Performer sur un trail de 80 km : 5 séances x 12 semaines

12 semaines
5 fois par semaine
Expert
Objectifs de cet entraînement

Je veux performer sur un trail d'environ 80 km

Pré-requis :

- Vous avez déjà participé a de nombreux trails de 40 km voire plus.
- Vous êtes prêt pour atteindre cet objectif ambitieux à vous investir dans une préparation longue et difficile
- Vous disposez du temps nécessaire tant sur le plan familial que professionnel

Description

Cette préparation de 12 semaines va être découpée en 3 cycles de 3 semaines intensives et une 4ème semaine qui sera allégée (moins de séance, de volume, d’intensité, etc..)</

Télécharger les séances (PDF 2 Mo)
Les conseils du coach

Vous vous entrainerez 5 fois par semaine, tout en conservant 2 jours de repos (lundi et vendredi), très utile pour la récupération physique et mentale.

Enfin la dernières séance intensive se situera à J-10 jours et sera suivie par une phase de relâchement avant votre objectif final.

 

 

Plan d'entraînement proposé par Phillippe Propage, entraîneur international

entraîneur de Thierry Breuil

Détails des séances de cet entraînement

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13
  • 14
  • 15
  • 16
  • 17
  • 18
  • 19
  • 20
  • 21
  • 22
  • 23
  • 24
  • 25
  • 26
  • 27
  • 28
  • 29
  • 30
  • 31
  • 32
  • 33
  • 34
  • 35
  • 36
  • 37
  • 38
  • 39
  • 40
  • 41
  • 42
  • 43
  • 44
  • 45
  • 46
  • 47
  • 48
  • 49
  • 50
  • 51
  • 52
  • 53
  • 54
  • 55

Séance côtes courtes : 1h

- 30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètre en accélération progressive + 15 x 30 secondes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements. - Après les 30 s en côte, la récupération s’effectuant en redescendant au point de départ en trottinant et repartir aussitôt pour une autre fraction, on effectue ces répétitions en allant à une vitesse maximum que l’on est capable de tenir de la première répétition à la dernière (pour cela prenez un point de repère à chaque montée). Avec l’habitude, vous déterminerez rapidement vos allures à adopter.

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemin, très technique, voir sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine). C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle. De plus, ce n’est pas traumatisant car les vitesses ne sont pas très élevés et les foulées assez courtes.

1h

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage. Elle peut-être remplacée par 2h de vélo.

1h

Sortie en nature sur terrain vallonné : 1h30

Footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end. Prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné.

1h30

Séance côtes longues : 1h30

30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètre en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voir sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine). Pendant cette séance, on travaillera autour 90% de fréquence cardiaque.La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau)

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

Footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end. Prenez du plaisir à regarder le paysage. Changez de lieu chaque dimanche et courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

Séance sur chemin plat 1h15

30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètre en accélération progressive + 4 x 6 min, récupération 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin pour ne pas aller trop vite sur le fractionné, en nature elle doivent se courir à environ 90% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat. Vous pouvez également choisir de faire une séance de 2h de vélo en remplacement du footing.

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1h

Sortie en nature sur terrain vallonné : 1h30

Footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax).

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end. Prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche et courez sur un terrain varié et vallonné .

1h30

Séance côtes longues + descentes

30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètre en accélération progressive + 3 x 10 minutes en côte + la redescente vite; Récupération = 3’ en bas au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque. Pendant la séance, vous enchaînerez la descente rapide pour revenir au point de départ en ne prenant pas de risque. Vous récupérerez en bas 3’. Le but est de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but recherché). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 3h

Footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end. Prenez du plaisir à regarder le paysage. Changez de lieu chaque dimanche et courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson) que vous utiliserez lors de votre compétition.

3h

Séance côtes courtes

30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG ("Préparation physique généralisée") + 3 accélérations sur une centaine de mètre en accélération progressive + 10 x 1’30 minutes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h15

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat. vous pouvez également effectuer une séance de 2h de vélo en remplacement du footing.

