Finir un semi-marathon

12 semaines
2 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

Courir votre premier semi-marathon dans des conditions optimales de confort.

Description

Vous pratiquez la course à pied occasionnellement, vous éprouvez du plaisir à réaliser cette activité de plein air.

Maintenant, vous souhaitez participer à un semi-marathon. Ce programme propose des séances confortables au début, avec des temps de marche qui seront de plus en plus courts au fil des entraînements; vous devrez aussi réaliser quelques séances avec des variations d'allure.

Encore novice, vous pourrez, à l'aide de cette préparation atteindre votre objectif.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 397 Ko)
Les conseils du coach

Veillez à vous équiper de bonnes chaussures, respectez les temps de travail indiqués et ne cherchez pas à courir vite, mais plutôt à courir longtemps.

Pensez à bien vous hydrater avant et après chaque séance. Ne négligez pas les étirements post entraînement.

Gardez à l'esprit que l'ambition de ce programme est de vous apprendre à connaître votre allure de confort en course à pied.

Soyez donc vigilant quant à vos sensations durant les séances. Vous acquerrez ainsi des repères pour le jour de la course qui vous garantiront de ne pas courir trop vite.

En effet, la présence d'autres coureurs autour de vous le jour de la course peut vous amener à surestimer votre vitesse de départ.

Enfin, placez idéalement vos séances mercredi et samedi ou dimanche. Bon courage.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 45 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 15 minutes courues à 70-75% FCM
+ 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
4 fois: 12 minutes courues entre 70- 75 % FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
4 fois: 15 minutes courues 70-75 % FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 72 minutes.

Conseil

Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 20 minutes courues à 70-75% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 69 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de votre séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 5 minutes en marchant entre 41 et 60% FCM.
Puis 15 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 15 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 71 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de votre séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 7 minutes en marchant entre 41 et 60% FCM.
Puis 30 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 7 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 74 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
40 minutes courues à 70-75% FCM
+ 5 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 20 minutes courues à 70-75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60 FCM.
Cette séance durera 67 minutes.

Conseil

Cette séance va venir valider votre capacité à courir à la bonne allure, c'est-à-dire suffisamment lentement pour ne pas avoir besoin de marcher.
Le baromètre sera votre essoufflement. Vous devez être capable de répondre à une personne qui vous poserait des questions.
Ainsi de temps en temps, je vous intérrogerai afin que vous puissiez évaluer votre capacité à me répondre.
Si vous rencontrez des difficultés, il faudra ralentir. Il n'y a rien de difficile si vous respectez cette règle.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
45 minutes courues à 70-75 % FCM + 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis 15 minutes trottées à 70-75% FCM
+ 2 minutes de marche autour de 40% de FCM.
Cette séance durera 67 minutes.

Conseil

Le temps de course sans récupération augmente toujours, l'aisance respiratoire et générale reste de rigueur pour un plus grand plaisir.
Cette séance va venir valider votre capacité à courir à la bonne allure, c'est-à-dire suffisamment lentement pour ne pas avoir besoin de marcher.
Le baromètre sera votre essoufflement. Vous devez être capable de répondre à une personne qui vous poserait des questions.
Ainsi de temps en temps, je vous interrogerai afin que vous puissiez évaluer votre capacité à me répondre.
Si vous rencontrez des difficultés, il faudra ralentir. Il n'y a rien de difficile si vous respectez cette règle.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 85 % FCM suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Puis, vous courrez 10 minutes à 70-75% de FCM.
Puis, 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 85 % FCM suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche facile.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

On commence à introduire la notion de changement de rythme.
Cela se fait en douceur, allez un peu plus vite en allongeant légèrement la foulée.
Le rythme cardiaque s'élève un peu mais il faut rester dans le confort.
Si vous sentez que vous hyper-ventilez, ralentissez. Jouez avec les rythmes.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

Conseil

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM
Enfin, vous courrez 20 minutes à 70-75 % de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif. Jouez avec les rythmes.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 45 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinée à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75 % de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Le travail de fond aérobie se fait dans le confort. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ne partez pas trop vite. Contrôlez les rythmes.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 1 minute courue vite à 80-85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75 % de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Gérez l'économie de course en prenant du plaisir durant les 30 minutes d'aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration; pas d'essoufflement excessif, ne partez pas trop vite.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer.
Prenez du plaisir durant cet exercice.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Vous êtes à 48 heures de votre objectif; faites cette séance tranquillement avec les quelques lignes pour vous placer. Du relâchement, du travail respiratoire et surtout une bonne séance d'étirements pour terminer.
Pensez à bien vous hydrater et à vous alimenter avec des pâtes ou du riz durant ces dernières 48 heures. Durant votre course, buvez à tous les ravitaillements et mangez un petit peu en mâchant bien.
Vous y êtes. ''BON COURAGE''.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

11 Commentaires

5
HélèneThu, 06/29/2017 - 10:49

Bonjour,


J'ai déjà suivi le plan pour le 10km en 1h (même si je suis plutôt sur 1h10, j'ai bien progressé).

Faut-il suivre le plan à partir du début ?

