Performer sur un trail de 30 km : 4 séances x 12 semaines

12 semaines
4 fois par semaine
Compétition
Objectifs de cet entraînement

Faire une performance sur un trail de 30 km environ.

Pré-requis :

- Vous avez déjà participé a de nombreux trails de 15 à 30 km , voire plus

- Vous les avez terminés sans trop de difficultés et vous voulez franchir un nouveau cap et tentez de vous hisser dans le haut du classement

- Vous disposez du temps nécessaire tant sur le plan familial que profesionnel

Description

Cette préparation de 12 semaines va être découpée en 3 cycles de 3 semaines intensives et une 4ème semaine allégée (moins de séance, de volume, d’intensité, etc..)

Télécharger les séances (PDF 1 Mo)
Les conseils du coach

Vous vous entraînerez 4 fois par semaine, tout en conservant 3 jours de repos (lundi, mercredi et vendredi), très utile pour la récupération physique et mentale.  

Enfin la dernières séance intensive se situera à J- 10 jours et sera suivie par une phase de relâchement avant l'objectif final.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Plan d'entraînement proposé par Philippe Propage, Entraîneur international et Entraineur de Thierry Breuil

 

Détails des séances de cet entraînement

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Séance côtes courtes

- 20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 30 secondes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements - Après les 30 s en côte ,la récupération s’effectuant en redescendant au point de départ en trottinant et repartir aussitôt pour une autre fraction, on effectue ces répétitions en allant à une vitesse maximum que l’on est capable de tenir de la première répétition à la dernière(pour cela prenez un points de repère à chaque montée) avec l’habitude ,vous déterminerez rapidement vos allures

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesse ne sont pas très élevée et les foulées assez courtes - La PPG = préparation physique généralisée soit - 2 x 50 m talons fesses -2 x 50 m montées de genoux -2 x 50 m course jambes tendues -2 x 50 m foulées bondissantes

1h

Footing vallonné en nature

Pensez à varier le lieu d’une semaine à l’autre. Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque ; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h30 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h30

Séance au seuil sur chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax)+ PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive +4 x 6 min ,récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Footing vallonné en nature

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h15

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 8 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque ; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

2h

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) +PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1minutes en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h

Footing vallonné en nature

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h30

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x 10 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque ; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

2h

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive (80-100 m) , en soignant la gestuelle ,la récup marchée se fait sur une cinquantaine de mètres

40 min

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive(80-100 m) , en soignant la gestuelle ,la récup marchée se fait sur une cinquantaine de mètres

40 min

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif

1h

VMA courte sur chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 1 minutes ,Récupération 45 s+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , elles doivent se courir autour de -95% (voir au dessus)de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Footing vallonné en nature

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h15

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 6 x 4 minutes en côte + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque ; La récupération s’effectuera en redescendant au point de départ au trot et l’on repart aussitôt arrivé en bas Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h15

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

2h

VMA longue sur chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 3 x (2 x 4 min) ,récup 1’30 ; R = 3’ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à 90-95% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Footing vallonné en nature

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h15

Séance côtes longues + descente rapide

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 6 x 3’ en côte et la descente vite, Récupération 2’ en bas sur plat au trot + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque , sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire », Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher) Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h45 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h45

VMA courte sur chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 15 x 1 minutes ,Récupération 35 s+ 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , elles doivent se courir autour de 95% (voir au dessus)de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Footing vallonné en nature

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties.

Si course de préparation ne faire qu'une heure d'entraînement .

1h30

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6’ minutes, Récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque , sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire », Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher)

Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

Si course de préparation le dimanche (ne pas dépasser 20 km) , 20 min footing + 5 lignes droites( 80-100 m) 

 

 

 

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h 45 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h45

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

 

Si course le week-end précédent ; jour de repos ou 30 minutes de footing mais le lundi suivant

 

 

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive(80-100 m) , en soignant la gestuelle ,la récup marchée se fait sur une cinquantaine de mètres

45 min

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Les 5 lignes droites se font en accélération progressive(80-100 m) , en soignant la gestuelle ,la récup marchée se fait sur une cinquantaine de mètres

45 min

Footing : courir les 5 dernières minutes vite, aux sensations

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

La semaine d’assimilation de l’entrainement réalisé les 3 semaines précédentes se termine . Elle vous a permis de vous régénérer physiquement et mentalement . Maintenant vous êtes d’attaque pour un nouveau cycle d’entrainement intensif

1h

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 1’-2’-3’-3’-2’-1’ en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h15

Footing vallonné en nature

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h15

VMA longue sur chemin plat

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 2 x (5 x 2 min) ,récup 1’ ; R = 3’ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à 95% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h15

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

1h45 de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

1h45

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) +PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 10 x 1’30 en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h

Footing vallonné en nature

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Le but de cet entrainement est d’augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps a des allures modérées ,à développer votre endurance physique et mentale ,.Pensez à vous hydrater correctement lors de ces sorties

1h30

Séance côtes longues

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 4 x 6’, Récupération descente + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance dans laquelle on doit de travailler autour 90% de fréquence cardiaque , sur cette séance vous enchainerez la descente rapide pour revenir au point de départ (ne pas prendre de risques)et vous récupérez en bas 3’. Le but et de « casser de la fibre musculaire », Le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs musculaires dans les quadriceps (c’est le but rechercher) Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon , poche à eau )

1h30

Sortie longue en nature sur terrain vallonné

2h de footing en endurance fondamentale (ne pas dépasser 75% de FCMax)

