Préparer un semi-marathon en 2h00 environ

12 semaines
2 fois par semaine
Intermédiaire
Objectifs de cet entraînement

Cet entraînement vous permettra de terminer un semi-marathon en 2 heures.

Description

Vous aimez courir longtemps, vous avez peut-être déjà participé à une course comme un 10 kilomètres ou fini un semi-marathon.

Désormais, votre motivation est de terminer un semi en 2h00, soit 10,5km/h. Vous pouvez réaliser votre objectif à l'aide de cet entraînement, basé sur 2 séances par semaine. Vos séances sont optimisées pour que votre objectif devienne réalité.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 394 Ko)
Les conseils du coach

Veillez à une alimentation saine et pensez à manger des sucres lents la veille des entraînements longue durée.

Prenez soin de vous hydrater régulièrement, n'attendez pas d'avoir soif, il est déjà trop tard! Contrôlez l'état de vos chaussures pour éviter les blessures.

Pour les entraînements longs et s'il fait chaud, munissez-vous d'une ceinture-gourde pour vous hydrater pendant l'effort.

Veillez à toujours effectuer des étirements à la fin des séances.

Consulter éventuellement un kiné, même si vous n'avez pas de problème, soit pour des massages, soit pour des contrôles de prévention. BON COURAGE.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 85 % FCM, suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM et finirez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée sans aller jusqu'à l'essoufflement extrême.
Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 2 fois :
5 minutes courues à 80/85% de FCM suivies de 5 minutes courues à 70/75% de FCM.
Vous terminerez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.
Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le relâchement.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 30 secondes courues vite à 80/85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM.
Pour récupérer vous marcherez 2 minutes faciles.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

La durée de travail augmente.
Préparez votre sortie en choisissant un parcours agréable, et profitez de la nature.
Facilité, gestion de l'allure et régularité... ''ETRE ET DURER'' sont les maitre-mots.
Pensez à l'hydratation avant, pendant, et après la séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
45 secondes courues vite à environ 85 % FCM suivies de 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche facile.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'objectif de cet entraînement est de développer votre puissance aérobie en augmentant légèrement le temps de travail, mais avec un bon temps de récupération.
Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême et profitez de la récupération en soufflant bien.
Cet entraînement n'est pas difficile.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Cette séance va vous permettre de vous régénérer.
Vous serez relâché(e) et libre de corps et d'esprit.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
30 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
Buvez et étirez vous en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Il est important de vous hydrater durant l'effort, de vous économiser musculairement.
C'est une longue séance qui doit être gérée par la régularité.
Vous pouvez faire deux boucles de 45 minutes, ou placer des bidons en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture adéquate.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer.
Prenez du plaisir durant cet exercice.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h40 à environ 70-75% de FCM.

Conseil

Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité.
Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement.
Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Courez vraiment facile sans aucune contrainte. Bonne récupération et oxygénation. Toujours des étirements en fin de séance pour optimiser la récupération.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 1 minute courue vite à 80-85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75 % de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Gérez l'économie de course en prenant du plaisir durant les 30 minutes d'aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration; pas d'essoufflement excessif, ne partez pas trop vite.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette durera 40 minutes.

Conseil

Dernier jogging léger et facile. Effectuez les lignes pas trop vite mais placées. Etirez-vous bien en fin de séance.
C'est un petit entraînement pour garder son corps et son esprit disponibles pour l'échéance terminale. Maintenant, vous êtes prêt(e) pour réaliser votre course.
Ne partez pas trop vite et fixez-vous des points de passage et de contrôle pour maintenir le bon rythme. Pensez à vous hydrater et à manger des sucres lents durant les dernières 48 heures. BON COURAGE.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

65 Commentaires

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Laurent STue, 12/05/2017 - 18:13

Bonjour

je cours actuellement le 10km en 56-58mn et souhaite passer au semi marathon

est ce possible de réaliser le programme deux séances par semaine en 12 semaines et ajouter une séance de crossfit par semaine afin de renforcer le gainage et en même temps de faire du cardio que j'estime assez intense.

ou vaut il mieux partir sur le programme semi marathon en 2 heures en 8 semaines avec trois séances par semaine


merci pour votre retour


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Notre réponseMon, 12/11/2017 - 22:11

Bonjour Laurent,


Si vous avez l'habitude d'enchaîner les efforts alors oui c'est une possibilité de suivre ce programme et d'ajouter 1 séance de renforcement complémentaire.

Si non, il est préférable de suivre le programme semi-marathon en 2 heures en 8 semaines avec trois séances par semaine.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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SergeSun, 11/12/2017 - 13:43

Bonjour,

Novice en la matière (mais volontaire !), je me suis toujours demandé comment on faisait *sur le terrain* pour respecter des plans d'entrainement comme ça...

Je veux dire par là : je lis à la séance 2, "8 répétitions de 15 secondes entre 86% et 90 % FCM suivies de 45 sec de marche".

