Performer sur un trail de 50 km : 4 séances x 12 semaines

12 semaines
4 fois par semaine
Expert
Objectifs de cet entraînement

Je veux performer sur un trail d'environ 50 km Pré-requis : - Vous avez déjà participé a de nombreux trails de 20 à 30 km km voire plus - Vous êtes prêt pour atteindre cet objectif ambitieux à vous investir dans une préparation longue et difficile - Vous disposez du temps nécessaire tant sur le plan familial que professionnel

Description

Cette préparation de 12 semaines va être découpée en 3 cycles de 3 semaines intensives et une 4ème semaine qui sera allégée (moins de séance, de volume, d’intensité, etc..)

Télécharger les séances (PDF 1 Mo)
Les conseils du coach

Vous vous entrainerez 4 fois par semaine, tout en conservant 3 jours de repos (lundi, mercredi et vendredi), très utile pour la récupération physique et mentale.

Enfin la dernières séance intensive se situera à J- 10 jours et sera suivie par une phase de relâchement avant l'objectif final.

 

 

Plan d'entraînement proposé par Phillippe Propage, entraîneur international entraîneur de Thierry Breuil

 

 

Détails des séances de cet entraînement

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Séance côte courtes : 1h

- 20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG ("Préparation physique généralisée") + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 30 secondes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements - Après les 30 s en côte, la récupération s’effectuant en redescendant au point de départ en trottinant et repartir aussitôt pour une autre fraction, on effectue ces répétitions en allant à une vitesse maximum que l’on est capable de tenir de la première répétition à la dernière(pour cela prenez un points de repère à chaque montée) avec l’habitude, vous déterminerez rapidement vos allures

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voir sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesse ne sont pas très élevée et les foulées assez courtes - La PPG = préparation physique généralisée soit : -2 x 50 m talons fesses -2 x 50 m montées de genoux -2 x 50 m course jambes tendues -2 x 50 m foulées bondissantes

1h

Footing vallonné en nature : 1h30

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale. Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h30

Séance côte longues : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h

Séance au seuil sur chemin plat : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax)+ PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive +3 x 6 min ,récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing vallonné en nature : 1h30

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrag, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale. Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

1h30

Séance côte longues : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 10 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h15

2h15 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h15

Séance côte courtes : 1h

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) +PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1minutes en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol,( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 12 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

2h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

Footing : 45 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle. La récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

45 min

Footing : 45 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle. La récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

45 min

Footing : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine. Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement.Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif.

1h30

VMA courte sur chemin plat : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 1’30 minutes ,Récupération 45 s+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, elles doivent se courir autour de -95% (voir au dessus) de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing vallonné en nature : 1h30

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h30

Séance côtes longues : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 5 x 5 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h15

Rando-course : 4h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes.

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau , bâtons si vous les utilisez ,etc…). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

4h

Séance côtes courtes : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x (3’-2’-1’) minutes en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h15

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues + descente rapide : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 8 min en côte et la descente vite, Récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

2h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

VMA courte sur chemin plat : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 1 minutes ,Récupération 35 s+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, elles doivent se courir autour de -95% (voir au dessus) de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h15

Footing vallonné en nature : 1h30

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h30

Séance côtes longues : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6’ minutes, Récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Si course de préparation le dimanche (ne pas dépasser 30 km), 20 min footing + 5 lignes droites (80-100 m).

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau ).

1h30

Rando-course : 5h

Courir sur les parties plates et descendantes, et marcher dans les côtes

Conseil

Cette séance doit se pratiquer en configuration course (tenues, bidon ou poche à eau, bâtons si vous les utilisez, etc…). C’est aussi le moment le plus favorable pour apprendre à gérer votre propre ravitaillement. Ne pas hésiter à marcher dans les côtes même vous vous sentez capable de courir, car vous travaillez sur des allures spécifique de votre objectif, et certainement ce jour là, pour vous économiser vous ferez parfois le choix de marcher, donc il est important de travailler cette transition ( marche et ensuite recourir en retrouvant le bon rythme).

5h

Footing : 45 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Si course le week-end précédent, se reposer.

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

45 min

Footing : 1h

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération est marchée et se fait sur une cinquantaine de mètres.

1h

Footing : 1h30

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + faire les 5 dernières minutes + vite, aux sensations

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement. Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif.

1h30

Séance côtes courtes : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ en côte. Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h15

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues + descente rapide : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte et la descente vite. Récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques) et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30

2h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h30

VMA courte sur chemin plat : 1h15

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12x 1’,Récup 45 sec+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa foulée et sa gestuelle tout en courant très vite.

1h15

Footing vallonné en nature : 2h

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

2h

Séance côtes longues : 1h30

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 10 minutes, Récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque, sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire ». Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher). Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau ).

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end, prenez du plaisir à regarder le paysage, changer de lieu chaque dimanche, courez sur un terrain varié et vallonné. C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition.

2h

Séance côtes courtes : 1h

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 45s en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, ( bon chemins, très technique, voire sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes.

1h

Séance au seuil sur chemin plat : 1h30

DERNIERE SEANCE à J-10

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive +ou 3 x 8 min, récupération 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant.

1h30

Séance vélo : 1h30

Sortie vélo d'une heure et demie.

Conseil

Le but de cette séance est de maintenir une petite activité physique.