Conseil

C’est une séance qui vient conclure un gros travail du week-end , prenez du plaisir à regarder le paysage , changer de lieu chaque dimanche , courez sur un terrain varié et vallonné . C’est aussi le moment idéal pour tester votre matériel (chaussures, vêtements, boisson ) que vous utiliserez lors de votre compétition

2h

Séance côtes courtes

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive + 12 x 30 secondes en côte ,Récupération au trot en redescendant au point de départ + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max)

Conseil

La pente pourra être de 5 à 10% avec possibilité de changer de % et aussi de sol ,( bon chemins , très technique , voir sur route ) à chaque séance de ce type (1 fois par semaine), c’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque , de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevées et les foulées assez courtes

1h

Séance au seuil sur chemin plat. Dernière séance à J-10

20 min d’échauffement( sans dépasser 75% FCMax) + PPG + 3 accélérations sur une centaines de mètres en accélération progressive +ou 3 x 8 min ,récup 3 min + 10 à 15 min de retour au calme (65% FC Max) + étirements

Conseil

Les récupérations sont toujours trottées , c’est un bon témoin de ne pas aller trop vite sur la fraction , en nature elle doivent se courir à environ 90-% de FCMax. Pensez à votre hydratation après la séance ,mais aussi pendant

1h30

Séance de vélo

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain platNe pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat

Conseil

Maintenir une petite activité physique

1h30

Footing lent : les 5 dernières minutes + vite (aux sensations)

Ne pas dépasser 75% de sa FCMax

Conseil

Maintenir une petite activité physique et booster le corps en fin de séances , il faut être très à l’écoute de son corps et faire l’accélération très relâché

1h

« Se rassurer »

20 min d’échauffement + 3 accélérations + 10 x 30s-30s + 10 min retour au calme

Conseil

Maintenir une petite activité physique et booster le corps

50 min

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Maintenir une petite activité physique

30 min

Footing

Ne pas dépasser 75% de FCMax sur terrain plat + 5 lignes droites

Conseil

Maintenir une petite activité physique

20 min

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

26 Commentaires

4
manuelSun, 12/18/2016 - 09:45

Bonjour,

Je suis plus orienté raid que spécialiste du trail. Raid = trail + VTT + CO.

Je souhaiterai donc inclure du VTT dans la préparation. Je fais actuellement la prep ci-dessus (30km avec 4 entrainements semaine). Est-ce judicieux d'aller rouler les jours de récup ?


0
Notre réponseMon, 12/26/2016 - 11:01

Bonjour Manuel,


Le VTT peut tout à fait être intégré dans le cadre d'une préparation trail. Je vous invite à lire l'article sur le sujet : https://www.kalenji.fr/conseils/5-bonnes-raisons-dajouter-du-velo-son-en...

Vous pouvez rouler les jours de récupération, en gardant un rythme tranquille, afin de ne pas générer trop de fatigue. Mais je pense qu'avec la préparation en raid, vous allez l'expérience de la gestion de la préparation avec de grosses charges d'entraînement.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


4
Authier GuillaumeTue, 11/01/2016 - 22:55

rebonjour

concernant la séance 26, le texte décrit une récupération dans la descente, alors que les conseils disent de descendre rapidement et de récupérer en bas, que faut il faire? cordialement

merci pour tous vos conseils


4
Notre réponseMon, 11/07/2016 - 14:39

Bonjour Guillaume,


Il faut vous fier au texte de la séance. Le conseil est commun à toutes les séances du même type.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


4
Authier GuillaumeTue, 11/01/2016 - 22:33

bonjour

concernant la séance 22, dans le texte il y a écrit 2 min repos en bas sur le plat après la descente rapide, alors que dans les conseils, il y a écrit 3min,

doit on faire 2 ou 3 min de repos en bas sur le plat?


4
Notre réponseMon, 11/07/2016 - 14:28

Bonjour Guillaume,


Merci de nous avoir signalé ce problème. La récupération en bas de la descente en séance 22 est de 2 minutes.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


3
guillaumeThu, 10/20/2016 - 09:42

bonjour

si je souhaite rajouter une séance de renforcement des muscles propulseurs type concentrique et excentrique

de 20 à 30 min, (exemple : monter sur une marche un peu élevé avec un poids lègé (5 à 7kg), également descente de la marche pour le travail excentrique) ou une seance de velo avec braqué important (4x2min)

à quel moments est ce préférable?


3
Notre réponseThu, 10/20/2016 - 15:33

Bonjour Guillaume,


Ce type de séance, qui est excellent, notamment pour celui qui ne dispose pas de dénivelé important près de son domicile. Le meilleur positionnement dans la semaine semble être le vendredi, soit la veille du bloc week-end ou deuxième proposition, si vous avez possibilité le jeudi, de faire 2 entrainements consécutifs : la séance prévue sur le plan le matin et votre séance de renforcement musculaire le soir. Dernière option, la séance du jeudi prévue sur le plan et enchainer avec le renforcement.


Donc plusieurs solutions sont possibles, à vous de voir ce qui vous arrange le plus dans votre propre planning.


Bonne préparation,


Philippe Propage, Coach Kalenji


3
Authier GuillaumeSun, 10/16/2016 - 23:06

bonjour

je ne comprends pas la différence entre le programme 30km en 4 seances par semaine et le programme 20 à 40km en 4 seance par semaine. si on prepare un trail de 26km lequel est le plus adapté?


merci d'avance


3
Notre réponseTue, 10/18/2016 - 17:51

Bonjour Guillaume,


Les deux plans sont parfaitement adaptés à la distance. La différence réside dans la difficulté du plan : le plan 30km se destine aux compétiteurs désirant jouer le haut du classement.

L'autre plan est un peu plus accessible. A choisir en fonction de votre expérience de la course à pied et de vos objectifs.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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