Préparer un 10km en 60 minutes environ

12 semaines
2 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

Réaliser votre premier 10 km en moins d'une heure.

Description

Vous aimez courir et vous êtes capable de trottiner 30 à 40 minutes sans arrêt.

Vous n'avez peut-être pas toujours le temps de vous entraîner, mais vous décidez de vous inscrire à votre premier 10 km en 60 minutes maximum.

Avec cette planification deux fois par semaine, vous devriez aisément réaliser votre objectif, soit courir 1km en 60 minutes.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 395 Ko)
Les conseils du coach

Repectez bien les consignes dispensées à chaque séance. Celles-ci ne sont pas difficiles, y compris les séances de variations d'allure.

Veillez à une alimentation saine et pensez à manger des sucres lents la veille des entraînements un peu longs.

Prenez soin de vous hydrater régulièrement: n'attendez pas d'avoir soif, il est déjà trop tard! Contrôlez l'état de vos chaussures pour éviter les blessures, éventuellement demandez conseil à un spécialiste.

Faites des étirements à chaque fin de séance pour optimiser votre récupération.

Vous pouvez aussi consulter un kiné pour des séances de massage ou de contrôle postural.

Placez idéalement vos entraînements mercredi et samedi. La dernière séance avant votre objectif se réalisera le vendredi, soit 48 heures avant.

Bonne préparation.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 85 % FCM, suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM et finirez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée sans aller jusqu'à l'essoufflement extrême.
Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 30 secondes courues vite à 80/85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM.
Pour récupérer vous marcherez 2 minutes faciles.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
45 secondes courues vite à environ 85 % FCM suivies de 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche facile.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'objectif de cet entraînement est de développer votre puissance aérobie en augmentant légèrement le temps de travail, mais avec un bon temps de récupération.
Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême et profitez de la récupération en soufflant bien.
Cet entraînement n'est pas difficile.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
30 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
Buvez et étirez vous en fin de séance.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enchaînez par 4 minutes courues à 70-75 % FCM.
Puis 8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Au cours du travail aérobie, veillez à vos technique et relâchement.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Attention, pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique.
L'idée est de terminer avec quelques réserves encore pour continuer, c'est-à-dire non épuisé(e) !

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
1 minute courue vite à environ 80-85 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.
Ne partez pas trop vite et respectez les allures.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis 15 minutes à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 5 minutes à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche pour récupérer.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 40 premières minutes, s'effectue à environ 7075% de votre FCM.
Les 15 minutes au premier seuil, 80/85 % FCM, s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention de ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer et contrôler le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Nouvelle séance de récupération pour assimiler le travail effectué. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Veillez à rester coordonné(e). Faites des aller-retour sur une ligne droite en fin d'entraînement si vous le désirez.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 45 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinée à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75 % de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Le travail de fond aérobie se fait dans le confort. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ne partez pas trop vite. Contrôlez les rythmes.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le relâchement.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 20 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite.
Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80/85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinée à 65% FCM
Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et en faisant attention à votre technique.
Les 30 secondes se font plus vite, mais sous contrôle, avec plaisir et placement technique.
C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course.
Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes faciles en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Courez "facile" et placez-vous techniquement, notamment sur la pose du pied, légère et économique.
Etirements et massages en fin de séance.
C'est la dernière séance, alors bonne course et à bientôt avec JIWOK.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

99 Commentaires

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J-FTue, 03/14/2017 - 14:03

Bonjour, je me suis remis a la course à pied depuis juin 2016. Je sais courir sans soucis un 5 km en 35 minutes. Parfois je fais 7 à 8 km et mon but serait de terminer un 10 km.

Je souffre malheureusement d'hypertension malgré la reprise du sport et la perte de 30 kg depuis décembre 2015. Je dois prendre des béta bloquants et donc je me demandais si je peux me fier à ma fréquence cardiaque ?

Je cours sur base de ma respiration et du plaisir que j'ai et je me permets de marcher lorsque je sens que je force.

D'avance merci.


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Notre réponseFri, 03/24/2017 - 11:52

Bonjour J-F


Il n'y a pas de soucis dans votre cas pour vous fier à votre fréquence cardiaque et vous avez tout à fait raison de vous fier à vos sensations pour vous guider dans votre entraînement. Continuez ainsi et amusez-vous : c'est le meilleur moyen pour vous d'atteindre votre objectif de 10 kms.


Bon entraînement.


Sébastien, Coach Kalenji


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LudonnaFri, 12/23/2016 - 15:41

Bonjour, je prépare mes bonnes résolutions de l'année ! Je souhaite progresser en course à pied. Je comprends qu'il me faut intégrer ces "fameux" fractionnés. J'ai débuté il y a 4 mois, à ce jour, je cours 2 à 3 fois par semaine, chaque fois 1 heure sans arrêt, FCM à 70%, vitesse de 7,5km/heure (c'est peu d'où mon souhait de m'améliorer), sensations toujours très bonnes. Votre programme me semble parfait. J'ai une question, sur les séances d'endurance, je peux courir 1 heure comme à mon habitude ou dois-je ne courir "que" 40 ou 45 min comme indiqué ? (Cela exclut les séances intégrant les fractionnés, j'imagine que je serai contente de mettre fin à ces courses au bout de 40-45 min compte tenu de l'effort que cela demande.). Je vous remercie par avance de votre réponse. Je vous souhaite de passer d'excellente fêtes de fin d'année. Cordialement.


