Préparer un semi-marathon en 1h45 environ

8 semaines
3 fois par semaine
Intermédiaire
Objectifs de cet entraînement

Avec cet entraînement vous pourrez finir un semi-marathon en 1h45.

Description

Vous courez régulièrement en aisance respiratoire, mais pour courir plus vite, il vous sera nécessaire d'élever votre capacité et votre puissance aérobie.

Pour courir un semi-marathon en 1h45, soit 12 km/h ou 5 minutes par km, vous avez besoin de ''booster'' vos allures.

Ce programme, organisé sur 8 semaines, à raison de 3 fois par semaine et basé sur des séances variées, vous permettra de réaliser votre objectif.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 395 Ko)
Les conseils du coach

Les séances de ce programme visent l'amélioration de votre vitesse de capacité aérobie, le but étant d'améliorer votre temps au semi-marathon.

Respectez les consignes des séances ainsi que les rythmes musicaux.

Il y a quelques séances de régénération pour vous permettre de vous ressourcer; faites ces séances facilement.

A la fin de chaque entraînement, pensez aux étirements essentiels à votre récupération.

Vous pouvez aussi consulter un kiné pour des massages de récupération ou des exercices de prévention de blessures.

Avant de débuter ce programme, vérifiez vos chaussures qui sont un bien précieux, aussi précieux que l'eau que vous aurez toujours à portée de main. Prenez un jour ou deux de récupération entre les séances. Bon courage et bonne préparation.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 85-90 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Puis, vous courrez 4 minutes à 70-75% de FCM.
Puis, 8 fois: 30 secondes courues vite à 85/90 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Au cours du travail aérobie, veillez à vos technique et relâchement.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique.
Ayez à l'esprit que vous devez terminer avec encore quelques réserves pour continuer, c'est-à-dire non épuisé(e) !

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 2 fois :
5 minutes courues à 80/85% de FCM suivies de 5 minutes courues à 70/75% de FCM.
Vous terminerez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.
Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapide et plus lente.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 45 secondes courues vite à environ 90% FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Vous finirez en courant par 10 minutes à 70-75% de FCM.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'objectif de cette séance est de développer votre vitesse aérobie en augmentant légèrement le temps de travail, mais avec un bon temps de récupération. Ne partez pas trop vite, et respectez bien le rythme demandé.
Vous ne devez pas être essoufflé(e) à l'extrême et profitez de la récupération en soufflant bien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
30 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 20 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Le travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire en élevant un peu le rythme.
Contrôlez votre respiration, vous devez gérer le rythme.
Les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est composée de parties courues faciles et de parties très courtes courues relativement vite.
Afin de bien réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
1 minute courue vite à environ 90 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.
Ne partez pas trop vite et respectez les allures.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 20 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite.
Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
2 minutes courues vite à environ 90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Vous finirez en courant par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est essentielle dans votre préparation.
Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre FCM.
Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Vous re-ferez encore 2 fois les 15 minutes courues plus la série de lignes.
Et vous finirez pas 10 minutes courues entre 61 et 65% FCM.
Cette séance durera 73 minutes.

Conseil

Respectez les intensités de travail, afin de vous assurer de ne pas subir la longueur de la séance. Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues.
Restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h45 minutes à environ 70-75% de FCM.

Conseil

Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité.
Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement.
Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement.
Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette durera 40 minutes.

Conseil

Dernier jogging léger et facile. Effectuez les lignes pas trop vite mais placées. Etirez-vous bien en fin de séance.
C'est un petit entraînement pour garder son corps et son esprit disponibles pour l'échéance terminale. Maintenant, vous êtes prêt(e) pour réaliser votre course.
Ne partez pas trop vite et fixez-vous des points de passage et de contrôle pour maintenir le bon rythme. Pensez à vous hydrater et à manger des sucres lents durant les dernières 48 heures. BON COURAGE.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

101 Commentaires

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EricThu, 03/23/2017 - 14:16

Bonjour,

Je suis actuellement à 4 sorties par semaines.

