Performer sur un trail de 80 km : 4 séances x 12 semaines

12 semaines
4 fois par semaine
Expert
Objectifs de cet entraînement

Je veux performer sur un trail d'environ 80 km.

Pré-requis :

- Vous avez déjà participé a de nombreux trails de 20 à 30 km km voire plus et vous les avez terminés sans trop de difficultés.
- Vous voulez franchir un nouveau cap et tentez de vous hissez dans le haut du classement
- Vous êtes prêt pour atteindre cet objectif ambitieux à vous investir dans une préparation longue (12 semaines) et difficile (environ 4 fois par semaine)
- Vous disposez du temps nécessaire tant sur le plan familial que professionnel

Description

Cette préparation de 12 semaines va être découpée en 3 cycles de 3 semaines intensives et une 4ème semaine qui sera allégée (moins de séance, de volume, d’intensité, etc..).

Télécharger les séances (PDF 1 Mo)
Les conseils du coach

Avant de débuter, posez-vous la question, si vous disposez du temps nécessaire pour suivre un tel plan d’entrainement , sans que pour autant cela n’impacte trop votre vie professionnelle et familialle.

Vous vous entrainerez 4 fois par semaine, tout en conservant 3 jours de repos (lundi, mercredi et vendredi), très utile pour la récupération physique et mentale.

Enfin la dernières séance intensive se situera à J- 10 jours et sera suivie par une phase de relâchement avant l'objectif final.

 

 

Plan d'entraînement proposé par Phillippe Propage, entraîneur international

entraîneur de Thierry Breuil

 

Détails des séances de cet entraînement

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Séance côtes courtes : 1h15

- 40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG ("Préparation physique généralisée) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 30 secondes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements - Après les 30 s en côte ,la récupération s’effectuant en redescendant au point de départ en trottinant et repartir aussitôt pour une autre fraction, on effectue ces répétitions en allant à une vitesse maximum que l’on est capable de tenir de la première répétition à la dernière (pour cela prenez un points de repère à chaque montée) avec l’habitude, vous déterminerez rapidement vos allures.

Conseil

Les échauffement seront de 40’ afin d’augmenter le temps d’entrainement La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesse ne sont pas très élevée et les foulées assez courtes. - La PPG = préparation physique généralisée soit : -2 x 50 m talons fesses -2 x 50 m montées de genoux -2 x 50 m course jambes tendues -2 x 50 m foulées bondissantes

1h15

Footing vallonné en nature : 1h30

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

1h30

Séance côtes longues : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

2h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

Séance au seuil sur chemin plat : 1h30

40 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6 min, récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h30

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax. Variez le lieu d’une semaine sur l’autre

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues + descentes : 1h45

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 10 minutes en côte+ la redescente vite ; récupération = 3’ en bas au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h45

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 3h

3h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

3h

Séance côtes courtes : 1h15

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1minutes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 12 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h30

Rando-course : 5h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez, etc..). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et, certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

5h

Footing : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites.

ATTENTION : cette SEMAINE 4 est allégée à 3 SEANCES

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Footing : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Footing : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif.

1h30

VMA courte sur chemin plat : 1h15

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 1’30 minutes, récupération 45 s+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

RAPPEL : début de la 5ème semaine (semaine précédente 3 séances seulement)

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, elles doivent se courir autour de -95% (voir au dessus)de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale. Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues : 1h15

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 5 x 5 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h15

Rando-course : 6h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes.

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez,etc..). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

6h

Séance côtes courtes : 1h15

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x (3’-2’-1’) minutes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues + descente rapide : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 8 min en côte et la descente vite, Récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

2h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

VMA courte sur chemin plat : 1h15

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 1 minutes, récupération 35s + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, elles doivent se courir autour de -95% (voir au dessus)de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing vallonné en nature : 1h30

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

1h30

Séance côtes longues : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6’ minutes, récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Si course de préparation le dimanche (ne pas dépasser 40 km), 20 min footing + 5 lignes droites (80-100 m).

