Préparer un semi-marathon en 2h00 environ

8 semaines
3 fois par semaine
Intermédiaire
Objectifs de cet entraînement

Cet entraînement vous permettra de terminer un semi-marathon en 2 heures.

Description

Vous aimez courir longtemps pour extérioriser votre énergie ou simplement pour vous maintenir en forme.

Vous avez peut-être déjà participé à une course comme un 10 kilomètres ou fini un semi-marathon.

Désormais, votre motivation est de terminer un semi en 2h00, soit 10,5km/h. Vous pouvez réaliser votre objectif à l'aide de cet entraînement, basé sur 3 séances par semaine durant 8 semaines.

Vos séances sont optimisées pour que votre objectif devienne réalité.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 395 Ko)
Les conseils du coach

Repectez bien les consignes dispensées à chaque séance.

Celles-ci ne sont pas difficiles, y compris les séances de variation d'allure.

Veillez à opter pour une alimentation saine et pensez à manger des sucres lents la veille des entraînements de longue durée.

Prenez soin de vous hydrater régulièrement, n'attendez pas d'avoir soif, il est déjà trop tard! Utilisez une ceinture-gourde pour les entraînements longs, surtout en cas de chaleur.

Contrôlez l'état de vos chaussures pour éviter les blessures, demandez éventuellement conseil à un spécialiste.

Faites des étirements à chaque fin de séance pour optimiser votre récupération. BON COURAGE.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 85 % FCM, suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM et finirez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée sans aller jusqu'à l'essoufflement extrême.
Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est composée de parties courues faciles et de parties très courtes courues relativement vite.
Afin de bien réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 30 secondes courues vite à 80/85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM.
Pour récupérer vous marcherez 2 minutes faciles.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
45 secondes courues vite à environ 85 % FCM suivies de 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche facile.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'objectif de cet entraînement est de développer votre puissance aérobie en augmentant légèrement le temps de travail, mais avec un bon temps de récupération.
Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême et profitez de la récupération en soufflant bien.
Cet entraînement n'est pas difficile.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Vous re-ferez encore 2 fois les 15 minutes courues plus la série de lignes.
Et vous finirez pas 10 minutes courues entre 61 et 65% FCM.
Cette séance durera 73 minutes.

Conseil

Respectez les intensités de travail, afin de vous assurer de ne pas subir la longueur de la séance. Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues.
Restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
1 minute courue vite à environ 80-85 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.
Ne partez pas trop vite et respectez les allures.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
2 minutes courues vite à environ 80/85 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 60-65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70/75% de FCM et 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est essentielle dans votre préparation.
Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 85% de votre FCM.
Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, vous re-ferez 2 fois les 20 minutes courues + les 4 lignes droites.
Enfin, vous finirez par 5 minutes de marche.
Cette séance durera 77 minutes.

Conseil

Cette séance est composée de parties courues faciles, et de parties très courtes courues relativement vite. Afin de réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h45 minutes à environ 70-75% de FCM.

Conseil

Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité.
Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement.
Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
7 fois: 3 minutes courues vite à 80/85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.
Enfin, vous marcherez 2 minutes tranquille pour récupérer.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Séance importante dans votre préparation.
Restez concentré(e) durant les 3 minutes, en contrôlant votre ventilation et votre FC.
Mettez du tempo en écoutant la musique. Vous ne devez pas être exténué(e) à la fin des 3 minutes. Attention! N'oubliez pas vos étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70-75% de FCM,
puis 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 5 minutes trottées entre 60 et 65 % FCM. Cette durera 68 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse dans les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Cette séance va vous permettre de vous régénérer.
Vous serez relâché(e) et libre de corps et d'esprit.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez :
20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette durera 30 minutes.

Conseil

C'est la dernière séance avant votre course.
Soyez relâché(e) au maximum et faites un dernier placement durant les lignes.
Finissez par une bonne séance d'étirements et pensez à bien boire jusqu'à l'épreuve.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

148 Commentaires

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DéborahThu, 03/23/2017 - 15:32

Bonjour,

je cours depuis 3 ans maintenant et j'aimerai faire un semi marathon.

je pense suivre le programme semi marathon de 8 semaines à raison de 3 sorties semaine.

qu'en pensez -vous ?


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Notre réponseFri, 03/24/2017 - 11:32

Bonjour Déborah


Effectivement, si vous êtes habituée à courir 2 à 3 fois par semaine depuis quelques temps, vous pourrez suivre ce plan afin de préparer votre semi-marathon.


Bon entraînement.


Sébastien, Coach Kalenji


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ClothildeMon, 03/06/2017 - 15:49

Bonjour,

Je voudrais simplement apporter mon témoignage sur cet entraînement:

Contexte : Janvier 2016 je cours pour la première fois 10km en 1h15. Fin novembre 2016, je réalise mon record lors d'une course de 10km organisée dans ma ville : 1h01min !! Je me suis alors fixée un objectif fou : courir le semi-marathon du 05mars 2017 (qui a eu lieu hier donc).

Pour ce faire, j'ai suivi cet entrainement. Ayant pris du retard fin janvier-début février, j'ai fait les 3 dernières semaines à un entrainement tous les 2 jours. Mon objectif n'était pas nécessairement de finir le semi en 2h, mais de le finir tout court, et de voir comment réagirait mon corps face à 21km.

