Performer sur un trail de 80 km : 4 séances x 12 semaines

12 semaines
4 fois par semaine
Expert
Objectifs de cet entraînement

Je veux performer sur un trail d'environ 80 km.

Pré-requis :

- Vous avez déjà participé a de nombreux trails de 20 à 30 km km voire plus et vous les avez terminés sans trop de difficultés.
- Vous voulez franchir un nouveau cap et tentez de vous hissez dans le haut du classement
- Vous êtes prêt pour atteindre cet objectif ambitieux à vous investir dans une préparation longue (12 semaines) et difficile (environ 4 fois par semaine)
- Vous disposez du temps nécessaire tant sur le plan familial que professionnel

Description

Cette préparation de 12 semaines va être découpée en 3 cycles de 3 semaines intensives et une 4ème semaine qui sera allégée (moins de séance, de volume, d’intensité, etc..).

Télécharger les séances (PDF 1 Mo)
Les conseils du coach

Avant de débuter, posez-vous la question, si vous disposez du temps nécessaire pour suivre un tel plan d’entrainement , sans que pour autant cela n’impacte trop votre vie professionnelle et familialle.

Vous vous entrainerez 4 fois par semaine, tout en conservant 3 jours de repos (lundi, mercredi et vendredi), très utile pour la récupération physique et mentale.

Enfin la dernières séance intensive se situera à J- 10 jours et sera suivie par une phase de relâchement avant l'objectif final.

 

 

Plan d'entraînement proposé par Phillippe Propage, entraîneur international

entraîneur de Thierry Breuil

 

Détails des séances de cet entraînement

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Séance côtes courtes : 1h15

- 40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG ("Préparation physique généralisée) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 30 secondes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements - Après les 30 s en côte ,la récupération s’effectuant en redescendant au point de départ en trottinant et repartir aussitôt pour une autre fraction, on effectue ces répétitions en allant à une vitesse maximum que l’on est capable de tenir de la première répétition à la dernière (pour cela prenez un points de repère à chaque montée) avec l’habitude, vous déterminerez rapidement vos allures.

Conseil

Les échauffement seront de 40’ afin d’augmenter le temps d’entrainement La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesse ne sont pas très élevée et les foulées assez courtes. - La PPG = préparation physique généralisée soit : -2 x 50 m talons fesses -2 x 50 m montées de genoux -2 x 50 m course jambes tendues -2 x 50 m foulées bondissantes

1h15

Footing vallonné en nature : 1h30

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

1h30

Séance côtes longues : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

2h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

Séance au seuil sur chemin plat : 1h30

40 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6 min, récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h30

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax. Variez le lieu d’une semaine sur l’autre

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues + descentes : 1h45

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 10 minutes en côte+ la redescente vite ; récupération = 3’ en bas au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h45

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 3h

3h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

3h

Séance côtes courtes : 1h15

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1minutes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 12 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h30

Rando-course : 5h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez, etc..). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et, certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

5h

Footing : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites.

ATTENTION : cette SEMAINE 4 est allégée à 3 SEANCES

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Footing : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Footing : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif.

1h30

VMA courte sur chemin plat : 1h15

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 1’30 minutes, récupération 45 s+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

RAPPEL : début de la 5ème semaine (semaine précédente 3 séances seulement)

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, elles doivent se courir autour de -95% (voir au dessus)de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale. Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues : 1h15

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 5 x 5 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h15

Rando-course : 6h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes.

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez,etc..). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

6h

Séance côtes courtes : 1h15

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x (3’-2’-1’) minutes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues + descente rapide : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 8 min en côte et la descente vite, Récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

2h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

VMA courte sur chemin plat : 1h15

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 1 minutes, récupération 35s + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, elles doivent se courir autour de -95% (voir au dessus)de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing vallonné en nature : 1h30

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

1h30

Séance côtes longues : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6’ minutes, récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Si course de préparation le dimanche (ne pas dépasser 40 km), 20 min footing + 5 lignes droites (80-100 m).

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau ).

1h30

Rando-course : 5h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes.

Vous pouvez remplacer la rando-course par une course de préparation le dimanche d'environ 40 km.

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez,etc...). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

5h

Footing : 45 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites.

Si vous avez participé à une course le week-end précédent, se reposer le mardi et 30’ de footing très lent le lundi.

ATTENTION : cette SEMAINE 8 est allégée à 3 SEANCES.

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

45 min

Footing : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Si course le weekend précédent remplacer par 2h de vélo

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Footing : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat : faire les 5 dernières minutes plus vite aux sensations.

Si course le week-end précédent faire 1h

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif.

1h30

Séance côtes courtes : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

RAPPEL : début de la semaine 9 (semaine 8 allégée à 3 séances)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h30

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues + descente rapide : 1h45

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte et la descente vite, récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h45

Rando-course : 5h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau , bâtons si vous les utilisez ,etc…., c’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement) Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir , car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif , et certainement ce jour là , pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher , donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme)

5h

VMA courte sur chemin plat : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1mm, récupération 45 sec + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa foulée et sa gestuelle tout en courant très vite

1h30

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues : 1h30

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 8 minutes, récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher); Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h

Séance côtes courtes : 1h

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 45 secondes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

ATTENTION : cette SEMAINE 11 est allégée à 3 SEANCES

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h

Séance au seuil sur chemin plat : 1h30

DERNIERE SEANCE à J-10 :

40 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive +ou 3 x 8 min ,récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirement

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à environ 85-% de FCMax.(moins vite que d’habitude sur ce type de séance). Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h30

Vélo : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat. Début de la phase de relachement.

