Finir un 10km sans séance intensive

8 semaines
3 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

<p>Parcourir un 10 km sans vous arrêter en prenant du plaisir, grâce à une meilleure connaissance de soi.</p>

Description

Vous courez de temps en temps mais parfois irrégulièrement, vous êtes capable de courir environ 30 à 40 minutes en continu.

Désormais, vous souhaitez vous inscrire à un "10km".

A raison de 3 séances par semaine pendant 8 semaines, ce programme vous propose de vous y préparer sans réaliser de séance intensive.

Vous mixerez tout d'abord de la course et de la marche, puis vous diminuerez rapidement la marche au bénéfice de la course.

Ainsi, vous apprendrez au cours des premières séances à identifier votre allure dite de confort, puis vous allongerez les séquences courues, et pour finir vous réaliserez le temps de course nécessaire pour parcourir votre 10 km.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 397 Ko)
Les conseils du coach

Pour votre confort et la prévention des blessures, vérifiez l'état de vos chaussures avant de débuter ce programme.

Pensez à bien vous hydrater au quotidien pour optimiser votre récupération.

Pour une bonne élasticité musculaire, veillez à vous étirer après chaque séance.

En respectant les consignes de chaque séance sur les différents thèmes, vous atteindrez votre objectif.

Equipez-vous, si c'est possible, d'un cardio-fréquencemètre; il vous aidera à ne pas présumer de vos forces, surtout sur les premières séances.

Respectez les délais fixés entre chaque séance; en l'occurence,ce programme vous propose de les espacer de deux à trois jours.

Veillez à ne pas réaliser de séance dans les deux heures qui suivent un repas, car cela pourrait vous procurer de l'inconfort.

Dans le cas où votre dernier repas remonterait à plus de quatre heures, mangez une barre de céréales dans l'heure précédant votre séance; à défaut, vous risqueriez l'hypoglycémie.

La dernière séance, facile, est à réaliser de préférence 48h avant votre objectif.

Bon courage!!

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
6 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céréales.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser 4 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.

Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre, si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
4 fois: 9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 3 minutes de récupération).
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance consiste à réaliser:
10 minutes trottées autour de 70% FCM
+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 39 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 45 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

La séance consiste à réaliser:

15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.
12 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.
10 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.
8 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM,
puis 2 minutes marchées entre41 et 60% de FCM.


Le tout pour 53 minutes de séance.

Conseil

Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de vérifier que vous n'allez pas trop vite.
Respectez bien les consignes du coach, ceci vous garantira du confort pendant la séance.
Ne courez pas trop vite afin d'optimiser votre allure sur les séquences marchées.
Etirez-vous et pensez à boire entre les séances afin de mieux récupérer.
Bon courage.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 15 minutes courues à 70-75% FCM
+ 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

La séance va consister à réaliser les séquences suivantes:
2 fois: 15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM

Suivies de 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Le tout pour 58 minutes de séance.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de votre séance, vous effectuerez:
35 minutes courues entre 61 et 75 % FCM
+ 2 minutes en marchantautour de 40% FCM.
Cette séance durera 37 minutes.

Conseil

Cette séance viendra valider votre capacité à courir à votre allure. Vous ne pourrez marcher qu'au terme des 35 minutes de course.
Assurez vous régulièrement au cours des 35 minutes de ne pas être en sur-régime. Pour cela, contrôlez votre respiration ainsi que votre capacité à répondre à d'éventuelles questions tout en courant.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 1 minutes de récupération en marchant.
Puis 20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
Cette séance durera 79 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser:
2 fois: 18 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Puis 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser les séries trot + marche suivantes:

20 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.

18 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.

10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM.

Le tout pour 52 minutes de séance.