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

1h

Sortie en nature sur terrain vallonné :2h

Footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changez de lieu chaque dimanche et courez sur un terrain varié et vallonné.

2h

Séance côtes longues : 1h30

30 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètre en accélération progressive + 3 x 12 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voir sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque. La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau).

1h30

Rando-course : 5h

Courir sur les parties plates et descendantes. Marcher dans les côtes.

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez ,etc…). C’est le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même si vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif. Certainement le jour de la course, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher. Il donc il est important de travailler cette transition (marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme)

5h

Footing : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites.

ATTENTION LA SEMAINE 4 EST ALLEGEE A 3 SEANCES (16, 17 et 18)

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m). Vous soignerez la gestuelle. La récupération est et marchée se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Sortie vélo : 3h

Sur terrain vallonné

Conseil

Dans les côtes, alterner position en danseuse et assise sur la selle.

3h

Footing de récupération : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine. Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement .Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif.

1h30

Séance côtes courtes : 1h15

30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètre en accélération progressive + 12 x 1’ minutes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

ATTENTION Début de la semaine 5 (pour rappel, la semaine 4 était allégée)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voir sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat. Vous pouvez également faire une séance de vélo de 2h en remplacement du footing.

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1h

Footing vallonné : 2h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but d’augmenter son kilométrage

2h

Séance côtes longues : 1h15

30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 5 x 5 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voir sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque. La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau).

1h15

Rando-course : 5h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez ,etc…). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif. Et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition (marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

5h

VMA longue sur chemin plat : 1h15

30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 5 x 4 min, récupération 2’ min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elle doivent se courir à 90-95% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat. Vous pouvez remplacer la séance de footing par une séance de 2h de vélo.

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

Footing vallonné : 2h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but d’augmenter son kilométrage.

2h

Séance côtes longues + descente rapide : 1h30

30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 2x15 min en côte et la descente vite, récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voir sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit travailler autour 90% de fréquence cardiaque. Pendant cette séance vous enchaînerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérerez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

Footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax).

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage à changer de lieu chaque dimanche. Courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

Séance côtes courtes : 1h15

30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètre en accélération progressive + 10 x 2 minutes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat. Vous pouvez remplacer la séance de récupération footing par une séance de 2h de vélo.

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1h

Footing vallonné : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but d’augmenter son kilométrage

1h30

Séance côtes longues : 1h30

30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètre en accélération progressive + 4 x 6’ minutes + la redescente vite, récupération = 3’ en bas sur plat + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Si course de préparation le dimanche (ne pas dépasser 40 km) 20 min footing + 5 lignes droites (80-100 m)

 

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voir sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchaînerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérerez en bas 3’. Le but est de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau).

1h30

Rando-course : 6h

Courir sur les parties plates et les descendantes, marcher dans les côtes. Vous pouvez remplacer cette séance par une course de préparation (environ 40 km).

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez, etc…). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifiques de votre objectif, et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

6h

Footing : 1h

Footing d'1h + 5lignes droites. Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat.

Si course le week-end précédent, repos le mardi. Faire 30’ de course très lentes le lundi.

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle. La récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Footing : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites.

 

Si course le week-end précédent, ne faire qu'une séance d'1h30 de cycle.

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle. La récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Footing : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat. Faire les 5 dernières minutes plus rapide, aux sensations.

Si course le week-end précédent ne faire que 1h.

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement. Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif.

1h30

Séance côtes courtes : 1h15

30 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat. Vous pourrez remplacer le footing par une séance de 2h en vélo.

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1h

Footing vallonné : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but d’augmenter son kilométrage.

1h30

Séance côtes longues + descente rapide

30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 4 x 10 minutes en côte et la descente vite, récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchaînerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérerez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau).

Rando-course : 5h

Courir sur les parties plates et descendantes, marcher dans les côtes.

