Préparer un 10km en 40 minutes environ

10 semaines
3 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

L'objectif est de finir un 10 km en 40 minutes.

Description

Vous avez déjà validé un 10 km en 45 minutes; maintenant, la barre des 40 minutes vous semble réalisable. Avant de débuter ce programme, assurez-vous de la possibilité d'atteindre votre objectif.

A l'aide des 30 séances qui le composent, vous pourrez, à l'issue de ce programme, accrocher les 15 km/h de moyenne pour atteindre votre objectif.

Ce programme vous aidera à courir plus vite, plus longtemps, et vous permettra de courir un 10 km à environ 15 km/h soit 4 minutes par kilomètre.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 574 Ko)
Les conseils du coach
Avant de débuter, sachez que vous entrez dans l'ère où les minutes, voire les secondes ne se gagnent pas facilement! Vous devez au préalable avoir identifié vos capacités à atteindre votre objectif.
Toutes les séances de ce programme ne sont pas faciles.
Certaines demanderont un investissement psychologique pour vous mobiliser physiquement. Respectez bien les allures qui vous seront demandées afin d'optimiser votre développement physique.
Consacrez toujours du temps aux étirements en fin de séance.
Ayez toujours de l'eau à portée de main, c'est un bien précieux et essentiel.
Vérifiez aussi l'usure de vos chaussures.
Placez idéalement vos entraînements lundi, mercredi et samedi. La dernière séance avant votre objectif se réalisera le vendredi, soit 48 heures avant.
Vous pouvez faire confiance à vos sensations lors de cette dernière semaine, le travail étant réalisé.
COURAGE, c'est à vous maintenant !

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues très vite à 95-100 % FCM suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 45 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait comme les séances précédentes en aisance respiratoire ; attention, lors des accélérations à bien souffler bien et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; maintenez malgré tout un tempo élevé.
Courez très vite en restant placé techniquement.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 2 fois :
5 minutes courues à 80/85% de FCM suivies de 5 minutes courues à 70/75% de FCM.
Vous terminerez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.
Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance fractionnée visant le développement de la vitesse maximale aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues très vite à 93/98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Puis, vous courrez 4 minutes à 70/75% de FCM.
Puis, 8 fois: 30 secondes courues vite à 93/98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 61/70 % de FCM.
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Au cours du travail aérobie, veillez à vos technique et relâchement.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique.
L'idée est d'améliorer votre vitesse maximale aérobie sans détériorer votre technique.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
30 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
Buvez et étirez vous en fin de séance.

Séance fractionnée en course à pied visant le développement de la VMA.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM.
Puis, vous effectuerez:
6 fois: 15 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 30 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 45 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 14 minutes à 61-65% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Au cours de cette séance, veillez sur les parties courues vites (VMA) à ne pas vous désorganiser techniquement et à respecter les consignes vocales qui seront données au fur et à mesure de la séance.
Profitez au maximum de la récupération entre chaque répétition pour bien vous relâcher et ne pas vous laisser gagner par la crispation.
L'objectif est d'apprendre à courir vite mais relâché(e).

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 20 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite.
Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
45 secondes courues trés vite à environ 95 % FCM suivies d'1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 10 minutes à 70/75% de FCM et 2 minutes de marche facile.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'objectif de cet entraînement est de développer votre vitesse maximale aérobie en courant les séquences rapides très vite mais sans vous désorganiser techniquement.
Profitez de la récupération inter-répétition pour bien souffler en trottinant, pas trop lentement.
Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis 15 minutes à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 5 minutes à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche pour récupérer.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 40 premières minutes, s'effectue à environ 7075% de votre FCM.
Les 15 minutes au premier seuil, 80/85 % FCM, s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention de ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer et contrôler le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance fractionnée visant le développement de la vitesse maximale aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
1 minute courue très vite à environ 95-100 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM.
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
2 minutes courues vite à environ 80/85 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 60-65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70/75% de FCM et 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est essentielle dans votre préparation.
Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 85% de votre FCM.
Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
20 minutes de course à 70/75 % FCM,
puis:
2 fois :
15 minutes courues à environ 80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Les 20 premières minutes servent de mise en jambes.
Vous effectuerez les séquences de 15 minutes un peu plus vite, tout en contrôlant votre respiration.
Comme toutes les séances de seuil, pas d'essoufflement excessif.
Ecoutez les consignes du coach et n'oubliez pas les étirements en fin de séance.
Buvez suffisament d'eau pour vous hydrater.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course rapide et de récupération.

Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 1 minute courue très vite à 95-100 % FCM (VMA) + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75 % de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Profitez des 30 minutes en endurance pour bien vous mettre en train, accélérez légèrement en fin d'échauffement pour préparer la séance.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée tout en conservant de la fréquence.
Contrôlez votre attitude et votre technique, partez vite mais pas à fond.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

La durée de travail augmente.
Préparez votre sortie en choisissant un parcours agréable, et profitez de la nature.
Facilité, gestion de l'allure et régularité... ''ETRE ET DURER'' sont les maitre-mots.
Pensez à l'hydratation avant, pendant, et après la séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
7 fois: 3 minutes courues vite à 80/85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.
Enfin, vous marcherez 2 minutes tranquille pour récupérer.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Séance importante dans votre préparation.
Restez concentré(e) durant les 3 minutes, en contrôlant votre ventilation et votre FC.
Mettez du tempo en écoutant la musique. Vous ne devez pas être exténué(e) à la fin des 3 minutes. Attention! N'oubliez pas vos étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Faites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vous pouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné.
N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer.
Prenez du plaisir durant cet exercice.

Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues très vite à 95-100% FCM suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 5 minutes à 70-75% de FCM.
Cette séance durera 35 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait comme les séances précédentes en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration; n'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême mais maintenez malgré tout un tempo très élevé.
Courez très vite en restant placé techniquement.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le relâchement.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Vous êtes à 48 heures de votre objectif; faites cette séance tranquillement avec les quelques lignes pour vous placer. Du relâchement, du travail respiratoire et surtout une bonne séance d'étirements pour terminer.
Pensez à bien vous hydrater et à vous alimenter avec des pâtes ou du riz durant ces dernières 48 heures. Durant votre course, buvez à tous les ravitaillements et mangez un petit peu en mâchant bien.
Vous y êtes. ''BON COURAGE''.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

116 Commentaires

4
FrédThu, 03/23/2017 - 11:30

Bonjour,


j'ai réalisé 46:36 en décembre dernier sur 10 km et 1h47 lors d'un semi marathon.

Pour mon prochain 10km, me proposez-vous de faire une préparation pour un objectif sur 45 mn, ou plutôt sur 40 mn?

Que me conseilleriez-vous?

Merci à vous

Cdt


Frédéric


0
Notre réponseFri, 03/24/2017 - 11:25

Bonjour Fred


La progressivité est un paramètre important de l'entraînement. Vous devriez donc envisager une performance aux environs des 45 minutes plutôt qu'aux environs des 40 minutes car l'écart entre votre niveau actuel et 40 minutes sur 10 kms représente 40 secondes d'amélioration au kilomètre, ce qui est très important.


Bonne préparation.


Sébastien, Coach Kalenji


5
JasonTue, 03/14/2017 - 17:34

Bonjour,


J'ai effectué récemment un semi-marathon en 1h42.

Est-ce que vous pensez que le 10km en 40min est possible ?


Merci d'avance pour votre réponse.


0
Notre réponseSun, 03/19/2017 - 21:37

Bonjour Jason


Votre semi-marathon représente une vitesse un peu supérieure à 12 km/h. On considère généralement une variation d'1 km/h entre 10kms et semi-marathon. Vous devez donc être capable de courir votre 10kms aux environs de 13 à 13,5 km/h. Il vous faudra donc probablement plusieurs cycles d'entrainement pour atteindre les 15 km/h nécessaires pour un chrono de 40 minutes. Si vous développez votre VMA dans un premier temps, puis votre allure spécifique, c'est un chrono envisageable.


Bon entraînement !


Sébastien, Coach Kalenji


3
gladineTue, 01/10/2017 - 16:57

bonjour je recherche des plans pour faire un 10km en 43 minutes en sachant que je peux faire sure 3 séances par semaine cordialement


0
Notre réponseThu, 01/12/2017 - 13:51

Bonjour Gladine,


Je vous conseille de suivre ce plan

:https://www.kalenji.fr/plan/preparer-un-10km-en-40-minutes-environ

Vous remarquerez que l'objectif chronométrique est de 40 minutes et non de

43.

Rassurez-vous, en suivant les indications de fréquence cardiaque, vous

courez toujours à votre rythme.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


5
FrançoisSat, 11/12/2016 - 00:41

Bonjour,


J'ai 15 ans et je cours le 10 km en moins de 45 minutes. Pensez vous que d'ici 8 semaines, pourrai-je courir celui ci en moins de 40 minutes sachant que mon record sur 5 km est de 19 minutes 57


5
Notre réponseMon, 11/14/2016 - 17:35

Bonjour François,


Avec votre chrono sur 5km, vous pouvez prétendre à +/- 42'30 sur 10km. Moins de 40 minutes en 8 semaines est possible si vous n'avez jamais suivi de plan d'entraînement et que vous avez le potentiel nécessaire.

Je ne peux pas être plus catégoriques dans une réponse à distance, mais en tout cas, ce clairement envisageable.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


5
RalphMon, 10/24/2016 - 11:39

Bonjour !

Ayant déjà couru le 10km en 45mn, et hier, ayant bouclé le semi marathon de Vincennes en 1h37 (soit environ 13 k/m), j'aimerais tenter un 10km pour voir si j'ai progressé au point d'atteindre les 40mn.


Mais je suis déjà inscrit au semi de Paris. Je compte m'investir sur ce semi pour faire mieux, et donc, je compte suivre votre entraînement sur 10 semaines pour boucler le semi en 1h30. Cet objectif est ma priorité.


Pensez-vous que je puisse adapter votre entraînement pour 10km sur 10 semaines sur une durée plus courte ? Je me tâte pour m'inscrire aux 10km de Houilles qui ont lieu le 18 décembre, mais étant donné qu'il me faut bien une semaine de repos... Cela ne me laisse que 7 semaines pour m'entraîner... Je ne sais pas si je peux capitaliser sur mon entraînement précédent (semi en 1h45), ou s'il vaut mieux que je ne participe pas à ce 10km, que je me contente de rester en forme (3 sorties par semaine pas trop intenses) pour commencer le plan semi en 1h30 le 26 décembre (pour tomber sur le semi de Paris qui a lieu le 5 mars).


5
Notre réponseMon, 10/24/2016 - 15:24

Bonjour Ralph,


En 7 semaines et avec votre préparation semi, vous pouvez sans problème courir le 10km de Houilles. Cela vous permettra également de bien travailler le rythme avant le plan semi.

Comme c'est votre objectif secondaire, il faudra juste ne pas vous mettre la pression en termes de résultat : moins de 40' serait superbe, mais pas au point de risquer la blessure ou le coup de fatigue avant la prépa semi.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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