Comment doit-on comptabiliser la durée nécessaire pour passer de la FC 70-75% (cad là où je me trouve juste avant ces 8 répétitions) à la FC 86-90% ?? Est-ce que les 15 secondes de course rapide incluent cette durée, ou bien je dois accélérer, et ne décompter les 15 secondes qu'à partir du moment où j'atteins 86% ?


merci de votre retour


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Notre réponseWed, 11/15/2017 - 15:56

Bonjour Serge


Il vous faut bien prendre la phase d'accélération en compte dans vos 15" d'exercice à haute intensité, l'accélération et l'arrivée à votre vitesse cible devant être la plus brève possible. VOtre FC viendra se caler dans la bonne zone au fur et à mesure de l'exercice : ne cherchez pas à atteindre instantanément cette FC cible, vous risqueriez de vous mettre "dans le rouge".


Bon entraînement.

Sébastien, Coach Kalenji


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AmélieSun, 06/25/2017 - 17:32

Bonjour!


J'ai suivi ce plan d'entraînement avec succès: 1h52 et 30 secondes aujourd'hui.

Je suis tellement heureuse d'avoir atteint mon objectif !

Merci beaucoup pour vos conseils avisés !

Vive la course à pieds :)


Sportivement vôtre


Amélie Pf


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NicolasMon, 05/15/2017 - 13:23

Bonjour,


J'applique ce plan d'entrainement depuis quelque temps, je me posais des questions sur la Fréquence Cardiaque à appliquer.


Jusque là j'utilisais le %FCM mais en appliquant les % du plan j'ai souvent l'impression de me traîner et de devoir ralentir pour rester dedans.

Pour être plus précis je pense appliquer la méthode de Karvonen, dois-je appliquer des % différents?


Actuellement ma FCMax est à 196 et FC de repos à 53 (je pense reprendre la mesure pour m'assurer de celle-ci).


Nicolas


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Notre réponseTue, 05/23/2017 - 21:19

Bonjour Nicolas,


En appliquant la méthode de Karvonen, vous allez vous rapprocher de réalité, mais pour autant il faut continuer à suivre les pourcentages préconisés dans le plan d'entraînement.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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JulieMon, 04/17/2017 - 20:51

Bonjour,


Je vous avais demandé dans un précédent commentaire si en ayant commencé le plan d'entraînement semi en 2h en 2 séances par semaine mais en faisant 3 séances par semaine, il valait mieux que je bascule sur le plan prévu pour les 3 séances par semaine. Vous m'avez dit qu'effectivement il valait mieux que je passe sur le 3 séances / semaines. Ma question est donc la suivante, sachant que je viens de font la séance 7 du plan 2 séances / semaines (j'ai déjà couru les 1h10 en EF), à quelle séances du plan 3 séances / semaine me conseillez vous de reprendre ? Sachant que le temps que vous me répondiez je risque d'en etre vers les séances 9/10 et d'avoir fait les 1h20 en EF.


Une autre question qui n'a rien à voir : je ne pense pas faire un semi tout de suite après cet entraînement. Le but pour moi est avant tout de gagner en endurance et de pouvoir courir un semi à une allure correcte, sachant que je n'avais fait que jusqu'à 10 km avant de commencer cet entraînement (meilleur temps 57 min au 10km) mais jamais en course officielle. Après cet entraînement semi je pensais courir un 10km et donc rebasculer vers un entraînement 10km ou VMA qui me permettait de viser la performance sur 10km, quel entraînement me conseilleriez vous alors ?


J'ai une autre question qui n'a encore rien à voir avec les deux précédentes : je pensais à me mettre au cyclisme en parallèle du running, pensez vous que c'est judicieux en plus de cet entraînement ? Vers quel type d'entraînement cyclisme me dirigeriez vous pour débuter dans la discipline ?


Merci d'avance pour votre retour !


Julie


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Notre réponseTue, 04/25/2017 - 07:30

Bonjour Julie


Pour votre bascule de plan d'entraînement, faites là en début de semaine, c'est ce qu'il y aura de plus cohérent dans la continuité de votre programme. Faites la le plus tôt possible afin de bénéficier au maximum du plan 3 séances/semaine.


Pour votre 10 kms, vous trouverez des plans d'entrainement :

- pour 55 minutes : https://www.kalenji.fr/plan/preparer-un-10km-en-55-minutes-environ

- pour 50 minutes : https://www.kalenji.fr/plan/preparer-un-10km-en-50-minutes-environ

Tout dépend de vos progrès au cours du plan que vous êtes en train de réaliser.


Enfin concernant le vélo, prenez comme un plus dans votre entraînement. Réalisez vos séances en endurance, sans chercher de développement particulier pour débuter. C'est le meilleur moyen de découvrir la discipline en douceur.


Bon entraînement.


Sébastien, Coach Kalenji


4
DakotaTue, 04/11/2017 - 10:19

Bonjour,


Je me suis inscrite pour un semi le 2 juillet. J'ai déjà couru des 10kms en 57 -60 min; jamais moins.

Pensez vous que l'objectif des 2h soit atteignable?


Je dispose de très peu d'équipements, avez vous un conseil pour mesurer ma FC etc...

Je cours avec mon téléphone avec une application.


D'avance merci pour vos conseils.

Dakota


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