Performer sur un trail de 50 km : 4 séances x 12 semaines

12 semaines
4 fois par semaine
Expert
Objectifs de cet entraînement

Je veux performer sur un trail d'environ 50 km Pré-requis : - Vous avez déjà participé a de nombreux trails de 20 à 30 km km voire plus - Vous êtes prêt pour atteindre cet objectif ambitieux à vous investir dans une préparation longue et difficile - Vous disposez du temps nécessaire tant sur le plan familial que professionnel

Description

Cette préparation de 12 semaines va être découpée en 3 cycles de 3 semaines intensives et une 4ème semaine qui sera allégée (moins de séance, de volume, d’intensité, etc..)

Télécharger les séances (PDF 1 Mo)
Les conseils du coach

Vous vous entrainerez 4 fois par semaine, tout en conservant 3 jours de repos (lundi, mercredi et vendredi), très utile pour la récupération physique et mentale.

Enfin la dernières séance intensive se situera à J- 10 jours et sera suivie par une phase de relâchement avant l'objectif final.

 

 

Plan d'entraînement proposé par Phillippe Propage, entraîneur international entraîneur de Thierry Breuil

 

 

Détails des séances de cet entraînement

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Séance côte courtes : 1h

- 20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG ("Préparation physique généralisée") + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 30 secondes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements - Après les 30 s en côte, la récupération s’effectuant en redescendant au point de départ en trottinant et repartir aussitôt pour une autre fraction, on effectue ces répétitions en allant à une vitesse maximum que l’on est capable de tenir de la première répétition à la dernière(pour cela prenez un points de repère à chaque montée) avec l’habitude, vous déterminerez rapidement vos allures

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voir sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesse ne sont pas très élevée et les foulées assez courtes - La PPG = préparation physique généralisée soit : -2 x 50 m talons fesses -2 x 50 m montées de genoux -2 x 50 m course jambes tendues -2 x 50 m foulées bondissantes

1h

Footing vallonné en nature : 1h30

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale. Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h30

Séance côte longues : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h

Séance au seuil sur chemin plat : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax)+ PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive +3 x 6 min ,récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing vallonné en nature : 1h30

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrag, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale. Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

1h30

Séance côte longues : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 10 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h15

2h15 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h15

Séance côte courtes : 1h

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) +PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1minutes en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol,( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 12 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

2h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

Footing : 45 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle. La récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

45 min

Footing : 45 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle. La récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

45 min

Footing : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine. Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement.Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif.

1h30

VMA courte sur chemin plat : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 1’30 minutes ,Récupération 45 s+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, elles doivent se courir autour de -95% (voir au dessus) de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing vallonné en nature : 1h30

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h30

Séance côtes longues : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 5 x 5 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h15

Rando-course : 4h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes.

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau , bâtons si vous les utilisez ,etc…). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

4h

Séance côtes courtes : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x (3’-2’-1’) minutes en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues + descente rapide : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 8 min en côte et la descente vite, Récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

2h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

VMA courte sur chemin plat : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 1 minutes ,Récupération 35 s+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, elles doivent se courir autour de -95% (voir au dessus) de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing vallonné en nature : 1h30

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h30

Séance côtes longues : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6’ minutes, Récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Si course de préparation le dimanche (ne pas dépasser 30 km), 20 min footing + 5 lignes droites (80-100 m).

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau ).

1h30

Rando-course : 5h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez, etc…). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

5h

Footing : 45 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Si course le week-end précédent, se reposer.

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

45 min

Footing : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Footing : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + faire les 5 dernières minutes + vite, aux sensations

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement. Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif.

1h30

Séance côtes courtes : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ en côte. Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h15

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues + descente rapide : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte et la descente vite. Récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

2h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

VMA courte sur chemin plat : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12x 1’,Récup 45 sec+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa foulée et sa gestuelle tout en courant très vite.

1h15

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 10 minutes, Récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h

Séance côtes courtes : 1h

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 45s en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h

Séance au seuil sur chemin plat : 1h30

DERNIERE SEANCE à J-10

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive +ou 3 x 8 min, récupération 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h30

Séance vélo : 1h30

Sortie vélo d'une heure et demie.

Conseil

Le but de cette séance est de maintenir une petite activité physique.

1h30

Se rassurer

20 min d’échauffement + 3 accélérations + 10 x 30s-30s + 10 min retour au calme

Conseil

Le but de la séance est de maintenir une petite activité physique et booster le corps avant l'objectif final.

50 min

Footing : 30 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Le but de la séance est de maintenir une petite activité physique.

Footing : 20 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Le but de cette séance est de maintenir une petite activité physique. Vous voilà fin prêt pour prendre le départ d'un trail de 50 km.

20 min

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

51 Commentaires

5
audreyTue, 02/21/2017 - 19:23

Bonjour, je voulais vous remercier pour vos plans d'entrainement...J'ai réalisé mon premier long trail de 50km à Gruissan en 5h15 avec 1600m D+.J'ai suivi votre programme d'entrainement et je suis très satisfaite du résultat.


