Préparer un semi-marathon en 1h45 environ

10 semaines
3 fois par semaine
Intermédiaire
Objectifs de cet entraînement

Avec cet entraînement vous pourrez finir un semi-marathon en 1h45.

Description

Vous êtes en mesure de courir à un rythme correct sans pour cela pouvoir élever votre vitesse aérobie. Pour courir un semi-marathon en 1H45 soit 12 km/h ou 5 minutes par km, vous avez besoin de ''booster'' cette vitesse.

Ce programme progressif est basé sur des séances d'endurance et de fractionné au premier seuil ventilatoire.

Il n'est pas très difficile et vous permettra de réaliser votre objectif.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 573 Ko)
Les conseils du coach

Les séances de ce programme visent l'amélioration de votre vitesse de capacité aérobie, le but étant d'améliorer votre temps au semi-marathon.

Respectez les consignes des séances ainsi que les rythmes musicaux.

Il y a quelques séances de régénération pour vous permettre de vous ressourcer, faites ces séances facilement.

A la fin de chaque entraînement, pensez aux étirements essentiels à votre récupération.

Vous pouvez aussi consulter un kiné pour des massages de récupération ou des exercices de prévention de blessures.

Avant de débuter ce programme, vérifiez vos chaussures qui sont un bien précieux, aussi précieux que l'eau que vous aurez toujours à portée de main. Prenez un jour ou deux de récupération entre les séances.

Bon courage et bonne préparation.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Puis vous courrez 4 minutes à 70-75% de FCM.
Puis 8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Au cours du travail d'aérobie, veillez à vos technique et relâchement.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique.
Ayez à l'esprit que vous devez terminer avec encore quelques réserves pour continuer, c'est-à-dire non épuisé(e) !

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 2 fois :
5 minutes courues à 80/85% de FCM suivies de 5 minutes courues à 70/75% de FCM.
Vous terminerez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.
Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
1 minute courue vite à environ 80-85 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.
Ne partez pas trop vite et respectez les allures.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
30 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 20 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Le travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire en élevant un peu le rythme.
Contrôlez votre respiration, vous devez gérer le rythme.
Les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
2 minutes courues vite à environ 80/85 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 60-65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70/75% de FCM et 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est essentielle dans votre préparation.
Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 85% de votre FCM.
Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 20 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite.
Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
7 fois: 3 minutes courues vite à 80/85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.
Enfin, vous marcherez 2 minutes tranquille pour récupérer.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Séance importante dans votre préparation.
Restez concentré(e) durant les 3 minutes, en contrôlant votre ventilation et votre FC.
Mettez du tempo en écoutant la musique. Vous ne devez pas être exténué(e) à la fin des 3 minutes. Attention! N'oubliez pas vos étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
20 minutes de course à 70/75 % FCM,
puis, vous effectuerez :
30 minutes courues à environ 80/85% FCM
Vous terminerez par 10 minutes en endurance à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Maintenant que vous vous êtes bien entraîné à contrôler les allures, cette séance ne sera qu'une formalité.
Je vous rappelle l'importance des étirements en fin de séance. Consultez-vous un kiné ?

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h45 minutes à environ 70-75% de FCM.

Conseil

Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité.
Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement.
Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Nouvelle séance de récupération pour assimiler le travail effectué. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Veillez à rester coordonné(e). Faites des aller-retour sur une ligne droite en fin d'entraînement si vous le désirez.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
5 fois: 4 minutes courues vite à 80-85 % FCM + 2 minutes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Encore une bonne séance de fractionné. A la fin de votre échauffement, augmentez légèrement votre rythme pour vous mettre en condition.
Cette fois, si vous êtes bien, vous pourrez élever votre vitesse lors des deux derniers blocs de 4 minutes.
Effectuez toujours les étirements de fin de séance et hydratez-vous.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en marchant et en vous hydratant.

Conseil

Soyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement.
Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Vous êtes à 48 heures de votre objectif; faites cette séance tranquillement avec les quelques lignes pour vous placer. Du relâchement, du travail respiratoire et surtout une bonne séance d'étirements pour terminer.
Pensez à bien vous hydrater et à vous alimenter avec des pâtes ou du riz durant ces dernières 48 heures. Durant votre course, buvez à tous les ravitaillements et mangez un petit peu en mâchant bien.
Vous y êtes. ''BON COURAGE''.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

105 Commentaires

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BaptisteMon, 01/09/2017 - 17:40

Bonjour,


J'ai 25 ans (183cm 68kg) et j'ai commencé la préparation la semaine dernière en vu du Semi de Lisbonne le 19 mars prochain qui sera mon premier.


Pour l'instant j'ai participé à 4 10Km en deux ans avec une meilleur performance à 46'39 sur le dernier et au trail nocturne de Boulogne sur mer (13km en 1h17) le 10 Décembre dernier.


Avant la préparation je courrai entre 1 et 2 fois et faisait 2 séances de crossfit par semaine depuis un peu moins de 6 mois.


Selon ma montre j'ai une FCM de 198 (calculé de lors de la première séance de fractionné). Lors des sorties d'endurance fondamentale, je remarque que dès que j’atteins 8,5/9 km/h mon rythme cardiaque est déjà à 145/150 bpm. Cependant, si j’accélère encore jusque 10km/h il ne monte presque plus (environ 150/155 bpm).


Je me sens encore très à l'aise à 10km/h et je voulais tout d'abord savoir si une allure à 9Km/h, avec cette fréquence cardiaque, vous semble en accord avec l'objectif de 1:45:00 sur Semi mais aussi, si "monter" à 10km/h et donc avec une FC à environ 150/155 bpm reste cohérent avec le programme.


J'espère avoir été assez clair ... :)


Je vous remercie pour votre aide et pour ces programmes !


