Performer sur un trail de 50 km : 5 séances x 12 semaines

12 semaines
5 fois par semaine
Expert
Objectifs de cet entraînement

Je veux performer sur un trail d'environ 50 km Pré-requis : - Vous avez déjà participé a de nombreux trails de 20 à 30 km km voire plus - Vous êtes prêt pour atteindre cet objectif ambitieux à vous investir dans une préparation longue et difficile - Vous disposez du temps nécessaire tant sur le plan familial que professionnel

Description

Cette préparation de 12 semaines va être découpée en 3 cycles de 3 semaines intensives et une 4 ème semaine qui sera allégée (moins de séance, de volume, d’intensité, etc..)

Télécharger les séances (PDF 2 Mo)
Les conseils du coach

Vous vous entrainerez 5 fois par semaine, tout en conservant 2 jours de repos (lundi et vendredi), très utile pour la récupération physique et mentale.

Enfin la dernières séance intensive se situera à J- 10 jours et sera suivie par une phase de relâchement avant l'objectif final.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Plan d'entraînement proposé par Phillippe Propage, entraîneur international et entraîneur de Thierry Breuil

Détails des séances de cet entraînement

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Séance côtes courtes : 1h

- 20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 15 x 30 secondes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements. - Après les 30 s en côte, la récupération s’effectuant en redescendant au point de départ en trottinant et repartir aussitôt pour une autre fraction, on effectue ces répétitions en allant à une vitesse maximum que l’on est capable de tenir de la première répétition à la dernière (pour cela prenez un points de repère à chaque montée) avec l’habitude, vous déterminerez rapidement vos allures.

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voir sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesse ne sont pas très élevée et les foulées assez courtes.

1h

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1h

Vitesse Maximum Aérobie sur piste ou chemin plat : 1h15

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG ("préparation physique généralisée") + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 12 x 200m. Récupération = 35 sec + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

PPG = préparation physique généralisée soit : -2 x 50 m talons fesses -2 x 50 m montées de genoux -2 x 50 m course jambes tendues -2 x 50 m foulées bondissantes

1h15

Séance côtes longues : 1h30

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque. La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h

Footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax).

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end Prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h

Séance de seuil sur chemin plat : 1h15

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive +3 x 6 min. Récupération 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées. C’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elles doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat.

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1h

Séance côtes courtes : 1h

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 12 x 45 secondes en côte. Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h

Séance côtes longues : 1h30

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 3 x 10 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque. La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h15

Footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end. Prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h15

Séance au seuil sur chemin plat en nature : 1h15

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 3 x 8 min. Récupération 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées. C’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elles doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing de récupération : 45 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

45 min

Séance côtes courtes 1h

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) +PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 10 x 1 minutes en côte. Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h

Séance côtes longues : 1h30

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 3 x 12 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque. La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

Footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax).

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

Footing : 40 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle. La récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres

40 min

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle. La récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

45 min

Footing : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entraînement réalisée les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif.

1h30

Séance côtes courtes : 1h15

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 10 x 1’ minutes en côte. Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing de récupération : 45 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

45 min

Footing vallonné : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but d’augmenter son kilométrage.

1h30

Séance côtes longues : 1h15

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 5 x 5 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque. La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau).

1h15

Rando-course : 4h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes.

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez ,etc…). C'estc’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher. Donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme)

4h

VMA longue sur chemin plat : 1h15

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 5 x 4 min. Récupération 2’ min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elles doivent se courir à 90-95% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

1h

Séance côtes courtes : 1h15

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 3 x (3’-2’-1’) minutes en côte. Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Séance côtes longues + descente rapide : 1h30

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 3 x 8 min en côte et la descente vite. Récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchaînerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérerez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h

Séance côtes courtes : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 10 x 2 minutes en côte. Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1h

Footing vallonné : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but d’augmenter son kilométrage.