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau ).

1h30

Rando-course : 5h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes.

Vous pouvez remplacer la rando-course par une course de préparation le dimanche d'environ 40 km.

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez,etc...). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

5h

Footing : 45 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites.

Si vous avez participé à une course le week-end précédent, se reposer le mardi et 30’ de footing très lent le lundi.

ATTENTION : cette SEMAINE 8 est allégée à 3 SEANCES.

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

45 min

Footing : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Si course le weekend précédent remplacer par 2h de vélo

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Footing : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat : faire les 5 dernières minutes plus vite aux sensations.

Si course le week-end précédent faire 1h

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif.

1h30

Séance côtes courtes : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

RAPPEL : début de la semaine 9 (semaine 8 allégée à 3 séances)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h30

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues + descente rapide : 1h45

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte et la descente vite, récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h45

Rando-course : 5h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau , bâtons si vous les utilisez ,etc…., c’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement) Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir , car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif , et certainement ce jour là , pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher , donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme)

5h

VMA courte sur chemin plat : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1mm, récupération 45 sec + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa foulée et sa gestuelle tout en courant très vite

1h30

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 8 minutes, récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher); Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h

Séance côtes courtes : 1h

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 45 secondes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

ATTENTION : cette SEMAINE 11 est allégée à 3 SEANCES

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h

Séance au seuil sur chemin plat : 1h30

DERNIERE SEANCE à J-10 :

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive +ou 3 x 8 min ,récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirement

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à environ 85-% de FCMax.(moins vite que d’habitude sur ce type de séance). Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h30

Vélo : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat. Début de la phase de relachement.

Conseil

But de la séance : maintenir une petite activité physique.

1h30

Se rassurer : 50 min

20 min d’échauffement + 3 accélérations + 10 x 30s-30s + 10 min retour au calme

Conseil

Maintenir une petite activité physique et booster le corps

50m

Footing : 30 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites.

Conseil

But de la séance : maintenir une petite activité physique

30m

Footing : 20 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

But de la séance : maintenir une petite activité physique

20 min

Compétition TRAIL DE 80 km

Jour de la compétition trail de 80 km

Conseil

Bonne course !

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

152 Commentaires

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MaximeThu, 03/09/2017 - 15:57

Bonjour, j'ai plusieurs questions à vous poser... Tout d'abord je ne travaille pas avec la FRÉQUENCE CARDIAQUE mais avec la VMA. Comment je pourrai convertir vos %FCM en %VMA s'il vous plaît ? Et la deuxième question est comment puis je faire pour travailler les séances longue en côte car celles par chez moi n'excède pas 500m, c'est un peu compliqué par chez moi le dénivelé.... Je vous remercie par avance pour vos réponses et surtout votre plan et conseils de pros... Sportivement, Maxime


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Notre réponseSun, 03/12/2017 - 22:01

Bonjour Maxime,


Vous pouvez utiliser les mêmes pourcentages de VMA que de FCM car les deux sont en corrélation.

Concernant le travail du dénivelé sur les séances longues, je vous conseille d'ajuster votre parcours afin de pouvoir monter le plus souvent possible les côtes que vous avez à votre disposition.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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PierroWed, 03/01/2017 - 17:12

Bonjour,

cela fait 2 courses longues: Templiers (63km) et GRP 85km-5500mD+, que je suis le plus précisément possible votre proposition de plan d'entraînement (4 sorties / semaine). Je la trouve tout à fait adapté à mes possibilités, et à mes disponibilités.

J'y ai notamment vu un réel bénéfice lors du GRP en Août dernier, à la fois dans l'effort mais aussi au niveau de la récupération.

Donc un grand merci.

Place désormais à l'objectif 2017: le 110km de la maxi race avec 7000mD+

Je ne vois pas sur votre site de proposition de plan pour des ultra de plus de 100km. Est ce que je repars sur le PE du 80km et j'élève la quantité de répétitions ou de km ? ou avez-vous un PE pour des ultra de + de 100km avec du D+?

