Préparer un 10km en 50 minutes environ

10 semaines
3 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

Votre objectif est de finir un 10 km en 50 minutes.

Description

Vous courez généralement à un rythme continu, mais vous aimeriez vous fixer un objectif réalisable en rapport avec vos capacités.

Vous avez choisi de courir un 10 km en 50 minutes soit 12 km/h ou 5 minutes par km.

A l'aide de ce programme, et si vous avez bien identifié vos capacités initiales, vous devriez réaliser votre objectif.

C'est un programme sur dix semaines à raison de trois entraînements par semaine.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 574 Ko)
Les conseils du coach

Le programme est conçu très progressivement.

Il a différents types de séances: endurance, fractionné, et temps de soutien d'un effort plus important.

Veillez à respecter les consignes et les rythmes demandés.

L'objectif des entraînements plus intensifs vise à améliorer votre vitesse de course et à la maintenir plus longtemps.

Comme toujours, les étirements en fin de séance sont essentiels ainsi que l'hydratation.

Vérifiez aussi l'état de vos chaussures.

Placez idéalement vos entraînements lundi, mercredi et samedi. La dernière séance avant votre objectif se réalisera le vendredi, soit 48 heures avant.

BON COURAGE.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 85 % FCM, suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM et finirez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée sans aller jusqu'à l'essoufflement extrême.
Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 2 fois :
5 minutes courues à 80/85% de FCM suivies de 5 minutes courues à 70/75% de FCM.
Vous terminerez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.
Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 90 % FCM suvies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 15 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; maintenez malgré tout un tempo élevé.
Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en marchant et en vous hydratant.

Conseil

Soyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
30 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
Buvez et étirez vous en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 30 secondes courues vite à 80/85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM.
Pour récupérer vous marcherez 2 minutes faciles.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
30 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 20 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Le travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire en élevant un peu le rythme.
Contrôlez votre respiration, vous devez gérer le rythme.
Les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 30 secondes courues vite à 85-90 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70-75 % de FCM.
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
20 minutes de course à 70/75 % FCM,
puis, vous effectuerez :
20 minutes courues à environ 80/85% FCM
Vous terminerez par 5 minutes en endurance à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 45 minutes.

Conseil

Considérez cette séance comme un rappel du travail réalisé en amont.
Ne cherchez pas à courir plus vite que les autres séances, contrôlez régulièrement votre FC. Maintenant, il est important de bien gérer les séances pour optimiser la fin de votre préparation et ne pas vous sur-fatiguer.
N'oubliez pas les étirements.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
1 minute courue vite à environ 80-85 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.
Ne partez pas trop vite et respectez les allures.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis 15 minutes à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 5 minutes à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche pour récupérer.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 40 premières minutes, s'effectue à environ 7075% de votre FCM.
Les 15 minutes au premier seuil, 80/85 % FCM, s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention de ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer et contrôler le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
1 minute courue vite à environ 90 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.
Ne partez pas trop vite et respectez les allures.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Faites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vous pouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné.
N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
20 minutes de course à 70/75 % FCM,
puis:
2 fois :
15 minutes courues à environ 80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Les 20 premières minutes servent de mise en jambes.
Vous effectuerez les séquences de 15 minutes un peu plus vite, tout en contrôlant votre respiration.
Comme toutes les séances de seuil, pas d'essoufflement excessif.
Ecoutez les consignes du coach et n'oubliez pas les étirements en fin de séance.
Buvez suffisament d'eau pour vous hydrater.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
2 minutes courues vite à environ 90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Vous finirez en courant par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est essentielle dans votre préparation.
Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre FCM.
Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement.
Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette durera 40 minutes.

Conseil

Dernier jogging léger et facile. Effectuez les lignes pas trop vite mais placées. Etirez-vous bien en fin de séance.
C'est un petit entraînement pour garder son corps et son esprit disponibles pour l'échéance terminale. Maintenant, vous êtes prêt(e) pour réaliser votre course.
Ne partez pas trop vite et fixez-vous des points de passage et de contrôle pour maintenir le bon rythme. Pensez à vous hydrater et à manger des sucres lents durant les dernières 48 heures. BON COURAGE.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

155 Commentaires

5
PierreWed, 02/08/2017 - 15:29

Bonjour,

Tout d'abord merci pour votre premier programme d'entrainement pour un 10km en 55' (fini en 53' :) )!

Je démarre ce nouvel objectif mais je me rends compte que je cours rapidement à une FC de 180 BPM (j'ai la chance d'avoir une montre cardio).

Or courir à une FCM de 70 ou 80 % de ma FCM maximale ne me permet pas de courir vite...

Bref je suis assez bloqué à ce niveau la.

Peut être pourriez vous m'aiguiller ?


0
Notre réponseWed, 02/15/2017 - 21:46

Bonjour Pierre


Avant tout, merci pour votre retour et votre fidélité à nos plans d'entraînement.


Concernant votre problématique de FC à l'entraînement, vous pouvez utiliser la méthode de Karvonen pour calculer les valeurs cibles de FC. Cela vous permettra peut-être d'avoir un peu plus de marge de manoeuvre. Vous trouverez des informations sur cette méthode et les zones de FC à l'entraînement dans cette fiche conseil : https://www.kalenji.fr/conseils/comprendre-les-zones-cardiaques-a_22511


Bon courage pour la préparation de votre prochain objectif.