1h30

Rando-course : 5h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes. Ou course de préparation (environ 30 km)

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez, etc…). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition (marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

5h

Footing : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Si course le week-end précédent faire repos

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle. La récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Footing : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat, faire les 5 dernières minutes + vite aux sensations.

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisée les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif

1h30

Séance côtes courtes : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ en côte. Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat.

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1h

Footing vallonné : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but d’augmenter son kilométrage.

1h30

Séance côtes longues + descente rapide : 1h30

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte et la descente vite. Récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchaînerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérerez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

Footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax).

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

VMA courte sur chemin plat : 1h15

20 min d’échauffement (sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 12x 1’. Récupération 45 sec+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

Conseil

C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque et de travailler sa foulée et sa gestuelle tout en courant très vite.

1h15

Footing de récupération : 1h15

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

1h15

Footing vallonné : 2h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but d’augmenter son kilométrage.

2h

Séance côtes longues : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 3 x 10 minutes. Récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchaînerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérerez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h

Footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax).

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h

Séance côtes courtes : 1h

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive + 10 x 45s en côte. Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voire sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h

Footing de récupération : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

1h

Séance au seuil sur chemin plat : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaine de mètres en accélération progressive +ou 3 x 8 min. Récupération 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

 

DERNIERE SEANCE  à J-10

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h30

Footing : 45 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement de maintenir une activité physique.

45 min

Séance de vélo : 1h

Faire une petite séance de vélo ou se reposer.

Conseil

Maintenir une petite activité physique.

1h

« Se rassurer » : 50 min

20 min d’échauffement + 3 accélérations + 10 x 30s-30s + 10 min retour au calme.

Conseil

Maintenir une petite activité physique et booster le corps

50 min

Footing : 30 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Maintenir une petite activité physique

30 min

Footing : 20 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Maintenir une petite activité physique

20 min

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

23 Commentaires

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guillaumeSun, 01/15/2017 - 12:34

bonjour je commence demain le plan 50km trail sur 12semaines 5entrainements semaine.

par contre apres 7 semaines j ai une competition un trail de 32km

Que dois jefaire? la semaine avant le trail faire la semaine de relache.prendre une semaine de repos la semaine qui suis et ensuite reprendre l entrainement normal en semaine 8?merci bcp


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Notre réponseTue, 01/17/2017 - 11:39

Bonjour Guillaume,


C'est exactement la marche à suivre pour bien intégrer votre trail dans le plan d'entraînement.


Samuel, Equipe Kalenji


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HervéWed, 06/08/2016 - 11:51

Bonjour,


Je reviens encore sur le temps de descente (récupération) lors des séances de côtes.

Quelle que soit la durée (1, 2, 4 ou 10 minutes), quel que soit le % de côtes ou la technicité du terrain, mon temps de descente est toujours équivalent à mon temps de monté. Et non la moitié comme vous l'indiquez.

Sur un côte plus raide et plus technique, j'ai un vitesse de montée de 8 km/h environ. Je ne sais pas comment descendre 2 fois plus vite (à 16 km/h) tout en récupérant en "petites foulées".


Etes-vous que le temps de descente = moitié de temps de montée ?


Merci d'avance pour votre retour.


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Notre réponseThu, 06/09/2016 - 10:29
Bonjour Hervé ,

Dans ce cas ne redescendez pas au point de départ :

Quand le temps de récupération en descente est écoulé, vous faites demi tour et repartez dans la montée .

Il est important de ne pas récupérer 100 % du temps d'effort dans ce type de séances si vous voulez en retirer tous les bénéfices. En récupérant trop longtemps , vos muscles travaillent moins . Ca n'est pas foncièrement grave , c'est juste moins efficace pour muscler les quadriceps et les habituer à ce qu'ils vont endurer sur votre trail.

En espérant que la longueur de votre côte fétiche soit suffisante pour faire cela. Malheureusement dans certains endroits de France il faut se déplacer assez loin pour trouver des côtes permettant un entrainement de qualité.

