Performer sur un trail de 42 à 65 km

10 semaines
4 fois par semaine
Expert
Objectifs de cet entraînement

Je veux performer sur un trail de 42 à 65 km Pré-requis : L'athlète a déjà participé à des trails sur des distances supérieures à 20km . Vous vous êtes déjà confronté aux spécificités techniques de la discipline ( dénivelé, terrain accidenté,semi-autonomie…) ou vous avez récemment suivi sans difficultés particulières le plan "Performer sur un trail de 20 à 41 km"

Description

Ce plan comprend des séances de courses comprises entre 30 minutes et 2 heures et 30 minutes et une compétition préparatoire pouvant atteindre 35km si l'objectif final est supérieur à 55km.

Télécharger les séances (PDF 944 Ko)
Les conseils du coach

Si votre état de fraîcheur le permet n'hésitez pas à inclure des séances de vélo et de natation dans votre cycle d'entrainement. Cependant si cette séance s'effectue le lendemain d'une sortie longue ( supérieure à 2h30 ) veillez à produire un effort très modéré et inférieur à une heure.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 5 x 7 minutes à 85/90% de la FCM ( récupération de 2 minutes et 30 secondes à 65%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h25

Séance de côtes

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 3 x 3 minutes à 90%/95 de la FCM ( récupération de 1 minute et 30 secondes à 65%/75% - récupération de 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l’énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h20

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 45 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

1h15

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 75 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

1h45

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 6 x 5 minutes à 85/90% de la FCM ( récupération de 2 minutes à 65%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h30

Séance de côtes

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 6 x 2 minutes à 90%/95% de la FCM (récupération de 1 minute à 65%/75% - récupération de 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) -25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l’énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h30

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 15 minutes à 80/85% ( récupération de 3 minutes à 70/75%) - 20 minutes de récupération à 65/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h15

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h

Séance de côtes

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 10 x 1 minutes à 95% de la FCM ( récupération de 1 minute à 65/75% - récupération de 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l’énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h30

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 45 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

1h15

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 4 x 4 minutes à 90%/95% de la FCM ( récup de 1 minute et 45 secondes à 65%/75% entre les séries - 3 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h30

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 120 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h30

Séance de footing

Footing d'une durée de 1 heure effectué entre 65% et 75% de la FCM.

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

1h

Séance de seuil pyramidale

Cette séance comprend : - 15 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 15 minutes à 75%/80% - 15 minutes à 85% -10 minutes à 90% - 15 minutes à 85% - 15 minutes à 75%/80% - 15 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h40

Séance d'endurance fondamentale

"Week-End CHOC" : Sortie de 3 heures en endurance fondamentale

Conseil

Il s'agit d'accumuler coup sur coup 2 grosses sorties longues afin d'améliorer l'endurance pure tout en stimulant les capacités de récupération. Cet enchaînement de sorties longues habitue l'organisme à supporter les grosses charges kilométriques mais permet également de tester son mental. Cette double-séance vise ainsi à se renforcer autant physiologiquement que mentalement. On cherchera une allure constante entre 70% et 80% de la FCM. La respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et maîtrisée.

3h

Séance d'endurance fondamentale

Séance d'endurance fondamentale de : - 2 heures si l'objectif est inférieur à 50 km - 2 heures et 30 minutes si l'objectif est supérieur à 50km (effectué entre 70% et 80% de la FCM)

Conseil

Durant cette séance, on cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur une durée d'effort longue. On travaille les facultés d'endurance pure. A cette allure la respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler mais de manière à ne pas trop altérer la respiration.

Séance de footing

Footing d'une durée de 45 minutes

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

45min

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 3 x 10 minutes à 85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 65%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h20

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 6 minutes à 90% de la FCM ( récupération de 2 minutes et 30 secondes à 65%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h20

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 3 x 5 minutes à 90% de la FCM ( récupération de 2 minutes et 30 secondes à 65%/75% entre les séries - récupération de 4 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h25

Séance de côtes

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 4 x 3 minutes à 90%/95 de la FCM ( récupération de 1 minute et 30 secondes à 65%/75% - récupération de 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l’énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h30

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 45 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

1h15

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h

Séance de côtes

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 6 x 2 minutes à 90%/95% de la FCM (récupération de 1 minute à 65%/75%) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l’énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h05

Séance de footing

Footing d'une durée de 45 minutes

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

45min

Séance de footing avec quelques accélérations

Footing d'une durée de 30 minutes avec quelques courtes accélérations progressives sans efforts violents.

Conseil

Sur la base d'un footing à une allure située entre 65% et 75% de la FCM on placera après 15 minutes d'échauffement 5 à 10 accélérations douces et progressives jusqu'à 90% de la FCM max ( pas de sprint ) sur des durées n'excédant pas 1 minute. Cette séance a pour but de stimuler en douceur la tonicité musculaire avec de courtes variations d'allures à la sensation.

