Performer sur un trail de 30 km : 4 séances x 12 semaines

12 semaines
4 fois par semaine
Compétition
Objectifs de cet entraînement

Faire une performance sur un trail de 30 km environ.

Pré-requis :

- Vous avez déjà participé a de nombreux trails de 15 à 30 km , voire plus

- Vous les avez terminés sans trop de difficultés et vous voulez franchir un nouveau cap et tentez de vous hisser dans le haut du classement

- Vous disposez du temps nécessaire tant sur le plan familial que profesionnel

Description

Cette préparation de 12 semaines va être découpée en 3 cycles de 3 semaines intensives et une 4ème semaine allégée (moins de séance, de volume, d’intensité, etc..)

Télécharger les séances (PDF 1 Mo)
Les conseils du coach

Vous vous entraînerez 4 fois par semaine, tout en conservant 3 jours de repos (lundi, mercredi et vendredi), très utile pour la récupération physique et mentale.  

Enfin la dernières séance intensive se situera à J- 10 jours et sera suivie par une phase de relâchement avant l'objectif final.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Plan d'entraînement proposé par Philippe Propage, Entraîneur international et Entraineur de Thierry Breuil

 

Détails des séances de cet entraînement

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Séance côtes courtes

- 20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 30 secondes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements - Après les 30 s en côte ,la récupération s’effectuant en redescendant au point de départ en trottinant et repartir aussitôt pour une autre fraction, on effectue ces répétitions en allant à une vitesse maximum que l’on est capable de tenir de la première répétition à la dernière(pour cela prenez un points de repère à chaque montée) avec l’habitude ,vous déterminerez rapidement vos allures

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesse ne sont pas très élevée et les foulées assez courtes - La PPG = préparation physique généralisée soit - 2 x 50 m talons fesses -2 x 50 m montées de genoux -2 x 50 m course jambes tendues -2 x 50 m foulées bondissantes

1h

Footing vallonné en nature

Pensez à varier le lieu d’une semaine à l’autre. Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque ; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h30

Séance au seuil sur chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax)+ PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive +4 x 6 min ,récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Footing vallonné en nature

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h15

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque ; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

2h

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) +PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1minutes en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h

Footing vallonné en nature

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h30

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 10 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque ; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

2h

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m) , en soignant la gestuelle ,la récup marchée se fait sur une cinquantaine de mètres

40 min

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive(80-100 m) , en soignant la gestuelle ,la récup marchée se fait sur une cinquantaine de mètres

40 min

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif

1h

VMA courte sur chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1 minutes ,Récupération 45 s+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , elles doivent se courir autour de -95% (voir au dessus)de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Footing vallonné en nature

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h15

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 6 x 4 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque ; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h15

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

2h

VMA longue sur chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x (2 x 4 min) ,récup 1’30 ; R = 3’ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à 90-95% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Footing vallonné en nature

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h15

Séance côtes longues + descente rapide

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 6 x 3’ en côte et la descente vite, Récupération 2’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque , sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire », Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher) Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h45 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h45

VMA courte sur chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 1 minutes ,Récupération 35 s+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , elles doivent se courir autour de 95% (voir au dessus)de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Footing vallonné en nature

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

Si course de préparation ne faire qu'une heure d'entraînement .

1h30

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6’ minutes, Récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque , sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire », Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher)

Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

Si course de préparation le dimanche (ne pas dépasser 20 km) , 20 min footing + 5 lignes droites( 80-100 m) 

 

 

 

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h 45 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h45

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

 

Si course le week-end précédent ; jour de repos ou 30 minutes de footing mais le lundi suivant

 

 

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive(80-100 m) , en soignant la gestuelle ,la récup marchée se fait sur une cinquantaine de mètres

45 min

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive(80-100 m) , en soignant la gestuelle ,la récup marchée se fait sur une cinquantaine de mètres

45 min

Footing : courir les 5 dernières minutes vite, aux sensations

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif

1h

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 1’-2’-3’-3’-2’-1’ en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h15

Footing vallonné en nature

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h15

VMA longue sur chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 2 x (5 x 2 min) ,récup 1’ ; R = 3’ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à 95% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h45 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h45

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) +PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 1’30 en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h

Footing vallonné en nature

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h30

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6’, Récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque , sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire », Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher) Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

2h

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 30 secondes en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h

Séance au seuil sur chemin plat. Dernière séance à J-10

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive +ou 3 x 8 min ,récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h30

Séance de vélo

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain platNe pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Maintenir une petite activité physique

1h30

Footing lent : les 5 dernières minutes + vite (aux sensations)

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Maintenir une petite activité physique et booster le corps en fin de séances , il faut être très à l’écoute de son corps et faire l’accélération très relâché

1h

« Se rassurer »

20 min d’échauffement + 3 accélérations + 10 x 30s-30s + 10 min retour au calme

Conseil

Maintenir une petite activité physique et booster le corps

50 min

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Maintenir une petite activité physique

30 min

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Maintenir une petite activité physique

20 min

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

36 Commentaires

5
LucasMon, 10/30/2017 - 14:16

Bonjour,


Vous conseillez de courir les mardis, jeudi, samedi et dimanche. Pour des raisons pratiques j'aimerais faire les séances les lundi, mercredi, jeudi et samedi, est-ce que cela aura un impact sur mon entrainement?