Merci de me redire.

Pierro


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Notre réponseFri, 03/03/2017 - 09:52

Bonjour Pierro


Merci pour votre retour sur nos plans d'entraînement, c'est toujours encourageant pour nous d'avoir de tels retours, et bravo pour vos courses.


Concernant votre participation à la Maxi-Race, vous pouvez vous orienter sur le plan d'entrainement "Trail de 80 kms - 5 séances par semaine". Il vous permettra d'ajouter une séance dans votre semaine et donc d'augmenter votre quantité totale d'entrainement et provoquer de nouvelles adaptations. Si vous disposez d'un smartphone, vous pouvez également vous tourner vers l'application Decathlon Coach. Vous y trouverez des plans pour des trails en montagne de plus de 100 kms qui répondront également à vos attentes.


De manière générale, le surplus d'entraînement par rapport à vos plans précédents devra se faire en endurance fondamentale et pourra se faire en croisant les activités physiques (VTT, vélo, natation) afin d'amener un peu de variété dans vos séances.


Bonne préparation pour Annecy.


Sébastien, Coach Kalenji


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OlivierThu, 02/23/2017 - 19:57

Bonjour


Merci pour ce plan d'entrainement.


Je participe au Trail des Crêtes du Chablais le 17 juin (70KM +D5200) et compte utiliser vote plan d'entrainement.


Pouvez vous m'indiquer quels sont selon vous les meilleurs exercices de PPG ? Peut on inclure de la pliométrie?


Merci pour votre réponse


Olivier


0
Notre réponseFri, 02/24/2017 - 09:13

Bonjour Olivier


Si vous souhaitez en connaître un peu plus sur la PPG, vous pouvez lire la fiche conseils sur ce thème :

https://www.kalenji.fr/conseils/progresser-grace-la-preparation-physique...


Concernant la pliométrie, elle demande une bonne connaissance des mouvements, une expérience de la PPG et une condition musculaire déjà bien développée. Si c'est votre cas, vous pouvez en placer dans vos séances de PPG, plutôt en deuxième partie de votre cycle d'entraînement.


Bonne préparation pour votre objectif.


Sébastien, Coach Kalenji


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SabineSun, 02/12/2017 - 09:54

Bonjour,

J'ai prévu un trail de 80km et 3500 D* fin avril. J'ai déjà couru des 30 et plus de 40 km. Par contre, d'un point de vue disponibilités d'entrainement, je n'ai, en semaine que les pauses du repas (soit 1h45 max) et les WE sont alternativemnet famille et entrainement.

Est-ce que ce plan est judicieux pour moi? Sinon, quel plan me conseilleriez vous?

Merci.

Sabine


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Notre réponseTue, 02/14/2017 - 21:17

Bonjour Sabine,


Ce plan vous est tout à fait adapté. Il faudra juste placé les séance longue (2h et plus) durant les week-end où vous aurez plus de disponibilités.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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davidMon, 02/06/2017 - 19:20

Bonjour,

Peut on faire la préparation sur tapis avec Dénivelé -3 et 15% ou les séances en cote sur tapis ??

Si oui comment faire pour compenser la récupération en descente?

Merci


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Notre réponseSun, 02/12/2017 - 17:41

Bonjour David


de manière générale, il sera toujours préférable de réaliser la séance dans les conditions spécifiques et donc de préférer un travail de dénivelé en nature plutôt que sur tapis.


Si toutefois ce n'est pas possible (emploi du temps, situation géographique, etc.), le tapis sera un bon remède. Pour la récupération, c'est peut-être la capacité du tapis à passer d'une inclinaison positive à une inclinaison négative rapidement qui sera votre facteur limitant. Dans ce cas il faudrait éviter les intervalles courts qui permettront au tapis de passer d'une position à une autre.


Bon entraînement.


Sébastien, Coach Kalenji


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