Préparer un semi-marathon en 1h20 environ

10 semaines
4 fois par semaine
Expert
Objectifs de cet entraînement

L'objectif est de finir un semi-marathon en 1 heure 20 minutes.

Description

Avant de débuter ce programme, identifiez bien vos compétences; elles doivent être en cohérence avec l'objectif défini. Il s'agit maintenant de courir à une moyenne de presque 16 km/h pendant 21 kilomètres.

Votre VMA doit se situer autour de 19km/h ou vous devez avoir validé un 10 km en 35 minutes.

Ce programme vise à solliciter cette VMA, ainsi que le temps de soutien des seuils ventilatoires.

A ce stade, les secondes se gagnent plus difficilement; alors patience, courage et abnégation car les séances seront parfois fatigantes.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 907 Ko)
Les conseils du coach

Avant de débuter, sachez que vous entrez dans l'ère où les minutes, voire les secondes ne se gagnent pas facilement! Vous devez au préalable avoir identifié vos capacités à atteindre votre objectif.

Toutes les séances de ce programme ne sont pas faciles.

Certaines demanderont un investissement psychologique pour vous mobiliser physiquement. Respectez bien les allures qui vous seront demandées afin d'optimiser votre développement physique.

Consacrez toujours du temps aux étirements en fin de séance.

Ayez toujours de l'eau à portée de main, c'est un bien précieux et essentiel.

Vérifiez aussi l'usure de vos chaussures.

Placez idéalement vos entraînements mardi, jeudi, samedi et dimanche.

Vous pouvez faire confiance à vos sensations lors de la dernière semaine, le travail étant réalisé; il n'y a que 3 séances en cette fin de programme pour optimiser la récupération.

COURAGE, c'est à vous maintenant.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70-75% de FCM,
puis 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 5 minutes trottées entre 60 et 65 % FCM. Cette durera 68 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse dans les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
2 minutes courues vite à environ 80/85 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 60-65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70/75% de FCM et 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est essentielle dans votre préparation.
Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 85% de votre FCM.
Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance fractionnée visant le développement de la vitesse maximale aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues très vite à 93/98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Puis, vous courrez 4 minutes à 70/75% de FCM.
Puis, 8 fois: 30 secondes courues vite à 93/98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 61/70 % de FCM.
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Au cours du travail aérobie, veillez à vos technique et relâchement.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique.
L'idée est d'améliorer votre vitesse maximale aérobie sans détériorer votre technique.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
7 fois: 3 minutes courues vite à 80/85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.
Enfin, vous marcherez 2 minutes tranquille pour récupérer.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Séance importante dans votre préparation.
Restez concentré(e) durant les 3 minutes, en contrôlant votre ventilation et votre FC.
Mettez du tempo en écoutant la musique. Vous ne devez pas être exténué(e) à la fin des 3 minutes. Attention! N'oubliez pas vos étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des fractions courues vite et des séquences plus lentes de récupération.

Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 45 secondes courues trés vite à 95/100% FCM (VMA) + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75 % de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Le travail de fond aérobie se fait dans le confort. Finissez cette partie un peu plus vite pour vous préparer à la séance proprement dite.
Lors des accélérations, soufflez bien, conservez votre technique, c'est à dire en allongeant la foulée tout en ayant un temps de contact au sol très bref. Vérifiez votre FC pour être dans les zones ciblées.
Il faut un peu de temps pour accrocher votre FCM ainsi que pour redescendre: 2 à 3 fractions seront nécessaires pour vous réguler.
Jouez avec les rythmes.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
5 fois: 4 minutes courues vite à 80-85 % FCM + 2 minutes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Encore une bonne séance de fractionné. A la fin de votre échauffement, augmentez légèrement votre rythme pour vous mettre en condition.
Cette fois, si vous êtes bien, vous pourrez élever votre vitesse lors des deux derniers blocs de 4 minutes.
Effectuez toujours les étirements de fin de séance et hydratez-vous.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance fractionnée en course à pied visant le développement de la VMA.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM.
Puis, vous effectuerez:
6 fois: 15 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 30 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 45 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 14 minutes à 61-65% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Au cours de cette séance, veillez sur les parties courues vites (VMA) à ne pas vous désorganiser techniquement et à respecter les consignes vocales qui seront données au fur et à mesure de la séance.
Profitez au maximum de la récupération entre chaque répétition pour bien vous relâcher et ne pas vous laisser gagner par la crispation.
L'objectif est d'apprendre à courir vite mais relâché(e).