1h30

Se rassurer

20 min d’échauffement + 3 accélérations + 10 x 30s-30s + 10 min retour au calme

Conseil

Le but de la séance est de maintenir une petite activité physique et booster le corps avant l'objectif final.

50 min

Footing : 30 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Le but de la séance est de maintenir une petite activité physique.

Footing : 20 min

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Le but de cette séance est de maintenir une petite activité physique. Vous voilà fin prêt pour prendre le départ d'un trail de 50 km.

20 min

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

41 Commentaires

5
DAMAGEUXTue, 01/10/2017 - 07:21

Bonjour,


Je me suis fixé mon nouveau objectif de l'année qui est un trail de 60 kms avec 1600 mètres de dénivelé mais j'hésite entre le plan entrainement performer sur un trail 50 kms en 4 séances semaine ou performer sur un trail 42 à 65 kms 4 séances par semaine. En sachant qu'il n'y a vraiment pas bcp de dénivelé par chez moi, quel plan me conseillez vous svp ?


Merci


David


0
Notre réponseTue, 01/10/2017 - 14:38

Bonjour David,


Le plan performer sur un plan de 42 à 65km est plus en phase avec votre objectif à partir du moment où vous suivez la fourchette haute des séances, notamment des sorties longues et des rando-trails.

Pour ce qui est du dénivelé, je vous invite à lire cet article qui vous donnera quelques astuces pour pallier le manque de dénivelé : https://www.kalenji.fr/conseils/trail-comment-sentrainer-en-ville-a_22044


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


5
GuillaumeWed, 01/04/2017 - 22:23

Bonjour

Je souhaiterai participer 55km de l'Ardennes Mega Trail (Le roc la tour) 2800D+

Quel est la différence entre le plan "perfomer sur un 50km 5 séances par semaine" et celui a 4 séances par semaine.

Je pratique le Crosfit depuis 6mois et j'ai énormément progresser grâce à ça

Ma question est ce que je serai plus en forme si je suis le plan à 5 séances de course a pied par semaines

ou plutôt celui a 4 séances par semaine auquel j'ajouterai une séance de crossfit et/ou une séance de natation?


Merci d'avance.


0
Notre réponseThu, 01/05/2017 - 16:43

Bonjour Guillaume,


Avec une séance de plus par semaine, vous avez un entraînement plus complet qui vous permet normalement d'obtenir de meilleurs résultats.

Mais la séance de crossfit ou natation en tant que pratique complémentaire me semble tout à fait pertinente et limite le risque de blessure lié à une augmentation trop brutale de la charge d'entraînement en course à pied.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


4
janvier michelThu, 12/29/2016 - 06:52

je compte faire un trail 50 km environ en parallèle je fait du vélo 7000km an et arrêter 12 semaine le vélo m embête un peu puis je remplacer 1 séance par une sortie vélo route (actu 3 sortie course a pied 2 vélo )car je vœux absolument garder les jour de récup


0
Notre réponseFri, 12/30/2016 - 13:03

Bonjour Michel,


Oui, vous pouvez le faire, vélo et course à pied sont très complémentaires. Vous pouvez également faire du vélo avant une sortie longue ou le matin pour un entraînement en course à pied l'après-midi.

https://www.kalenji.fr/conseils/5-bonnes-raisons-dajouter-du-velo-son-en...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


4
LaureWed, 12/21/2016 - 15:33

Bonjour,

Je compte participer à un trail en montagne de 42km +3000m le 8 juillet 2017.

A ces fins, j'ai trouvé 3 trails préparatoires sensiblement identiques d'environ 20km +1500m en fin de 5è, 6è et 8è semaines.

Je compte n'en courir que 2 (à la place des randos-courses de 4 et 5h). Devrais-je privilégier celui de la 5è ou de la 6è semaine ?

Autre chose, comment inclure une sortie vélo de route par semaine

dans le plan ?

Sportivement


4
Notre réponseMon, 12/26/2016 - 12:21

Bonjour Laure,


Je vous conseille de courir ceux correspondant aux 5e et 8e semaines afin de laisser 3 semaine de "récupération" entre les courses. Il faudra aussi courir ces trails dans une logique de course de préparation (https://www.kalenji.fr/conseils/les-secrets-dune-bonne-course-de-prepara...), au service de votre objectif final.


Pour ce qui est du vélo, vous avez plusieurs possibilités :

- en ajoutant lors des journées de récupération

- en ajouter en pré-fatigue d'une séance qualitative

- en ajouter le matin d'une sortie longue effectuée l'après-midi

(https://www.kalenji.fr/conseils/5-bonnes-raisons-dajouter-du-velo-son-en...)


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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jean-pierreFri, 12/16/2016 - 16:18

bonjour

je suis embété car pour préparer ce plan je m'apercoit que je serais absent 1 semaine (séances 22 à 25 ,comme par hasard une des plus importantes il me semble)

que faire?

débuter le plan 1 semaine plus tot pour avoir toutes les séances mais avec une semaine de coupure?

ne rien changer et manquer ces 4 séances?

autre chose (j'aimerais quand meme réaliser mon projet...)

merci pour vos conseils


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Notre réponseFri, 12/16/2016 - 17:52

Bonjour Jean-Pierre,


Vous pouvez débuter le plan une semaine plus tôt et faire un semaine de coupure sans que cela n'ait d'impact négatif sur votre préparation.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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