Ça ne me pose pas de souci, c'est juste pour savoir ;-)

Merci


0
Notre réponseMon, 07/03/2017 - 21:45

Bonjour Hélène,


Oui il est préconisé de suivre le programme depuis le début afin d'être progressivement à l'aise.


Bonne préparation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


5
florenceTue, 06/21/2016 - 18:56

ce plan d'entraînement m'a permis de faire mon premier semi marathon à 42 ans, celui de Phalempin, en 2h19. J'ai bien respecté vos conseils, nickel!!! merci!! :-)


5
RebiTue, 03/08/2016 - 13:56

Bonjour,


J'ai fini mon premier semi la semaine derniere en 2h16.

Le plan d'entrainement est parfait pour les débutant.


@ bientôt pour le marathon et enore merci.


5
LannaTue, 07/21/2015 - 08:39

Bonjour, voilà 1 an et 1/2 que je cours 2 x par semaine, maintenant entre 1h et 1h30, jusqu'à 16 km.

Je souhaite préparer un semi pour mai 2016.

J'ai bien compris que vos plans d'entraînement visent à gérer sa course et ne pas partir top vite, entraînée par les autres coureurs , j'ai eu ce souci sur une course de 6 km, cela me sera donc bien utile.

Voici mes questions:

Comment être sûre de pouvoir terminer le semi alors que les séances d'entraînement sont moins longues?

Et quand commencer ce plan d'entraînement pour être prête pour mai 2016?

Que faire entre temps?

Merci d'avance de vos réponses.


0
Notre réponseWed, 07/22/2015 - 09:43

Bonjour Lanna ,


Votre objectif est encore très éloigné .


La durée la plus longue d'un plan d'entrainement est de 12 semaines, ce qui veut dire que votre plan pour cet objectif débutera aux alentours de février 2016.


Vous me semblez déjà avoir un bon niveau compte tenu des distances courues ! Néanmoins si vous n'avez jamais couru ni de 10km , ni de Semi Marathon en compétition , je vous conseille de passer par cette étape avant de vous lancer dans un plan d'entrainement.


Cela vous permettra de connaitre votre niveau "de base" et de définir votre objectif pour le Semi Marathon ( et donc de bien choisir votre plan d'entrainement ).


Vous pouvez par exemple suivre un plan "Courir plus vite en améliorant ma VMA " ( voir ci dessous ) puis vous inscrire à un 10km sur route à l'automne.

Lorsque vous connaîtrez votre temps au 10km , vous pourrez extrapoler votre temps estimé au Semi Marathon ( Temps au 10km x 2 + 10min ) et choisir le bon plan d'entrainement


http://www.kalenji-running.com/fr-FR/search/content/VMA


Je vous invite également à lire cet article , au sujet de la fréquence cardiaque, la base de tous les plans d'entrainement.


http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/comment-calculer-sa-frequen...


Concernant la longueur des séances , aucun plan n'inclue de séance aussi longue en distance que l'objectif, cela générerait trop de fatigue, c'est tout à fait normal . Vous avez inévitablement une période "d'inconnue" en compétition. Votre sortie la plus longue dans le cadre de la préparation d'un Semi Marathon sera de 1h30 - 1h45 environ


Sportivement,


Jill - Team Internet KALENJI


4
karlFri, 02/06/2015 - 20:02

merci pour tous les conseils j aimerais faire un semi et par la suite un marathon mais ça me fait peur de souffrir après

j ai déjà fait un semi il y a 8 ans j avais fait 1h 49 et la course a poisson 12km en 52mn j ai maintenant 48ans et je cours 2 fois par semaine 1h15

c est peut-être pas suffisant ...un conseil d un pro........ merci.


0
Notre réponseMon, 02/09/2015 - 16:39

Bonjour Karl,


Si vous vous préparer bien, il n'y a pas de raison de souffrir particulièrement sur un semi-marathon. Tout dépend de l'intensité que vous mettrez dans votre effort.

Avec 2 sorties d'1h15 par semaine, vous avez une bonne base foncière.

Le plan d'entraînement que vous avez choisi (http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/finir-un-semi-marathon) est assez accessible, je pense que c'est dans l'esprit de ce que vous cherchez : finir la course avec le sourire.


Samuel, Equipe Kalenji


5
BESNIERSat, 11/01/2014 - 09:39

Bonjour,

Je prépare un semi pour avril 2015 avec votre plan d'entrainement à une moyenne de 5.53/km à une fréquence cardiaque de 165 soit 80% de ma FCM

Par contre, je fait de l'aikido 2 fois par semaine + 2 séances de running + 1 sortie VTT;

1- Mes indiquateurs sont ils corrects pour terminer un 20 km en moins de 2 heures ?

2 - Est-ce que je ne risque pas de subir un surentrainement à la vue de mon volume de sport ?

Merci encore pour tous vos conseils


0
Notre réponseMon, 11/03/2014 - 10:49

Bonjour,


Vos indicateurs me semblent tout à fait correct pour passer sous la barre des 2h sur 20km.

Les deux séances d'aïkido ne devraient pas vous pénaliser dans votre préparation, de même que la sortie VTT qui est un très bon complément pour la course à pied.

Veillez juste à écouter votre corps et à lever le pied si une sensation de fatigue se faisait ressentir.


Samuel, Equipe Kalenji


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