Performer sur un trail de 50 km : 7 séances x 12 semaines

12 semaines
7 fois par semaine
Expert
Objectifs de cet entraînement

Je veux performer sur un trail d'environ 80 km

Pré-requis :

- Vous avez déjà participé a de nombreux trails de 40 km voire plus
- Vous êtes prêt pour atteindre cet objectif ambitieux à vous investir dans une préparation longue et difficile
- Vous disposez du temps nécessaire tant sur le plan familial que professionnel

Description

Cette préparation de 12 semaines va être découpée en 3 cycles de 3 semaines intensives et une 4 ème semaine qui sera allégée (moins de séance, de volume, d’intensité, etc..).

Télécharger les séances (PDF 3 Mo)
Les conseils du coach

Vous vous entraînerez 7 fois par semaine tout en conservant 1 jour de repos (lundi), très utile pour la récupération physique et mentale.

Enfin la dernières séance intensive se situera à J- 10 jours et sera suivie par une phase de relâchement avant l'objectif final.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Plan d'entraînement proposé par Phillippe Propage, entraîneur international entraîneur de Thierry Breuil

Détails des séances de cet entraînement

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Séance côtes courtes: 1h

- 20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 15 x 30 secondes en côte + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FC Max) + étirements

- après les 30 secondes en côte, la récupération s’effectuant en redescendant au point de départ en trottinant et repartir aussitôt pour une autre fraction, on effectue ces répétitions en allant à une vitesse maximum que l’on est capable de tenir de la première répétition à la dernière (pour cela prenez un point de repère à chaque montée) avec l’habitude, vous déterminerez rapidement vos allures.

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de terrain, (chemin stabilisé, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine). C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesse ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1 heure

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax.

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1 heure

Vitesse Maximum Aérobie (sur piste ou chemin plat)

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 15 x 200m récupération = 35 secondes + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

PPG = préparation physique généralisée soit :

- 2 x 50 m de talons fesses

- 2 x 50 m de montées de genoux

- 2 x 50 m de course jambes tendues

- 2 x 50 m de foulées bondissantes

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

45 minutes

Côtes longues le matin + vélo l’après-midi

- Matin : 20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FC Max) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FC Max) + étirements

- Après-midi : Partir pour 2 heures de vélo

 

Conseil

- Matin : La pente pourra être de 8 à 15 % avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de terrain, (chemin stable, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine). C’est une séance dans laquelle on doit travailler autour 90% de fréquence cardiaque. La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau)

- Après-midi : Le but est d’augmenter le volume d’entraînement, et d’aider à la récupération de la séance de côtes longues du matin. Pour cela, utilisez un petit braquet afin de faire « tourner les jambes » pensez aussi à vous hydrater et vous alimenter lors de cette sortie, car elle précède toujours la séance longue du lendemain.

1h30 + 2 heures

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2 heures de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCM)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changez de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2 heures

Seuil (sur piste ou chemin plat)

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 4 x 1500 m, 3 minutes de récupération + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elles doivent se courir à environ 90 % de FCM. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1 heure

Côtes courtes

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 12x45 secondes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de sol, (chemin stable, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine). C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

45 minutes

Côtes longues le matin et vélo sur route ou chemin l'après-midi

- Matin : 20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 3 x 10 minutes en côte + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM) + étirements

- Après-midi : Partir pour 2 h15 de vélo

 

Conseil

- Matin : La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de terrain, (chemin stable, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit travailler autour 90% de fréquence cardiaque. La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau)

- Après-midi : Le but est d’augmenter le volume d’entraînement, et d’aider à la récupération de la séance de côtes longues du matin, pour cela utiliser un petit braquet afin de faire « tourner le jambes » pensez aussi à vous hydrater et vous alimenter lors de cette sortie, car elle précède toujours la séance longue du lendemain.

1h30 environ + 2h15

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2h15 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCM)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure le gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h15

Seuil (sur piste ou bon chemin plat en nature)

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 3 x 3000 m, récupération 3 min + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin pour ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elles doivent se courir à environ 90% de FCM. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h30

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1 heure

Côtes courtes

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 12 x 1 minute en côte , récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de terrain, (chemin stable, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1 heure

Environ 1h30 le matin + 2h30 vélo l’après midi

- Matin : 20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 3 x 12 minutes en côte + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM) + étirements

- Après-midi : Partir pour 2 h30 de vélo

 

Conseil

- Matin : La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( chemin stable , très technique , voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque. La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau)

- Après-midi : Le but est d’augmenter le volume d’entraînement, et d’aider à la récupération de la séance de côtes longues du matin , pour cela utiliser un petit braquet afin de faire « tourner le jambes » pensez aussi à vous hydrater et vous alimenter lors de cette sortie, car elle précède toujours la séance longue du lendemain.

1h30 + 2h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCM)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure le gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changez de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération marchée se fait sur une cinquantaine de mètres.

