Préparer un 10km en 55 minutes environ

10 semaines
2 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

Votre objectif est de finir un 10 km en 55 minutes.

Description

Vous vous êtes fixé le challenge de terminer un 10 km en moins d'une heure. Avec peu de temps, donc peu de séances, vous pouvez réaliser votre objectif, à condition de bien identifier vos compétences de départ, c'est à dire la vitesse à maintenir par kilomètre, dix fois. Vous devrez, pour atteindre votre objectif, courir à 11 km/h, soit 5 minutes 27 par kilomètre. Ce programme varié vous aidera dans votre démarche.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 295 Ko)
Les conseils du coach

Repectez bien les consignes dispensées à chaque séance. Ces dernières ne sont pas difficiles, y compris les séances de variations d'allure.

Veillez à garder une alimentation saine, et pensez à manger des sucres lents la veille des entraînements un peu longs.

Prenez soin de vous hydrater régulièrement; n'attendez pas d'avoir soif, il serait déjà trop tard! Contrôlez l'état de vos chaussures pour éviter les blessures; demandez éventuellement conseil à un spécialiste.

Faites des étirements à chaque fin de séance pour optimiser votre récupération.

Vous pouvez aussi consulter un kiné pour des séances de massage ou de contrôle postural.

Placez idéalement vos entraînements mercredi et samedi. La dernière séance avant votre objectif se réalisera le vendredi, soit 48 heures avant.

Bonne préparation.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 85 % FCM, suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM et finirez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée sans aller jusqu'à l'essoufflement extrême.
Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 2 fois :
5 minutes courues à 80/85% de FCM suivies de 5 minutes courues à 70/75% de FCM.
Vous terminerez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.
Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 30 secondes courues vite à 80/85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM.
Pour récupérer vous marcherez 2 minutes faciles.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
30 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
Buvez et étirez vous en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
45 secondes courues vite à environ 85 % FCM suivies de 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche facile.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'objectif de cet entraînement est de développer votre puissance aérobie en augmentant légèrement le temps de travail, mais avec un bon temps de récupération.
Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême et profitez de la récupération en soufflant bien.
Cet entraînement n'est pas difficile.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
30 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 20 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Le travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire en élevant un peu le rythme.
Contrôlez votre respiration, vous devez gérer le rythme.
Les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Faites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vous pouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné.
N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
1 minute courue vite à environ 80-85 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.
Ne partez pas trop vite et respectez les allures.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Vous êtes à 48 heures de votre objectif; faites cette séance tranquillement avec les quelques lignes pour vous placer. Du relâchement, du travail respiratoire et surtout une bonne séance d'étirements pour terminer.
Pensez à bien vous hydrater et à vous alimenter avec des pâtes ou du riz durant ces dernières 48 heures. Durant votre course, buvez à tous les ravitaillements et mangez un petit peu en mâchant bien.
Vous y êtes. ''BON COURAGE''.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

78 Commentaires

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MELIMELOTue, 01/17/2017 - 20:20

Bonsoir

j'ai débuté la course depuis 3 mois, j' ai 39 ans. Je cours 3 à 4 fois par semaine + aquabike 1 fois par semaine. Je n'ai jamais été sportive.

Je cours 10 km à chaque séance, la durée variant de 58 min à 1h04 sur un parcours non plat.

je souhaiterais préparer un 10 km prévu début mars et le faire en 55 min

je ne connais ni ma vma ni ma fcm et je n'ai pas de cardiofréquencemètre (HS)

puis je suivre votre programme 10km 55 min à raison de 3 ou 4 séances par semaine (lundisoir, mardi soir, samedi matin, dimanche matin, seuls créneaux disponibles)en considérant les allures à 75% comme allure endurance fondamentale, à 85% 90% comme allure 10km souhaitée? et allure supérieure comme sprint?

en vous remerciant par avance


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Notre réponseMon, 01/23/2017 - 22:03

Bonjour,


Les allures correspondent en effet à cela :

75 % cardio : endurance, vous n'êtes pas essouflée

85% - 90% cardio : allure 10km en 55 min

+90% cardio : vitesse de sprint long


C'est assez approximatif mais vous devriez pouvoir améliorer vos performances sur 10km par ce biais.


