Performer sur un trail de 42 à 65 km

8 semaines
5 fois par semaine
Expert
Objectifs de cet entraînement

Je veux performer sur un trail de 42 à 65 km Pré-requis : L'athlète a déjà participé à des trails sur des distances supérieures à 20km . Vous vous êtes déjà confronté aux spécificités techniques de la discipline ( dénivelé, terrain accidenté,semi-autonomie…) ou vous avez récemment suivi sans difficultés particulières le plan "Performer sur un trail de 20 à 41 km"

Description

Ce plan comprend des séances de courses comprises entre 30 minutes et 2 heures et 30 minutes et une compétition préparatoire pouvant atteindre 35km si l'objectif final est supérieur à 55km.

Télécharger les séances (PDF 864 Ko)
Les conseils du coach

Si votre état de fraîcheur le permet n'hésitez pas à inclure des séances de vélo et de natation dans votre cycle d'entrainement. Cependant si cette séance s'effectue le lendemain d'une sortie longue ( >2h30 ) veillez à produire un effort très modéré et inférieur à une heure.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 5 x 7 minutes à 85/90% de la FCM ( récupération de 2 minutes et 30 secondes à 65%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h25

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 30 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

1h

Séance de côtes

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 3 x 3 minutes à 90%/95 de la FCM ( récupération de 1 minute et 30 secondes à 65%/75% - récupération de 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l’énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h20

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 6 x 5 minutes à 85/90% de la FCM ( récupération de 2 minutes à 65%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h30

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h

Séance de côtes

Cette séance comprend :

- 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM

- 2 blocs de 6 x 2 minutes à 90%/95% de la FCM (récupération de 1 minute à 65%/75%

- récupération de 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs )

- 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

 

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l’énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h30

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65/75% de la FCM - 2 x 15 minutes à 80/85% ( récupération de 3 minutes à 70/75%) - 20 minutes de récupération à 65/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h15

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 6 x 5 minutes à 85/90% de la FCM ( récupération de 2 minutes à 65%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h30

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65/75% de la FCM - 2 x 10 minutes à 80/85% ( récupération de 3 minutes à 70/75%) - 20 minutes de récupération à 65/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h05

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 120 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h30

Séance de footing

Footing d'une durée de 1 heure effectué entre 65% et 75% de la FCM.

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

1h

Séance de seuil pyramidale

Cette séance comprend : - 15 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 15 minutes à 75%/80% - 15 minutes à 85% -10 minutes à 90% - 15 minutes à 85% - 15 minutes à 75%/80% - 15 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h40

Séance de footing avec quelques accélérations

Footing d'une durée de 40 minutes avec quelques courtes accélérations progressives sans efforts violents.

Conseil

Sur la base d'un footing à une allure située entre 65% et 75% de la FCM on placera après 15 minutes d'échauffement 5 à 10 accélérations douces et progressives jusqu'à 90% de la FCM max ( pas de sprint ) sur des durées n'excédant pas 1 minute. Cette séance a pour but de stimuler en douceur la tonicité musculaire avec de courtes variations d'allures à la sensation.

40mn

Séance d'endurance fondamentale

"Week-End CHOC" : Sortie de 3 heures en endurance fondamentale

Conseil

Il s'agit d'accumuler coup sur coup 2 grosses sorties longues afin d'améliorer l'endurance pure tout en stimulant les capacités de récupération. Cet enchaînement de sorties longues habitue l'organisme à supporter les grosses charges kilométriques mais permet également de tester son mental. Cette double séance vise ainsi à se renforcer autant physiologiquement que mentalement. On cherchera une allure constante entre 70% et 80% de la FCM. La respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et maîtrisée.

3h

Séance d'endurance fondamentale

Séance d'endurance fondamentale de 2 heures si l'objectif est inférieur à 50 km et 2 heures et 30 minutes si l'objectif est supérieur à 50km, effectué entre 70% et 80% de la FCM.

Conseil

Durant cette séance, on cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur une durée d'effort longue. On travaille les facultés d'endurance pure. A cette allure la respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler mais de manière à ne pas trop altérer la respiration.