La plus grosse séance (1h45 de course), j'ai poursuivi jusque 1h48 pour atteindre 17km, le maximum couru avant la date fatidique, donc !

Résultat : 2h19 minutes pour mon premier semi marathon !!

Les deux derniers kilomètres ont été difficiles, mais je n'ai pas abandonné.

Le programme m'a vraiment aidée à appréhender l'effort et surtout à poursuivre chaque séance jusqu'au bout.

Je l'ai trouvé clair et assez varié. Mais surtout, je me suis sentie progresser et les efforts ont payé !!


J'ai prévu de faire mon prochain semi marathon fin juin et je reprendrai le même programme pour tenter de faire mieux !

Quels conseils pourriez-vous me donner pour m'améliorer?

Jamais je n'aurai cru il y a un an en être à ce point, comme quoi tout est possible (je n'étais vraiment pas sportive jusqu'à peu)


Merci Kalenji, et toute l'équipe qu'il y a derrière !!


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Notre réponseMon, 03/06/2017 - 22:56

Bonjour Clothilde,


Tout d'abord bravo pour vos performances et un grand merci pour votre témoignage.

Ce que je peux vous conseiller pour la préparation de votre prochain semi-marathon, c'est tout d'abord bien récupérer de celui de dimanche dernière. Ensuite, si vous prenez du retard dans votre préparation, n'essayez pas de tout rattraper car cela va plus fatiguer votre organisme qu'améliorer vos performances.


Bonne continuation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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MichelSun, 03/05/2017 - 17:44

Bonjour coach

Je suis un programme de 18 semaines avec 5 entraînement par semaine

J'en suis à ma 8 semaine je devais faire 70 Minutes aujourd'hui et j'ai complètement explosé apres 33 Minutes

Je pense que je dois réduire le nombre d'entraînement semaine

Qu'en pensez vous

Michel


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Notre réponseMon, 03/06/2017 - 22:02

Bonjour Michel,


Je vous conseille de réduire à 4 séances par semaine, sur les 2 prochaines semaines afin que votre organisme puisse suffisamment récupérer. Ensuite, en fonction de vos sensations vous pourrez (ou non) repartir sur 5 séances par semaine.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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MarieFri, 02/24/2017 - 15:49

Bonjour,

Je n'avais pas vu que vous m'aviez repondu donc depuis le debut de semaine j'ai courru 11Kms lundi, 13kms mercredi en 1h16 et fait du fractionné ce jour : 20'd'echauffement, 30"/30 x8 en courant à fond puis je trottinais, 3' en marche puis à nouveau 30"/30 en courant à fond x8 et c'est passé... Je dois avoué avoir été un peu fatiguée après le 13kms mais c'est passé... Je projette de courir 1H30 lundi... Je mange legume et prot (j'ai perdu 2,4kgs depuis le debut de la semaine). Je m'accroche à mon objectif de moins de 2H... Vous pensez toujours que c'est impossible ?

Bien à vous,


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Notre réponseMon, 02/27/2017 - 21:21

Bonjour Marie,


Bravo pour cette première semaine! En suivant ce plan d'entraînement, vous allez mettre un maximum de chances de votre côté pour réussir. Cependant, tout dépendra des conditions de course le jour J ainsi que votre état de forme. Ainsi, surveiller bien votre hydratation et votre alimentation.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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MarieWed, 02/22/2017 - 11:17

Bonjour,

Je cours environ 2 fois/semaine sur tapis, vitesse 11,5Km/h soit 53' pour 10kms. J'ai deja fait des trails de 14kms où j'ai souffert... Nous nous sommes inscrits entre amis pour un semi qui à lieu dans 4 semaines et je dois avouer que je n'avais pas pris l'importance d'un enrainement spécifique... J'ai pris beaucoup de poids depuis noel et j'ai donc commencé un régime pour revenir à mes performances debut d'année et m'attache à courir 3 fois par semain entre 10 et 11kms. Mon objectif est moins de 2heures... le fractionné est il un passage obligé pour le peu de temps d'entrainement qui me reste ? mon objectif est il realisable ?

Merci pour votre retour.

Bien à vous,


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Notre réponseWed, 02/22/2017 - 22:15

Bonjour Marie


Si votre objectif est simplement de finir la course et réaliser votre premier semi-marathon, il est réalisable. Votre expérience sur le trail de 14 kms et votre condition physique liée à votre pratique régulière vous aideront. Le piège serait pour vous de vous fixer un objectif, car vous n'avez pas effectué de réelle préparation dans ce sens en amont. Vous pouvez réaliser quelques séances de fractionné court si vous le souhaitez, mais éviter de vous lancer dans des séances d'allure spécifique trop intenses car en 4 semaines vous n'aurez pratiquement aucun bénéfice mais engendrerez une fatigue importante le jour de la course.


En bref, gérez votre alimentation et votre hydratation pendant 4 semaines, augmentez un peu le volume et l'intensité de vos entrainements selon votre envie et surtout amusez-vous le jour de la course !


Bon courage et bonne course.


Sébastien, Coach Kalenji


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