Merci!


0
Notre réponseFri, 11/10/2017 - 16:28

Bonjour Lucas


Il est possible de déplacer les jours prévus pour vous entraînez. Faites attention toutefois à l'enchainement mercredi / jeudi si les séances présentes une intensité forte ; il vous faudra bien rester en endurance sur l'autre séance afin d'optimiser votre récupération et l'enchainement global de votre plan d'entraînement.


Bonne préparation

Sébastien, Coach Kalenji


4
LudovicMon, 09/18/2017 - 13:33

Bonjour,

Je vais commencer votre plan d'entrainement de 4 séances sur 12 semaines pour un trail de 30km.

N'ayant pas de côtes assez longues (dans mon secteur) pour les séances 3 et 7 par exemple (4x6min et 4x8min en côtes), comment puis je remplacer ces séances? En augmentant le nombre de répétitions? Par exemple, 8x3min en côtes pour remplacer les 4x6min?

Merci d'avance pour votre retour?


0
Notre réponseThu, 09/28/2017 - 18:40

Bonjour Ludovic


Vous avez trouvé vous-même l'une des solutions : augmenter le nombre de répétitions pour arriver à une durée totale d'exercice équivalente.

Sinon, vous pouvez également enchaîner montée rapide / descente rapide / montée rapide afin d'arriver à une durée de répétition proche de celle préconisée.


Bon entraînement.

Sébastien, Coach Kalenji


4
ThomasTue, 07/11/2017 - 09:39

Bonjour,


J'ai pour objectif un trail de 30km - 1400D+ fin de semaine 42 et je souhaiterais être performant. Sachant que j'ai déjà couru des trails de 22km à 35km avec des dénivelés inférieurs ou équivalents.


Je peux m'entrainer au minimum 3 fois/ semaine voir peut être 4 mais pas forcement toutes les semaines en fonction des contraintes familiales.

Ma question est quel plan d’entrainement choisir sachant qu'il reste 15 semaines (en comptant celle-ci) avant mon objectif?

Performer sur un trail de 30 km : 3 ou 4 séances par semaine sur 15 semaines? OU

Améliorer sa VMA: 3 séances x 4 semaines + Performer sur un trail de 20 à 40 km : 3 séances sur 10 semaines


Et puis je faire un trail équivalent en distance et dénivelé 3 semaines avant mon objectif principal?


Merci


0
Notre réponseTue, 07/11/2017 - 21:39

Bonjour Thomas,


Vous pouvez partir sur la seconde proposition (Améliorer sa VMA: 3 séances x 4 semaines + Performer sur un trail de 20 à 40 km : 3 séances sur 10 semaines). Par contre, éviter de faire un trail équivalent 3 semaines avant car vous ne pourrez pas récupérer suffisamment avant le jour J. Je vous conseille de faire un trail sur une distance plus courte mais avec le même type de pourcentage de pente.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


4
AnthonyFri, 06/16/2017 - 09:54

Bonjour,


Tout d'abord, merci pour ces programmes que je trouve très bien détaillés. Cependant il est dommage que lors du téléchargement du fichier PDF les durées de séances soient perdues. Donc pour les footing, impossible de connaitre les durées sans revenir sur le site ce qui n'est pas pratique.


Ensuite viens ma question. Je souhaite faire un trail de 37 Km avec 1000 de D+. Dois je allonger mes sorties pour les 7km dépassant du plan ?

Je voudrais que mon temps soit proche des 2h45/3h00.


Merci par avance,


Sportivement,

Anthony


0
Notre réponseWed, 06/28/2017 - 19:00

Bonjour Anthony


Tout d'abord merci pour votre retour concenrnant les durées d'entraînement. Toute l'équipe travaille sur une refonte de la présentation des plans et cela devrait s'améliorer.

Concernant votre entraînement, vous pouvez effectivement allonger un peu la séance longue du weekend afin de bien vous préparer aux 37 kms.


Bon entraînement et bonne course.


Sébastien, Coach Kalenji


3
GuillaumeThu, 02/09/2017 - 09:53

Bonjour,


J'ai une course (25km/1000d+) de prévu le samedi de la séance 23. Sachant que je m'organise pour courir le mardi-jeudi-samedi-dimanche. Comment puis-je aménager le programme? Vous avez indiquer quelques recommandations les séances suivantes mais je ne saisi pas très bien ce que vous voulez dire, pouvez-vous m'apporter des précisions ou conseils?


Merci,

Guillaume


0
Notre réponseWed, 02/15/2017 - 22:00

Bonjour Guillaume


Le plan prévoit de l'intensité en séance 22 (travail de côtes longues) et du volume en séance 23, le tout pour une durée de 3h15. Votre course sur 25kms/1000mD+ vous permettra de combiner les 2 avec une durée d'effort au moins égale voire supérieure au cumul des 2 séances. Vous pouvez aménager de la manière suivante :

- footing plat en séance 21 (1h15)

- sauter la séance 24 (récupération)

- footing plat en séance 25 (40 à 60 minutes selon sensations)

- footing + 5 lignes droites en séance 26, ne pas faire les 4x6' prévues.

- reprise normale à partir de séance 27


Bon courage pour votre préparation.


Sébastien, Coach Kalenji


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