils


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Notre réponseFri, 02/03/2017 - 18:31

Bonsoir Charlène


Avant tout, félicitations pour votre réussite lors de votre 10 kms : 2 minutes d'avance sur votre objectif, c'est une belle performance.


Concernant votre forme et vos ressentis apères cette coupure, pas de panique car ça peut tout à fait arriver. Le désentrainement peut parfois arriver rapidement et perturber la reprise. L'important pour vous dans cette période est de garder une régularité d'entraînement et de ne pas rater de séances ; vous devriez rapidement retrouver des senasations en respectant ce principe. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une séance de travail en salle ou à domicile. Attention dans ce cas à ne pas engendrer trop de fatigue supplémentaire, ce qui limiterait les effets bénéfiques de l'entrainement. En clair, le travail en salle est un bonus que vous devez effectuer si vous en avez envie et sans forcer.


Ne baissez pas les bras : votre premier 10 kms s'est parfaitement bien passé et votre forme n'a aucune raison de ne pas revenir lors des prochaines séances.


Bon courage et bonne préparation.


Sébastien, Coach Kalenji


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Gregory Fri, 12/30/2016 - 13:31

Bonjour

Comment puis-je déterminer facilement ma FCM? je n'ai pas accès à une piste.


Merci d'avance


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Notre réponseMon, 01/02/2017 - 17:29

Bonjour Grégory,


L'accès à une piste n'est pas nécessaire pour déterminer votre FCmax, vous pouvez faire le test en nature ou en nature.

Vous trouverez les détails sur le mode opératoire ici : https://www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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