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 20 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite.
Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course rapide et de récupération.

Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 1 minute courue très vite à 95-100 % FCM (VMA) + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75 % de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Profitez des 30 minutes en endurance pour bien vous mettre en train, accélérez légèrement en fin d'échauffement pour préparer la séance.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée tout en conservant de la fréquence.
Contrôlez votre attitude et votre technique, partez vite mais pas à fond.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Il est important de vous hydrater durant l'effort, de vous économiser musculairement.
C'est une longue séance qui doit être gérée par la régularité.
Vous pouvez faire deux boucles de 45 minutes, ou placer des bidons en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture adéquate.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
15 minutes de course à 70/75 % FCM,
Puis, 8 fois :
5 minutes courues à environ 80/85% FCM, suivies de 2 minutes de récupération en courant à environ 70/75% de FCM.
Enfin, vous finirez par un retour au calme de 4 minutes en courant à 70/75 % FCM en fin de séance.
Cette séance durera 75 minutes.

Conseil

Soyez prudent, c'est une séance longue mais au premier seuil ventilatoire, c'est à dire que vous devez accélérer légèrement avec une ventilation légèrement plus élevée sans être excessivement essoufflé.
Vous devez tenir toutes les répétitions; dans le principe, c'est un peu plus que votre vitesse de compétition pour améliorer votre capacité aérobie. Restez relâché et adaptez votre foulée au terrain. N'oubliez pas les étirements et l'hydratation!

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance qui vise un travail complet de la Vitesse Maximum Aérobie.

Après 20 minutes d'échauffement en endurance à environ 70-75% FCM, il y a une séquence de 36 minutes de travail décomposée ainsi:
2 fois: 15 secondes à 100% FCM + 15 secondes à 65-70% FCM;
2 fois: 30 secondes à 100% FCM + 30 secondes à 65-70% FCM;
2 fois: 45 secondes à 100% FCM + 45 secondes à 65-70% FCM;
2 fois: 1 minute à 95% FCM + 1 minute à 65-70% FCM;
2 fois: 1 minute 15 à 95% FCM + 1 minute 15 à 65-70% FCM;
2 fois: 1 minute 30 à 90% FCM + 1 minute 30 à 65-70% FCM;
2 fois: 1 minute 15 à 95% FCM + 1 minute 15 à 65-70% FCM;
2 fois: 1 minute à 95% FCM + 1 minute à 65-70% FCM;
2 fois: 45 secondes à 100% FCM + 45 secondes à 65-70% FCM;
2 fois: 30 secondes à 100% FCM + 30 secondes à 65-70% FCM;
2 fois: 15 secondes à 100% FCM + 15 secondes à 65-70% FCM.
L'entraînement se termine par 4 minutes de retour au calme à environ 70% de FCM.

 

Conseil

L'échauffement est important pour être disponible dès le début du travail de VMA; accélérez légèrement en fin d'échauffement pour finaliser votre mise en train. Les fractions 15''/30'' et 45'' se courent très vite sans dégradation de la foulée, et en faisant attention à votre technique.
Les fractions 1'/1'15 et 1'30 se courent légèrement moins vite et toujours placé(e) techniquement.
Votre rythme cardiaque doit être élevé après quelques fractions, le temps d'élever votre ventilation.
Restez vigilant durant les portions de récupération, pas trop lent en restant concentré(e) sur la qualité de course, votre ventilation et votre FC doivent redescendre légèrement.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h40 à environ 70-75% de FCM.

