Préparer un 10km en 60 minutes environ

10 semaines
3 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

Réaliser votre premier 10 km en moins d'une heure.

Description

Vous aimez courir et vous êtes capable de trottiner environ 45 minutes, voire 1 heure sans problème.

Votre pratique n'est pas toujours régulière, mais vous décidez de vous inscrire à votre premier 10 km, que vous souhaitez terminer en 60 minutes maximum.

A l'aise en endurance fondamentale, vous éprouvez quelques difficultés à accélérer ou à maintenir une vitesse supérieure.

A l'aide de cette planification, nous tenterons de ''booster'' vos allures pour élever votre niveau de performance, et ainsi, atteindre votre objectif, soit courir un kilomètre en 6 minutes.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 574 Ko)
Les conseils du coach

Repectez bien les consignes dispensées à chaque séance. Certaines vous demanderont un peu de concentration et d'investissement.

Veillez à une alimentation saine et pensez à manger des sucres lents au moins une fois par jour.

Prenez soin de vous hydrater régulièrement; n'attendez pas d'avoir soif, il est déjà trop tard! Contrôlez l'état de vos chaussures pour éviter les blessures, éventuellement demandez conseil à un spécialiste.

Faites des étirements à chaque fin de séance pour optimiser votre récupération.

Vous pouvez aussi consulter un kiné pour des séances de massage, des étirements ou un contrôle postural.

Placez idéalement vos entraînements mardi, jeudi ou vendredi et samedi ou dimanche.

Bonne préparation.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 85 % FCM, suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM et finirez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée sans aller jusqu'à l'essoufflement extrême.
Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 90 % FCM suvies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 15 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; maintenez malgré tout un tempo élevé.
Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues très vite à 95-100 % FCM suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 45 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait comme les séances précédentes en aisance respiratoire ; attention, lors des accélérations à bien souffler bien et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; maintenez malgré tout un tempo élevé.
Courez très vite en restant placé techniquement.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enchaînez par 4 minutes courues à 70-75 % FCM.
Puis 8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Au cours du travail aérobie, veillez à vos technique et relâchement.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Attention, pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique.
L'idée est de terminer avec quelques réserves encore pour continuer, c'est-à-dire non épuisé(e) !

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en marchant et en vous hydratant.

Conseil

Soyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 85-90 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Puis, vous courrez 4 minutes à 70-75% de FCM.
Puis, 8 fois: 30 secondes courues vite à 85/90 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Au cours du travail aérobie, veillez à vos technique et relâchement.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique.
Ayez à l'esprit que vous devez terminer avec encore quelques réserves pour continuer, c'est-à-dire non épuisé(e) !

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer.
Prenez du plaisir durant cet exercice.

Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
30 secondes courues très vite à environ 95% FCM suivies de 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 10 minutes faciles à 70-75 % FCM.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Gérez bien cette séance, l'échauffement et la fin de la séance en aisance et en faisant attention à votre technique; les 30 secondes sont courues très vite mais sous contrôle.
Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de travail neuro-musculaire.
Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation.
Courez très vite en restant placé(e) techniquement.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance fractionnée en course à pied visant le développement de la VMA.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM.
Puis, vous effectuerez:
6 fois: 15 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 30 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 45 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 14 minutes à 61-65% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Au cours de cette séance, veillez sur les parties courues vites (VMA) à ne pas vous désorganiser techniquement et à respecter les consignes vocales qui seront données au fur et à mesure de la séance.
Profitez au maximum de la récupération entre chaque répétition pour bien vous relâcher et ne pas vous laisser gagner par la crispation.
L'objectif est d'apprendre à courir vite mais relâché(e).

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes en endurance à environ 70-75% de FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Facilité et économie de course sont les maître-mots de cette séance.

Séance fractionnée visant le développement de la VMA.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM.
Puis, vous effectuerez:
15 fois: 30 secondes courues trés vite à 93/98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 12 minutes à 61/70% de FCM.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Gérez bien cette séance d'aérobie, en aisance et en faisant attention à votre technique; les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle; plaisir et placement technique sont les maître-mots.
C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer 5 à 6 jours avant votre course.
Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 1 minutes de récupération en marchant.
Puis 20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
Cette séance durera 79 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
2 minutes courues vite à environ 80/85 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 60-65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70/75% de FCM et 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est essentielle dans votre préparation.
Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 85% de votre FCM.
Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
45 secondes courues trés vite à environ 95 % FCM suivies d'1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 10 minutes à 70/75% de FCM et 2 minutes de marche facile.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'objectif de cet entraînement est de développer votre vitesse maximale aérobie en courant les séquences rapides très vite mais sans vous désorganiser techniquement.
Profitez de la récupération inter-répétition pour bien souffler en trottinant, pas trop lentement.
Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement.
Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez :
20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette durera 30 minutes.

Conseil

C'est la dernière séance avant votre course.
Soyez relâché(e) au maximum et faites un dernier placement durant les lignes.
Finissez par une bonne séance d'étirements et pensez à bien boire jusqu'à l'épreuve.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

38 Commentaires

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NathalieFri, 10/06/2017 - 19:00

Bonjour,


Je suis une coureuse assidue, mais très lente !!! J'ai l'habitude de courir 3 à 4 fois par semaine, entre 45 min et 1h15 environ, tout dépend si endurance ou fractionné etc...mais j'ai vraiment une vitesse très basse !!!!! J'aimerai faire pour la première fois un 10 km (déjà fait des 5 km et déjà couru régulièrement 9 à 10 km mais jamais en course). Seul souci, c'est dans 4 semaines !! Que puis-je faire comme plan, sachant que j'aimerai ne pas être ridicule au niveau de ma vitesse ! lol Merci beaucoup !


