Performer sur un trail de 80 km : 4 séances x 12 semaines

12 semaines
4 fois par semaine
Expert
Objectifs de cet entraînement

Je veux performer sur un trail d'environ 80 km.

Pré-requis :

- Vous avez déjà participé a de nombreux trails de 20 à 30 km km voire plus et vous les avez terminés sans trop de difficultés.
- Vous voulez franchir un nouveau cap et tentez de vous hissez dans le haut du classement
- Vous êtes prêt pour atteindre cet objectif ambitieux à vous investir dans une préparation longue (12 semaines) et difficile (environ 4 fois par semaine)
- Vous disposez du temps nécessaire tant sur le plan familial que professionnel

Description

Cette préparation de 12 semaines va être découpée en 3 cycles de 3 semaines intensives et une 4ème semaine qui sera allégée (moins de séance, de volume, d’intensité, etc..).

Télécharger les séances (PDF 1 Mo)
Les conseils du coach

Avant de débuter, posez-vous la question, si vous disposez du temps nécessaire pour suivre un tel plan d’entrainement , sans que pour autant cela n’impacte trop votre vie professionnelle et familialle.

Vous vous entrainerez 4 fois par semaine, tout en conservant 3 jours de repos (lundi, mercredi et vendredi), très utile pour la récupération physique et mentale.

Enfin la dernières séance intensive se situera à J- 10 jours et sera suivie par une phase de relâchement avant l'objectif final.

 

 

Plan d'entraînement proposé par Phillippe Propage, entraîneur international

entraîneur de Thierry Breuil

 

Détails des séances de cet entraînement

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Séance côtes courtes : 1h15

- 40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG ("Préparation physique généralisée) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 30 secondes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements - Après les 30 s en côte ,la récupération s’effectuant en redescendant au point de départ en trottinant et repartir aussitôt pour une autre fraction, on effectue ces répétitions en allant à une vitesse maximum que l’on est capable de tenir de la première répétition à la dernière (pour cela prenez un points de repère à chaque montée) avec l’habitude, vous déterminerez rapidement vos allures.

Conseil

Les échauffement seront de 40’ afin d’augmenter le temps d’entrainement La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesse ne sont pas très élevée et les foulées assez courtes. - La PPG = préparation physique généralisée soit : -2 x 50 m talons fesses -2 x 50 m montées de genoux -2 x 50 m course jambes tendues -2 x 50 m foulées bondissantes

1h15

Footing vallonné en nature : 1h30

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

1h30

Séance côtes longues : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

2h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

Séance au seuil sur chemin plat : 1h30

40 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6 min, récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h30

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax. Variez le lieu d’une semaine sur l’autre

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues + descentes : 1h45

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 10 minutes en côte+ la redescente vite ; récupération = 3’ en bas au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h45

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 3h

3h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

3h

Séance côtes courtes : 1h15

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1minutes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 12 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h30

Rando-course : 5h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez, etc..). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et, certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

5h

Footing : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites.

ATTENTION : cette SEMAINE 4 est allégée à 3 SEANCES

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Footing : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Footing : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif.

1h30

VMA courte sur chemin plat : 1h15

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 1’30 minutes, récupération 45 s+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

RAPPEL : début de la 5ème semaine (semaine précédente 3 séances seulement)

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, elles doivent se courir autour de -95% (voir au dessus)de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale. Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues : 1h15

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 5 x 5 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h15

Rando-course : 6h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes.

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez,etc..). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

6h

Séance côtes courtes : 1h15

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x (3’-2’-1’) minutes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues + descente rapide : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 8 min en côte et la descente vite, Récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

2h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

VMA courte sur chemin plat : 1h15

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 1 minutes, récupération 35s + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, elles doivent se courir autour de -95% (voir au dessus)de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing vallonné en nature : 1h30

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

1h30

Séance côtes longues : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6’ minutes, récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Si course de préparation le dimanche (ne pas dépasser 40 km), 20 min footing + 5 lignes droites (80-100 m).

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau ).

1h30

Rando-course : 5h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes.

