Performer sur un trail de 30 km : 7 séances x 12 semaines

12 semaines
7 fois par semaine
Compétition
Objectifs de cet entraînement

Faire une performance sur un trail de 30 km environ.

Pré-requis :
- Vous voulez faire une performance de haut niveau sur un trail de 30 km pour vous hisser en haut de classement
- Vous avez déjà participé à de nombreux trails de 15 à 30 km, voire plus
- Vous disposez de temps nécessaire pour suivre ce plan d’entrainement, aussi bien sur le plan professionnel que familiale

Description

Ce plan est fait pour atteindre cet objectif ambitieux. Soyez prêt à vous investir dans une préparation longue (12 semaines) et difficile ( environ 7 fois par semaines ) Cette préparation de 12 semaines va être découper en 3 cycles de 3 semaines intensives et d'une 4ème semaine allégée.

Télécharger les séances (PDF 3 Mo)
Les conseils du coach

Dans ce plan je vous propose un jour de séance bi-quotidien, le samedi. Vous permettant de vous entrainer 7 fois par semaine ,tout en profitant d'un jour de repos, le lundi. Utile pour la récupération physique et mentale. Lors de cette journée  le complément sera une sortie vélo dans le but d’augmenter votre volume horaire d’entrainement et de développer votre musculature : limitant ainsi les ondes de chocs dues à la pratique de la course à pied.

Pour terminer, la dernières séance intensive à J- 10 jours sera suivie par une phase de relâchement avant le jour J.
A vous de vous donner les moyens de  réussir !

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                 

 

 

Plan d'entraînement proposé par Philippe Propage, entraîneur international

entraîneur de Thierry Breuil.                  

                    

Détails des séances de cet entraînement

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Séance de côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 30 secondes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Après les 30 s en côte, la récupération s’effectuant en redescendant au point de départ en trottinant et repartir aussitôt pour une autre fraction, on effectue ces répétitions en allant à une vitesse maximum que l’on est capable de tenir de la première répétition à la dernière. Pour cela prenez un points de repère à chaque montée.

Avec l’habitude, vous déterminerez rapidement vos allures.

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ( bon chemin, très technique, voir route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine). Cette séance permettra de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et ne sera pas traumatisante car les vitesse ne sont pas très élevée et les foulées assez courtes.

1h

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage.

45mn

Vitesse Maximale Aérobie (sur piste ou chemin plat)

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax)+ PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 200m, récupération = 35 sec + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

PPG = préparation physique généralisée soit : -2 x 50 m talons fesses -2 x 50 m montées de genoux -2 x 50 m course jambes tendues -2 x 50 m foulées bondissantes

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

45mn

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

ATTENTION : cette séance sera suivi dans l'après-midi de la séance suivante en vélo

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque ; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

Enchaînement de la séance n°5 : vélo (sur route ou chemin)

Partir pour 2 h de vélo

Conseil

Le but est d’augmenter le volume d’entrainement , et d’aider à la récupération de la séance de côtes longues du matin , pour cela utiliser un grand braquet afin de faire « tourner le jambes » pensez aussi à vous hydrater et vous alimenter lors de cette sortie , car elle précède toujours la séance longue du lendemain

2h

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h30

Séance au seuil (sur piste ou chemin plat)

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax)++ PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 1500 m, récupération 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elles doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

1h

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12x 45 secondes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

45mn

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

45mn

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

ATTENTION : cette séance sera suivi de la séance 13 dans l'après-midi en vélo

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque ; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas

1h30

L'après-midi, suit la séance n°12 : vélo sur route ou chemin

Partir pour 2 h15 de vélo

Conseil

Le but est d’augmenter le volume d’entrainement , et d’aider à la récupération de la séance de côtes longues du matin , pour cela utiliser un grand braquet afin de faire « tourner le jambes » pensez aussi à vous hydrater et vous alimenter lors de cette sortie , car elle précède toujours la séance longue du lendemain

2h15

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h45 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h45

Séance au seuil (sur piste ou chemin plat)

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 2000m, récupération 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

ATTENTION : début de la semaine 3, seulement 6 séances cette semaine (course préparatoire en fin de semaine)

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h30

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

45mn

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1minute en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

45mn

REPOS

REPOS

Réveil musculaire

20 min de footing lent + 5 lignes droites d’environ une centaines de mètres , être très relâché , ne pas chercher à aller trop vite

Conseil

C’est une séance de mise en confiance pour l’athlète

25mn

Course de préparation inférieure à 20 KM

Courir aux sensations , sachant qu’il y aura un manque de fraicheur normal qui sera du au reste de l’entrainement de la semaine

Conseil

C’est le moment de peaufiner votre stratégie de course (gestion des allures, du mental , de votre ravitaillement , etc ….)