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Notre réponseTue, 10/10/2017 - 21:35

Bonjour Nathalie,


Voici le programme que je vous propose de suivre afin de vous aider à améliorer votre vitesse:


https://www.kalenji.fr/plan/courir-plus-vite-en-ameliorant-sa-vma-3


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


5
yao mensahWed, 09/13/2017 - 09:50

Bonjour à tous, voila pour ma petite histoire, j'ai commencé la course a pied en avril 2017 et je pesais à l'époque près de 132kg pour 1m89. Sa a été très dur au début mais je me suis accroché avec l'aide de mon beau père marathonien pour m'encourager et m'accompagner.

J'ai réussi à perdre jusqu'a 22 kg fin juin 2017, je courais le 10 km en 1h9min tout en pesant 110kg.

Je me suis décidé à réaliser votre programme d'entrainement, aujourd'hui j'ai terminé votre programme et malgré mon surpoids car je pese encore 105kg (plus que 15kg a perdre), j'ai réussi mon objectif en parcourant mes 10 km en 57min38s.

Merci beaucoup de partager vos programmes d'entrainements.

Prochain objectif les 10 km du marathon de toulouse métropole.


5
FLORENCETue, 07/25/2017 - 15:37

Bonjour,


Je cours depuis sept 2016. J'ai déjà réalisé 2 - 10 km : 1 en janvier en 1h09 / 1 en mai sur une course en 1h03 en suivant vos plans d'entrainement

Je suis inscrite pour un 10km en septembre mais dispose uniquement de 8 semaines de préparation

Je voudrai suivre ce plan d'entrainement 10km en 60 min = comment l'adapter de 10 semaines à 8 semaines ?

Merci de vos conseils

Bien à vous

Florence


0
Notre réponseThu, 08/10/2017 - 08:50

Bonjour Florence


Toujours complexe de modifier un plan d'entrainement, mais vous pouvez supprimer les semaines 4 et 8 du plan.


Bonne préparation.

Sébastien, Coach Kalenji


5
charlèneFri, 10/07/2016 - 19:31

bonjour

je prépare actuellement cet entrainement pour réaliser la course de 10km le 13 novembre.

je cours un semi le 19 mars 2017, donc le plan d'entrainement commence le 22 janvier.

Que me conseillez-vous entre le 13 novembre (course 10km) et le 22 janvier (début du plan d'entrainement du semi)?


5
Notre réponseThu, 10/13/2016 - 13:02

Bonjour Charlène,


Entre le 13 novembre et le 22 janvier, je vous propose de faire un cycle de développement de votre VMA (vitesse de base).

C'est un plan en 2 séances par semaine sur 8 semaines : http://www.kalenji.fr/plan/courir-plus-vite-en-ameliorant-sa-vma-2

Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas le terminer entre le 13 novembre et le 22 janvier. L'idée est de garder le rythme voire de développer vos capacités physiques en vue du semi.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


4
CharlèneMon, 09/26/2016 - 15:30

Bonjour,

j'en suis à la séance 10 de ce plan d'entrainement.

Ma FCM est de 191, ma FCRepos est de 55 (début du plan).Lors des entrainements il faut régulièrement courir à 70-75% de sa FCM, ce qui représente pour moi entre 150 et 164 battements (le calcul se fait sur ma FC de reserve, j'utilise une Garmin).

Mon "problème" : ce rythme est vraiment trop "léger", il me faut environ pratiquement 7 min au premier kilomètre à plus de 8 min les kilomètre suivants. Cela me parait énorme, je suis à la limite de la marche rapide.

8 minutes pour faire 1 km me parait pas du tout adapté et bien trop lent. De plus je pensais évoluer au fil des entrainements mais apparemment ce n'est pas le cas. Je suis vraiment frustrée, mon compagnon suit le même plan, nous avons commencés ensemble et il évolue vraiment bien. Mon but est de gagner en performance et ce n'est pas le cas.

Pouvez-vous m'éclairer?


merci d'avance.


0
Notre réponseWed, 09/28/2016 - 15:10

Bonjour Charlène,


En effet, 7 à 8min/km semble trop lent et à la limite de la marche rapide. La méthode de Karvonen est pourtant très fiable, il doit y avoir une donnée qui n'est pas bonne.

Est-ce que vous avez testé votre FC max lors d'un test terrain ou d'un test d'effort ? Si vous avez utilisé la méthode 220 ou 226-âge, sachez que ce n'est pas fiable. Avez-vous déjà relevé une valeur supérieure à 191bpm ?

Vous pouvez relever à nouveau votre FC repos qui a pu évoluer depuis le début du plan.


Vous pouvez aussi vérifier aux sensations que vous courez en endurance : à cette allure, vous devez être capable de maintenir une conversation sans essoufflement particulier.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


4
christelleTue, 09/06/2016 - 20:02

Merci pour vos conseils, dernière séance faite la veille. Malgré une fin de plan suivi de façon un peu chaotique (chaleur et autres indisponibilités) et du coup des séances peut-être un peu chargées, placées par moi même un peu trop tardivement, l'objectif est atteint : 58min50 pour boucler les 10Kms.la progression est pas si mal, j'avais réalisé un 11Kms200 en 1h15 au printemps. Je pense basculer sur un programme courir plus vite et continuer à courir en m'amusant dans l'effort. Encore merci et à bientôt.


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