Performer sur un trail supérieur à 65km

12 semaines
4 fois par semaine
Intermédiaire
Objectifs de cet entraînement

Pré-requis : Vous voulez performer sur un trail supérieur à 65 km Vous avez déjà participé à des trails sur des distances supérieures à 40km. Vous vous êtes déjà confronté aux spécificités techniques de la discipline ( dénivelé, terrain accidenté,semi-autonomie…) ou avez récemment suivi sans difficultés particulières le plan "performer sur un trail de 42 à 65 km".

Description

Ce plan comprend des séances de courses comprises entre 30min et 3h30, une randonée sur toute une journée (10h )  ainsi qu'une compétition préparatoire pouvant atteindre 55km si l'objectif final est supérieur à 80km.

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Les conseils du coach

Si votre état de fraîcheur le permet n'hésitez pas à inclure des séances de vélo et de natation dans votre cycle d'entrainement. Cependant si cette séance s'effectue le lendemain d'une sortie longue (supérieure à 2h30) veillez à produire un effort très modéré et inférieur à une heure.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 5 x 7 minutes à 90% de la FCM (récupération de 2min30 à 65%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite "SEUIL + " en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h35

Séance de côtes.

Cette séance comprend : - 20' d'échauffement à 65%/75% FCM - 2 blocs de 4 x 3minutes à 90%/95 de la FCM (récupération 1min30 à 65%/75% - récupération 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de ""RESISTANCE"" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l'énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h20

Séance de seuil.

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 20 minutes à 85% de la FCM ( récupération 5 minutes à 70%/75% ) - 20' de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée."

1h25

Séance de footing.

footing : durée 45 minutes

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

45 min

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h00

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 3 x 6 minutes à 90% FCM (récupération 2minutes 30 à 65%/75% entre les séries et 4 minutes à 65%/70% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment controlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h40

Séance de footing.

Footing : durée 45 minutes

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

45 minutes

Séance de côtes.

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 6 x 2 minutes à 90%/95% de la FCM (récupération 1 minute à 65%/75% - récupération 5' à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RESISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l'énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h30

Séance de seuil.

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65/70% de la FCM - 2 x 15 minutes à 80/85% de la FCM (récupération 3 minutes à 70/75%) - 20 minutes de récupération à 65/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h15

Séance en endurance-fartlek.

Travail d'endurance-fartlek : durée 2h30

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h30

Séance en endurance-fartlek.

Cette séance comprend : - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM. - 45 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de la FCM) et de récupération. - 10 min de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

1h15

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 4 x 4 minutes à 90%/95% de la FCM (récupération 1min45 à 65%/75% entre les séries - 3 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment controlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

env 1h30

Séance de côtes.

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 10 x 1 minute à 95% de la FCM (récupération 1min à 65/75% - récupération 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. Il faut apprendre à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h30

Séance en endurance-fartlek.

Cette séance comprend : - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de la FCM) et de récupération - 10 min de récupération

2h00

Séance de randonnée à la journée.

Rando journée à la journée, départ 8h arrivée 18h (soit 10h de sortie).

Conseil

Préparer son sac avec de quoi être en totale autonomie ( alimentation, vêtements de rechange, trousse de premiers secours,etc…) pour randonner toute la journée.

Sur la journée

Séance de seuil.

Cette séance comprend: - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 10 minutes à 85% de la FCM ( récupération 5 minutes à 70%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h35

Séance en endurance-fartlek.

Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 45 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 min de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

1h15

Séance de côtes.

Cette séance comprend: - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 5 x 2 minutes à 90%/95% de la FCM ( récupération 1min30 à 65%/75% entre les séries - récupération 4 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RESISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l'energie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h30

Séance d'endurance fondamentale.

"Week-end CHOC" : endurance fondamentale : durée 3h30

Conseil

Il s'agit d'accumuler coup sur coup 2 grosses sorties longues afin d'améliorer l'endurance pure tout en stimulant les capacités de récupération. Cet enchaînement de sorties longues habitue l'organisme à supporter les grosses charges kilométriques mais permet également de tester son mental. Cette double-séance vise ainsi à se renforcer autant physiologiquement que mentalement. On cherchera une allure constante entre 70% et 80% de la FCM. La respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et maîtrisée.

