Finir un 20km sans séance intensive

    8 semaines
    3 fois par semaine
    Tous niveaux
    3.5
    3 commentaires
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    Objectifs de cet entraînement

    Cet entraînement vous permettra de finir un 20 km avec une préparation ne comprenant pas de séance intensive.

    Description

    Vous courez régulièrement et souhaitez courir un 20 km (type 20 km de Paris).

    Ce programme de 8 semaines avec 3 entraînements par semaine vous proposera des séances sans intensité dont la durée augmentera au fil des semaines.

    L'objectif de cette préparation est de vous aider à connaître votre allure de course pour finir les 20 km avec aisance.

    Les différentes séances, croissantes dans leur durée, vous aideront à mémoriser progressivement cette allure pour que le jour de la course vous sachiez quel rythme adopter pour atteindre votre objectif.

    Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 395 Ko)
    Les conseils du coach

    Veillez à vous équiper de bonnes chaussures, respectez les temps de travail indiqués et ne cherchez pas à courir vite, mais plutôt à courir longtemps.

    Pensez à bien vous hydrater avant et après chaque séance. Ne négligez pas les étirements post entraînement.

    Gardez à l'esprit que l'ambition de ce programme est de vous apprendre à connaître votre allure de confort en course à pied.

    Soyez donc vigilant quant à vos sensations durant les séances. Vous acquerrez ainsi des repères pour le jour de la course qui vous garantiront de ne pas courir trop vite.

    En effet, la présence d'autres coureurs autour de vous le jour de la course peut vous amener à surestimer votre vitesse de départ.

    Enfin, placez idéalement vos séances mardi, jeudi et samedi ou dimanche. Bonne préparation et bon courage.

    Détails des séances de cet entraînement

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    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous effectuerez:
    15 minutes courues à 70-75% de FCM.
    Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Ensuite, vous referez 3 fois les 15 minutes courues + les lignes droites.
    Enfin, vous finirez par 5 minutes de course à 60-65 % FCM.
    Cette séance durera 89 minutes.

    Conseil

    Respectez les intensités de travail afin de ne pas subir la longueur de la séance.
    Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues, restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.

    Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

    Vous commencerez par 10 minutes de course entre 61 et 75 % de FCM.
    Puis vous continuerez par 2 minutes de marche entre 41 et 50 % FCM .
    Ensuite, ce seront 20 minutes de course entre 61 et 75 % FCM.
    Retour au calme avec 2 minutes de marche entre 41 et 50 % FCM.
    Vous continuerez par 5 minutes de course entre entre 61 et 75 FCM.
    Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
    La séance durera 41 minutes.

    Conseil

    Les périodes courues sur cette séance sont particulièrement longues. Il est donc essentiel que vous ne partiez pas trop vite.
    Soufflez bien et conservez à l'esprit que votre aisance respiratoire sera la clé de la réussite de cette séance.
    Profitez du paysage et détachez votre attention de votre montre.
    Si vous regardez trop souvent le temps qui passe à votre montre c'est que vous courez trop vite.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
    Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

    Conseil

    Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

    Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

    Votre séance va consister à réaliser les séries trot + marche suivantes:

    20 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,
    puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.

    18 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,
    puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.

    10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM.

    Le tout pour 52 minutes de séance.

    Conseil

    Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre.
    Respectez bien les consignes du coach.
    Ne courez pas trop vite pour pouvoir réaliser les parties marchées à bonne allure. Vous ne devez pas attendre les séquences de marche comme un soulagement. Veillez à bien vous hydrater et à vous étirer entre vos séances pour optimiser votre récupération.
    Bon courage.

    Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

    Lors de votre séance, vous effectuerez:
    30 minutes courues à environ 70-75 % FCM
    + 5 minutes en marchant entre 41 et 60% FCM.
    Puis 15 minutes courues à environ 70-75 % FCM
    + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
    Puis 15 minutes courues à environ 70-75 % FCM
    + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
    Cette séance durera 71 minutes.

    Conseil

    Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
    Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
    Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
    Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
    Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
    Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM.

    Conseil

    Faites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance.
    Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vous pouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné.
    N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous effectuerez:
    40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
    Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
    Cette séance durera 51 minutes.

    Conseil

    Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
    Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

    Conseil

    Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
    Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
    Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
    Buvez de petites quantités, régulièrement.
    Gérez l'économie de course.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous effectuerez:
    15 minutes courues à 70-75% de FCM.
    Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Vous re-ferez encore 2 fois les 15 minutes courues plus la série de lignes.
    Et vous finirez pas 10 minutes courues entre 61 et 65% FCM.
    Cette séance durera 73 minutes.

