Finir un semi marathon sans séance intensive

8 semaines
3 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

Finir un semi marathon avec une préparation ne comprenant pas de séance intensive.

Description

Vous courez occasionnellement. A ce jour, vous êtes capable de courir 20 à 25 minutes sans vous arrêter.

Vous souhaiteriez participer à votre premier semi, et pour cela être en mesure de courir suffisamment longtemps pour parcourir cette distance, tout en prenant du plaisir.

Nous vous proposons un programme sur 8 semaines à raison de 3 séances par semaine, mixant des séances de marche/course à des séances de course seule.

L'objectif est d'apprendre à courir de plus en plus longtemps, sans marcher.

Cet entraînement est exclusivement composé de séances d'endurance.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 396 Ko)
Les conseils du coach

Veillez à vous équiper de bonnes chaussures. Respectez les temps de travail indiqués et ne cherchez pas à courir vite, mais plutôt à courir longtemps.

Pensez à bien vous hydrater avant et après chaque séance. Ne négligez pas les étirements post entraînement.

Gardez à l'esprit que l'ambition de ce programme est de vous apprendre à connaître votre allure de confort en course à pied.

Soyez donc vigilant quant à vos sensations durant les séances. Vous acquerrez ainsi des repères pour le jour de la course qui vous garantiront de ne pas courir trop vite.

En effet, la présence d'autres coureurs autour de vous le jour de la course peut vous amener à surestimer votre vitesse de départ.

Enfin, placez idéalement vos trois séances mardi, jeudi et samedi ou dimanche. Bon courage.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser les séquences de marche et de course suivantes:
2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM
+ 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis 2 fois: 8 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.

Cette séance durera 44 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 13 minutes courues entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 45 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

La séance va consister à réaliser:
15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.

12 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.

10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.

8 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.
Le tout pour 53 minutes de séance.

Conseil

Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre, pour ne pas aller trop vite durant la séance. Respectez les consignes du coach.
Ne courez pas trop vite de manière à ne pas utiliser les séquences de marche comme de la récupération.
Pensez à bien vous étirer et bien boire entre les séances, de manière à optimiser votre récupération.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser les séries trot + marche suivantes:

20 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.

18 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.

10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM.

Le tout pour 52 minutes de séance.

Conseil

Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre.
Respectez bien les consignes du coach.
Ne courez pas trop vite pour pouvoir réaliser les parties marchées à bonne allure. Vous ne devez pas attendre les séquences de marche comme un soulagement. Veillez à bien vous hydrater et à vous étirer entre vos séances pour optimiser votre récupération.
Bon courage.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en marchant et en vous hydratant.

Conseil

Soyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de votre séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 7 minutes en marchant entre 41 et 60% FCM.
Puis 30 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 7 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 74 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser:
2 fois:
25 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Cette séance durera 54 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de votre séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 5 minutes en marchant entre 41 et 60% FCM.
Puis 15 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 15 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 71 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
40 minutes courues à 70-75% FCM
+ 5 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 20 minutes courues à 70-75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60 FCM.
Cette séance durera 67 minutes.

Conseil

Cette séance va venir valider votre capacité à courir à la bonne allure, c'est-à-dire suffisamment lentement pour ne pas avoir besoin de marcher.
Le baromètre sera votre essoufflement. Vous devez être capable de répondre à une personne qui vous poserait des questions.
Ainsi de temps en temps, je vous intérrogerai afin que vous puissiez évaluer votre capacité à me répondre.
Si vous rencontrez des difficultés, il faudra ralentir. Il n'y a rien de difficile si vous respectez cette règle.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
45 minutes courues à 70-75 % FCM + 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis 15 minutes trottées à 70-75% FCM
+ 2 minutes de marche autour de 40% de FCM.
Cette séance durera 67 minutes.

Conseil

Le temps de course sans récupération augmente toujours, l'aisance respiratoire et générale reste de rigueur pour un plus grand plaisir.
Cette séance va venir valider votre capacité à courir à la bonne allure, c'est-à-dire suffisamment lentement pour ne pas avoir besoin de marcher.
Le baromètre sera votre essoufflement. Vous devez être capable de répondre à une personne qui vous poserait des questions.
Ainsi de temps en temps, je vous interrogerai afin que vous puissiez évaluer votre capacité à me répondre.
Si vous rencontrez des difficultés, il faudra ralentir. Il n'y a rien de difficile si vous respectez cette règle.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 20 minutes courues à 70-75% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 69 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
45 minutes courues à 70-75% FCM + 3 minutes de marche.
Puis 45 minutes courues à 70-75% FCM + 2 minutes de marche.
Cette séance durera 1h35.