3h30

Séance d'endurance fondamentale.

Séance d'endurance fondamentale d'une durée de 3h effectué entre 70% et 80% de FCM.

Conseil

Durant cette séance, on cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur une durée d'effort longue. On travaille les facultés d'endurance pure. A cette allure la respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler mais de manière à ne pas trop altérer la respiration.

3h00

Séance de footing.

Footing d'une durée de 1h effectué entre 65% et 75% de la FCM.

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

1h00

Séance de seuil.

Cette séance comprend: - 25 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 10 min à 85% de la FCM ( récupération 5 min à 70%/75% ) - 25 min à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h45

Séance de footing.

Footing d'une durée de 1h effectué entre 65% et 75% de la FCM.

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essouflement, on peut parler sans effort en courant.

1h00

Séance d'endurance fondamentale.

Séance d'endurance fondamentale d'une durée de 3h effectué entre 70% et 80% de FCM.

Conseil

Durant cette séance, on cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur une durée d'effort longue. On travaille les facultés d'endurance pure. A cette allure la respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler mais de manière à ne pas trop altérer la respiration.

3h00

Séance de seuil.

Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 6 min à 85% de la FCM ( récupération 2 min à 70%/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h10

Séance de footing.

Footing d'une durée de 40mn effectué entre 65% et 75% de la FCM.

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

40 min

Séance de côtes.

Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 6 x 2 min à 95% de la FCM ( récupération 1 min à 65/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. Il faut apprendre à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h00

Séance de footing.

Footing d'une durée de 30mn effectué entre 65% et 75% de la FCM

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

30 min

Compétition préparatoire.

Course préparatoire : trail de 30 à 45 km si objectif inférieur à 80 km ou trail de 35 à 50 km si votre objectif est supérieur à 80 km

Conseil

Cette séance est une compétition à part entière, à prendre comme un galop d'essai avant l'objectif final. Il faudra y tester le matériel ( sac, vêtement, chaussures, etc…) ainsi que l'alimentation prévue pour la compétition de fin de plan afin d'éviter de découvrir gènes et frottements dûs au matériel ainsi que le rejet de certains aliments de l'effort lors du grand jour. Cela permet également de travailler sa préparation mentale et gestion du stress face à la compétition. C'est aussi un bon moyen d'en apprendre toujours plus sur la gestion de ses efforts en course.

Suivant la distance de la compétition préparatoire

Séance de footing.

Footing d'une durée de 1h effectué entre 65% et 75% de la FCM.

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essouflement, on peut parler sans effort en courant.

1h00

Séance de seuil.

Cette séance comprend: - 25 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 15 min à 85% de la FCM ( récupération 5 min à 70%/75% ) - 25 min de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h25

Séance de côtes.

Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 6 x 1 min 30 à 95% de la FCM ( récupération 1 min à 65/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RESISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l'énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

55 min

Séance en endurance-fartlek.

Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 min de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h00

Séance de rando-course.

Rando-course d'une durée 4h30 de préférence sur un terrain vallonné.

Conseil

Sortie avec sac à doc chargé. Vous alternerez course à allure douce ( 65% - 75% de la FCM ) sur les parties "roulantes" et marche active sur les parties accidentées et ascencions. Cependant la marche peut aussi se faire sur les parties planes, la course se fait " à l'envie" La rando-course , par sa durée, la diversité du terrain et son alternance d'allures, développe la capacité à gérer la fatigue musculaire sur un effort long avec de légères variations d'intensités

4h30

Séance de seuil.

Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 3 x 10 min à 85% de la FCM ( récupération 4 min à 65%/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h20

Séance de footing.

footing: durée 45'

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

45 min

Séance de seuil +

Cette séance comprend: - 25' d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 4 x 4 min à 85%/90% de la FCM ( récupération 1 min 45 à 65%/75% entre séries - récupération 3 min à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 min de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h35

Séance en endurance-fartlek.

Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 min de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h00

Séance d'endurance fondamentale.