Vous pouvez remplacer la rando-course par une course de préparation le dimanche d'environ 40 km.

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez,etc...). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

5h

Footing : 45 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites.

Si vous avez participé à une course le week-end précédent, se reposer le mardi et 30’ de footing très lent le lundi.

ATTENTION : cette SEMAINE 8 est allégée à 3 SEANCES.

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

45 min

Footing : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Si course le weekend précédent remplacer par 2h de vélo

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Footing : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat : faire les 5 dernières minutes plus vite aux sensations.

Si course le week-end précédent faire 1h

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif.

1h30

Séance côtes courtes : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

RAPPEL : début de la semaine 9 (semaine 8 allégée à 3 séances)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h30

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues + descente rapide : 1h45

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte et la descente vite, récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h45

Rando-course : 5h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau , bâtons si vous les utilisez ,etc…., c’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement) Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir , car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif , et certainement ce jour là , pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher , donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme)

5h

VMA courte sur chemin plat : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1mm, récupération 45 sec + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa foulée et sa gestuelle tout en courant très vite

1h30

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 8 minutes, récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher); Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h

Séance côtes courtes : 1h

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 45 secondes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

ATTENTION : cette SEMAINE 11 est allégée à 3 SEANCES

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h

Séance au seuil sur chemin plat : 1h30

DERNIERE SEANCE à J-10 :

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive +ou 3 x 8 min ,récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirement

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à environ 85-% de FCMax.(moins vite que d’habitude sur ce type de séance). Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h30

Vélo : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat. Début de la phase de relachement.

Conseil

But de la séance : maintenir une petite activité physique.

1h30

Se rassurer : 50 min

20 min d’échauffement + 3 accélérations + 10 x 30s-30s + 10 min retour au calme

Conseil

Maintenir une petite activité physique et booster le corps

50m

Footing : 30 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites.

Conseil

But de la séance : maintenir une petite activité physique

30m

Footing : 20 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

But de la séance : maintenir une petite activité physique

20 min

Compétition TRAIL DE 80 km

Jour de la compétition trail de 80 km

Conseil

Bonne course !

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

196 Commentaires

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Olivier DruotWed, 10/04/2017 - 00:10

Je souhaite participer ds le cadre de l'ultramarin au raid 87km 440D+.

Pouvez m'indiquer un plan d'entraînement ,3 séances par semaine, compatible .

Merci d'avance.


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Notre réponseMon, 10/09/2017 - 22:01

Bonjour Olivier,


Il existe un plan d'entraînement basé sur 3 séances par semaine pour ce type de Trail:


https://www.kalenji.fr/plan/terminer-un-trail-de-plus-de-65-km


Toutefois, pour arriver le jour J avec une préparation optimale il vaut partir sur un programme basé sur 4 séances par semaine:


https://www.kalenji.fr/plan/performer-sur-un-trail-de-80-km-4-seances-x-...

https://www.kalenji.fr/plan/performer-sur-un-trail-superieur-65km-0


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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Pierre-YvesSun, 09/24/2017 - 19:03

Bonjour,


Merci pour vos réponses dernièrement.


Je suis le programme malheureusement je ne pourrai faire les séances 11 et 12 car mon emploi du temps ne me le permet pas.


Comment puis je remplacer ce manque? Faire une séance supplémentaire sur la semaine et autre de plus semaine suivante?


Merci pour votre réponse!


Cordialement


Pierre-Yves


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Notre réponseFri, 10/06/2017 - 11:08

Bonjour Pierre-Yves


Vous avez effectivement la meilleure solution en tête : répartir sur les 2 semaines la charge qui ne peut être effectuée sur les 2 séances indiquées. Cela vous évitera une surcharge trop importante si vous effectuez tout sur la même semaine.


Bonne préparation.

Sébastien, Coach Kalenji


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SebastienSat, 09/16/2017 - 15:44

Bonjour,


Je prépare le trail de la Mascareignes à la réunion le 20 octobre (65km avec 3500d+ et 4500d-). Je suis votre plan et je me régale, seulement il n'y a pas de renforcement musculaire. Est-ce par ce que ce n'est pas indispensable? Après 15j j'ai décidé de remplacer la sortie footing vallonné par une sortie en renforcement (footing 35' + 15'/20' de gainage et 30'de travail de cuisses). Qu'en pensez-vous? Est-ce que le volume hebdomadaire qui est donc diminué me sera préjudiciable?