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez ,etc…). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et, certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher. Il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

5h

VMA courte sur chemin plat : 1h15

30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 12x 1’, récupération 45 sec+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

Conseil

C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa foulée et sa gestuelle tout en courant très vite.

1h15

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat. Vous pouvez remplacer la séance de footing par une sortie vélo d'une durée de 2h.

Conseil

Cet entraînement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1h

Footing vallonné : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat.

Conseil

Cet entraînement à pour seul but d’augmenter son kilométrage.

1h30

Séance côtes longues : 1h30

30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 3 x 8 minutes, récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchaînerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h

Footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax).

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche. Courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h

Séance côtes courtes : 1h

30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 10 x 45s en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat.

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1h

Séance de seuil sur chemin plat : 1h30

30 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 3 x 8 min, récupération 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Dernière séance à J-10 avant votre compétition ! Courage !

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elle doivent se courir à environ 85% de FCMax. Moins vite que d’habitude sur ce type de séance. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h30

Séance vélo sur route ou chemin : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement permet de maintenir une activité physique.

1h30

Footing cool : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Maintenir une petite activité physique

1h

Séance pour se rassurer

20 min d’échauffement + 3 accélérations + 10 x 30s-30s + 10 min retour au calme.

DERNIERE SEMAINE - Allégée à 3 séances.

Conseil

Maintenir une petite activité physique et booster le corps.

50mm

Footing : 30 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Maintenir une petite activité physique.

30 min

Footing : 20 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Maintenir une petite activité physique.

30 min

Compétition TRAIL DE 80 km

BONNE COURSE !

Conseil

80 km

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

47 Commentaires

5
BertrandWed, 02/08/2017 - 17:39

Bonjour à toute l'équipe.

Je reviens encore vers vous cette année afin de guider mes prepas pour les nouveaux objectifs.

Au programme, 3 trails.

22 avril : trans aubrac 50 kms 1500d+ avec performer 50 kms 4x + VTT (en cours)

3 juin : saute mouflon (6666occitane) 50kms 3000 d+ à integrer comme course préparatoire dans ce plan.

15 juillet : grand Trail de la vallée d'ossau (gtvo) 75 kms 5300 d+, objectif final de ce plan

20 octobre : endurance trail templiers, 100 kms 4910 d+, préparé sur la base de ce plan + VTT.

L'année dernière, le plan 80 kms 4x semaine+ VTT m'a bien réussi, cette année, je rajoute donc une séance par semaine.

Ce qui m'interroge, c'est le trail de 50 kms 3000 qui est très technique et costaud (mais qui me tient à cœur), et que vous préconisez un trail de prepa de 40 kms max.

Cela laisse 7 semaines entre ce trail et l'objectif. Est-ce suffisant ?

Seconde question, est-que ce plan augmenté d'une séance VTT est suffisant pour terminer l'endurance trail en mode finisher ?

Sur un plan général, que pensez-vous de l'organisation de la saison ?

Merci pour tous vos conseils qui m'ont toujours réussis jusqu'à présent.

Sportivement.


0
Notre réponseTue, 02/14/2017 - 00:43

Bonjour Bertrand,


Quel programme pour cette année! Une saison qui monte en puissance crescendo. Cela me parait bien équilibré! Concernant les 7 semaines entre le premier trail et votre objectif, elles suffiront à votre récupération et à continuer votre préparation. Donc pas d'inquiétude. Et concernant la séance de VTT supplémentaire, cela vous aidera certainement à être finisher sur l'endurance trail!


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


5
loicbMon, 06/20/2016 - 09:09

Bonjour,


j'ai suivi ce plan pour réaliser un trail de 105km, et tout c'est vraiment très bien passé, merci beaucoup. Dans 10 semaines je vais participer à un trail de 80km, je vais faire 2 semaines de stop complet, ce qui me laisse 8 semaines de préparation. En prenant en compte la préparation déjà réalisée pour mon 105km, que me conseillez vous ?