1h30

Footing + 5 lignes droites

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

ATTENTION : début de la semaine 4, 5 séances uniquement cette semaine (semaine allégée)

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m) , en soignant la gestuelle, la récupération marché se fait sur une cinquantaine de mètres

45mn

Séance vélo

Utiliser un petit braquet et faire tourner les jambes

Conseil

Sur un parcours vallonné , route ou chemin

1h30

Footing 45 min + 5 lignes droites

Ne pas dépasser 65% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Le footing sera plus lent qu’à l’accoutumé. Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m), en soignant la gestuelle, la récupération marché se fait sur une cinquantaine de mètres

45mn

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif

1h

Séance vélo

Utiliser un petit braquet et faire tourner les jambes

Conseil

Sur un parcours vallonnée , route ou chemin

2h

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 1 minute en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

45mn

Séance au seuil (sur piste ou chemin plat)

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 3000 m, récupération 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à environ 90% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h30

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

45mn

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 6 x 4 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

ATTENTION : cette séance sera suivi l'après-midi par une séance de vélo de 2h (séance 31)

 

Conseil

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 6 x 4 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

1h15

L'après-midi, suit la séance n°30 : vélo sur route ou chemin

Partir pour 2 h de vélo

Conseil

Le but est d’augmenter le volume d’entrainement , et d’aider à la récupération de la séance de côtes longues du matin , pour cela utiliser un grand braquet afin de faire « tourner le jambes » pensez aussi à vous hydrater et vous alimenter lors de cette sortie , car elle précède toujours la séance longue du lendemain

2h

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h45 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h45

VMA longue (sur piste ou chemin plat)

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 2 x (3 x 1000 m ), récupération = 1minutes 30 secondes ; R = 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à 90-95% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

1h

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x (3’-2’-1’) minutes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

45mn

Séance côtes longues + descente rapide

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 6 x 3 minutes en côte et la descente vite, récupération 3 minutes en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

ATTENTION : cette séance sera suivi l'après-midi de 2H de vélo (séance 38)

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque , sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire », Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher)

1h30

L'après-midi, suit la séance n°37 : vélo sur route ou chemin

Partir pour 2 h de vélo

Conseil

Le but est d’augmenter le volume d’entrainement , et d’aider à la récupération de la séance de côtes longues du matin , pour cela utiliser un grand braquet afin de faire « tourner le jambes » pensez aussi à vous hydrater et vous alimenter lors de cette sortie , car elle précède toujours la séance longue du lendemain

2h

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

2h

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 2 minutes en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

ATTENTION : début de la semaine 7, semaine allégée à 5 séances

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

1h

VMA longue (sur piste ou chemin plat)

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 2 x (5 x 800 m) récup = 1minutes 15 secondes et Récup entre séries = 3 minutes + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à 90-95% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

REPOS

Réveil musculaire

20 min de footing lent + 5 lignes droites d’environ une centaines de mètres , être très relâché , ne pas chercher à aller trop vite

Conseil

C’est une séance de mise en confiance pour l’athlète

25mn

Course de préparation inférieure à 20 KM

Courir aux sensations , sachant qu’il y aura un manque de fraicheur normal qui sera du au reste de l’entrainement de la semaine

Conseil

C’est le moment de peaufiner votre stratégie de course (gestion des allures, du mental , de votre ravitaillement , etc ….)

1h30

Footing rythme lent + 5 lignes droites

Ne pas dépasser 65% de FCMax sur terrain plat.