Conseil

Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité.
Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement.
Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
20 minutes de course à 70/75 % FCM,
puis:
2 fois :
15 minutes courues à environ 80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Les 20 premières minutes servent de mise en jambes.
Vous effectuerez les séquences de 15 minutes un peu plus vite, tout en contrôlant votre respiration.
Comme toutes les séances de seuil, pas d'essoufflement excessif.
Ecoutez les consignes du coach et n'oubliez pas les étirements en fin de séance.
Buvez suffisament d'eau pour vous hydrater.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez 15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 15 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 5 minutes trottées à 60/65 % FCM.
Cette durera 79 minutes.

Conseil

Il est important de respectez les intensités de travail de manière à vous assurez de ne pas subir la longueur de la séance.
Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues, restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h45 minutes à environ 70-75% de FCM.

Conseil

Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité.
Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement.
Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Lors de cette séance, vous commencerez par :
15 minutes d'échauffement à 70/75 % FCM,
puis, 5 fois:
8 minutes courues à environ 80/85 % FCM suivies de 2 minutes de récupération trottéees à 60/65 % FCM.
Enfin, vous finirez par :
10 minutes courues à 70/75 % FCM suivies de 2 minutes de marche pour optimiser la récupération active.
Cette séance durera 77 minutes.

Conseil

A l'issue de l'échauffement, ne partez pas trop vite.
La philosophie de cette séance se résume à "être et durer'', tout en travaillant.
Soyez donc vigilant et concentré, pour optimiser votre entraînement.
Courez avec un cardio pour cibler la plage de fréquence cardiaque idéale.
Les 2 minutes de récupération sont à faire trottées pour faire redescendre les pulsations. Hydratation et étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes en endurance à environ 70-75% de FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Facilité et économie de course sont les maître-mots de cette séance.

Séance qui vise un travail complet de la Vitesse Maximum Aérobie.

Après 20 minutes d'échauffement en endurance à environ 70-75% FCM, il y a une séquence de 36 minutes de travail décomposée ainsi:
2 fois: 15 secondes à 100% FCM + 15 secondes à 65-70% FCM;
2 fois: 30 secondes à 100% FCM + 30 secondes à 65-70% FCM;
2 fois: 45 secondes à 100% FCM + 45 secondes à 65-70% FCM;
2 fois: 1 minute à 95% FCM + 1 minute à 65-70% FCM;
2 fois: 1 minute 15 à 95% FCM + 1 minute 15 à 65-70% FCM;
2 fois: 1 minute 30 à 90% FCM + 1 minute 30 à 65-70% FCM;
2 fois: 1 minute 15 à 95% FCM + 1 minute 15 à 65-70% FCM;
2 fois: 1 minute à 95% FCM + 1 minute à 65-70% FCM;
2 fois: 45 secondes à 100% FCM + 45 secondes à 65-70% FCM;
2 fois: 30 secondes à 100% FCM + 30 secondes à 65-70% FCM;
2 fois: 15 secondes à 100% FCM + 15 secondes à 65-70% FCM.
L'entraînement se termine par 4 minutes de retour au calme à environ 70% de FCM.

Conseil

L'échauffement est important pour être disponible dès le début du travail de VMA; accélérez légèrement en fin d'échauffement pour finaliser votre mise en train. Les fractions 15''/30'' et 45'' se courent très vite sans dégradation de la foulée, et en faisant attention à votre technique.
Les fractions 1'/1'15 et 1'30 se courent légèrement moins vite et toujours placé(e) techniquement.
Votre rythme cardiaque doit être élevé après quelques fractions, le temps d'élever votre ventilation.
Restez vigilant durant les portions de récupération, pas trop lent en restant concentré(e) sur la qualité de course, votre ventilation et votre FC doivent redescendre légèrement.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