Sportivement


5
Notre réponseMon, 06/20/2016 - 17:08

Bonjour Loïc,


Vous allez enchaîner deux gros trails en peu de temps. La récupération va donc être primordiale. Après votre trail de 105km, vous prenez une semaine de repos complet puis un semaine de reprise sous forme de vélo puis un ou deux footings en endurance fondamentale.

Pour la suite, je vous conseille de faire les 8 dernières semaines du plan. Vous ne referez pas le début, mais ce n'est pas gênant car vous aurez déjà fait un gros travail dans le cadre du premier trail.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


5
Pierre MSat, 04/23/2016 - 19:17

Bonjour Philippe


Et avant toute chose, merci pour votre suivi et vos conseils, qui sont payants !


Je reviens vers vous pour une petite question pratique quant à la mise en place d'un WE choc en montagne, pour faire suite à un post précédent (02/01/2016). Je prépare donc la CCC pour la fin aout. Je viens de courir le trail Drôme (38,6km - 1650mD+ - 4h32'34"). Je viens du même coup de débuter votre plan performer-sur-un-trail-de-80-km-5-seances-x-12-semaines en vue de la sky race max de Montgenèvre le 10 juillet prochain (60km - 4150mD+). J'ai prévu de passer les 4 jours de l'Ascension à Briançon (5 au 8 mai), puis semaine de repos (après un premier cycle de 3 semaines), puis reprise sur le Raidlight festival à St Pierre de Chartreuse avec le KV et le 42km (2530mD+) les 14 et 15 mai (trail sans chercher à forcer bien évidement) avant de poursuivre en reprenant votre plan.

Ma question est donc la suivante : quel serait le programme idéal pour les 4 jours passés en montagne du 5 au 8 mai ? Je pensais y faire essentiellement de la rando course avec beaucoup de dénivelée, en configuration course (bâtons, sac, alimentation...) : 3 rando-course les jeudi-vendredi-samedi, et une séance côte dénivelée d'un bloc sur près de 1000mD+ le dimanche matin avant de rentrer. Mais quel volume pour les rando-courses, histoire d'en faire assez en vue d'une CCC (estimation perso autour des 21 à 22h) mais pas trop sur 3 à 4 jours (sachant qu'il y aura de nouveau une sortie en montagne de 6h30 le WE suivant avec la Chartreuse) !


Merci pour votre avis, et au plaisir de vous relire...


5
Notre réponseMon, 04/25/2016 - 17:16
Bonjour Pierre,

Je vois que vous suivez parfaitement le programme et cela me fait plaisir et je vois que votre résultat sur le trail Drôme en est le reflet :-)
Voici ce que je vous propose pour ce "super" week-end choc :
- le jeudi rando trail de 5h (marche en cote et course sur le plat et en descente)
- le vendredi rando (sans course) exclusivement marche sur 8h
- le samedi rando course de 5h (marche en cote et course sur le plat et en descente)
- le dimanche matin, séance cote, ou il faudra courir contrairement aux rando-course. Pour pouvoir courir, il faudra choisir une pente pas trop difficile et comme vous le dites, vous ferez environ 1000D+ en 3 ou 4 fractions et en faisant des récup autour de 3' en marchant, mais en continuant de monter.

Ensuite, repos sur 2 à 3 jours, avant de reprendre la suite de votre programme.

Bonne Sky-Race Pierre,

Philippe Propage
4
COSSONWed, 02/10/2016 - 04:36

Bonjour Philippe , j'ai suivi le plan 80km en 2015 et j'ai fait un bon trail , MERCI !! Un plan pour un ultra 160km et 10 000D+ est il dispo???


Bonne continuation


0
Notre réponseMon, 02/15/2016 - 11:33

Bonjour,


Nous n'avons pas de plan pour des ultras, car Kalenji propose des produits adaptés à des trails de 80km maximum.


Cela dit, la question a déjà été posée et Philippe Propage y a répondu à cet endroit : http://www.kalenji.fr/plan/performer-sur-un-trail-de-80-km-4-seances-x-1... à la question d' "africatwin".