Séance de footing

Footing d'une durée de 45 minutes

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

45mn

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 3 x 10 minutes à 80/85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 65%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h20

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 6 minutes à 85/90% de la FCM ( récupération de 2 minutes et 30 secondes à 65%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h20

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 45 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

On commencera par 20 minutes minimum d'effort constant situé entre 70% et 80% de la FCM puis au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail

1h15

Séance de côtes

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 5 x 3 minutes à 90%/95 de laFCM ( récupération de 1 minute et 30 secondes à 65%/75% - récupération de 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l’énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h35

Séance de côtes

Cette séance comprend :

- 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM

- 6 x 2 minutes à 90%/95% de la FCM (récupération de 1 minute à 65%/75%)

- 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

ATTENTION : cette SEMAINE 5 est allégée à 4 SEANCES car elle comprend une compétition préparatoire d'un trail de 20 à 30 km le dimanche

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. Il faut apprendre à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h05

Séance de footing

Footing d'une durée de 45 minutes

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

45mn

Séance de footing avec quelques accélérations

Footing d'une durée de 30 minutes avec quelques courtes accélérations progressives sans efforts violents.

Conseil

Sur la base d'un footing à une allure située entre 65% et 75% de la FCM on placera après 15 minutes d'échauffement 5 à 10 accélérations douces et progressives jusqu'à 90% de la FCM max ( pas de sprint ) sur des durées n'excédant pas 1 minute. Cette séance a pour but de stimuler en douceur la tonicité musculaire avec de courtes variations d'allures à la sensation.

30mn

Compétition préparatoire

Compétition préparatoire: Trail de 20 à 30 km et jusqu'à 35 km si l'objectif final est supérieur à 55 km

Conseil

Cette séance est une compétition à part entière, à prendre comme un galop d'essai avant l'objectif final. Il faudra y tester le matériel ( sac, vêtement, chaussures, etc…) ainsi que l'alimentation prévue pour la compétition de fin de plan afin d'éviter de découvrir gènes et frottements dûs au matériel ainsi que le rejet de certains aliments de l'effort lors du grand jour. Cela permet également de travailler sa préparation mentale et gestion du stress face à la compétition. C'est aussi un bon moyen d'en apprendre toujours plus sur la gestion de ses efforts en course.

Séance de footing

Footing d'une durée de 45 minutes.

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

45mn

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 10 minutes à 80/85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 65%/75% ) - 15 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h

Séance de côtes

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 5 x 3 minutes à 90%/95 de la FCM ( récupération de 1 minute et 30 secondes à 65%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l’énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h10

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 45 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

1h15

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 105 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h15

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 15 minutes à 80/85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 65%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h15

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 30 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

1h

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 4 minutes à 90%/95% de la FCM ( récupération de 1 minute et 45 secondes à 65%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h05

Séance de footing

Footing d'une durée de 45 minutes.

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

45mn

Séance de seuil

Cette séance comprend :

- 20 minutes d'échauffement à 65% / 75% de FCM

- 2 x 10 minutes à 80%/85% de FCM (récupération 5 minutes à 70%/75% de FCM)

- 20 minutes de récupération à 65%/75% de FCM

 

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h05

Séance de footing

Footing d'une durée de 40 minutes effectué entre 65% et 75% de la FCM.

ATTENTION : dernière semaine, 3 séances, idéalement positionnées : Mardi (cette séance), Mercredi et Vendredi avant la compétition de Dimanche

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

40mm

Séance de seuil pyramidale

Cette séance comprend : - 15 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 5 minutes à 85% de la FCM - 2 minutes à 90%/95% - 5 minutes à 85% de la FCM - 15 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

45mn

Séance de footing avec quelques accélérations

Footing d'une durée de 30 minutes avec quelques courtes accélérations progressives sans efforts violents.

Conseil

Sur la base d'un footing à une allure située entre 65% et 75% de la FCM on placera après 15 minutes d'échauffement 5 à 10 accélérations douces et progressives jusqu'à 90% de la FCM max ( pas de sprint ) sur des durées n'excédant pas 1 minutes. Cette séance a pour but de stimuler en douceur la tonicité musculaire avec de courtes variations d'allures à la sensation.