La durée de travail augmente.
Préparez votre sortie en choisissant un parcours agréable, et profitez de la nature.
Facilité, gestion de l'allure et régularité... ''ETRE ET DURER'' sont les maitre-mots.
Pensez à l'hydratation avant, pendant, et après la séance.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
20 minutes de course à 70/75 % FCM,
puis, vous effectuerez :
30 minutes courues à environ 80/85% FCM
Vous terminerez par 10 minutes en endurance à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Maintenant que vous vous êtes bien entraîné à contrôler les allures, cette séance ne sera qu'une formalité.
Je vous rappelle l'importance des étirements en fin de séance. Consultez-vous un kiné ?

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer.
Prenez du plaisir durant cet exercice.

Séance fractionnée visant le développement de la vitesse maximale aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
1 minute courue très vite à environ 95-100 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM.
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
2 minutes courues vite à environ 90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Vous finirez en courant par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est essentielle dans votre préparation.
Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre FCM.
Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le relâchement.

Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
15 minutes d'échauffement à environ 70% FCM.
Puis, 10 fois :
20 secondes très vite à 100% FCM suivies de 40 secondes de récupération en trottant à environ 65% FCM.
Vous finirez par 10 minutes courues à environ 70% de FCM.
Cette séance durera 35 minutes.

Conseil

Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez :
20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette durera 30 minutes.

Conseil

C'est la dernière séance avant votre course.
Soyez relâché(e) au maximum et faites un dernier placement durant les lignes.
Finissez par une bonne séance d'étirements et pensez à bien boire jusqu'à l'épreuve.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

19 Commentaires

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DidierSat, 09/23/2017 - 10:16

Bonjour,


merci pour ce programme, je viens de boucler un 1h28 avec une impression presque de facilité. Je partais d'un record à 39 min sur 10KM et 1h32 sur semi.


Je souhaite refaire ce programme du semi en 1h20 en associant un peu de dénivelé pour varier les sorties. J'ai une question "trail". Pouvez-vous me donner un ordre de grandeur sur le dénivelé à valider en entrainement par rapport au dénivelé de la course visée? Si on vise un trail de 22KM et 1000m de D+, combien de dénivelé faut-il avoir parcouru à l'entrainement?


Encore merci pour ces programmes.


Sportivement


0
Notre réponseFri, 10/06/2017 - 11:05

Bonjour Didier


Félicitations pour votre semi-marathon et vos progrès chronométriques !

Concernant votre question à propos du dénivelé, c'est assez difficile d'y répondre. Cela dépendra déjà de ce que vous trouverez comme dénivelé à côté de chez vous (peu ou fort pentu, courte ou longue bosse, etc.). Une fois ces bosses repérées, essayez plutôt de l'aborder de manière globale : des efforts courts et intenses de 30" à 1' sur des pentes moyennes, des allures typées seuil sur des distances un peu plus longues, de longs passages à allure footing lors de vos sorties longues. De manière générale, il faut préparer votre organisme à tout type de dénivelé.


Bon entraînement.

Sébastien, Coach Kalenji


4
DidierMon, 09/04/2017 - 20:24

Bonjour Samuel,

quand on arrive à la fin du plan, par exemple vers la séance 33, à quelle allure doit-on tourner dans nos sorties récupération (par exemple les 45 min à 70-75% FCM).

Personnellement, je tourne en 4"30 pour ce niveau de fréquence, ça me semble encore loin de l'objectif...

Encore merci pour ces bons plans.

Didier


0
Notre réponseThu, 09/14/2017 - 19:12

Bonjour Didier


Votre allure de footing devrait être plus proche des 4:15/km, mais pas de panique. Certains font de gros bonds d'allure en prenant leur allure de course sans pour autant voir leur FC exploser. Respectez vos FC, car vous manquez peut etre tout simplement encore de fraîcheur pour pouvoir supporter ces allures là à l'entraînement.