Séance d'endurance fondamentale d'une durée de 2h30 effectué entre 70% et 80% de FCM.

Conseil

On cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur une durée d'effort longue ( supérieure à 2 h ). On travaille les facultés d'endurance pure. A cette allure la respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler mais de manière à ne pas trop altérer la respiration

2h30

Séance de seuil +

Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 5 min à 85%/90% de la FCM ( récupération 2 min 30 à 65%/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment controlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h10

Séance de footing.

footing : durée 45 minutes

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essouflement, on peut parler sans effort en courant.

45 minutes

Séance de seuil.

Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 10 min à 85% de la FCM ( récupération 5min à 65%/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h05

Séance de footing.

footing : durée 45 minutes

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essouflement, on peut parler sans effort en courant.

45 minutes

Séance en endurance-fartlek.

Endurance-fartlek: durée 1h30

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

1h30

Séance de footing.

Footing : durée 45 minutes ( ou 1h de vélo )

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

45 minutes à 1 heure

Séance de footing avec quelques accélérations.

Footing d'une durée de 30 minutes avec quelques courtes accélérations progressives sans efforts violents.

Conseil

Sur la base d'un footing à une allure située entre 65% et 75% de la FCM on placera après 15 minutes d'échauffement 5 à 10 accélérations douces et progressives jusqu'à 90% de la FCM max ( pas de sprint ) sur des durées n'excédant pas 1 minute. Cette séance a pour but de stimuler en douceur la tonicité musculaire avec de courtes variations d'allures à la sensation.

30 minutes

Compétition.

COMPETITION TRAIL SUPERIEUR A 65 km

Conseil

L'équipement embarqué ( vêtements, sac, porte bidons,…) aura déjà été testé en entrainement ou compétition préparatoire afin de ne pas découvrir ce jour des frottements et autre gènes susceptibles de perturber votre course ( coutures mal placées, mauvaise taille, problème d’accessibilité de certaines poches, etc...) Il en est de même pour le contenu de votre réserve alimentaire ( barre, gels, etc...) ainsi que de la boisson embarquée afin de ne pas être désagréablement surpris par certains goûts et/ou par d’éventuelles problèmes d'assimilation de ces préparations par votre organisme. Ne vous laissez pas gagner par le stress pré-compétitif ; échauffez et étirez vous que très modérément avant le départ. Il faut en effet économiser au maximum vos réserves de glycogène et ne pas risquer une blessure sur un étirement trop tendu à froid. Pensez également à vous hydrater régulièrement par petites gorgées dans les deux heures précédent le départ et dans la première heure de course. L'excitation de l'avant course et du départ fait souvent oublier ce geste destiné à vous empêcher tout début de légère déshydratation.

Suivant l'objectif final

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

18 Commentaires

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stephaneSun, 02/12/2017 - 19:13

Bonjour,


Je souhaite me préparer pour la restonica trail 69 KM /3500D+ en Juillet.

Je ne peux matérielement faire que 3 sorties par semaines puis je suivre ce programme sur 16 semaines en allongeant les sorties longues et dénivelés?


Merci d'avance.


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Notre réponseTue, 02/14/2017 - 21:50

Bonjour Stéphane,


Si vous n'avez pas la possibilité de faire plus de 3 séances par semaine alors je vous conseille de suivre le plan d'entraînement suivant

https://www.kalenji.fr/plan/terminer-un-trail-de-plus-de-65-km

Comme les allures sont basées sur un pourcentage de FCM, il vous permettra aussi de performer!


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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sylvainMon, 09/26/2016 - 17:40

Bonjour

Je suis coureur depuis plus de 15ans sur des trails longs voir +. J'ai réussi la Diagonale, MDS et nombre de + de 100 km et suis classé au Scratch en général dans les 30 à 35% et suis V2. auriez vous des conseils ouplan d'entrainements pour que je puisse améliorer mes performance sachant que mon prochain défi est l'UTMB 2017 ou je suis dore et déjà qualifié et inscrit. D'autre part mon point faible sont les descentes ou je me fait souvent mal aux quadri auriez vous un "truc" pour m'entraîner sur ce point particulièrement. Je m'entraîne en général 6 fois par semaine et ai un emploi du temps très chargé ( Chef d'Ets )

Merci de votre retour, bien sportivement


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Notre réponseWed, 10/19/2016 - 11:48

Bonjour Sylvain,


Tout d'abord, BRAVO pour vos performances, moi qui suis aussi V2, je sais très bien de quoi vous parlez !