Je souhaite suivre ce plan pour le semi en 1h45 mais en étant à 4 sorties /semaines. Puis-je y intégrer une séance supplémentaire en EF ou vaut-il mieux que je suive le plan en faisant 4 séances d'affilée?

En vous remerciant.

Sportivement


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Notre réponseFri, 03/24/2017 - 11:28

Bonjour Eric


Effectivement, si vous devez inclure une quatrième séance dans ce plan, elle se fera en EF. Si vous en avez la possibilité, elle peut se faire dans un autre sport (vélo, VTT, natation par exemple).


Bon entraînement.


Sébastien, Coach Kalenji


5
WilfriedFri, 03/17/2017 - 18:20

Bonjour,


Je prépare actuellement un semi marathon pour le faire en 1h45, pour la séance n°15 de 1h30 à 70-75% de FCM, combien faudrait-il faire de km environ ? Où en combien de temps au km faudrait-il être ?


Merci


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Notre réponseMon, 03/20/2017 - 21:04

Bonjour Wilfried,


Tout dépend de votre FCM car votre allure et votre fréquence cardiaque sont en corrélation. Par contre, au fur et mesure de l'entraînement vous pourrez avoir une allure plus importante pour un même pourcentage de FCM.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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MehdiSat, 02/25/2017 - 16:20

Bonjour, je suis votre plan d'entrainement pour préparer le semi marathon en 1h45 à raison de 24 séances en 3 fois par semaine. Mes entrainements ont toujours été faits les mardi, jeudi et dimanche. Etant à J-7 du semi et faisant la séance 21 demain et devant m'arrêter le jeudi pour me reposer, quelle séance dois je faire sauter? Il me semble qu'il est préférable de faire la 23 le mardi (40 min easy) et la 24 le jeudi (30 easy + 2 min marche + 6 accelerations + 2 min marche)...ca serait donc la 22 qui sauterait.


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Notre réponseMon, 02/27/2017 - 22:12

Bonjour Mehdi,


Tout d'abord bravo pour votre préparation! En effet, avec le temps qu'il vous reste vous pouvez supprimer la séance 22.


Bon fin de préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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wilfried Thu, 02/23/2017 - 17:04

Bonjour,

Je cours actuellement 1 à 2 fois par semaine et je suis à peu près à 5 min/km sur une distance de 10 à 12km.

Je souhaite faire un semi en 1h45, est-ce réalisable ?


Merci


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Notre réponseFri, 02/24/2017 - 08:52

Bonjour Wilfried


Vous avez tous les pré-requis pour vous attaquer à ce plan d'entraînement. Comme indiqué dans les explications, il vous faudra élever votre vitesse de footing et allonger les durées de certaines sorties. Vous n'aurez ensuite plus qu'à profiter de votre semi-marathon.


Bon courage pour votre préparation.


Sébastien, Coach Kalenji


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NathalieWed, 02/08/2017 - 15:31

Bonjour. Je suis très sportive. Je fais du fitness en salle tous les midis et je cours 2 à 3 fois par semaine. Quelques semi à mon actif avec mon meilleur temps au Run in Lyon en 2016 en 1h40. A chaque semi j'utilise vos plans d'entraînements que je trouve très bien faits. Je m'apprête à réaliser mon 1er marathon en octobre prochain. Mon objectif premier est de le terminer, sans marcher, mais je ne sais pas quel temps inscrire. Pouvez-vous m'en dire plus ? Merci par avance. Sportivement.


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Notre réponseSun, 02/12/2017 - 20:17

Bonjour Nathalie


En général, une bonne préparation fait chuter la vitesse de course d'1 km/h lorsque la distance de l'épreuve double. Votre semi en 1h40 correspond à 12,6 km/h de moyenne. Vous pouvez donc vous projeter sur un marathon à 11,5 km/h, soit 3h40. Tout ceci n'est qu'une estimation mais vous permettra de choisir votre plan et de définir vos allures de course. Ensuite, à vous de vous adapter selon les sensations et votre expérience.


Bonne préparation, n'oubliez pas de venir nous donner des nouvelles.


Sébastien, Coach Kalenji


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