Si ça n'est pas possible pour vous , l'entrainement sera juste moins efficace , mais il ne sera pas inutile

Sportivement,
Jill - Team Internet Kalenji
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HervéMon, 05/09/2016 - 10:58

Bonjour et encore merci pour vos conseils,


Je me permets de revenir sur les séances de côtes et le temps de récupération en reprenant le conseil de Jill : "Pour le temps de récupération , c'est le temps qu'il vous faut pour redescendre au point de départ ( en général moitié moins que le temps de montée ). Il faut vraiment enchaîner = vous arrivez en haut et vous repartez directement en bas de la côte , en petites foulées."


Pour moi, il est impossible d'avoir un temps de descente moitié moins que le temps de montée. Exemple : sur des côtes longues de 10 minutes, je fais à peu près 2km soit du 12 km/h, si le temps de descente = la moitié je dois descendre (et récupérer) les 2 km en 5 minutes soit du 24 km/h !


Cordialement.


Hervé


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Notre réponseMon, 05/09/2016 - 17:28
Bonjour Hervé,

En effet, il n'est pas envisageable de faire la récupération à 24km/h. Je suis surpris par votre vitesse de montée de 12km/h par contre. Vous devez avoir une bonne condition physique, mais peut-être la côte n'est-elle pas très pentue non plus ? En choisissant une côte plus marquée ou plus technique, vous allez baisser la vitesse ascensionnelle et vous pourrez respecter ce ratio indicatif montée/descente.

Sportivement,

Samuel, Equipe Kalenji
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HervéTue, 05/03/2016 - 11:07

Bonjour,


Je prépare les 57 km du trail du bout du monde (10 juillet). J'en suis à la séance 12. Tout se passe bien. Merci pour le plan et les conseils.


2 questions à propose des séances de côtes :

- temps de récupération = temps de descente, doit-il équivalent au temps de montée ?

- côtes longues, habitant à Brest en bord de mer, il n'est pas facile de trouver de côtes longues avec un dénivelé et un terrain constants ? Est-ce gênant si le pourcentage de montée et la nature du terrain varient dans la même côte (et donc la même séance) ?


Cordialement.


Hervé


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Notre réponseTue, 05/03/2016 - 11:45
Bonjour Hervé

Pour le temps de récupération , c'est le temps qu'il vous faut pour redescendre au point de départ ( en général moitié moins que le temps de montée ). Il faut vraiment enchaîner = vous arrivez en haut et vous repartez directement en bas de la côte , en petites foulées

Si le % de la côte varie un peu ça n'est pas dérangeant . Idem pour le terrain , si vous passez de la route au chemin. L'essentiel est que les muscles restent suffisamment dans l'effort.
Ca devient dérangeant si vous avez des phases de repos musculaire par contre , si la côte devient un faux plat ou carrément plate.

Dans ce cas il vaut mieux complètement chambouler la séance = trouver la côte la plus longue possible et faire des allers retours en montée et descente , pour arriver au final au même temps réalisé en montée

Sportivement,
Jill - Team Internet Kalenji
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Jean RSat, 02/27/2016 - 15:42

Bonjour,j'arrive bientot à la fin de ce plan avec au bout un trail de 60km et 2500m D+.Ma question c'est:comment récupérer ce trail avant de reprendre le plan performer un trail de 41 à 65km en 8 semaines avec au bout un trail de 47 km?je prévois 3 semaines,est ce que c'est suffisant,trop ou insuffisant?si oui,que devrai je faire pendant ces 3 semaines?

Bien sur, mon but sera de récupérer efficacement tout en essayant de ne pas trop perdre le travail effectué en amont.


Sportivement


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Notre réponseMon, 02/29/2016 - 10:30

Bonjour Jean,


3 semaines, c'est parfait. La première semaine, vous ne faites aucune activité physique. La deuxième semaine, si vous avez bien récupéré, vous pouvez faire deux footings de 45 minutes maximum. La troisième semaine, vous pouvez prévoir 3 sorties pour reprendre le rythme avant le nouveau plan.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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