Finir un 20km sans séance intensive
Cet entraînement vous permettra de finir un 20 km avec une préparation ne comprenant pas de séance intensive.
Vous courez régulièrement et souhaitez courir un 20 km (type 20 km de Paris).
Ce programme de 8 semaines avec 3 entraînements par semaine vous proposera des séances sans intensité dont la durée augmentera au fil des semaines.
L'objectif de cette préparation est de vous aider à connaître votre allure de course pour finir les 20 km avec aisance.
Les différentes séances, croissantes dans leur durée, vous aideront à mémoriser progressivement cette allure pour que le jour de la course vous sachiez quel rythme adopter pour atteindre votre objectif.
Veillez à vous équiper de bonnes chaussures, respectez les temps de travail indiqués et ne cherchez pas à courir vite, mais plutôt à courir longtemps.
Pensez à bien vous hydrater avant et après chaque séance. Ne négligez pas les étirements post entraînement.
Gardez à l'esprit que l'ambition de ce programme est de vous apprendre à connaître votre allure de confort en course à pied.
Soyez donc vigilant quant à vos sensations durant les séances. Vous acquerrez ainsi des repères pour le jour de la course qui vous garantiront de ne pas courir trop vite.
En effet, la présence d'autres coureurs autour de vous le jour de la course peut vous amener à surestimer votre vitesse de départ.
Enfin, placez idéalement vos séances mardi, jeudi et samedi ou dimanche. Bonne préparation et bon courage.
Détails des séances de cet entraînement
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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Conseil
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Conseil
Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.
3 Commentaires
Bonjour,
Je recherche un plan d'entraînement pour mon premier semi. j'ai 52 ans et j'ai débuté la course à à pied il y a 6 ans. J'ai participé à des 10km (8km / heure)et un 12 km.
Je m'entraine 2 à 3 fois par semaine, mais je varie peu mes parcours.
Je ne sais pas quel programme choisir. Mon but est de terminer un semi marathon avec peu de dénivelé.
Quel programme me conseillez-vous ? j'aimerai aussi perdre quelques kg par la même occasion... si il y a des conseils à mettre en place en même temps que les entraînements.
Merci pour votre aide.
Sylvie
Bonjour Sylvie,
Bravo pour votre bel objectif. Ce plan est tout à fait adapté à vos besoins. Si vous cherchez à perdre du poids, équilibrez votre alimentation, intégrez un peu de renforcement musculaire dans votre entraînement (le muscle est gourmand et donc consomme plus de calories que la masse graisseuse) et conservez cette régularité.
Je vous invite également à découvrir notre application Decathlon coach, gratuite, qui propose une multitude de plans d'entraînement et plusieurs programmes pour perdre du poids.
Bonne préparation,
Emilie, Kalenji team
Merci a Kalenji, je viens de terminer mes premiers 20kms , 20 Kms de Paris, grace aux programmes Kalenji-running!