Pour améliorez votre point faible qui sont les descentes, je ne connais qu'un moyen : courir en descente !

Pour cela, vous pouvez faire des séances d'enchainements de côte longues (4 à 10' et enchainer la descente à vive allure (attention ce n'est pas à fond !) et réaliser cette enchainement 1 semaine sur 2 car c'est assez traumatisant. Lorsque vous descendez, pensez à vous pencher en avant. En théorie, essayez d'avoir votre corps perpendiculaire à la pente. Pour travailler cette technique, il faut le faire sur des pentes légères au début. Votre foulée sera ainsi plus courte donc plus fréquente et moins traumatisante.


Bonne réussite pour l'UTMB 2017. Cette année, j'ai eu la chance de la gagner avec Ludovic Pommeret, c'est vraiment une course extraordinaire d'émotions.


Philippe Propage, Coach Kalenji


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RichardFri, 05/06/2016 - 09:06

Bonjour,


D'après vous ce plan convient il pour un Trail de 53km avec 3500 mD+ ? En l'occurrence la Course des refuges a Cauterets.


Richard


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Notre réponseMon, 05/09/2016 - 13:50
Bonjour Richard,

Oui, ce plan convient bien à l'épreuve que vous préparer, à ceci près que le dénivelé de votre course étant important, il faudra que cette caractéristique se retrouve dans votre préparation également.

Sportivement,

Samuel, Equipe Kalenji
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hanou2Sat, 01/02/2016 - 19:28

Bonjour,

J'ai réalisé ce plan d'entrainement qui me convient très bien. Je vous en remercie.

Désormais, je souhaite réalisé un trail de 100Km et je voulais savoir si vous aviez des plans d'entraînement pour cela.

Cordialement. Stéphane.


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Notre réponseMon, 01/04/2016 - 10:46

Bonjour Stéphane,


Pour une distance de 100km, je vous conseille de suivre ce plan d'entraînement : http://www.kalenji.fr/plan/performer-sur-un-trail-de-80-km-4-seances-x-1...

N'hésitez pas à allonger un peu les rando-courses.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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DELSERIESTue, 11/17/2015 - 16:42

Bonjour, j'ai suivi ce plan d'entrainement pour faire la TRANSMARTINIQUE début novembre malheureusement les conditions météo au fait que la course a été annulée, j'aimerai savoir comment continuer à m’entraîner sachant que j'ai pour nouvel objectif un trail en Guadeloupe le 04 mars 2016 (153 kms - 6300 m D+) en sachant qu'entre temps j'ai des trails courts tous les mois à savoir novembre 18 kms - décembre 22 kms - janvier 24 kms - fevrier 27 kms ) quel type d'entrainement me conseillez vous et dernière question le trail du mois de février 2016 à lieu le 27 soit une semaine avant ma grosse échéance est-il judicieux de le faire

Merci d avance pour vos conseils

Sportivement Christian


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Notre réponseFri, 11/20/2015 - 15:11

Bonjour Christian,


Pas facile de se remobiliser après l'annulation d'une course pour laquelle on s'est entraîné de longue date.

Heureusement, vous avez un nouvel objectif en vue.

Je vous conseille de suivre le plan d'entraînement suivant : http://www.kalenji.fr/plan/performer-sur-un-trail-de-80-km-4-seances-x-1... en allongeant les rando-trail et en ajoutant des randonnées à la journée.

Je vous conseille également d'intégrer des trails de préparation plus longs et de lever les pieds les 3 dernières semaines avant la course (http://www.kalenji.fr/blog/comment-gerer-les-3-dernieres-semaines-avant-...)


Bonne saison !


Samuel, Equipe Kalenji


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