Préparer un 10km en 60 minutes environ

12 semaines
2 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

Réaliser votre premier 10 km en moins d'une heure.

Description

Vous aimez courir et vous êtes capable de trottiner 30 à 40 minutes sans arrêt.

Vous n'avez peut-être pas toujours le temps de vous entraîner, mais vous décidez de vous inscrire à votre premier 10 km en 60 minutes maximum.

Avec cette planification deux fois par semaine, vous devriez aisément réaliser votre objectif, soit courir 1km en 60 minutes.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 395 Ko)
Les conseils du coach

Repectez bien les consignes dispensées à chaque séance. Celles-ci ne sont pas difficiles, y compris les séances de variations d'allure.

Veillez à une alimentation saine et pensez à manger des sucres lents la veille des entraînements un peu longs.

Prenez soin de vous hydrater régulièrement: n'attendez pas d'avoir soif, il est déjà trop tard! Contrôlez l'état de vos chaussures pour éviter les blessures, éventuellement demandez conseil à un spécialiste.

Faites des étirements à chaque fin de séance pour optimiser votre récupération.

Vous pouvez aussi consulter un kiné pour des séances de massage ou de contrôle postural.

Placez idéalement vos entraînements mercredi et samedi. La dernière séance avant votre objectif se réalisera le vendredi, soit 48 heures avant.

Bonne préparation.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 85 % FCM, suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM et finirez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée sans aller jusqu'à l'essoufflement extrême.
Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 30 secondes courues vite à 80/85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM.
Pour récupérer vous marcherez 2 minutes faciles.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
45 secondes courues vite à environ 85 % FCM suivies de 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche facile.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'objectif de cet entraînement est de développer votre puissance aérobie en augmentant légèrement le temps de travail, mais avec un bon temps de récupération.
Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême et profitez de la récupération en soufflant bien.
Cet entraînement n'est pas difficile.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
30 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
Buvez et étirez vous en fin de séance.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enchaînez par 4 minutes courues à 70-75 % FCM.
Puis 8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Au cours du travail aérobie, veillez à vos technique et relâchement.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Attention, pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique.
L'idée est de terminer avec quelques réserves encore pour continuer, c'est-à-dire non épuisé(e) !

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
1 minute courue vite à environ 80-85 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.
Ne partez pas trop vite et respectez les allures.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis 15 minutes à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 5 minutes à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche pour récupérer.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 40 premières minutes, s'effectue à environ 7075% de votre FCM.
Les 15 minutes au premier seuil, 80/85 % FCM, s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention de ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer et contrôler le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Nouvelle séance de récupération pour assimiler le travail effectué. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Veillez à rester coordonné(e). Faites des aller-retour sur une ligne droite en fin d'entraînement si vous le désirez.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 45 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinée à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75 % de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Le travail de fond aérobie se fait dans le confort. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ne partez pas trop vite. Contrôlez les rythmes.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le relâchement.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 20 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite.
Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80/85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinée à 65% FCM
Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et en faisant attention à votre technique.
Les 30 secondes se font plus vite, mais sous contrôle, avec plaisir et placement technique.
C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course.
Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes faciles en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Courez "facile" et placez-vous techniquement, notamment sur la pose du pied, légère et économique.
Etirements et massages en fin de séance.
C'est la dernière séance, alors bonne course et à bientôt avec JIWOK.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

109 Commentaires

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JonathanMon, 12/04/2017 - 17:08

Bonjour,


Je me suis lancé le défi de réaliser mon premier 10 km en juin. Je cours en général 2 fois par semaines 45 minutes environ.

J'ai commencé à planifier mes séances en fonction de la date de la course avec 2 séances par semaine. Il se trouve que je ne pourrai pas réaliser les 4 premières séances car je serai en vacances sans possibilité de courir sur place.

Faut-il mieux commencer le programme à mon retour de vacances en débutant 3 séances par semaines puis 2 ensuite ou faut-il mieux m'y prendre autrement?


Merci d'avance.


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Notre réponseMon, 12/11/2017 - 21:50

Bonjour Jonathan,


Oui il vaut mieux commencer par 3 séances par semaine puis ensuite 2 jusqu'au jour J ;)


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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CecileWed, 08/16/2017 - 13:10

Bonjour, je cours depuis mars, je sais courir 10km en 1h12.

Je souhaiterai réussir un 10 km en moins d'une heure donc je vais suivre votre plan d'entraînement mais pouvez vous m'explique qu'est ce que la fcm et comment la mesure t on?

Merci


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Notre réponseWed, 08/16/2017 - 16:29

Bonjour Cecile


La FCM est la Frequence Cardiaque Maximale. Elle se mesure à l'aide d'un cardiofréquencemètre. VOus trouverez plus d'informations à ce sujet dans cet article :

https://www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-...


Bon entraînement.

Sébastien, Coach Kalenji


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Stéphanie Sun, 06/11/2017 - 20:03

Bonjour, excusez moi j'ai une autre question... J'aimerais suivre ce programme mais je vais devoir le "couper" pendant 3 semaines, le temps des vacances. (Trek en altitude, impossible de courir donc ) est ce problématique ? Dois je suivre les séances comme si la coupure n'avait pas eu lieu ou dois je reprendre quelques séances précédentes après la coupure et ainsi les faire deux fois ? Merci beaucoup.


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Notre réponseTue, 06/20/2017 - 22:26

Bonjour Stéphanie,


Vous pouvez reprendre les 2 à 3 dernières séances que vous aurez réalisé avant votre coupure et aussi en fonction de vos efforts physiques durant vos vacances.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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Stéphanie Sun, 06/11/2017 - 18:39

Bonjour, question bête mais le jour J de la course, doit on courir a la même allure pendant tout le parcours, c'est a dire ici à 10km/h?

Merci


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Notre réponseTue, 06/20/2017 - 22:22

Bonjour Stéphanie,


En effet, l'idéal est de tendre vers une vitesse constante. Mais en fonction des conditions de course et de la fatigue, il peut y avoir des variations d'allure.


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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sandrineWed, 04/26/2017 - 11:31

Bonjour, si j'ai du temps de libre en plus je peux rajouter une sortie longue en EF? je travail avec ma fcm au repos vu que ma montre me le demande ce n'est pas grave?

Merci...


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Notre réponseSun, 04/30/2017 - 21:24

Bonjour Sandrine,


Oui biensûr vous pouvez ajouter une sortie en endurance fondamentale ou même réaliser une sortie vélo. Pas de soucis pour utiliser votre FCM au repos.


Bonne préparation,


Sportivement,


Coach Kalenji


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