30min

Compétition préparatoire

Compétition préparatoire: Trail de 20 à 30 km ( jusqu'à 35 km si l'objectif est supérieur à 55 km )

Conseil

Cette séance est une compétition à part entière, à prendre comme un galop d'essai avant l'objectif final. Il faudra y tester le matériel ( sac, vêtement, chaussures, etc…) ainsi que l'alimentation prévue pour la compétition de fin de plan afin d'éviter de découvrir gênes et frottements dus au matériel ainsi que le rejet de certains aliments de l'effort lors du grand jour. Cela permet également de travailler sa préparation mentale et gestion du stress face à la compétition. C'est aussi un bon moyen d'en apprendre toujours plus sur la gestion de ses efforts en course.

Séance de footing

Footing d'une durée de 45 minutes

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

45min

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 10 minutes à 80/85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 65%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h05

Séance de côtes

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 5 x 3 minutes à 90%/95 de la FCM ( récupération de 1 minute et 30 secondes à 65%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. Il faut apprendre à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

1h10

Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 105 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Conseil

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

2h15

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 15 minutes à 80/85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 70%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h15

Séance de footing

Footing d'une durée de 1 heure effectué entre 65% et 75% de la FCM.

Conseil

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

1h

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 4 minutes à 90%/95% de la FCM ( récupération de 1 minute et 45 secondes à 65%/70% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

1h10

Séance de seuil

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 10 minutes à 80/85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 65%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

1h05

Séance de seuil pyramidale

Cette séance comprend : - 15 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 5 minutes à 85% de la FCM - 2 minutes à 90%/95% - 5 minutes à 85% de la FCM - 15 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Conseil

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

45min

Séance de footing avec quelques accélérations

Footing d'une durée de 40 minutes avec quelques courtes accélérations progressives sans efforts violents.

Conseil

Sur la base d'un footing à une allure située entre 65% et 75% de la FCM on placera après 15 minutes d'échauffement 5 à 10 accélérations douces et progressives jusqu'à 90% de la FCM max ( pas de sprint ) sur des durées n'excédant pas 1 minute. Cette séance a pour but de stimuler en douceur la tonicité musculaire avec de courtes variations d'allures à la sensation.

40min

Séance de footing avec quelques accélérations

Footing d'une durée de 30 minutes avec quelques courtes accélérations progressives sans efforts violents.

Conseil

Sur la base d'un footing à une allure située entre 65% et 75% de la FCM on placera après 15 minutes d'échauffement 5 à 10 accélérations douces et progressives jusqu'à 90% de la FCM max ( pas de sprint ) sur des durées n'excédant pas 1 minute. Cette séance a pour but de stimuler en douceur la tonicité musculaire avec de courtes variations d'allures à la sensation.

30min

Compétition

Compétition Trail de 42 à 65 km

Conseil

L'équipement embarqué ( vêtements, sac, porte bidons,…) aura déjà été testé en entrainement ou compétition préparatoire afin de ne pas découvrir ce jour des frottements et autre gènes susceptibles de perturber votre course ( coutures mal placées, mauvaise taille, problème d’accessibilité de certaines poches, etc...) Il en est de même pour le contenu de votre réserve alimentaire ( barre, gels, etc...) ainsi que de la boisson embarquée afin de ne pas être désagréablement surpris par certains goûts et/ou par d’éventuels problèmes d'assimilation de ces préparations par votre organisme. Ne vous laissez pas gagner par le stress pré-compétitif ; échauffez et étirez vous que très modérément avant le départ. Il faut en effet économiser au maximum vos réserves de glycogène et ne pas risquer une blessure sur un étirement trop tendu à froid. Pensez également à vous hydrater régulièrement par petites gorgées dans les deux heures précédent le départ et dans la première heure de course. L'excitation de l'avant course et du départ fait souvent oublier ce geste destiné à vous empêcher tout début de légère déshydratation.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

39 Commentaires

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THIERRYTue, 12/20/2016 - 21:07

Bonjour,

Un conseil, pour la préparation de la 6000D, faut il prendre le plan: ''terminer un trail de plus de 65km'' ou ''performer sur un trail de 42 à 65 km'' ???

Pourquoi n'indiquez vous pas un dénivelé pour information?

Merci pour votre conseil.

Cordialement

Thierry


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Notre réponseTue, 12/27/2016 - 17:49

Bonjour Thierry,


Je vous conseille de suivre l'un des deux plans trail en montagne de 42 à 69km de l'application Decathon Coach. Ils sont plus spécifiquement adaptés à des courses comme la 6000D.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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HenriTue, 10/11/2016 - 22:17

Bonjour,


J'habite dans une région assez plate: à Tours. Il y a des coteaux mais rarement plus de 2 minutes de montée. Comment procéder avec les séances de cotes et ce terrain pas suffisamment escarpé ? Continuer l'effort à la sortie de la cote sur du plat ou en redescendant tout en maintenant l'allure soutenue ?