Bonne fin de préparation.

Sébastien, Coach Kalenji


5
DidierMon, 05/30/2016 - 22:49

Bonjour Samuel


je ne trouve pas sur votre site un plan "semi en 1h20" en 3 sorties/ semaines... est-ce possible?


Merci!


Didier


5
Notre réponseSat, 06/04/2016 - 08:50
Bonjour Didier,

En effet, car il semble nécessaire de devoir passer à quatre séances par semaine pour réaliser 1h20 au semi. Je vous conseille de partir sur cette base http://www.kalenji.fr/plan/preparer-un-semi-marathon-en-1h20-environ quitte à décaler les séances en fonction de vos disponibilités.

Sportivement,

Samuel, Equipe Kalenji
5
christophe HTue, 03/15/2016 - 12:14

Bonjour,

Je viens de faire 1 h24 sur un semi. Je ne suis pas à 35 minutes au 10 km. Lorsque je fais des fractionner de 10 fois 1 km, j'arrive seulement à être sous les 3 min 30 au km pendant les 4 première séries. Est ce 1h20 atteignable pour moi avec ce plan?


J'ai une autre question sur le détail du plan d'entrainement lorsque vous dite 30 secondes à 90% FC. Faut il attendre d'être à 90% FC pour commencer les 30 secondes? J'ai noté qu'il fallait des fois doubler le temps d'effort pour d'une part avoir 90% FC puis faire l'effort. Du coup c'est très fatiguant et assez frustrant.


Me conseillez vous de faire ces accélérations en monté pour avoir un temps d'effort plus juste?


Puis je convertir % FC Max par % VMA ainsi je pourrai savoir à quelle vitesse courir pendant le temps du fractionner?


Merci beaucoup!


Christophe


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Notre réponseWed, 03/16/2016 - 20:05

Bonjour Christophe,


Bravo, vous avez déjà de belles références chronométriques. 1h24 au semi correspond en théorie à 37min30 au 10km et 1h20 en effet à 35 minutes.


Cet objectif est donc assez ambitieux, mais tout dépend de votre marge de progression. Vous pouvez de toute façon suivre le plan sans problème car comme vous courez au cardio, il s'adaptera parfaitement à votre forme du moment.

Par contre, il est indispensable que vous connaissiez votre FCmax via un test terrain et que vous appliquiez la méthode de Karvonen : http://www.kalenji.fr/conseil/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-ma...


Concernant les séances de fractionné court, vous avez tout à fait raison, le cardio ne s'applique pas bien. Vous pouvez remplacer les % cardio par une vitesse, en l’occurrence votre vitesse sur 10km voire plus vite si vous en êtes capable. Par contre, il faut courir toutes les séries à la même vitesse.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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Marie OSat, 01/02/2016 - 12:07

Bonjour,


J'ai couru trois semi & mon meilleur temps était lors du dernier (1h30). Ma progression a été importante par rapport aux deux courses précédentes (- 7 minutes). J'aimerais améliorer mon chrono même si je pense qu'il me sera très difficile de courir le prochain en 1h20.

Que me conseillez-vous? Dois-je plutôt suivre ce plan ou celui que j'avais suivi pour le dernier, à savoir 1h30 ?

Merci pour vos plans qui sont de très bonne qualité et m'ont permis de m'améliorer à chaque course.

Sportivement,


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Notre réponseMon, 01/04/2016 - 10:43

Bonjour Marie,


Bravo pour cette très belle progression ! Plus vous vous rapprochez du maximum de vos possibilités, plus les secondes deviennent difficiles à gagner.

Il vous faudra donc sans doute un peu de temps avant de passer la barre des 1h20. Mais rien ne vous empêche de suivre ce plan car il est basé sur votre fréquence cardiaque et non sur des chronos ou vitesses.


N'hésitez pas aussi à travailler le 10km aussi afin de gagner en vitesse.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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