Conseil

Pensez à boire au cours de cette séance. Vous pouvez aussi prendre une barre énergétique. Attention: étirements obligatoires suite à cette séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

5 Commentaires

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MichelFri, 11/03/2017 - 12:14

Voilà, je suis un sénior. Entrainement régulier depuis 15 ans. J'ai voulu améliorer ma performance de l'an dernier sur Marseille Cassis 2H31. J'ai suivi assidument ce programme, en fait j'ai commencé à la 5ème séance et me suis arrêté à la 20ème : je m'y suis pris trop tard. Cette année, je me suis un peu amélioré : 2 H 17.

Bon maintenant, je vais essayer de viser 2 h c'est pas trop dur, la mécanique suit. En plus j'aurai 60 ans et ce sera la 40ème édition. A coeur vaillant … Merci pour ces programmes.


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CharlotteMon, 01/16/2017 - 01:52

Bonjour,

je suis une jeune femme de 25 ans, et je me suis inscrite à mon premier semi marathon fin avril. Je cours depuis 2 ans et demi, mais de manière assez irrégulière, c'est pourquoi je me suis lancé ce défi pour enfin rester motivée sur la durée, pour progresser et prendre encore plus de plaisir. Ma seule course date d'il y a un peu plus d'un an, un 14km que j'ai fini en 1h30 environ. J'ai plutot un bon souffle mais je ne cours pas vite...

Je suis en train de suivre ce programme pour ne pas brusquer les choses et être sûre de pouvoir courir longtemps, et je compte enchainer avec le programme "finir un semi marathon en 2h" afin d'incorporer plus de fractionné et essayer d'augmenter un peu ma vitesse.

Premierement, que pensez vous concernant cet "enchainement" de programmes?

Deuxiemement, je trouve celui ci très bien fait, et je sens nettement mon aisance respiratoire progresser. Je suis hyper motivée et je n'ai que peu de courbatures, que faire si l'envie me prend de faire une 4e sortie dans la semaine? Est-ce une bonne idée? Puis-je effectuer la séance suivante du programme?

Merci d'avance et cordialement,

Charlotte C.


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Notre réponseTue, 01/17/2017 - 14:15

Bonjour Charlotte,


Vous avez raison, suivre un plan d'entraînement pour atteindre un objectif est la meilleure façon de rester motivé.

Vous pouvez enchaîner ces deux plans sans problème, même si un plan 10km puis un plan semi est plus classique.


Pour ce qui est d'une quatrième séance, pourquoi pas, mais mais attention à ne pas vous laisser griser par votre forme du moment. Vous pouvez ajouter une séance en endurance fondamentale ou mieux encore, une séance de sport porté (vélo, natation, etc.). Je vous déconseille par contre de faire la séance suivante du plan car vous allez terminer le plan trop tôt par rapport à votre objectif.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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GarciaTue, 02/09/2016 - 08:14

Bonjour,


Je suis une femme de 40 ans (41 dans 1 mois et demi) et je me suis mise à courir depuis novembre 2014 avec une amie 1 fois voire 2 par semaine pour préparer notre 1er 10 kms que j'ai fini en 1h08 en mai 2015.. puis suite à ca, j'ai un peu perdu ma motivation, en courant irrégulièrement, et je m'y suis remise sérieusement (seule cette fois) en septembre 2015 à raison de 3 séances/semaine. Je viens de faire mon 2° 10 kms en 1H tout rond.

J'ai passé un test à l'effort, ma FCM est de 173 bpm, 70 au repos si je me souviens bien. Tout va bien de ce côté-là, j'ai le feu vert du cardiologue.

je me tâte maintenant à m'essayer au 20kms, il y en a dans ma ville le 29 mai, mais je ne sais pas trop quel plan d'entrainement choisir. Est-ce que j'essaye "finir le semi sans séance intensive" ou est-ce que je fais plus ambitieux "un 20 kms en 2H environ" ?

Je me rends compte que mon problème pendant les courses, c'est le manque de "jus" dans les jambes, elles ont encore besoin de se muscler. J'ai beaucoup de petites rues en pente autour de chez moi, des escaliers.. Y a t-il moyen d'inclure des séances de grimpette dans vos plans d'entrainement et si oui comment ?


Voilà, beaucoup d'éléments en un email, je vous serais très reconnaissante de m'éclairer un peu. En vous remerciant par avance pour votre aide !

Rejane GARCIA


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Notre réponseMon, 02/15/2016 - 10:42

Bonjour Rejane,


Bravo pour vos bons progrès !

Un premier 20km est un bel objectif. Avec votre chrono sur 10km, vous êtes sur des bases de 2h08 sur 20km.

Vous pouvez tout à fait choisir le plan 20km en 2h environ. Il vous assurera une meilleure progression.


Concernant les côtes, les escaliers, etc. il est excellent d'en incorporer dans son entraînement. N'hésitez pas à les parcourir lors de vos footings, même si vous les montez lentement voire en marchant. La variation de rythme est payante et vous allez vous muscler.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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