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Notre réponseWed, 02/22/2017 - 22:07

Bonjour Audrey


Merci pour votre retour, toute l'équipe y est sensible. Mais surtout bravo pour votre performance, qui plus est pour un premier trail long ! Bonne continuation.


Sébastien, Coach Kalenji


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FranckSun, 02/19/2017 - 14:31

Bonjour et merci pour votre précédente réponse, j'en ai bien pris note. Cependant, pour explorer toutes les pistes, j'ai une autre proposition à vous faire. Pour rappel, voici le contexte : "Je prépare un trail de 40km (1800m de D+) qui doit se dérouler le 17/06/2017. En choisissant le plan 50km, 4 séances x 12 semaines, je pense être dans les clous. Pour être en phase avec le plan, je débute semaine 13 (27/03/2017). Or le 30/05/2017, je suis aussi inscrit à un trail de 32 km (1100m de D+). Je voudrais savoir comment articuler cette course dans le plan". Votre réponse m'indique d'inclure le 32km comme une étape dans la préparation. Que pensez-vous de la solution suivante : Je suis le programme 50km, 4 séances x 12 semaines avec en point de mire, non pas le 40km, mais plutôt le 32km, comme évoqué lors de la précédente question. De ce fait, après le 32km (30/05/2017), il me reste 4 semaines pour arriver au 40 km (17/06/2017). Pour arriver à cette date, je reprendrais donc le dernier cycle de la prépa 50km, 4 séances x 12 semaines, en appliquant un semaine de repos juste après le 32 km. Premièrement, que pensez-vous de cette deuxième solution ? et deuxièmement, si cette solution est retenue, alors entre le 32km et le 40km, j'ai 4 semaines, mais avec 1 semaine de repos, donc 3 semaines de prépa : dois-je faire les 3 premières semaines du dernier cycle ou faire les 3 dernières semaines du dernier cycle ? D'avance merci pour votre avis. Cordialement. Franck.


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Notre réponseMon, 02/20/2017 - 14:59

Bonjour Franck,


Cette solution me paraît adaptée à votre objectif, donc aucun soucis! Et suite à la semaine de repos après le 32km, je vous conseille de faire les 3 dernières semaines du dernier cycle.


Bonne préparation et n'hésitez pas à nous partager vos résultats!


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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FranckSun, 02/12/2017 - 21:19

Bonjour, et merci pour le partage des plans d'entraînement.

Je prépare un trail de 40km (1800m de D+) qui doit se dérouler le 17/06/2017. En choisissant le plan 50km, 4 séances x 12 semaines, je pense être dans les clous. Pour être en phase avec le plan, je débute semaine 13 (27/03/2017). Or le 30/05/2017, je suis aussi inscrit à un trail de 32 km (1100m de D+). Je voudrais savoir comment articuler cette course dans le plan. Si j'effectue la semaine allégée avant le 32km, et que je prends 1 semaine de repos après le 32 km, il ne me reste plus que 3 semaines de préparation avant l’objectif, auquel cas, je ne respecte plus le cycle des 4 semaines (3 semaines intensives et une 4ième semaine allégée). Est-ce que je dois commencer plus tôt la préparation, l'avancer de 1 semaine par exemple pour conserver les 12 semaines de préparation ? Est-ce que je dois effectuer le 32 km comme une sortie longue "test" et ne pas prendre en repos la semaine qui suit pour conserver la notion de cycle ? ... D'avance merci pour vos conseils. Cordialement. Franck


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Notre réponseTue, 02/14/2017 - 22:03

Bonjour Franck,


Ce que je vous conseille c'est de conserver la notion de cycle. Ainsi, vous utilisez le trail de 32km comme une étape dans votre préparation. Celui-ci sera donc une sortie longue effectuée en conditions réelles.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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michelSun, 01/22/2017 - 10:22

bonjour

je trouve que les programmes sous forme de cycle 3 semaines puis 1 semaines d'allegement sont super.

Après avoir suivi le programme 30 km en 12 semaines (4 fois par semaine) je souhaite faire le programme 50km 4 fois par semaine qui fonctionne sous forme de cycle de 3 semaines d'entrainement, 1 semaine d’allègement. mais je n'ai que 8 semaines pour préparer le 50km, est il plus intéressant de faire les 4 premières semaines et les 4 dernières ou directement les 8 dernières du programme 50km (en 12 semaine, 4 fois par semaines).

(je précise que j'ai déjà réalisé plusieurs trail long et ultra trail)

merci pour votre aide


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Notre réponseTue, 01/24/2017 - 16:00

Bonjour Michel,


Je vous conseille de faire les 8 dernières semaines du plan.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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GuillaumeSat, 01/21/2017 - 15:11

bonjour

votre programme est vraiment bien, la séance 42 sur le programme 50km en 12 semaines (4fois par semaines) doit être réalisé le dimanche, ou lundi ou mardi avant la course?

cordialement


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Notre réponseTue, 01/24/2017 - 15:45

Bonjour Guillaume,


La séance 40 est réalisée à J-10. Ainsi, vous avez la séance 41 le week-end avant la course puis les 3 dernières séances la semaine de la course. La dernière séance peut-être réalisée 24 à 48h avant le trail.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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