Performer sur un trail supérieur à 65km

12 semaines
4 fois par semaine
Expert
Objectifs de cet entraînement

Ce plan vous permettra de performer sur un trail supérieur à 65 kmà même de terminer un trail supérieur à 65 km. Pré-requis : Vous avez déjà participé à des trails sur des distances supérieures à 40km .Vous vous êtes déjà confronté aux spécificités techniques de la discipline ( dénivelé, terrain accidenté,semi-autonomie…) ou vous avez récemment suivi sans difficultés particulières le plan "performer sur un trail de 42 à 65 km"

Description

Ce plan comprend des séances de courses comprises entre 30 minutes et 3h30, une randonée sur toute une journée (10h)  ainsi qu'une compétition préparatoire pouvant atteindre 55km si l'objectif final est supérieur à 80km.

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Les conseils du coach

Si votre état de fraîcheur le permet n'hésitez pas à inclure des séances de vélo et de natation dans votre cycle d'entrainement. Cependant si cette séance s'effectue le lendemain d'une sortie longue ( supérieure à 2h30 ) veillez à produire un effort très modéré et inférieur à une heure.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 5 x 7 minutes à 90% de la FCM ( récupération de 2min30 à 65%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h35

Séance de côtes

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 4 x 3 minutes à 90%/95 de la FCM ( récupération de 1min30 à 65%/75% - récupération de 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l’énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h25

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 20 minutes à 85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 70%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h35

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 6 x 5 minutes à 90% de la FCM ( récupération de 2 minutes à 65%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h30

Séance de côtes

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 6 x 2 minutes à 90%/95% de la FCM (récupération de 1 minute à 65%/75% - récupération de 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l’énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h30

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65/75% de la FCM - 2 x 15 minutes à 80/85% ( récupération de 3 minutes à 70/75%) - 20 minutes de récupération à 65/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h15

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 105 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h15

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 4 x 4 minutes à 90%/95% de la FCM ( récupération de 1 minute et 45 secondes à 65%/75% entre les séries - 3 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h15

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM 45 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

1h15

Séance de côtes

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 10 x 1 minute à 95% de la FCM ( récupération de 1 minute à 65/75% - récupération de 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l’énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h30

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 120 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h30

Séance de footing

Footing d'une durée de 1 heure effectué entre 65% et 75% de la FCM.

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

1h

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 3 x 6 minutes à 90% de la FCM ( récupération de 2 minutes et 30 secondes à 65%/75% entre les séries et 4 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h40

Séance de côtes

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 5 x 3 minutes à 90%/95 de la FCM ( récupération de 1 minute et 30 secondes à 65%/75% - récupération de 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l’énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h40

Séance de randonnée à la journée

Rando journée : départ à 8h, arrivée à 18h (soit 10h de sortie)

Conseil

Préparer son sac avec de quoi être en totale autonomie ( alimentation, vêtements de rechange, trousse de premiers secours,etc…) pour randonner toute la journée.

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 10 minutes à 85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 70%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h45

Séance de footing

Footing d'une durée de 1 heure effectué entre 65% et 75% de la FCM.

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

1h

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 4 x 5 minutes à 85%/90% de la FCM ( récupération de 2 minutes et 30 secondes à 65%/70% - récupération de 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h50

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 120 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h30

Séance de côtes

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 5 x 2 minutes à 90%/95% de la FCM ( récupération de 1 minute et 30 secondes à 65%/75% entre les séries - récupération de 4 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l’énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h30

Séance de seuil pyramidale

Cette séance comprend : - 15 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 20 minutes à 75%/80% - 15 minutes à 85% - 20 minutes de récupération à 75%/80% - 15 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h25

Séance d'endurance fondamentale

"Week-End CHOC" : Sortie de 3h30 en endurance fondamentale

Conseil

Il s'agit d'accumuler coup sur coup 2 grosses sorties longues afin d'améliorer l'endurance pure tout en stimulant les capacités de récupération. Cet enchaînement de sorties longues habitue l'organisme à supporter les grosses charges kilométriques mais permet également de tester son mental. Cette double-séance vise ainsi à se renforcer autant physiologiquement que mentalement. On cherchera une allure constante entre 70% et 80% de la FCM. La respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et maîtrisée.

3h30

Séance de footing

Footing d'une durée de 1 heure effectué entre 65% et 75% de la FCM.