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


5
Pierre MMon, 02/01/2016 - 20:31

Bonjour


J'ai suivi la saison dernière votre plan 80km sur 12 semaines, 4 séances par semaine, avec bonheur, puisque j'ai terminé sans problème les 3 trails suivants : 61 km 4200D+ de la traversée du trail Verbier St Bernard début juillet (13h08'), l'OCC (53 km 3300D+, 8h46') fin aout, Intégrale des Causses (63km 2850m D+, 9h11') fin octobre. J'ai suivi le plan complet pour le premier trail, puis pour les 2 autres 15j de récup. avec reprise progressive pour finir sur les 4 à 5 dernières semaines du plan.

Fort de cette expérience, je suis inscrit sur la CCC fin aout prochain. J'ai planifié en trail de préparation la sky race Chaberton (60km - 4000m D+) le 9 juillet, que je compte faire sans chercher à forcer, comme répétition générale. Pour préparer la sky race, j'appliquerai votre plan 80km sur 12 semaines, 5 séances par semaine (mardi-mercredi-vendredi-samedi-dimanche), en planifiant davantage de rando-course et en les rallongeant dans la mesure du possible (1 tous les 15j en alternance avec une sortie longue en nature), en accord avec les commentaires de Jean R et Joseph B !

Mes questions sont les suivantes :

- Comment gérer les 7 semaines entre les 2 trails ? Comment gérer la récup après la sky race de Montgenèvre ? Dois-je laisser passer une dizaine de jours de récup pour reprendre sur les 5 dernières semaines du plan, sans le changer, comme j'ai fait l'année dernière?

- Que privilégier dans ces 7 semaines ? Je pensais plutôt diminuer un peu le travail spécifique de rythme en côte (côtes courtes, côtes longues) pour privilégier les sorties longues en randonnée et rando-course, partant de l'idée que le spécifique aura été fait avant début juillet (1er plan de 12 sem)

- Je pensais planifier aussi 2 WE choc de 3 jours en montagne : le premier vers la mi-mai (S4 à peu près), et le deuxième fin juillet-début aout (1 mois avant la CCC) : quel programme pour les 2 ? Que de la rando-course en augmentant la durée, ou bien commencer par du travail spécifique en côté longue + descente (montée rando et descente rapide plusieurs fois sur une grosse dénivelée...), avant de finir le WEC en rando-course ? Plus de travail en côtes sur le premier et davantage de rando course sur le deuxième ?


Merci de vos conseils, et bravo pour vos plans.


0
Notre réponseSat, 02/06/2016 - 15:43

Bonjour,


Votre planification est parfaite !

Comme vous le dites, vous devez impérativement vous accorder un temps de récupération après la sky. Vous observerez un repos sportif complet 6 à 7 jours de suite. Vous pouvez reprendre ensuite par du vélo ou de la rando, mais pas encore de la course à pied. La semaine d'après, vous reprendrez par des footings en endurance sans jamais dépasser des sorties de plus de 1h30.


Sur cette prépa, vous aurez effectivement réalisé en amont un gros travail, donc pendant les 7 semaines, vous supprimerez les cotes courtes, mais vous conserverez une semaine sur deux les côtes longues (une piqure de rappel !) et vous devrez faire quand même 2 rando-courses (plus un rappel que réellement un entrainement) car votre objectif se rapprochera rapidement et il ne faut surtout pas en rajouter afin d'arriver sur la CCC en pleine possession de vos moyens physiques et mentaux.


Pour le premier week-end choc, ok, mais pas plus tard, car ensuite vous serez trop près de l'objectif. Vous pouvez par contre l'avancer d’une semaine sans problème. Pour le deuxième, oui toujours dans l’esprit de ne pas en faire de trop, vous ferez uniquement de la rando-course, ce qui est déjà suffisamment difficile pour ne pas en rajouter.


Voilà, je vous souhaite toute la réussite possible pour cette saison !


Au plaisir de se croiser un jour,


Philippe Propage


Pages

Ajouter un commentaire

HAUT DE PAGE