ATTENTION : début de la semaine 8, semaine allégée à 5 séances

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m) , en soignant la gestuelle ,la récup marchée se fait sur une cinquantaine de mètres

45mn

Séance vélo

Utiliser un petit braquet et faire tourner les jambes

Conseil

Sur un parcours vallonnée , route ou chemin

2h

Footing + 5 lignes droites

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive(80-100 m) , en soignant la gestuelle ,la récup marchée se fait sur une cinquantaine de mètres

1h

Séance vélo

Utiliser un petit braquet et faire tourner les jambes

Conseil

Sur un parcours vallonnée , route ou chemin

2h

Footing : les 5 dernières minutes + vite (aux sensations)

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif

1h

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

1h

VMA courte chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive +2 x (10 x 30s-30s), récup 2 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à -95% voir au dessus de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

45mn

Séance côtes longues + descente rapide

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 8 minutes en côte et la descente vite, Récupération 3 minutes en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

ATTENTION, cette séance sera suivi l'après-midi d'une séance de vélo de 2h (séance 56)

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque , sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire », Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher) Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

L'après-midi, suit la séance n°55 : vélo sur route ou chemin

Partir pour 2 h de vélo

Conseil

Le but est d’augmenter le volume d’entrainement , et d’aider à la récupération de la séance de côtes longues du matin , pour cela utiliser un grand braquet afin de faire « tourner le jambes » pensez aussi à vous hydrater et vous alimenter lors de cette sortie , car elle précède toujours la séance longue du lendemain

2h

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

2h30

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12x 1’ en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

45mn

VMA longue (sur piste ou chemin plat)

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 500m, récupération = 50 s + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à -95% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

1h

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6 minutes, Récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements.

ATTENTION, cette séance est suivi l'après-midi de 2h de vélo (séance 63)

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque , sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire », Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher)

1h30

L'après-midi, suit la séance n°62 : vélo sur route ou chemin

Partir pour 2 h de vélo

Conseil

Le but est d’augmenter le volume d’entrainement , et d’aider à la récupération de la séance de côtes longues du matin , pour cela utiliser un grand braquet afin de faire « tourner le jambes » pensez aussi à vous hydrater et vous alimenter lors de cette sortie , car elle précède toujours la séance longue du lendemain

2h

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h30

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1 min en côte, récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max).

ATTENTION : début de la semaine 11, semaine allégée à 6 séances

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol, (bon chemins, très technique, voir sur route) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

45mn

Séance au seuil (sur piste ou chemin plat) dernière séance à J-10

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 3000 m ou 3 x 10 min ,récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées, c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction, en nature elles doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance, mais aussi pendant

1h30

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

45mn

Séance vélo sur route ou chemin

Partir pour 2 h de vélo sans forcer (on pense déjà à la course)

Conseil

Pour tout simplement maintenir une activité physique

2h

Footing 1h dont les 10 dernières minutes plus vite (aux sensations)

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat. Faire les 10 dernières minutes plus vite (aux sensations)

Conseil

Maintenir une petite activité physique et se rassurer en fin de footing

1h

« Se rassurer »

20 min d’échauffement + 3 accélérations + 10 x 30s-30s + 10 min retour au calme.

ATTENTION : dernière semaine, 3 séances avant la compétition du dimanche. Séance Mardi (séance 71), Jeudi (séance 72) et Samedi (séance 73)

Conseil

Maintenir une petite activité physique et booster le corps

50mn

Footing 30 minutes + 5 lignes droites

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat. 5 lignes droites en fin de séance

Conseil

Maintenir une petite activité physique

30mn

Footing 20 minutes + 5 lignes droites

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Maintenir une petite activité physique

20mn

Compétition TRAIL DE 30 km

Bonne course

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

2 Commentaires

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JeanSat, 03/25/2017 - 11:39

Bonjour,

Tout d'abord merci à l'équipe Kalenji et a P. Propage(que j ai pu voir au trail du ventoux).

Petites questions:

-Ma derniere course préparatoire se situe fin de semaine 6 au lieu de fin de semaine 7. Et donc ma semaine 7 sera allegée forcément.Il restera 5 semaines.

Puis je faire 4 semaines intensives(au lieu de 3) et la s12 allégée avant ma course objectif?Ma course préparatoire faisant 24km et D+1250m peut etre qu'une semaine et demi allégéé est préférable?

-Savez vous comment incorporer une séance de salle de sport par semaine (squat tentes,presses etc) dans ce programme deja chargé ou peut etre remplacer les seances de cotes courtes par la muscu?


Cordialement,

Jean


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Notre réponseMon, 03/27/2017 - 21:57

Bonjour Jean,


Une semaine ou une semaine et demi allégée, tout dépendra de votre état de forme. Si vous ressentez que votre organisme a besoin de souffler un peu, il ne faut pas hésiter! Il faut que vous arriviez dans les meilleures conditions le jour J!

Concernant la séance de sport en salle, oui vous pouvez la faire à la place d'une séance de côtes courte mais je vous conseille de la faire qu'une semaine sur deux.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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