Préparer un semi-marathon en 2h00 environ

8 semaines
3 fois par semaine
Intermédiaire
Objectifs de cet entraînement

Cet entraînement vous permettra de terminer un semi-marathon en 2 heures.

Description

Vous aimez courir longtemps pour extérioriser votre énergie ou simplement pour vous maintenir en forme.

Vous avez peut-être déjà participé à une course comme un 10 kilomètres ou fini un semi-marathon.

Désormais, votre motivation est de terminer un semi en 2h00, soit 10,5km/h. Vous pouvez réaliser votre objectif à l'aide de cet entraînement, basé sur 3 séances par semaine durant 8 semaines.

Vos séances sont optimisées pour que votre objectif devienne réalité.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 395 Ko)
Les conseils du coach

Repectez bien les consignes dispensées à chaque séance.

Celles-ci ne sont pas difficiles, y compris les séances de variation d'allure.

Veillez à opter pour une alimentation saine et pensez à manger des sucres lents la veille des entraînements de longue durée.

Prenez soin de vous hydrater régulièrement, n'attendez pas d'avoir soif, il est déjà trop tard! Utilisez une ceinture-gourde pour les entraînements longs, surtout en cas de chaleur.

Contrôlez l'état de vos chaussures pour éviter les blessures, demandez éventuellement conseil à un spécialiste.

Faites des étirements à chaque fin de séance pour optimiser votre récupération. BON COURAGE.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 85 % FCM, suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM et finirez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée sans aller jusqu'à l'essoufflement extrême.
Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est composée de parties courues faciles et de parties très courtes courues relativement vite.
Afin de bien réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 30 secondes courues vite à 80/85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM.
Pour récupérer vous marcherez 2 minutes faciles.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
45 secondes courues vite à environ 85 % FCM suivies de 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche facile.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'objectif de cet entraînement est de développer votre puissance aérobie en augmentant légèrement le temps de travail, mais avec un bon temps de récupération.
Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême et profitez de la récupération en soufflant bien.
Cet entraînement n'est pas difficile.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Vous re-ferez encore 2 fois les 15 minutes courues plus la série de lignes.
Et vous finirez pas 10 minutes courues entre 61 et 65% FCM.
Cette séance durera 73 minutes.

Conseil

Respectez les intensités de travail, afin de vous assurer de ne pas subir la longueur de la séance. Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues.
Restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
1 minute courue vite à environ 80-85 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.
Ne partez pas trop vite et respectez les allures.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
2 minutes courues vite à environ 80/85 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 60-65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70/75% de FCM et 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est essentielle dans votre préparation.
Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 85% de votre FCM.
Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, vous re-ferez 2 fois les 20 minutes courues + les 4 lignes droites.
Enfin, vous finirez par 5 minutes de marche.
Cette séance durera 77 minutes.

Conseil

Cette séance est composée de parties courues faciles, et de parties très courtes courues relativement vite. Afin de réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h45 minutes à environ 70-75% de FCM.

Conseil

Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité.
Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement.
Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
7 fois: 3 minutes courues vite à 80/85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.
Enfin, vous marcherez 2 minutes tranquille pour récupérer.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Séance importante dans votre préparation.
Restez concentré(e) durant les 3 minutes, en contrôlant votre ventilation et votre FC.
Mettez du tempo en écoutant la musique. Vous ne devez pas être exténué(e) à la fin des 3 minutes. Attention! N'oubliez pas vos étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70-75% de FCM,
puis 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 5 minutes trottées entre 60 et 65 % FCM. Cette durera 68 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse dans les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Cette séance va vous permettre de vous régénérer.
Vous serez relâché(e) et libre de corps et d'esprit.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez :
20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette durera 30 minutes.

Conseil

C'est la dernière séance avant votre course.
Soyez relâché(e) au maximum et faites un dernier placement durant les lignes.
Finissez par une bonne séance d'étirements et pensez à bien boire jusqu'à l'épreuve.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

138 Commentaires

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PolyMon, 02/13/2017 - 08:00

Bonjour, j'avais l'habitude de courir 1 à 2x/semaine, depuis plusieurs années, entre 45min et 1h à 6:30min/km. Mais je ne m'étais jamais intéressée à ma fréquence cardiaque. Je viens de démarrer ce programme et pour courir à 70-75% de FCM, je suis obligée de ralentir à plus de 8min/km (et je dois ralentir encore plus en fin de séance pour rester sous les 75%). J'ai l'impression de faire du sur-place. Est-ce normal ? Cela va-t-il s'améliorer au fil des séances ? Merci.