Sébastien, Coach Kalenji


4
CyrilleFri, 12/23/2016 - 18:02

J'apprecie cette méthode qui est bien expliquée mais je ne comprends pas comment on peut passer de 80-85% de FCM en fractionné à 70 % en 40 secondes de recup ! seul un pro peut le faire or ce programme ne lui est pas destiné. De plus vous indiquez qu'il ne faut pas courir plus de 45 mn à 80% de FCM or ce temps est souvent dépassé dans ce programme


4
Notre réponseMon, 12/26/2016 - 13:00

Bonjour Cyrille,


Vous avez raison. Sur des séances de fractionné court, ce qui compte c'est de respecter l'allure qui correspond normalement aux pourcentages cardio demandés.

Par exemple, vous courez 1 minutes à 80-85% cardio soit peut-être 12km/h, puis vous enchaîner avec 40 secondes à 70% cardio soit peut-être 8,5km/h. L'important est de garder grosso modo la même vitesse entre la première et la dernière série. La première va donc être facile et la dernière plus difficile.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


4
CyrilleMon, 12/19/2016 - 22:07

Je ne comprends pas une chose: vous indiquez dans un autre article que l'on ne doit pas maintenir plus de 45 mn de course au dela de 70% de sa FCM, or dans l'entrainement 10km il y a plusieurs séries depassant ce seuil (ex: 3eme seance de la 1ere semaine)...


4
Notre réponseMon, 12/26/2016 - 11:36

Bonjour Cyrille,


En effet, il n'est pas conseillé de faire trop souvent des séances à haute intensité, mais dans le cas ponctuel d'une préparation à un 10km, cela ne pose pas de problème et est même conseillé !


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


5
PhilippeSun, 10/30/2016 - 19:19

J'ai pris votre programme en cours de route à l'étape 21 puisque j'avais pas mal fait de fractionnés sur la VMA avant et qu'il me restait 3 semaines de préparation pour une course nature de 11 km. Avant cette préparation, je stagnais à 55 mn pour 10 km et mes séances de series VMA étaient harassantes et j'avais la sensation d'avoir perdu de la récupération dans les courses. Dans votre préparation j'ai compris que l'entraînement au cardio en respectant les baisses de rhytmes quitte à réduire l'allure était tout aussi efficace que de travailler toujours en pleine puissance. j'ai fait 58 minutes lors de ma course mais sur 11 KM !! Avec un dénivelé de 180 mètres et une certaine aisance dans les changements de rhytmes. Donc je recommande cette préparation et surtout de bien laisser récupérer son coeur dans les phases de récup quitte à trottiner


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GrégoryTue, 10/25/2016 - 18:45

Bonjour,

C'est la première fois que je fais un entraînement en suivant ma fréquence cardiaque. J'ai fait un test à l'effort, l'année passée et, ma fréquence maximale était de 171 BPM. Si je prends 75%, j'obtient plus ou moins 130 BPM.

Le problème est que, je n'arrive pas à atteindre cette fréquence (ou alors en marchant très vite). Je suis toujours entre 146 et 156 BPM. J'ai commencé cet entraînement depuis seulement 2 semaine (après une semaine de repos suite à un 20 KM couru en 1 h 56min). Avant je m'entraînais en fonction du temps au kilomètre mais je voudrais tester un autre type d'entraînement. Comment faire pour que ma fréquence diminue pour atteindre les 75% recommandé?


5
Notre réponseThu, 10/27/2016 - 10:53

Bonjour Grégory,


Courir au cardio offre de nombreux avantages : https://www.kalenji.fr/conseils/fcm-vma-le-duel-a_22260


Il n'est pas rare que l'on atteigne pas sa fréquence cardiaque maximale lors d'un test d'effort. Peut-être avez-vous relevé lors d'un course récente par exemple, une FC supérieure à 171bpm ? Si tel est le cas, vous pouvez vous baser sur cette FC.

Ensuite, il est important d'utiliser la méthode de Karvonen pour calculer vos allures cardio. Elle fait intervenir la fréquence cardiaque au repos afin de déterminer la réserve cardiaque que vous avez lorsque vous réalisez un effort.

Vous trouverez tous les détails ici : www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale...


Vous constaterez aussi qu'il n'est pas possible de faire les séances de fractionné court au cardio. Car le coeur a une certaine "inertie" qui fait qu'il n'est pas calé sur la vitesse de course. Vous courrez donc à l'allure qui correspond normalement au pourcentage demandé. Par exemple, si vous faites des 30/30 à 95% cardio et 65% en récup, vous courrez les 30' rapides à votre vitesse sur 10km et les récup en trottinant.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


5
frankFri, 09/02/2016 - 16:21

Voila c'est fait! je me lance ce défis et commence donc ce plan d'entrainement dès ce soir. Petite question, s'il me prend l'envie en plus de mes 3 séances du plan de me faire un petit footing d'1 h ou 1h30 comme j'aime le faire pour me détendre et me vider la tête cela pose problème? même s'il est réalisé tranquillement en EF? par exemple le dimanche matin à jeun comme j'aime à le faire en supposant que je suive mes trois séances du programme les lundi, mercredi et vendredi.


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