    Conseil

    Respectez les intensités de travail, afin de vous assurer de ne pas subir la longueur de la séance. Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues.
    Restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM

    Conseil

    Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
    Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
    Buvez de petites quantités, régulièrement.
    Gérez l'économie de course.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous effectuerez:
    20 minutes courues à 70-75% de FCM,
    puis 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Puis, 15 minutes courues à 70-75% de FCM.
    Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
    Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Puis, 5 minutes trottées entre 60 et 65 % FCM. Cette durera 68 minutes.

    Conseil

    Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse dans les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
    Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

    Conseil

    Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
    Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous effectuerez:
    20 minutes courues à 70/75% de FCM.
    Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM.
    Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM.
    Cette séance durera 62 minutes.

    Conseil

    Cette séance est composée de parties courues faciles et de parties très courtes courues relativement vite.
    Afin de bien réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur sur les séquences de 20 minutes.
    Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

    Conseil

    Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
    Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous effectuerez 15 minutes courues à 70-75% de FCM.
    Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Puis, 15 minutes courues à 70/75% de FCM.
    Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Puis 10 minutes courues à 70/75% de FCM.
    Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
    Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Enfin, vous finirez par 5 minutes trottées à 60/65 % FCM.
    Cette durera 79 minutes.

    Conseil

    Il est important de respectez les intensités de travail de manière à vous assurez de ne pas subir la longueur de la séance.
    Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues, restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous effectuerez:
    15 minutes courues à 70-75% de FCM.
    Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Ensuite, vous referez 3 fois les 15 minutes courues + les lignes droites.
    Enfin, vous finirez par 5 minutes de course à 60-65 % FCM.
    Cette séance durera 89 minutes.

    Conseil

    Respectez les intensités de travail afin de ne pas subir la longueur de la séance.
    Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues, restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

    Conseil

    Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM.

    Conseil

    Faites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance.
    Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vous pouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné.
    N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous effectuerez:
    45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
    Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
    Cette séance durera 56 minutes.

    Conseil

    Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
    Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

    Conseil

    Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
    Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
    Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous effectuerez:
    30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
    Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Puis 1 minutes de récupération en marchant.
    Puis 20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
    Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
    Cette séance durera 79 minutes.

    Conseil

    Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
    Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous effectuerez:
    40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
    Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
    Cette séance durera 51 minutes.

    Conseil

    Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
    Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

    Conseil

    Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

    Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

    Lors de cette séance, vous effectuerez:
    30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
    Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
    Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
    Cette séance durera 40 minutes.

    Conseil

    Vous êtes à 48 heures de votre objectif; faites cette séance tranquillement avec les quelques lignes pour vous placer. Du relâchement, du travail respiratoire et surtout une bonne séance d'étirements pour terminer.
    Pensez à bien vous hydrater et à vous alimenter avec des pâtes ou du riz durant ces dernières 48 heures. Durant votre course, buvez à tous les ravitaillements et mangez un petit peu en mâchant bien.
    Vous y êtes. ''BON COURAGE''.

    Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

    3 Commentaires

    3
    SylvieMon, 12/04/2017 - 19:57

    Bonjour,

    Je recherche un plan d'entraînement pour mon premier semi. j'ai 52 ans et j'ai débuté la course à à pied il y a 6 ans. J'ai participé à des 10km (8km / heure)et un 12 km.

    Je m'entraine 2 à 3 fois par semaine, mais je varie peu mes parcours.

    Je ne sais pas quel programme choisir. Mon but est de terminer un semi marathon avec peu de dénivelé.

    Quel programme me conseillez-vous ? j'aimerai aussi perdre quelques kg par la même occasion... si il y a des conseils à mettre en place en même temps que les entraînements.

    Merci pour votre aide.

    Sylvie


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    Notre réponseTue, 12/19/2017 - 11:47

    Bonjour Sylvie,


    Bravo pour votre bel objectif. Ce plan est tout à fait adapté à vos besoins. Si vous cherchez à perdre du poids, équilibrez votre alimentation, intégrez un peu de renforcement musculaire dans votre entraînement (le muscle est gourmand et donc consomme plus de calories que la masse graisseuse) et conservez cette régularité.

    Je vous invite également à découvrir notre application Decathlon coach, gratuite, qui propose une multitude de plans d'entraînement et plusieurs programmes pour perdre du poids.

    Bonne préparation,

    Emilie, Kalenji team


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    JTRSun, 10/11/2015 - 17:22

    Merci a Kalenji, je viens de terminer mes premiers 20kms , 20 Kms de Paris, grace aux programmes Kalenji-running!


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    * Les prix indiqués sur le site sont des prix conseillés par la centrale d’achat DECATHLON SA.
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