La question suivante est toujours liée à mon problème de terrain: j'ai rarement le temps de redescendre les cotes dans le délai indiqué sans trop forcer sur le cardio. Que privilégier à ce moment ? Augmenter le temps de récup pour revenir en bas ? Augmenter l'allure de récup pour tenir le délai et arriver en bas ? Ou respecter l'allure et le temps et repartir du milieu de la cote, quitte à passer au final plus du temps sur du plat sur une allure très soutenue ?


Merci d'avance pour vos conseils, sachant que je ne peux malheureusement pas déménager :) Et l'objectif est le trail du GLAZIG (54km), en Février 2017, dont la principale difficulté semble être le terrain (plage, falaise) plutôt que la quantité de dénivelée.


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Notre réponseMon, 10/17/2016 - 10:29

Bonjour Henri,


Vous rencontrez une problématique commune à tous les traileurs qui n'ont pas la chance d'habiter sur leur lieu de pratique. Nous avons un conseil à ce sujet : http://www.kalenji.fr/conseils/trail-comment-sentrainer-en-ville-a_22044.

Si vous devez faire des blocs de 3 minutes en côte et que vous n'avez qu'une côte de 2 minutes à votre disposition, je vous propose de descendre très vite une fois arrivé en haut. Le but est de ne pas trop faire redescendre le cardio. Le temps d'effort sera alors proche de 3 minutes. Une fois arrivé en bas, vous prenez la récupération en trottinant sur place.


Pour bien préparer votre trail, je vous conseille quelques séances sur le terrain de la course ou un terrain proche. Courir sur le sable, notamment, est très exigeant.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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GuillaumeTue, 10/11/2016 - 21:14

Bonjour.

Je voudrais remercier, et féliciter le ou les personnes qui ont élaboré ce plan. Je l'ai suivi pour préparer le 46km du Trail de la Côte d'Opale, à la lettre en ne ratant aucune séance, j'ai posé beaucoup de questions à l'équipe kalenji, ils m'ont toujours répondu rapidement, et m'ont beaucoup aidé.

Bref tous ça pour vous dire que le TCO s'est passé à merveille pour moi, je me sentais prêt le jour de la course, et donc en pleine confiance. Resultat: je termine 23eme en 4h21, et ça c'est grâce à Kalenji. Merci pour votre plan et vos conseils.

Guillaume G.


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GuillaumeMon, 07/18/2016 - 20:37

L'ordre des séances du week end choc a t'il une importance? Peut-on intervertir les deux séances du week end choc? C'est à dire faire la sortie de deux heures le samedi et celles de 3h le dimanche.


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Notre réponseTue, 07/19/2016 - 17:12

Bonjour Guillaume,


L'important est le volume que vous allez cumulé sur ce week-end. Vous pouvez inverser les séances du samedi et du dimanche.


Bon week-end choc !


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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GuillaumeWed, 06/08/2016 - 17:07

Bonjour,

J'aimerai avoir plus de précision sur les séances 15 et 16.

D'abord font-elles parties toutes les deux du week en choc?

Dans mon petit cerveau de Trailer je places ces deux séances le week end: "EXEMPLE": séance 15 => je fais une sortie 1h30 samedi matin et une seconde samedi soir puis le dimanche matin je fais la séance 16. Ai-je raison? Sinon pouvais vous me remettre tous dans l'ordre.

Merci


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Notre réponseThu, 06/09/2016 - 10:18
Bonjour Guillaume,

Effectivement , les séances 15 et 16 correspondent aux séances N°3 et N°4 de la semaine 4 de votre plan d'entrainement ( 4 séances / semaine ).

Elles constituent donc bien le "week end choc" et doivent être enchaînées sur 2 jours ( samedi - dimanche par exemple ), sans jour de repos entre.

Par contre la sortie 15 ne doit pas s'effectuer en 2 fois ( la moité le samedi matin et l'autre moitié le samedi soir ). Elle doit s'effectuer d'une traite , les 3h d'un coup, idéalement le samedi matin , pour vous laisser l'après midi de récupération.

Ensuite le dimanche / séance N°16, vous repartez pour une sortie longue = 2h si le trail que vous préparez est inférieur à 50 km ou 2h30 s'il est supérieur à 50km

Sportivement,
Jill - Team Internet Kalenji
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BenoitWed, 06/01/2016 - 14:10

Bonjour,


J'ai commencé cette prépa pour la 6000D (65km - 3500m) fin juillet.


Le 42km (2000m) de l'Aquaterra en course de prépa est-il trop long ? Il y'a la version 21km (1000m) mais qui me parait un peu juste.


Merci de vos conseils !


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