45 min + 5 lignes droites

Vélo

Utiliser un petit braquet et faire tourner les jambes.

Conseil

Sur un parcours vallonnée, route ou chemin.

1h30

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération marchée se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h + 5 lignes droites

Vélo

Utiliser un petit braquet et faire tourner les jambes.

Conseil

Sur un parcours vallonné, route ou chemin.

3 heures

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entraînement réalisé les 3 semaines précédentes se termine. Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement. Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entraînement intensif.

1h30

Cotes courtes

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 10 x 1’30 minute en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de terrain, (chemin stable, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

45 minutes

Seuil (sur piste ou chemin plat)

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 4 x 2000 m, récupération de 3 minutes + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM) + étirements.

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin pour ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elles doivent se courir à environ 90% de FCM. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

Environ 1h30

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Cet entraînement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

45 minutes

Côtes longues le matin et vélo sur route ou chemin l'après-midi

- Matin : 20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 5 x 5 minutes en côte + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM) + étirements.

- Après-midi : Partir pour 2 h de vélo

 

Conseil

- Matin : La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de terrain, (chemin stable, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit travailler autour de 90% de fréquence cardiaque. La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau)

- Après-midi : Le but est d’augmenter le volume d’entraînement, et d’aider à la récupération de la séance de côtes longues du matin, pour cela utiliser un petit braquet afin de faire « tourner le jambes » pensez aussi à vous hydrater et vous alimenter lors de cette sortie, car elle précède toujours la séance longue du lendemain.

1h15 + 2 heures

Rando-course

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes.

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez, etc, c’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement)

Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifiques de votre objectif, et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition (marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

4 heures

VMA longue (sur piste ou chemin plat)

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 6 x 1000 m, 2 minutes de récupération + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM) + étirements.

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elles doivent se courir à 90-95% de FCM. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

Environ 1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1 heure

Côtes courtes

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 3 x (3’-2’-1’) minutes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM).

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de sol, (chemin stable, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

45 minutes

Côtes longues le matin + Vélo sur route ou sur chemin l'après-midi

- Matin : 20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 2x 15 minutes en côte et la descente vite, récupération 3 minutes en bas sur plat au trot + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM) + étirements.

- Après-midi : Partir pour 2 h de vélo

Conseil

- Matin : La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de sol, (chemin stable, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit travailler autour de 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchaînerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérez en bas 3 minutes. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but recherché) Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau)

- Après-midi : Le but est d’augmenter le volume d’entraînement, et d’aider à la récupération de la séance de côtes longues du matin, pour cela utiliser un petit braquet afin de faire « tourner le jambes » pensez aussi à vous hydrater et vous alimenter lors de cette sortie, car elle précède toujours la séance longue du lendemain.

1h30 + 2 heures

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2 heures de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCM)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2 heures

Côtes courtes

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 10 x 2 minutes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM).

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de sol, (chemin stable, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

Environ 1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1 heure

VMA longue (sur piste ou chemin plat)

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 2 x (5 x 800 m) récupération de 1’15 entre les 800 m et récupération de 3 minutes entre les séries + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin pour ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elles doivent se courir à 90-95% de FCM. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

Environ 1h15

Footing de récupération

Si vous effectuez une course de préparation d'environ 30 km en séance 41 : Vendredi repos

Si vous n'effectuez pas de course de préparation en séance 41 : Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1 heure

Côtes longues le matin + vélo sur route ou chemin l'après-midi

Si vous effectuez une course de préparation d'environ 30 km en séance 41 : 20 minutes de footing + 5 lignes droites (80-100 m) et repos l’après-midi

Si vous n'effectuez pas de course de préparation en séance 41 :

- Matin : 20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 4 x 6 minutes, récupération descente + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM) + étirements

- Après-midi : Partir pour 2 h de vélo

Conseil

- Matin : La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de sol, (chemin stable, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit travailler autour de 90% de fréquence cardiaque. Sur cette séance vous enchaînerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérez en bas 3 minutes. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but recherché) Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau)

- Après-midi : Le but est d’augmenter le volume d’entraînement, et d’aider à la récupération de la séance de côtes longues du matin, pour cela utiliser un petit braquet afin de faire « tourner le jambes » pensez aussi à vous hydrater et vous alimenter lors de cette sortie, car elle précède toujours la séance longue du lendemain.

1h30 + 2 heures

Rando-course

Course de préparation (environ 30 km)

ou

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez, etc. c’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement)

Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même si vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifiques de votre objectif, et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme)

5 heures

Footing

Si course de préparation le week-end précédent faire repos.

Si pas de course de préparation le week-end précédent : ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération marchée se fait sur une cinquantaine de mètres.

1 heure + 5 lignes droites

Vélo

Utiliser un petit braquet et faire tourner les jambes.

Conseil

Sur un parcours vallonné, route ou chemin.

2 heures

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération marchée se fait sur une cinquantaine de mètres.