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Notre réponseMon, 12/26/2016 - 12:50

Bonjour Ludonna,


Je vous conseille de suivre le plan d'entraînement au plus proche et de notamment respecter les durées des séances en endurance. Le plan a été conçu pour vous permettre d'améliorer votre vitesse sur une distance de 10km et rallonger ces sorties en endurance n'apporterait pas grand chose à ce niveau.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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karimThu, 11/24/2016 - 09:36

Bonjour,


j'en suis à la 13e séance, j'avoue ne pas mesurer l'evolution par contre lors des séances de fractionné (1 minute courue vite à environ 80-85 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM) je n'arrive pas à descendre mon rythme cardiaque durant les phases de recup.

donc au final , je suis quasiment tout le temps entre 75 et 80% .

comment faire? sachant que reduit le ryhtme au maximum avant carrément de marcher?


merci


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Notre réponseThu, 11/24/2016 - 17:12

Bonjour Karim,


Par définition, toute progression est progressive. Je pense que vous pourrez constater les résultats à la fin du plan.

Pour ce qui est des séances de fractionné court, je comprends le problème que vous rencontrez. Sur ce ce type d’effort, le cardio-fréquencemètre n’est pas forcément un outil pertinent, car sur les première fractions, (surtout si elles sont courtes) vous n’atteindrez pas votre fréquence cardiaque cible et lors des dernières fractions votre rythme cardiaque ne diminuera plus suffisamment. Cela ne signifie pas que vous n’ayez pas fait une bonne séance.

Je vous conseille donc de faire ces séances aux sensations en veillant à ce que la première série et la dernière soient courues à la même vitesse.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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KarynSat, 11/19/2016 - 23:44

Bonjour,

Ne pouvant pas courir à l'extérieur pendant la saison hivernale, je cours sur tapis. Dois-je suivre l'entraînement de la même manière ?

Avec tous mes remerciements.


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Notre réponseMon, 11/21/2016 - 10:18

Bonjour,


Vous pouvez suivre l'entraînement sur tapis.

Je vous invite à lire notre article qui traite des spécificités de la course sur tapis : https://www.kalenji.fr/conseils/comment-sentrainer-sur-tapis-de-course-a...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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EmilieWed, 11/09/2016 - 16:41

Bonjour,

J’ai débuté la course à pied en aout 2015 par un plan pour réussir à courir 30 min en continu. Sur les 1ère séances de fractionné j’avais du mal à courir 1 min sans m'arrêter. Une fois le plan terminé j’arrivais sans problème à courir 30 min et même 40 min, j’ai donc enchainé sur un plan courir 1 heure en continu.

J’ai effectué la totalité du plan 30 min et les ¾ du plan courir 1 heure sans avoir de cardio-fréquencemètre. J’étais à une vitesse moyenne de 7.5 km/h en fonction des entrainements.

J’ai ensuite acquit une montre cardio et surprise à la 1ère sortie. Avec le calcul de la FC basique 220- âge je devais être au maximum à 191 pulsations et au bout de 5 min j’étais déjà dans les 170 pulsations. Au bout de 45 min j’étais dans les 184…

J’ai donc calculé ma véritable FCM selon le guide kalenji et je calcule mes zones de travail selon la méthode de Karvonen.

Avec cette nouvelle donnée, j’ai effectué une sortie d’une heure dans la zone 70-75% FCM. Sortie très facile comparée à ce que je faisais avant et l’impression de pouvoir courir des heures sans arrêter. Mais problème, vitesse moyenne à 6 km/h…

Cette 1ère sortie à 70-75 % FMC était fin juin. A la vue de cette vitesse, j’ai suivi le programme https://www.kalenji.fr/plan/courir-plus-vite-en-ameliorant-sa-vma-2. J’ai terminé le programme il y a quelques semaines avec un résultat toujours aussi lamentable 6.4-6.5 km/h en moyenne à 70-75 FMC.

J’ai commencé le programme https://www.kalenji.fr/plan/preparer-un-10km-en-60-minutes-environ sachant que vu mes résultats cela est impossible.

Je suis perdue et ne sais plus quoi faire ni quel objectif tenir.

Quand j’ai débuté l’année dernière mon objectif était de perdre du poids, je n’ai pas perdu 1 gramme mais ma silhouette c’est affinée et elle me convient parfaitement aujourd’hui. Avec cet objectif je me suis prise au jeu des plans d’entrainement et la satisfaction de réussir chaque séance moi qui ai toujours détesté courir. Grâce au plan sur la VMA j’ai effectué mon premier 9 km chose que je n’aurai pas cru pouvoir faire un jour. Ce qui me gène beaucoup c’est la vitesse à laquelle je vais pour réaliser cette distance, à 6.5 km/h je pourrai presque marcher au lieu de courir.

Dois-je reprendre au tout début des séances avec des périodes de marche et course ou dois-je continuer le plan 10 km en 60 min que j’ai entamé dans la mesure ou je réussi sans difficultés mais à allure très lente les séances proposées ?

Je vous remercie de votre aide.


Cordialement.


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Notre réponseMon, 11/14/2016 - 17:16

Bonjour Emilie,


Bravo pour vos bons débuts en course à pied et pour ces objectifs atteints !


Ce qui vous ennuie, c'est votre vitesse de course en endurance. Cela ne doit pas vous inquiéter car en endurance, la vitesse n'est pas à prendre en compte et ces séances doivent en effet vous sembler très faciles.

En suivant un plan d'entraînement VMA ou 10km et votre cardio, vous verrez que vous courrez à différentes allures et pas toujours en endurance.


Par exemple, lors de la séance 8, vous avez des séries de 45 secondes à 85% cardio, ce qui correspondra peut-être à 10km/h.


Je n'ai aucun doute qu'en courant au cardio avec ce plan, vous allez continuer à progresser.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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