Préparer un semi-marathon en 1h30 environ

8 semaines
3 fois par semaine
Confirmé
Objectifs de cet entraînement

Avec cet entraînement vous pourrez courir un semi-marathon en 1h30.

Description

Suite aux différentes compétitions que vous avez effectuées, votre nouvel objectif est de courir un semi en 1h30, soit 14km/h ou 4 minutes 17 secondes par km.

A l'aide de cet entraînement de 8 semaines, à raison de 3 séances par semaine, vous devriez réaliser votre objectif, à condition de bien identifier vos capacités de départ (avoir déjà fait un 10km en 45/50 minutes ou un semi en 1h40/45 par exemple).

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 395 Ko)
Les conseils du coach

Dès que vous commencerez ce programme vous n'aurez plus d'excuse pour ne pas l'exécuter dans sa totalité.

Veillez donc à bien identifier votre objectif pour être cohérent avec cette planification.

Ce programme s'articule autour d'une routine de séances à thèmes différents.

Vous aurez des séances faciles aérobie, des séances de fractionné, des séances d'endurance longue durée, et des séances de seuil, c'est à dire aux environs de votre rythme de course. Avant de débuter ce programme, veillez au choix de votre matériel et surtout de vos chaussures. Vous prendrez soin d'effectuer régulièrement des étirements, et si possible de consulter un kiné soit pour optimiser la récupération, soit pour prévenir d'éventuelles blessures.

Ayez toujours une bouteille ou un bidon d'eau à portée de main; l'hydratation étant le vecteur le plus important de votre préparation.

Pour la dernière semaine d'entraînement, la planification idéale est: lundi, mercredi et vendredi. Maintenant à vous, BON COURAGE.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 30 secondes courues vite à 85-90 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70-75 % de FCM.
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
30 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
Buvez et étirez vous en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
1 minute courue vite à environ 90 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.
Ne partez pas trop vite et respectez les allures.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70-75% de FCM,
puis 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 5 minutes trottées entre 60 et 65 % FCM. Cette durera 68 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse dans les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 20 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite.
Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
2 minutes courues vite à environ 90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Vous finirez en courant par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est essentielle dans votre préparation.
Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre FCM.
Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h40 à environ 70-75% de FCM.

Conseil

Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité.
Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement.
Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 1 minutes de récupération en marchant.
Puis 20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
Cette séance durera 79 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
20 minutes de course à 70/75 % FCM,
puis, vous effectuerez :
30 minutes courues à environ 80/85% FCM
Vous terminerez par 10 minutes en endurance à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Maintenant que vous vous êtes bien entraîné à contrôler les allures, cette séance ne sera qu'une formalité.
Je vous rappelle l'importance des étirements en fin de séance. Consultez-vous un kiné ?

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Il est important de vous hydrater durant l'effort, de vous économiser musculairement.
C'est une longue séance qui doit être gérée par la régularité.
Vous pouvez faire deux boucles de 45 minutes, ou placer des bidons en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture adéquate.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
7 fois: 3 minutes courues vite à 80/85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.
Enfin, vous marcherez 2 minutes tranquille pour récupérer.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Séance importante dans votre préparation.
Restez concentré(e) durant les 3 minutes, en contrôlant votre ventilation et votre FC.
Mettez du tempo en écoutant la musique. Vous ne devez pas être exténué(e) à la fin des 3 minutes. Attention! N'oubliez pas vos étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Faites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vous pouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné.
N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement.
Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes faciles en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Courez "facile" et placez-vous techniquement, notamment sur la pose du pied, légère et économique.
Etirements et massages en fin de séance.
C'est la dernière séance, alors bonne course et à bientôt avec JIWOK.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

93 Commentaires

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PhilippeSun, 11/13/2016 - 16:19

Merci pour ce plan d'entraînement du semi-marathon en 1h30!!

J'ai 34ans, je pratique le football de façon régulière (2 séances d'entraînements + 1match le WE).

On m'a lancé le défi de courir un semi, c'était donc une première.. expérience en terme de course à pied.

Je me suis donc fixé comme objectif de le courir en 1h30 approximativement? objectif une peu fou au départ car aucune idée de ce que je pouvais faire...

J'ai donc essayé de suivre au mieux ce programme tout en combinant avec un entrainement de foot et un match.