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

1h

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 10 minutes à 85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 70%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h45

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 5 x 5 minutes à 85%/90% de la FCM ( récupération de 2 minutes et 30 secondes à 65%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h25

Séance d'endurance fondamentale

Séance d'endurance fondamentale d'une durée de 3 heures effectué entre 70% et 80% de FCM.

Conseil

Durant cette séance, on cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur une durée d'effort longue. On travaille les facultés d'endurance pure. A cette allure la respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler mais de manière à ne pas trop altérer la respiration.

3h

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 6 minutes à 85% de la FCM ( récupération de 2 minutes à 70%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h10

Séance de côtes

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 6 x 2 minutes à 95% de la FCM ( récupération de 1 minute à 65/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. Il faut apprendre à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h05

Séance de footing

Footing d'une durée de 40 minutes effectué entre 65% et 75% de la FCM.

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

40mn

Compétition préparatoire

Course préparatoire : Trail de 30 à 45 km si l'objectif final est inférieur à 80 km Trail de 35 à 50 km si l'objectif final est supérieur à 80 km

Conseil

Cette séance est une compétition à part entière, à prendre comme un galop d'essai avant l'objectif final. Il faudra y tester le matériel ( sac, vêtement, chaussures, etc…) ainsi que l'alimentation prévue pour la compétition de fin de plan afin d'éviter de découvrir gênes et frottements dus au matériel ainsi que le rejet de certains aliments de l'effort lors du grand jour. Cela permet également de travailler sa préparation mentale et gestion du stress face à la compétition. C'est aussi un bon moyen d'en apprendre toujours plus sur la gestion de ses efforts en course.

Séance de footing

Footing d'une durée de 1 heure effectué entre 65% et 75% de la FCM.

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

1h

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 15 minutes à 85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 70%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h25

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h

Séance de rando-course

Rando-course d'une durée 4 heures de préférence sur un terrain vallonné

Conseil

Sortie avec sac à doc chargé. Vous alternerez course à allure douce ( 65% - 75% de la FCM ) sur les parties "roulantes" et marche active sur les parties accidentées et ascensions. Cependant la marche peut aussi se faire sur les parties planes, la course se fait " à l'envie". La rando-course, par sa durée, la diversité du terrain et son alternance d'allures, développe la capacité à gérer la fatigue musculaire sur un effort long avec de légères variations d'intensités.

4h

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 3 x 10 minutes à 85% de la FCM ( récupération de 4 minutes à 65%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h20

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 4 x 4 minutes à 85%/90% de la FCM ( récupération de 1 minute et 45 secondes à 65%/75% entre séries - récupération de 3 minutes à 65%/70% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h35

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h

Séance d'endurance fondamentale

Séance d'endurance fondamentale d'une durée de 2 heures effectuée entre 70% et 80% de FCM.

Conseil

Durant cette séance, on cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur une durée d'effort longue. On travaille les facultés d'endurance pure. A cette allure la respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler mais de manière à ne pas trop altérer la respiration.

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 5 minutes à 85%/90% de la FCM ( récupération de 2 minutes et 30 secondes à 65%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h10

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 10 minutes à 85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 65%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h05

Séance de footing

Footing d'une durée de 45 minutes

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

45mn

Séance en endurance-fartlek

Travail en endurance-fartlek d'une durée de 1h30

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

1h30

Séance de footing

Footing d'une durée de 45 minutes (ou 1 heure de vélo)

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

Séance de footing avec quelques accélérations

Footing d'une durée de 30 minutes avec quelques courtes accélérations progressives sans efforts violents.

Conseil

Sur la base d'un footing à une allure située entre 65% et 75% de la FCM on placera après 15 minutes d'échauffement 5 à 10 accélérations douces et progressives jusqu'à 90% de la FCM max ( pas de sprint ) sur des durées n'excédant pas 1 minute. Cette séance a pour but de stimuler en douceur la tonicité musculaire avec de courtes variations d'allures à la sensation.