Samuel, Equipe Kalenji


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Jean-ChristopheSun, 11/13/2016 - 00:06

Bonjour,

Tout d'abord, je tenais à vous remercier pour la qualité et l clarté des programmes proposés.


Ma situation est la suivante : ce jour j'effectuais la 4eme seance du programme. A la 50 ieme minute, alors,que j'avais bien respecté les pourcentages de FCM (je suis plus souvent sur le haut de la fourvhette que sur le bas), je me suis rendu compte que j'etais tres proche de l'objectif. Plutot que de terminer avec les 2 minutes de marche, je decidais de poursuivre 5 min à 80~85% de FCM. Moralité 10km en 55 minutes (soit l'objectif final du programme).


Que me conseillez vous pour continuer à progresser (continuer? Attaquer un autre programme?)


Rq :

-ce programme devait precder la preparation d'un semi marathon plannifié en mai 2017

-je ne peux m'entrainer que 2 fois par semaine


Merci d'avance pour vos bons conseils.


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Notre réponseMon, 11/14/2016 - 18:25

Bonjour Jean-Christophe,


C'est une bonne surprise !

Vous pouvez au choix basculer sur le programme 10km en 50 minutes ou continuer sur le plan actuel. Comme vous courez au cardio, vous êtes toujours à VOTRE rythme, qui est actuellement supérieur à l'objectif final.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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estelleTue, 10/25/2016 - 18:30

Je viens de courie un 10 km en 1H02. J'aimerais passer sous la berre des 60 min. Dois je suivre votre programme 55 min ou 60 min ?


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Notre réponseThu, 10/27/2016 - 10:45

Bonjour Estelle,


Dans la mesure où vous courez au cardio, il n'y a pas une grande différence entre les deux plans. En effet, si vous devez courir à 75% cardio, vous courrez à la même vitesse dans les deux cas.

La différence réside dans le nombre de répétitions ou la durée des séances.


Si vous avez déjà suivi le plan 60 min, vous pouvez passer au plan 55 minutes. Si vous suivez un plan 10km pour la première fois, optez pour le plan 60 minutes.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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ClémenceSun, 10/16/2016 - 12:25

Bonjour,


J'ai commencé le sport depuis quelque mois, j'ai couru la course la parisienne en septembre de 6.7 km en 42min. Depuis j'ai continué de courir 2 fois par semaine en plus de mes séances de sport. Lors de mon dernier footing j'ai couru un peu plus de 10 km pour la première fois mais en 1h10. Est ce que ce plan est adapté pour moi même si je suis loin de le faire en 55 min?


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Notre réponseTue, 10/18/2016 - 17:38

Bonjour Clémence,


Vous pouvez suivre ce plan si vous courez au cardio. Nous avons également des plans 10km en 60 minutes qui sont plus proches de votre objectif : http://www.kalenji.fr/coaching?f[0]=field_term_distance%3A4781


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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alexisSat, 10/15/2016 - 14:51

bonjour ,

le programme est prevu a 2 sceances par semaine

est ce que je peux le passer a 3 voir 4 sceances par semaine

sachant que je l'ai deja fais cette semaine 3sceance et que je me sent largement capable de le faire


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Notre réponseMon, 10/17/2016 - 11:58

Bonjour Alexis,


Vous pourriez passer le programme en 3 ou 4 séances par semaine, mais dans ce cas, il serait trop court pour constituer une bonne préparation. Je vous conseille plutôt ce plan en 50 min / 3 séances par semaine : http://www.kalenji.fr/plan/preparer-un-10km-en-50-minutes-environ

En courant au cardio, vous courrez au bon rythme et le plan conviendra tout à fait à votre objectif de 55 minutes.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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