1 heure + 5 lignes droites

Vélo

Utiliser un petit braquet et faire tourner les jambes.

Conseil

Sur un parcours vallonné, route ou chemin.

2 heures

Footing dont les 5 dernières minutes plus vite (aux sensations)

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entraînement réalisée les 3 semaines précédentes se termine. Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement. Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entraînement intensif.

1h30

Cotes courtes

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ en côte , récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de sol, (chemin stable, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

Environ 1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1h15

VMA courte chemin plat

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 2 x (10 x 30s-30s), 2 minutes de récupération + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM) + étirements.

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin pour ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elles doivent se courir à 95% voir au dessus de FCM. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

Environ 1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

45 minutes

Côtes longues le matin + Vélo l'après-midi

- Matin : 20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 3 x 10 minutes en côte et la descente vite, 3 minutes de récupération en bas sur plat au trot + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM) + étirements

- Après-midi : Partir pour 2 heures de vélo

Conseil

- Matin : La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de sol, (chemin stable, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit travailler autour de 90% de fréquence cardiaque. Sur cette séance vous enchaînerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérez en bas 3 minutes. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but recherché) Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau)

- Après-midi : Le but est d’augmenter le volume d’entraînement, et d’aider à la récupération de la séance de côtes longues du matin, pour cela utiliser un petit braquet afin de faire « tourner le jambes » pensez aussi à vous hydrater et vous alimenter lors de cette sortie, car elle précède toujours la séance longue du lendemain.

1h30 + 2 heures

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCM)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure le gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changez de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

Côtes courtes

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 12x 1 minute en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% de FCM)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de sol, (chemin stable, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine). C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

Environ 1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1h15

VMA longue (sur piste ou chemin plat)

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 10 x 500m récupération = 50 secondes + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% de FCM) + étirements.

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elles doivent se courir à 95% de FCM. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

Environ 1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

45 minutes

Côtes longues le matin et vélo sur route ou chemin l'après-midi

- Matin : 20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes, récupération dans la descente + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% de FCM) + étirements.

- Après-midi : Partir pour 2 heures de vélo

 

Conseil

- Matin : La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de sol, (chemin stable, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchaînerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérez en bas 3 minutes. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but recherché) Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau)

- Après-midi : Le but est d’augmenter le volume d’entraînement, et d’aider à la récupération de la séance de côtes longues du matin, pour cela utiliser un petit braquet afin de faire « tourner le jambes » pensez aussi à vous hydrater et vous alimenter lors de cette sortie, car elle précède toujours la séance longue du lendemain.

1h30 + 2 heures

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2 heures de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCM).

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2 heures

Côtes courtes

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% FCM) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 10 x 45 secondes en côte , récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% de FCM)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de pourcentage et aussi de sol, (chemin stable, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

Environ 1 heure

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Cet entraînement a pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1 heure

Seuil (sur piste ou chemin plat) DERNIERE SEANCE à J-10

20 minutes d’échauffement (sans dépasser 75% de FCM) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 3 x 3000 m ou 3 x 10 minutes, récupération 3 minutes + 10 à 15 minutes de retour au calme (65% FCM) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin pour ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elles doivent se courir à environ 90-% de FCM. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

Environ 1h30

Récupération

Se reposer et en profiter pour réviser le parcours !!!!

Conseil

Accumuler de la fraîcheur physique et mentale.

Vélo sur route ou chemin

Partir pour 2 heures de vélo sans forcer (on pense déjà à la course).

Conseil

Pour tout simplement maintenir une activité physique.

2 heures

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Maintenir une petite activité physique.

1 heure

« Se rassurer »

20 minutes d’échauffement + 3 accélérations + 10 x 30–30s + 10 minutes retour au calme.

Conseil

Maintenir une petite activité physique et booster le corps.

50 minutes

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Maintenir une petite activité physique.

30 minutes + 5 lignes droites

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCM sur terrain plat.

Conseil

Maintenir une petite activité physique.

20 minutes + 5 lignes droites

Compétition TRAIL DE 50 KM

Bonne course !

50 km

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

4 Commentaires

2
MetteroMon, 06/08/2015 - 13:19

Bonjour. Le plan d'entrainement n'est toujours pas rétabli !


1
pierreFri, 08/22/2014 - 11:14

Le fichier ne comprends que deux pages


0
Notre réponseMon, 08/25/2014 - 15:42

Bonjour Pierre,


Merci pour votre message.


Nous prenons en considération le problème et mettons tout en oeuvre pour rétablir ce plan d'entraînement.


En attendant le rétablissement de cette page, je peux vous proposer l'un des deux plans suivants:

- Performer sur un trail de 30km à raison de 7 séances par semaine: http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/performer-sur-un-trail-de-30-k...

- Performer sur un trail de 50km à raison de 5 séances par semaine: http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/performer-sur-un-trail-de-50-k...


Sportivement,


Nicolas, Equipe Kalenji


5
moriceauWed, 04/09/2014 - 09:31

tres bon plan


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