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Notre réponseTue, 02/14/2017 - 22:58

Bonjour Poly,


Il n'y a pas d'inquiétude à avoir. En effet, quand on redémarre un programme, il y a un temps de latence pour que votre allure de course et votre fréquence cardiaque soit en corrélation.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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JuliaFri, 01/27/2017 - 16:13

Bonjour,

je voudrais faire mon premier semi en avril, je cours depuis 5 mois ,'j'ai déjà fait un 10km fini en 56 mn et je cours maintenant le week end jusqu'à 17km.

Quel entrainement puis je suivre à votre avis pr un premier semi?


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Notre réponseTue, 01/31/2017 - 00:31

Bonjour Julia,


Voici le lien du plan d'entraînement que vous pouvez suivre sur 8 semaines https://www.kalenji.fr/plan/preparer-un-semi-marathon-en-2h00-environ.


Bonne préparation


Sportivement,


Yvon, Equipe Kalenji


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GuenaelleMon, 01/09/2017 - 23:05

Je suis une coureuse débutante et grâce à votre plan d'entrainement "finir un semi marathon sans séance intensive", j'ai fini le semi marathon de Boulogne en 2h30 sans difficulté. Merci beaucoup.

Je voudrais préparer le semi-marathon de Bordeaux en 2h15, et j'ai 12/14 semaines devant moi avec 3 sorties par semaines. Comment puis je aménager votre plan d'entrainement prévu en 8 semaines? Dois je doubler certaines séances? Je ne voudrais pas perdre ma motivation pour progresser tranquillement. Merci d'avance de vos conseils,

Guénaëlle


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Notre réponseTue, 01/10/2017 - 11:38

Bonjour Guénaëlle,


Bravo pour ce premier semi !


Vous pouvez organiser les 12/14 semaines que vous avez devant vous de la façon suivante :

- un cycle de développement de votre vitesse en 4 semaines : https://www.kalenji.fr/coaching?f[0]=field_term_motivation%3A4791&f[1]=f...

- le plan d'entraînement semi en 8 semaines


De cette manière vous continuez à courir régulièrement et vous obtiendrez de bons résultats sportifs.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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CharleneThu, 12/29/2016 - 23:15

Bonjour

Je débute ce plan d'entraînement le 22 janvier en vue de mon 1er semi le 19 mars.

J'aurais aimé ajouter du "trx" ou/et corde à sauter

Que me conseillez vous?


Merci pour toutes vos réponses


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Notre réponseFri, 12/30/2016 - 13:24

Bonjour Charlène,


J'assimilerais cela à de la PPG. Vous trouverez donc les détails sur la façon d'incorporer ces exercices dans votre entraînement ici : https://www.kalenji.fr/conseils/progresser-grace-la-preparation-physique...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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ValérieSun, 10/16/2016 - 19:44

Bonjour

Je cours pour le plaisir et je me suis laissée embarquer pour un premier semi marathon. j'ai donc suivi cet entrainement tout en visant plus tôt 2 h 30 que 2 h. L'entraînement m'a semblé au premiers abords accessibles et en fait courir en suivant son FCM n'est pas si évident mais au fils des séances j'ai senti une nette amélioration avec une plus grande aisance au niveau du souffle. j'ai fait le semi de BEAUFORT EN VALLEE (par ailleurs très sympa parcours comme organisation) en 2 heures 34 sans souffrir. Merci l'équipe Kalenji


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nathMon, 10/10/2016 - 19:04

j'ai suivi ce programme et les résultats se sont fait sentir rapidement! j'ai commencé le programme 9 semaines avant le semi. j'ai couru un 10 km environ 1 mois après commencé et j'ai battu mon meilleur chrono sans forcer de plus d'un minute (57'17 à 56'05). J'ai fini ce 10 km sans fatigue j'aurai pu mieux faire encore... j'ai ensuite couru une autre course de 8,5km en 44'02 soit 11,7KM/H. J'ai intégré ces courses à mon plan d'entrainement cela m'a permis de voir les progrès et franchement c'est motivant!

Le jour-j, après avoir suivi le plan quasi à la lettre, j'ai fini le semi en 1H55'36, soit 11KM/H!

Super programme que je recommande! Pour info j'avais une condition physique moyenne. Quand je me suis inscrite au semi mon bébé avait à peine 8 mois...donc je reprenais le footing depuis 5 mois sans vraiment avoir le temps (ou l'envie) de courir régulièrement. Avant ma grossesse j'étais plutôt une coureuse occasionnelle. Aujourd'hui en suivant ce plan j'ai acquis de bonnes bases qui vont me permettre de progresser encore!


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