Conseil

Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre.
Respectez bien les consignes du coach.
Ne courez pas trop vite pour pouvoir réaliser les parties marchées à bonne allure. Vous ne devez pas attendre les séquences de marche comme un soulagement. Veillez à bien vous hydrater et à vous étirer entre vos séances pour optimiser votre récupération.
Bon courage.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser:
2 fois: 20 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Puis 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes de marchées entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Vous re-ferez encore 2 fois les 15 minutes courues plus la série de lignes.
Et vous finirez pas 10 minutes courues entre 61 et 65% FCM.
Cette séance durera 73 minutes.

Conseil

Respectez les intensités de travail, afin de vous assurer de ne pas subir la longueur de la séance. Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues.
Restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

La séance consiste à réaliser:
22 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.
20 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.
5 minutes trottées entre 61 et 75% FCM.
Enfin, après cette série, ce sera un retour au calme sur 5 minutes de marche en fin de séance.

Conseil

Vous devrez courir 22 minutes non-stop.
Pour que cette séance vous procure du plaisir, il faut que vous contrôliez vos pulsations
Si je vous demande comment vous vous sentez durant la séance, vous devez essayer de me répondre par une phrase de 4 à 5 mots.
Si vous rencontrez des difficultés, pour me répondre c'est que vous courez trop vite.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures et d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied pour vous assurer du confort pendant votre séance.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est composée de parties courues faciles et de parties très courtes courues relativement vite.
Afin de bien réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser:
40 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM

Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Cette séance va venir valider votre capacité à courir à la bonne allure, c'est-à-dire suffisamment lentement pour ne pas avoir besoin de marcher.
Le baromètre sera votre essoufflement. Vous devez être capable de répondre à une personne qui vous poserait des questions.
Ainsi de temps en temps, je vous interrogerai afin que vous puissiez évaluer votre capacité à me répondre.
Si vous rencontrez des difficultés, il faudra ralentir. Il n'y a rien de difficile si vous respectez cette règle.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
40 minutes courues à 70-75% FCM
+ 5 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 20 minutes courues à 70-75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60 FCM.
Cette séance durera 67 minutes.

Conseil

Cette séance va venir valider votre capacité à courir à la bonne allure, c'est-à-dire suffisamment lentement pour ne pas avoir besoin de marcher.
Le baromètre sera votre essoufflement. Vous devez être capable de répondre à une personne qui vous poserait des questions.
Ainsi de temps en temps, je vous intérrogerai afin que vous puissiez évaluer votre capacité à me répondre.
Si vous rencontrez des difficultés, il faudra ralentir. Il n'y a rien de difficile si vous respectez cette règle.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes faciles en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Courez "facile" et placez-vous techniquement, notamment sur la pose du pied, légère et économique.
Etirements et massages en fin de séance.
C'est la dernière séance, alors bonne course et à bientôt avec JIWOK.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

7 Commentaires

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VincentWed, 07/27/2016 - 07:39

Bonjour,


N’ayant jamais couru j’ai effectué un premier plan d’entrainement l’année dernière pour me préparer à un Trail de moins de 20 Km.

J’ai enchainé avec un autre plan (terminer un Trail de 20 à 40 km) pour participer à une course de 25 Km et 600 m de dénivelé.

J’ai réussi ! Alors dans un premier temps ... « MERCI ! ».


J’ai conseillé ce plan à mon épouse car elle souhaite « Finir un 10 Km ». Je me permets de vous écrire car je crois que ce plan possède des erreurs.


Je m’explique :


Il y a, par exemple, la séance 10. Le titre est le suivant : Séance d’endurance en aisance respiratoire. D’habitude avec ce type de séance on doit courir un certain temps en continu et l’on finit par de la marche. Ici on dirait une séance d’adaptation alternant course et marche mélangée avec du fractionné !!! De plus, l’intensité de cette séance 10 ne me paraît pas du tout adaptée pour la dixième séance d’un plan destiné à des coureurs de tous niveaux, y compris les débutants.


Nous en sommes à la séance 15 ... C’est la même chose. Une erreur dans le titre et un niveau élevé non adapté (il me semble).


Autre chose ... Je me suis aperçu qu’il existe un autre plan qui permet de finir un 10 Km en 8 semaine, avec 3 entrainements hebdomadaire et destiné à un public identique. Les deux ont des objectifs identiques mais sont différents !!!