30mm

Compétition

Compétition trail de 42 à 65 km

Conseil

L'équipement embarqué ( vêtements, sac, porte bidons,…) aura déjà été testé en entrainement ou compétition préparatoire afin de ne pas découvrir ce jour des frottements et autre gènes susceptibles de perturber votre course ( coutures mal placées, mauvaise taille, problème d’accessibilité de certaines poches, etc...) Il en est de même pour le contenu de votre réserve alimentaire ( barre, gels, etc...) ainsi que de la boisson embarquée afin de ne pas être désagréablement surpris par certains goûts et/ou par d’éventuels problèmes d'assimilation de ces préparations par votre organisme. Ne vous laissez pas gagner par le stress pré-compétitif ; échauffez et étirez vous que très modérément avant le départ. Il faut en effet économiser au maximum vos réserves de glycogène et ne pas risquer une blessure sur un étirement trop tendu à froid. Pensez également à vous hydrater régulièrement par petites gorgées dans les deux heures précédent le départ et dans la première heure de course. L'excitation de l'avant course et du départ fait souvent oublier ce geste destiné à vous empêcher tout début de légère déshydratation.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

12 Commentaires

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IronFlofloWed, 03/16/2016 - 17:48

Bonjour,


Vos programme sont très bien, mais pour une meilleur exploitation serait il possible de les avoir sous tableau ?


Merci pour votre retour


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Notre réponseWed, 03/16/2016 - 20:26

Bonjour,


Merci ! Vous avez raison, et nous allons d'ailleurs refondre la partie plan d'entraînement du site dans les prochains mois.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


4
LekhalWed, 03/09/2016 - 09:06

Bonjour,Vous n'avez pas spécifie quels sont les jours de repos pour ce plan d'entrainement lundi et vendredi?


0
Notre réponseWed, 03/09/2016 - 17:05

Bonjour,


C'est à voir en fonction de vos contraintes personnelles, mais c'est le plus cohérent si vous faites un gros bloc le samedi et dimanche.

Mais n'hésitez pas à adapter en fonction de la fatigue ou à anticiper une séance difficile.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


4
loicbMon, 03/07/2016 - 13:56

Bonjour,


je réalise ce plan pour un 50 km fin avril et 8 semaines plus tard je vais réaliser un trail de 105 km.

J'envisage d'observer une semaine de récupération après mon 50 km et il me restera donc 7 semaines avant ma future échéance qu'est ce 105 km.


Quel entrainement envisager pour le 105 km sachant que je disposerai du travail effectué pour le 50 km auparavant ?


Sportivement,

Loïc


0
Notre réponseTue, 03/08/2016 - 15:57

Bonjour Loïc,


Pour votre trail de 105km, vous pouvez basculer sur les 7 dernières semaines du plan Performer sur un trail de 80km : http://www.kalenji.fr/plan/performer-sur-un-trail-de-80-km-5-seances-x-1... et allonger les sorties longues notamment pour faire fasse au kilométrage.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


4
plgTue, 09/01/2015 - 10:41

bonjour, ce programme convient pour la course grand trail des Templiers ? j'ai du retard sur la préparation à 8 semaines de la course (mais j'ai fait le MDS cette année, donc un fond de condition physique), merci


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Notre réponseWed, 09/02/2015 - 15:40

Bonjour,


Idéalement, il faudrait opter pour un plan pour un trail supérieur à 65km, mais le plus court que nous ayons est en 10 semaines.

Vous pouvez donc choisir ce plan en n'hésitant pas à allonger les sorties longues notamment.


Autre possibilité, vous faites les 8 dernières semaines de ce plan : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/performer-sur-un-trail-de-80-k...


Bonne prépa,


Samuel, Equipe Kalenji


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SAMSARATue, 11/11/2014 - 07:15

Bonjour

quel trail choisir en premier , je n'ai jamais couru de trail et fais un a deux marathons par an? merci


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Notre réponseThu, 11/13/2014 - 10:29

Bonjour,


Pour un premier trail, je vous conseille une distance inférieure à 20km et un dénivelé raisonnable afin de vous familiariser avec les spécificités de la course nature.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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