Conseil

But de la séance : maintenir une petite activité physique.

1h30

Se rassurer : 50 min

20 min d’échauffement + 3 accélérations + 10 x 30s-30s + 10 min retour au calme

Conseil

Maintenir une petite activité physique et booster le corps

50m

Footing : 30 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites.

Conseil

But de la séance : maintenir une petite activité physique

30m

Footing : 20 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

But de la séance : maintenir une petite activité physique

20 min

Compétition TRAIL DE 80 km

Jour de la compétition trail de 80 km

Conseil

Bonne course !

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

218 Commentaires

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RégisMon, 01/22/2018 - 16:43

Bonjour,

Je viens de participer à un trail hivernal le 14/01 (30 km, 1500 D+, 4h53, FCmoy 159 pour 186 maxi), sans plan d'entrainement spécifique, mais en essayant de maintenir 2 à 3 sorties par semaine depuis un marathon fin octobre, en privilégiant des sorties valonnées et quelques fractionnés en côte.

Je me recale désormais sur ce plan d'entrainement pour participer à l'Ecotrail 80km de Paris, en considérant que mon trail hivernal correspond à la séance 12 Rando-course de 5h.

Pour la première fois, je me câle sur le cardio pour fixer mes rythmes de footing, et je trouve cela assez lent, mais effectivemment peu fatiguant. 75% de FCMax donne pour moi une FC à 140, et un rythme sur plat aux environ de 6'40 au km, soit plus de 1 minute d'écart avec mon rythme "classique". Si je calcule 75% de FC de réserve, je tombe plutôt sur une FC à 150. Est-ce plus adapté de fonctionner avec la FC de réserve, auquel cas je pourrai accélérer un peu en footing?


Par ailleurs, le jour de ma course Ecotrail 80km, quel rythme dois-je adopter? Quel doit être mon repère en terme de FC? Dois-je partir à 75%, ou plus?


Cordialement,


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Notre réponseFri, 02/09/2018 - 12:40

Bonjour Regis


Effectivement, vous aurez un peu plus de marge de manoeuvre sur votre FC en utilisant la FC de réserve plutot que la FC Max. Pour le jour de la course, restez bien en endurance avec une FC entre 65 et 75% de la FC de réserve.


Bon entraînement.

Sébastien, Coach Kalenji


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RégisMon, 01/22/2018 - 12:35

Bonjour,

J'utilise pour la première fois un plan d'entrainement en me calant sur un % de FC Max. C'est effectivement plus lent que d'habitude, mais ça devrait être plus efficace. Par contre, avec ce plan d'entrainement, quel est notre repère pour le jour de la course finale de 80 km? Faut-il se caler sur un % de FCMax aussi? lequel?


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Notre réponseFri, 02/09/2018 - 12:11

Bonjour Regis


Votre FC le jour de la course vous servira principalement d'indicateur d'effort mais ne doit pas être une finalité. Pour une course de 80kms, vous devez impérativement partir en endurance et donc avec un pourcentage entre 65 et 75% de FC max.


Bonne préparation.

Sébastien, Coach Kalenji


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raphaelMon, 01/22/2018 - 09:33

Bonjour,


je me permets de vous contacter.


Je fais les 103kms des coursières (69). J'aimerais si vous avez un plan d'entrainement qui correspond à cet objectif.

J'ai déjà utilisé un plan kalenji pour un trail de plus de 65km (pour la sainte lyon).


Quel choix dois-je faire svp?


Merci pour votre retour


Sportivement


Raphael


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Notre réponseWed, 02/07/2018 - 19:56

Bonjour Raphael


Il n'y a pour l'instant pas de plan pour distance supérieure à 80kms. Si celui-ci vous convient, vous pouvez toujours l'étoffer en allongeant légèrement certaines séances d'endurance ou en ajoutant des séances d'entrainement croisé (vélo, natation, ski de fond, ski de randonnée, roller, etc.).


Bonne préparation.

Sébastien, Coach Kalenji


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frédéric Fri, 01/12/2018 - 12:57

bonjour,

je vais m'inscrire sur une course d'endurance qui consiste à faire un maximum de kilomètres en 24h00.

avais-vous un plan d'entrainement pour ce genre de type de course.


merci d'avance.


cordialement..


meilleurs voeux à tous


0
Notre réponseWed, 01/24/2018 - 19:43

Bonjour Frederic


Malheureusement, notre site ne propose pas de plan pour des courses horaires et vous ne trouverez donc rien de spécifique au format 24 heures. Vous pouvez donc vous orienter vers un plan pour trail long, c'est ce qui se rapprochera le plus de votre objectif en terme de durée d'effort.


Bonne préparation.

Sébastien, Coach Kalenji


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MatthieuFri, 01/05/2018 - 10:08

bonjour


je suis inscrit sur l' UTBA ( 80KM 3500D+) pour avril.

Je souhaite surtout le finir et être à l'aise ce plan n'est il pas trop exigeant pour cet objectif ?


CDLT


Matthieu


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Notre réponseMon, 01/08/2018 - 21:45

Bonjour Matthieu,


Tout d'abord, je vous souhaite une excellente année sur tous les plans. Et notamment sur le plan sportif, avec cet objectif sur l'UTBA. Si vous craignez que ce programme soit trop exigeant, vous avez aussi la possibilité de suivre le suivant qui sera tout aussi adapté:


https://www.kalenji.fr/plan/terminer-un-trail-de-plus-de-65-km-0


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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