Performer sur un trail de 30 km 5 séances x 12 semaines

12 semaines
5 fois par semaine
Expert
Objectifs de cet entraînement

Faire une performance sur un trail de 30 km environ. Pré-requis: - Vous avez déjà participé a de nombreux trails de 15 à 30 km - Vous êtes prêt pour atteindre cet objectif ambitieux à vous investir dans une préparation longue (12 semaines) et difficile ( environ 5 fois par semaines ) - Vous disposez du temps nécessaire tant sur le plan familial que profesionnel

Description

Cette préparation de 12 semaines va être découper en 3 cycles de 3 semaines intensives et une 4ème semaine qui sera allégée (moins de séance, de volume, d’intensité,etc..)

Télécharger les séances (PDF 2 Mo)
Les conseils du coach

Vous vous entrainerez 5 fois par semaine ,tout en conservant 2 jours de repos(lundi et vendredi) ,très utile pour la récupération physique et mentale.

Enfin la dernières séance intensive se situera à J- 10 jours et sera suivi par une phase de relâchement avant votre objectif

 

A vous, de vous donner les moyens de  réussir !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Plan d'entraînement proposé par Philippe Propage, entraîneur international et entraîneur de Thierry Breuil.  

 

                

                    

Détails des séances de cet entraînement

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Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 30 secondes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements - Après les 30 s en côte ,la récupération s’effectuant en redescendant au point de départ en trottinant et repartir aussitôt pour une autre fraction, on effectue ces répétitions en allant à une vitesse maximum que l’on est capable de tenir de la première répétition à la dernière(pour cela prenez un points de repère à chaque montée) avec l’habitude ,vous déterminerez rapidement vos allures

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesse ne sont pas très élevée et les foulées assez courtes

1h

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

45min

Vitesse Maximum Aérobie sur piste ou chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax)+ PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 200m Récup = 35 sec + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

PPG = préparation physique généralisée soit -2 x 50 m talons fesses -2 x 50 m montées de genoux -2 x 50 m course jambes tendues -2 x 50 m foulées bondissantes

1h15

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6’ en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque ; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h30

Séance au seuil chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax)++ PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive +4 x 6 min ,récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

45 min

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12x 45 secondes en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 8’ minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque ; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h45 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h45

Séance au seuil sur chemin plat en nature

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive +4 x 7 min,récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

45 min

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) +PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1minutes en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

 

Si course de préparation le dimanche, ne faire que 8 x 1’ en côte

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 10 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Si course de préparation faire 20 min + 5 lignes droites

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque ; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Ou

course de préparation d'environ 15 km
 

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

2h

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Si coures de préparation le dimanche précédent faire 30’ le lundi et repos le mardi

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m) , en soignant la gestuelle ,la récup marchée se fait sur une cinquantaine de mètres

40 min

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive(80-100 m) , en soignant la gestuelle ,la récup marchée se fait sur une cinquantaine de mètres

45 min

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif

1h

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1’ minutes en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

45 min

Séance au seuil sur chemin plat en nature

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive +3 x 10 min,récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 6 x 4 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque ; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h15

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h30

VMA longue sur chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x (2 x 3min) ,récup 1’30 R = 2’30 + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à 90-95% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

1h

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 2 x (3’-2’-1’) minutes en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h15

Séance côtes longues + descente rapide

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 6 min en côte et la descente vite, Récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque , sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire », Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher)

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h45 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h45

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 2 minutes en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

1h

Footing vallonné

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Si course de préparation le dimanche ne faire que 1h

Conseil

Cet entrainement à pour seul but d’augmenter son kilométrage

1h30

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 5’ en côte + la redescente rapide ;Récup sur le plat en bas 3’ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Si course de préparation le dimanche, (ne pas dépasser 20 km) : 20 min footing + 5 lignes droites (80-100 m)

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque , sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire », Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher) Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h30

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + lignes droites

Si course le week-end précédent faire 30’ le lundi et faire repos le mardi

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m) , en soignant la gestuelle ,la récup marchée se fait sur une cinquantaine de mètres