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Notre réponseThu, 09/28/2017 - 18:33

Bonjour Sébastien


Quitte à modifier un entraînement prévu dans le plan, vous serez gagnants à raccourcir légèrement un entraînement en footing (10 à 15 minutes en moins) et compléter par du renforcement en fin d'entraînement.

Dans tous les cas, essayez de garder les séances spécifiques (seuil, côtes, etc.) dans votre plan d'entraînement.


Bonne préparation.

Sébastien, Coach Kalenji


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YouguybassFri, 09/15/2017 - 10:55

Bonjour

Je me suis aussi inscrit à la Sainté Lyon 2017 et je commence juste votre entrainement

J'ai fait la 2016 en 10h40 sans me tenir à un entrainement particulier, je faisait juste au moins 60 Km par s 2 mois avant la course avec du Fractionné Lg : 3x20' en Z4/90% FCM et des sorties longues entre 20 et 30 Km


Sur la 2016 tout c'est bien passé jusqu'au 50° Km après coup de mou puis j'ai souffert du Genoux (phénomène de l'essuie glace) et dur pour finir...

J'ai fait il y a 15 Jrs le trail des 6 Burons (67 km et 2100 m D+) avec un prépa plus orientée en Cotes avec la aussi 55 Km/Semaine le mois 1/2 avant la course et la aussi gros coup de mou au niveau du 40° km (je me tenais Zone3/Zone4) par contre j'ai réussi a courir +/- tout au long de la course

Je cours bcp au cardio fréquencemètre.

1° Question:

Sur une course comme la saintélyon après un entrainement comme le votre sur quelle zone/ou % FMC doit on partir pour: et finir la course, et faire un tps honorable en fonction de son niveau?


2° Question:

J'ai du mal à savoir d'ou viennent ces coups de mou du 40°, Je bois toutes les 10', me mange/ bois des gel toutes les Hrs.

Auriez vous une idée ?


Dans l'attente de votre retour

Slts


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Notre réponseThu, 09/28/2017 - 18:25

Bonjour


Pour répondre à votre question 1, la Saintélyon est une course dont la durée avoisine ou dépasse les 10 heures pour vous. Vous devez donc impérativement démarrer dans une zone d'intensité basse. Ne sachant pas avec combien de zones vous vous entraînez, il est difficile d'être précis, mais il est fort possible que vous soyez amener à évoluer en zone 2 ou 3 en début de course. N'oubliez pas que faire 20' de fractionné en Z4 et faire une course complète de 6h en Z4 sont deux choses radicalement différentes.


La réponse à la question 1 engendre une partie des problèmes que vous évoquez dans la question 2 : en Z4, votre consommation énergétique est bien plus forte et vous dépenserez toujours plus que ce que vous pourrez assimiler comme énergie. Réduisez votre allure, maintenez votre alimentation et hydratation telles qu'elles sont (vous pouvez prendre un aliment solide toutes les 45 minutes si vous le tolérez) et vous devriez connaitre moins d'inconfort sur le dernier tiers ou dernier quart de course.


Bonne préparation et bonne course.

Sébastien, Coach Kalenji


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StéphenTue, 09/12/2017 - 14:19

Bonjour,

je compte utiliser ce programme pour préparer la maxi race du lac d'Annecy. Seul souci, je vis dans l'Oise et les côtes sont relativement rare et assez courtes... Du coup, le programme sera t il bien adapté? Merci d'avance de vos conseils.


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Notre réponseThu, 09/28/2017 - 08:40

Bonjour Stephen


L'entraînement en plaine est souvent problématique pour les courses de montagne. Dans votre cas, vous devrez probablement réduire certaines durées de montée et augmenter le nombre de répétitions. Exemple : au lieu de 4x8 minutes, vous pourrez faire 8x4 minutes.


Bon entraînement.

Sébastien, Coach Kalenji


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