Avions-nous une chance sur deux de tomber sur le bon ? lol


Bref, est-il possible de regarder cela d’un peu plus prêt ? Est-ce possible de corriger les séances qui ont un titre erroné afin d’éviter la confusion ?


PS : Merci d’avance pour avoir lu jusqu’au bout.


2
Notre réponseWed, 07/27/2016 - 11:17

Bonjour Vincent,


Merci de m'avoir alerté sur les points que vous mentionnez.

Après investigations, je vous confirme que les deux plans sont bien différents, l'un est destiné aux débutants, l'autres aux coureurs intermédiaires. Cette information n'apparaît plus sur le plan et c'est ce qui vous a induit en erreur, j'en suis désolé. Vous suivez actuellement le plan intermédiaire et je vous conseille donc de basculer sur le plan débutant (http://www.kalenji.fr/plan/finir-un-10km-sans-seance-intensive-0).


Les titres sont par contre les bons, les lignes droites doivent être courues vite mais ne constituent pas une séance de fractionné où la durée d'effort et en général supérieur ou égal à la récupération.


Nous avons une nouvelle version des plans d'entraînement qui va arriver sous peu et réglera ce problème.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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LubyTue, 03/15/2016 - 13:54

Bonjour,

Déjà un grand merci pour ces plans d'entrainement où tout le monde peut y trouver son compte, en fonction de son niveau, de la distance et du nombre de séances qu'on peut faire par semaine. Le fractionné c'est effectivement la clé. Mes premiers essais courses, mal encadrés, m'ont dégouttée car on me faisait commencer d'emblée par courir 30minutes sans m'arrêter et je n'en étais pas capable. En reprenant avec du fractionné, j'ai pu finir ma 1ère 5km en compet ce we.

Pour ma part, j'aurais deux questions pour bien attaquer les prépa 10.

- La première, c'est que dans ce plan, nulle part il n'est fait mention des kilomètres. Tout se joue sur le temps. Du coup, même si je suis équipée d'une montre GPS, comment je peux être sure en suivant ce plan de tenir 10km sans m'arrêter le jour J? Car les dernières séances proposent des temps de course inférieures à 1h et pour ma part j'ai couru 5km en 33 minutes ce we.


- La seconde c'est la question de la récupération. Entre les courses, je fais du sport cardio en salle (danse type zumba qui bouge bien) et piscine. Est-ce compatible? Au final je n'ai qu'une journée de repos par semaine...


Merci pour ces éclaircissements


0
Notre réponseWed, 03/16/2016 - 20:12

Bonjour Luby,


En effet, c'est le temps d'effort qui compte dans ce plan. Vous pouvez lui faire confiance pour vous emmener dans de bonnes conditions jusqu'au 10km.


La récupération est importante. Pas de soucis pour la natation, surtout si vous nagez en endurance. La zumba est assez cardio par contre, il ne faudra pas hésiter à lever le pied si vous vous sentez fatiguée.


Bonne préparation !


Samuel, Equipe Kalenji


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hervitoWed, 07/16/2014 - 08:50

bonjour

très bon entrainement,vérifier par mes soins.57 minutes pour mon premier 10 kilometres.

merci Kalenji !


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alexieFri, 02/07/2014 - 13:42

<p>wouah !!! comme il est plaisant de te lire !!!</p>


0
Notre réponseMon, 02/10/2014 - 15:01

Bonjour Kiper,


Pour des séances de fractionné court, l'utilisation de la fréquence cardiaque n'est pas toujours facile. En effet, à fréquence cardiaque égale, votre vitesse sera très élevée en début de séance et beaucoup plus basse à la fin.

L'idée est donc de faire une moyenne et de courir à la vitesse qui correspond à la fréquence cardiaque donnée que vous seriez capable de maintenir plusieurs minutes.

Finalement, l'utilisation de la VMA est ici plus simple.


Samuel, Equipe Kalenji


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