1h

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive(80-100 m) , en soignant la gestuelle ,la récup marchée se fait sur une cinquantaine de mètres

1h

Footing : les 5 dernières minutes rapide aux sensations

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif

1h

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 1’-2’-3’-3’-2’-1’ en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

1h

Vitesse Maximum Aérobie sur chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax)+ PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 2 x 8 x (30 s-30 s) R = 2’+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

PPG = préparation physique généralisée soit -2 x 50 m talons fesses -2 x 50 m montées de genoux -2 x 50 m course jambes tendues -2 x 50 m foulées bondissantes

1h15

Séance côtes longues + descente rapide

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 8 minutes en côte et la descente vite, Récupération 3’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque , sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire », Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher) Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h30

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 1’30 en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h15

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

1h

Vitesse Maximum Aérobie sur chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax)+ PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 2 x ( 5 x 2’) r = 1’ ; R = 2’30 + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

PPG = préparation physique généralisée soit -2 x 50 m talons fesses -2 x 50 m montées de genoux -2 x 50 m course jambes tendues -2 x 50 m foulées bondissantes

1h15

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6 minutes, Récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque , sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire », Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher) Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h45 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h45

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 45 s en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h

Footing de récupération

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement à pour seul but de récupérer de la séance de la veille et d’augmenter son kilométrage

45 min

Séance au seuil sur chemin plat : dernière séance à J-10

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 8 min ,R = 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h30

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Cet entrainement permet de maintenir une activité physique

1h

Footing + dernières minutes rapide, aux sensations

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Maintenir une petite activité physique

1h

« Se rassurer »

20 min d’échauffement + 3 accélérations + 10 x 30s-30s + 10 min retour au calme

Conseil

Maintenir une petite activité physique et booster le corps

50 min

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Maintenir une petite activité physique

30 min

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Maintenir une petite activité physique

20 min

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

6 Commentaires

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PhilippeTue, 12/06/2016 - 21:13

Il est dommage de trouver autant de fautes d'orthographe dans un document qui a vocation à être diffusé au plus grand nombre. Merci tout de même pour ces conseils très utiles.


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JeanThu, 10/06/2016 - 18:44

Je pose cette question car je trouve les sorties longues....courtes.Peut etre est ce du au 5 séances?


4
JeanThu, 10/06/2016 - 18:36

Bonjour,

ayant suivi le plan d'entrainement performer sur un trail 20 a 41 km en 4 séances et étant parfaitement satisfait lors de mon trail de 26km avec 800D+.

Je voudrai savoir si ce type de plan en 5 séances correspond bien a un trail de 26 a 30 km mais avec 1500m de dénivelé positif?


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Notre réponseThu, 10/13/2016 - 11:52

Bonjour Jean,


Oui, ce plan convient bien à un trail de 26 a 30 km avec 1500m de dénivelé positif. Il est même assez "costaud" et je pense que vous serez parfaitement armé pour l'épreuve qui vous attend.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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GillesSun, 06/19/2016 - 10:47

Bonjour,


Je constate que toutes les sorties longues sont courues à une FC de - de 75% de FC Max (endurance fondamentale); pourquoi n'intégrez-vous pas un peu de seuil dans ces sorties longues? (je sais que certains coureurs font ce choix de bien dissocier les séances de travail au seuil et la sortie longue); pouvez-vous me justifier ce choix svp? Merci en tout cas pour ces séances très intéressantes et très bien construites.


Sportivement


Gilles Le Bonhomme.


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Notre réponseTue, 06/21/2016 - 14:23

Bonjour Gilles,


Il est tout à fait possible d'intégrer un "travail" dans la sortie longue, mais dans ce cas précis, sur les 5 sorties hebdomadaires, il y a déjà 3 séances qualitatives prévues, c'est beaucoup. Alors refaire un travail supplémentaire, serait un risque important de fatigue voire pire, de blessure. Mieux vaut faire une séance de moins qu'une séance de trop !


J'espère avoir répondu à votre interrogation et je vous souhaite de beaux résultats sportifs.


Philippe Propage


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