Meilleurs vœux !


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Notre réponseTue, 01/10/2017 - 11:33

Bonjour Baptiste,


Nos plans d'entraînement sont basés sur des pourcentages cardiaque. Pour les suivre de façon optimales, je vous invite à lire cet article et à utiliser la méthode Karvonen : https://www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-...

Vous aurez donc besoin de connaître votre fréquence cardiaque au repos.

Ainsi vous verrez dans quelle zone vous vous situez pour une FC donnée : www.kalenji.fr/conseils/comprendre-les-zones-cardiaques-a_22511


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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JEFFWed, 12/28/2016 - 13:06

Bonjour,


Lorsque vous détaillez une séance d'entrainement vous parlez de par exp: 80-85% FCM . Sachant que je connais ma fréquence de réserve, dois calculer les 80-85% par cette valeur ou ma valeur FCM = 183 FCRepos 52 (183x85%=156bpm) ou puis je travailler à 163 bpm ?


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Notre réponseFri, 12/30/2016 - 12:57

Bonjour Jeff,


Vous pouvez remplacer les allures exprimées en % FC Max par le % fréquence cardiaque de réserve. Ce calcul est beaucoup plus précis et le plan n'en sera que plus efficace.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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cyrilSun, 11/20/2016 - 18:47

Bonjour. Plusieurs petite questions pour moi.

Après 2 semaines du programme "semi en 1h45 en 10 semaines", je suis assez frustré sur les entrainements où je dois courir particulièrement doucement. les 75% de FCM c'est lent. Est ce une sensation normale?

Ensuite, sur une séance, la 14 me semble t-il, il parle dans les conseils de courir a 65% de la FCM mais en étant pas trop lent, comment est ce possible? tout comme sur une autre séance ils disent de se faire plaisir, cela veut t-il dire que l'on peut pousser un peu les pourcentages?

Et pour finir, il n'y a aucun conseil pour le jour de la course, en ce qui concerne les allures, l'allure du départ et tout au long de la course. Pour ma part je ferai 21km a l'issue du programme, juste pour tester car aucune course possible pour moi. En faisant ce programme de 1h45, est il possible d'avoir de bonnes surprises, à savoir se rapprocher plutôt des 1H40?

Cela fait beaucoup de questions. Désolé.

Merci par avance de votre réponse.


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Notre réponseMon, 11/21/2016 - 10:33

Bonjour Cyril,


- L'allure 75% cardio correspond à l'endurance fondamentale. C'est en effet une allure lente, qui peut être frustrante car on a souvent l'habitude de courir plus vite. C'est une erreur car 80% de l'entraînement doit se faire en endurance fondamentale.

Attention par contre à bien calculer ces 75% cardio. C'est-à-dire en utilisant la méthode de Karvonen (https://www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-...).


- Les phases de récupération à 65% cardio doivent être courues en trottinant, c'est-à-dire en courant très lentement, à 6 ou 7 km/h pour vous donner un ordre d'idée.


- Lorsqu'il est précisé de vous faire plaisir lors de la séance, c'est plutôt dans le sens où la sortie doit être confortable, sans difficulté. Mais pour éviter la frustration et renforcer le plaisir, vous pouvez hausser le rythme quelques centaines de mètres, vous rapprochant ainsi un peu d'une séance de fartlek (https://www.kalenji.fr/conseils/le-fartlek-une-methode-ludique-et-effica...).


- Courir au cardio à l'entraînement permet de travailler précisément les différentes zones cardiaques (www.kalenji.fr/conseils/comprendre-les-zones-cardiaques-a_22511) en fonction de l'objectif final. En course, vous pouvez mettre le cardio de côté et vous focaliser sur l'allure cible (pour vous environ 5min au kilo). Il est tout à fait possible de réaliser une meilleure performance à l'issue du programme. Mais pour cela, il faudra établir la meilleure stratégie de course. En effet, si vous souhaitez réaliser 1h40, vous devrez partir sur des bases supérieures, soit 4'45 au kilomètre, avec le risque "d'exploser" avant la fin et les minutes vont alors défiler beaucoup plus vite. Mon conseil serait plutôt de partir sur les bases prévues de 1h45. Jusqu'à mi-course, vous devez être très à l'aise. Lors des 4 ou 5 derniers kilomètres, vous pouvez chercher à hausser le rythme tout en limitant le risque d'exploser.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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cyrilTue, 11/01/2016 - 18:16

bonjour, petite question. je souhaite envisager un semi ou un 20km en 2017. Aujourd'hui je ne sais pas si j'ai les jambes. Mes temps de references sont seulement sur courtes distances. A savoir: meilleur temps sur 8km 38min; sur 10km 48min; et sur 12km 1h00; pensez vous que je puisse m'y aventurer? merci d'avance.


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Notre réponseMon, 11/07/2016 - 12:13

Bonjour Cyril,


Vous pouvez vous aventurer sur semi si vous en avez envie. En suivant un de nos plans d'entraînement, vous allez développer vos qualités d'endurance afin d'être armé pour faire face à la distance.

Avec vos références sur distances courtes, vous avez une bonne base de vitesse.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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Alex DSTue, 11/01/2016 - 15:55

Merci pour ce plan, facile à suivre tout en étant exigeant, et qui m'a permis de courir le Marseille Cassis en 1h51 pour un objectif personnel de 1h50. Je fonce préparer un prochain plan 10 km avec Kalenji. Continuez ainsi. Alex.


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sethThu, 10/27/2016 - 21:48

Bonjour,

Je vais participer à mon premier triathlon longue distance en Avril pensez vous que je puisse intégrer ce programme à ma préparation ? je viens d'effectuer mon premier semi en 1h59 sur un parcours mixte chemin/goudron

merci en tout cas pour vos conseils !


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