30mn

Compétition

Compétition Trail d'une distance supérieure à 65 km

Conseil

L'équipement embarqué ( vêtements, sac, porte bidons,…) aura déjà été testé en entrainement ou compétition préparatoire afin de ne pas découvrir ce jour des frottements et autre gènes susceptibles de perturber votre course ( coutures mal placées, mauvaise taille, problème d’accessibilité de certaines poches, etc...) Il en est de même pour le contenu de votre réserve alimentaire ( barre, gels, etc...) ainsi que de la boisson embarquée afin de ne pas être désagréablement surpris par certains goûts et/ou par d'éventuels problèmes d'assimilation de ces préparations par votre organisme. Ne vous laissez pas gagner par le stress pré-compétitif ; échauffez et étirez vous que très modérément avant le départ. Il faut en effet économiser au maximum vos réserves de glycogène et ne pas risquer une blessure sur un étirement trop tendu à froid. Pensez également à vous hydrater régulièrement par petites gorgées dans les deux heures précédent le départ et dans la première heure de course. L'excitation de l'avant course et du départ fait souvent oublier ce geste destiné à vous empêcher tout début de légère déshydratation.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

14 Commentaires

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benoitMon, 01/23/2017 - 18:08

Bonjour,


Je compte suivre cette préparation pour faire un trail de 75 Kms et 4500 de D+.

Puis je faire comme course préparatoire une course de 42 kms et de 3000 de D+?


Cordialement,


Benoit.


0
Notre réponseTue, 01/24/2017 - 16:29

Bonjour Benoît,


C'est un bon format en effet. Par contre, gardez bien à l'esprit qu'il s'agira d'une course de préparation. Il faudra donc garder un peu de réserve sur cette course afin de ne pas vous "griller" pour l'objectif principal.

https://www.kalenji.fr/conseils/les-secrets-dune-bonne-course-de-prepara...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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RégisMon, 01/23/2017 - 16:00

Bonjour,

concernant la séance 23 (week end choc) il n'y a qu'une seul séance.

que doit on faire pour la 2eme sortie?


Sportivement.


0
Notre réponseTue, 01/24/2017 - 16:23

Bonjour Régis,


En effet, il manque le détail de la sortie du dimanche qui sera : Séance d'endurance fondamentale d'une durée de 3h effectué entre 70% et 80% de FCM.

"Durant cette séance, on cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur une durée d'effort longue. On travaille les facultés d'endurance pure.

A cette allure la respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler mais de manière à ne pas trop altérer la respiration."


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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stéphaneSun, 11/06/2016 - 18:24

Bonjour,

Y a t il une réelle différence entre ce plan pour coureur "expert" et le même pour coureur "intermédiaire"?

Ces 2 plans se ressemblent quand même énormément.

De plus, ce plan comporte une erreur lors du week end choc puisqu'il ne comporte qu'un seul jour sur le week end.


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Notre réponseMon, 11/07/2016 - 17:32

Bonjour Stéphane,


En effet, il semble que l'un des deux plans soit corrompu. Je vais traiter ce problème.

En attendant, je vous envoie le plan original par email.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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WILLSSun, 08/21/2016 - 20:58

Bonjour

Le pdf est vide seulement 1 mo


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Notre réponseMon, 08/22/2016 - 09:28

Bonjour Wills,


Je viens de le télécharger, il fait bien 1Mo et 47 pages. Je vous le transmets par email.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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nansThu, 06/09/2016 - 23:07

Bonjour,


Merci pour votre réponse. je prépare la 6000D. J'ai déjà suivi le plan d'entrainement "performer sur un 80km" pour la maxi race plan qui m'a beaucoup servi 14h06. Par contre j'ai peur que le plan d'entrainement performer sur un trail de plus de 65 km soit bien adapter au profil de la 6000D car tout le dénivelé 3500D+ est sur la moitié du parcours. Quel type d'entrainement me préconisez serait le mieux adapter?


Merci d'avance


Sportivement,


Nans.


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Notre réponseFri, 06/10/2016 - 09:29
Bonjour ,

Ce n'est pas tant la concentration du dénivelé en début de parcours qui va être problématique, c'est plutôt la longueur et la durée du dénivelé négatif sur la fin.

Pour la montée en début , pas d'inquiétude, avec votre passif sur le trail ( plan d'entrainement précédent etc ) vous serez parfaitement préparé si vous continuez sur ce plan.

Par contre il ne faut pas oublier de travailler les longues descentes dans le cas de la 6000D , pour "casser de la fibre". Si vous n'êtes pas bien préparer à enquiller le dénivelé négatif , c'est cette partie qui va pêcher = crampes aux quadriceps etc.

L'idéal est d'arriver à réaliser vos week-end choc dans les Alpes, pour pouvoir vous habituer à dévaler 1000m - 15000m de dénivelé négatif. Si pas possible, 2 autres possibilités pour travailler l'excentricité musculaire des quadriceps = avec un appareil d'électro-stimulation ou en salle de musculation avec un coach qui vous montrera les exercices appropriés

Sportivement,
Jill - Team Internet Kalenji
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