J'ai donc étalé les 8 semaines sur 12 semaines pour bien associer les 2 activités.

Sans avoir une d'idée précise de ma FCM, je me suis basé sur une estimation et hop!!!!

Bilan j'ai couru mon premier semi de 21,52km ce WE en 1h31!!!!

Je suis super ravi et cela démontre que chaque effort fait avec ce plan porte ses fruits!!!

Merci Kalenji!!!


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LentalMon, 10/17/2016 - 22:42

Bonjour,

Grâce aux programmes Kalenji, j'ai réalise de sérieux progrès depuis 2 ans. Je partais de très loin (essouflé au bout de 20 min) et je cours maintenant le 10 km en 45 mn. Mais depuis 6 mois, j'ai l'impression de stagner. J'ai enchainé le programme 10 km en 40 mn puis le semi en 1h30, et je ne vois plus de progrès. Serait-ce le signe de trop taquiner les limites hautes des palier donnés (ex : consigne à 90% et réalisation à 93%) ? Dois-je tout simplement persévérer ? Mon objectif est le semi en 1h30.


cordialement,


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Notre réponseWed, 10/19/2016 - 11:04

Bonjour,


La progression en course à pied peut être très rapide au début puis plus lente au fur et à mesure que vous vous approchez de vos limites physiologiques. Mais on considère qu'il faut environ 10 ans de pratique pour atteindre ses limites, vous avez donc encore une marge de progression.

L'entraînement (et le surentrainement) est l'une des variables les plus importantes en matière de progression. Je vous conseille de lire cet article qui traite du sujet : https://www.kalenji.fr/conseils/vous-stagnez-comment-reprendre-votre-pro...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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ArnaudSat, 09/17/2016 - 16:36

Bonjour

Je prépare un semi marathon prevu dans 15 jours.

Je n'ai pas pu faire la dernière seance longue de 1h30.

Au plus tard combien de jours avant le semi me conseilleriez vous de la réaliser ?

Merci d'avance


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Notre réponseTue, 09/20/2016 - 10:40

Bonjour Arnaud,


15 jour avant le semi, c'est le dernier moment pour pouvoir une sortie égale au temps de course prévu. Si vous voulez la faire, faites-la au plus vite afin de ne pas générer trop de fatigue pour la course.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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nabilThu, 09/08/2016 - 12:48

j'ai 55 ans et cela fait 8 ans que je n'ai pas participé a une compétition toutefois je n'ai pas arrête mes activités physiques en pratiquant du vélo de la natation et du kayak en parallèle avec la course a pieds par contre mon rythme a énormément baissé je courais le semi en moins de 1h20 et maintenant je le ferais au mieux à 1h40 d’après mon rythme actuel est ce une question d'age ou il y a d'autres facteurs je me prépare pour un semi en novembre et espère retrouver ma forme d'il y a 10 ans


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Notre réponseFri, 09/09/2016 - 10:57

Bonjour Nabil,


L'entraînement permet d'améliorer les performances et l'âge les fait baisser. Il est vrai qu'à partir de 50 ans, les qualités physiques diminuent plus vite mais il reste bien évidemment possible d'améliorer ses performances.

Avec un plan d'entraînement spécifique semi-marathon, vous allez retrouver du rythme. Je ne sais pas si vous retrouverez les sensations d'il y a 10 ans, mais le plaisir de courir en course sans nul doute oui.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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Jean francoisWed, 08/24/2016 - 23:37

Une question peut etre stupide ....

Pour le semi , quel doit etre le pourcentage de notre fcm?


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Notre réponseMon, 08/29/2016 - 10:54

Bonjour Jean-François,


Sur un semi, on estime que l'on peut maintenir 85 à 90% cardio. Mais tout dépend de la durée d'effort : plus le temps de course est long, plus cette valeur diminue.


Cela dit, courir au cardio pendant une course n'est pas chose aisée. Avec le stress du départ, votre FC va être plus élevée que d'habitude et cela risque de fausser vos sensations. Je vous conseille de courir à une allure (vitesse ou temps au kilomètre) en ayant bien en tête que sur un semi, la course commence après le 10e kilomètre...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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PhilTue, 07/19/2016 - 20:29

Bonsoir qu'entendez vous pas repos actif ?

3 sorties à 70 % de 60 minutes par exemple ?

Merci pour votre reponse .


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