Finir un 10km sans séance intensive

8 semaines
2 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

Parvenir à courir votre 10Km, sans vous arrêter et en prenant du plaisir, grâce à une meilleure connaissance de vous-même.

Description

Vous courez de temps en temps mais parfois irrégulièrement; vous êtes capable de courir environ 30 à 40 minutes en continu.

Désormais, vous souhaitez vous inscrire à un "10km".

A raison de 2 séances par semaine pendant 8 semaines, ce programme vous propose de vous y préparer sans réaliser de séance intensive.

Vous mixerez tout d'abord de la course et de la marche, puis vous diminuerez rapidement la marche au bénéfice de la course.

Ainsi, vous apprendrez au cours des premières séances à identifier votre allure dite de confort, puis vous allongerez les séquences courues afin de réaliser le temps de course nécessaire pour parcourir votre 10km.

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Les conseils du coach

Pour votre confort et la prévention des blessures, vérifiez l'état de vos chaussures avant de débuter ce programme.

Pensez à bien vous hydrater au quotidien pour optimiser votre récupération.

Pour une bonne élasticité musculaire, veillez à vous étirer après chaque séance .

En respectant les consignes de chaque séance sur les différents thèmes, vous atteindrez votre objectif.

Dans la mesure du possible, équipez-vous d'un cardio-fréquencemètre. Il vous permettra de veiller à ne pas présumer de vos forces, surtout sur les premières séances.

Respectez les délais fixés entre chaque séance; en l'occurence, ce programme vous propose de les espacer de trois à quatre jours.

Veillez à ne pas réaliser de séance dans les deux heures qui suivent un repas, car cela pourrait vous procurer de l'inconfort.

Dans le cas où votre dernier repas remonterait à plus de quatre heures, mangez une barre de céréales dans l'heure précédant votre séance; à défaut, vous risqueriez l'hypoglycémie.

Réalisez votre dernière séance de préférence 48 heures avant votre objectif.

Bon courage!!

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
5 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération).
Cette séance durera 57 minutes.

Conseil

Soyez vigilant(e) sur vos appuis. Faites attention où vous mettez vos pieds.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
4 fois: 9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 3 minutes de récupération).
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance consiste à réaliser:
10 minutes trottées autour de 70% FCM
+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 39 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 45 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

La séance consiste à réaliser 2 fois:
15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Le tout pour 36 minutes de séance.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser des séquences courues alternées à des séquences marchées.
Vous réaliserez:
2 fois: 12 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Suivies de 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Vous commencerez cette séance par courir 20 minutes entre 61 et 75 % de FCM.
Ensuite, vous marcherez pendant 2 minutes.
Puis vous courrez 15 minutes entre 61 et 75 % de FCM.
Et vous finirez par 2 minutes de marche.

Conseil

Cette séance viendra valider votre capacité à courir à la bonne allure dans le sens où si vous n'adoptez pas le bon rythme, la séance vous mettra en difficulté.
Pensez surtout à ne pas courir trop vite en conservant à l'esprit que la clé est d'être en mesure de parler tout en courant.
Les parties marchées sont très courtes donc elles ne doivent pas intervenir comme des périodes de récupération mais plus comme une séquence de travail intermédiaire à réaliser à une intensité moins élevée que la course.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance vous effectuerez:
20 minutes en course entre 61 et 75% FCM,
puis 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
20 minutes en course entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.

Le tout pour 45 minutes de séance.

Conseil

Vous devrez courir 20 minutes sans vous arrêter.
Afin de prendre du plaisir lors de cette séance, ne partez pas sur un faux rythme.
Essayez quand je vous demanderai "Comment ça va ?" au cours de la séance, de répondre par une phrase de 5 mots au moins.
Si vous rencontrez des difficultés pour me répondre, c'est que vous courez trop vite. Ralentissez et n'attendez pas les minutes de marche pour réguler votre allure. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser:
2 fois: 20 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Puis 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes de marchées entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 20 minutes courues à 70-75% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 69 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70-75% de FCM,
puis 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 5 minutes trottées entre 60 et 65 % FCM. Cette durera 68 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse dans les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes faciles en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Courez "facile" et placez-vous techniquement, notamment sur la pose du pied, légère et économique.
Etirements et massages en fin de séance.
C'est la dernière séance, alors bonne course et à bientôt avec JIWOK.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

5 Commentaires

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MartaThu, 03/17/2016 - 09:26

Bonjour;

Je voudrais préparer une course de 10km pour le 15 mai. ça fait longtemps que je n'ai pas couru régulièrement mais j'ai toujours été un peu sportive; maintenant je vais nager une fois ou deux par semaine mais j'aimerais retourner courir et trouver un entrenaiment pour la course 10km en mai. Je trouve que un entrainement pour finir un 10km sans séance intensive ou bien préparer un 10km en 60 minutes environ peut m'aller bien pour réussir mon objectif. Qu'est-ce que vous en pensez? Merci beaucoup d'avance.


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Notre réponseTue, 03/22/2016 - 17:18

Bonjour Marta,


Ces deux plans sont excellents pour un premier 10km. A savoir que le plan 10km sans séance intensive est plus facile mais le plan 10km en 60 minutes ne me paraît pas trop ambitieux si vous êtes déjà sportive. Il a l'avantage également d'être en 12 semaines, ce qui est un plus.

Je vous conseille donc ce plan (http://www.kalenji.fr/plan/preparer-un-10km-en-60-minutes-environ) et si cela vous semble trop difficile, vous pouvez basculer sur l'autre plan.

Pour finir, voici la méthode pour bien courir au cardio : www.kalenji.fr/conseil/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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FILLEULMon, 02/15/2016 - 22:00

Excellent entrainement....j'ai pu faire ma course de 10 km en 1h09 alors que je n'avais pas tout à fait fini le programme...Je vais le finir et l'année prochaine je passerai au temps.Mission accomplie, j'ai fait mon premier 10 KM.


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zouilleMon, 03/24/2014 - 14:03

Voilà j ai atteint mon objectif des 10 kms fait en 1h15 pour le moment . C'est bien grâce a votre entrainement un dur parfois que j'ai réussi à passer la barre des 5 kms ! Je n'hésite pas à faire une pause si besoin pour mieux repartir . merci


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GtonizokaThu, 06/13/2013 - 14:40

Je viens de finir cette entrainement et moi qui avait beaucoup de mal à courir plus de 20/30 min celui-ci m'a permis de me dépasser et de réussir à finir un 10 km.

très bonne entrainement avec une monté en puissance dans les séances mais que l'on sait toujours atteignable.

Merci de m'avoir permis de me dépasser.


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