Finir un 10km sans séance intensive

8 semaines
3 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

Parvenir à courir votre 10 km, sans vous arrêter et en prenant du plaisir, grâce à une meilleure connaissance de vous-même.

Description

Vous courez occasionnellement, vous êtes capable de courir environ 20 minutes en continu.

Désormais, vous souhaitez vous inscrire à un "10km".

A raison de 3 séances par semaine pendant 8 semaines, ce programme vous propose de vous y préparer sans réaliser de séance intensive

Vous mixerez tout d'abord de la course et de la marche, puis vous diminuerez rapidement la marche au bénéfice de la course.

Ainsi, vous apprendrez au cours des premières séances à identifier votre allure dite de confort, puis vous allongerez les séquences courues, pour finir par réaliser le temps de course nécessaire à votre 10km.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 397 Ko)
Les conseils du coach

Pour votre confort et la prévention des blessures, vérifiez l'état de vos chaussures avant de débuter ce programme.

Pensez à bien vous hydrater au quotidien pour optimiser votre récupération.

Veillez à vous étirer après chaque séance pour une bonne élasticité musculaire.

En respectant les consignes de chaque séance sur les différents thèmes, vous atteindrez votre objectif.

Dans la mesure du possible, équipez-vous d'un cardio-fréquencemètre; il vous permettra de veiller à ne pas présumer de vos forces, surtout sur les premières séances.

Respectez les délais fixés entre chaque séance; en l'occurence, ce programme vous propose de les espacer de deux à trois jours.

Veillez à ne pas réaliser de séance dans les deux heures qui suivent un repas, car cela pourrait vous procurer de l'inconfort.

Dans le cas où votre dernier repas remonterait à plus de quatre heures, mangez une barre de céréales dans l'heure précédant votre séance; à défaut, vous risqueriez l'hypoglycémie.

La dernière séance, facile, est à réaliser de préférence 48h avant votre objectif.

Bon courage!!

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
7 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 45 minutes.

Conseil

Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas.
Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
6 fois: 5 minutes courues à environ 70-75 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin)
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération).
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Prenez avec vous une bouteille d'eau et une barre de céréales pour prévenir les petits coups de fatigue.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
6 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céréales.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
5 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirement si besoin)
Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération)
Cette séance durera 48 minutes.

Conseil

Gardez la maîtrise de votre corps. Restez concentré(e) et ne faites pas d'excès au niveau de l'intensité, cela vous permettra d'apprendre à vous connaître.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser:
4 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
4 fois: 9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 3 minutes de récupération).
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance consiste à réaliser:
10 minutes trottées autour de 70% FCM
+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 39 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 45 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

La séance consiste à réaliser 2 fois:
15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Le tout pour 36 minutes de séance.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
20 minutes courues entre 61 et 75 % FCM
+ 2 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis, vous re-referez depuis le début les séries ci-dessus.
Cette séance durera 44 minutes.

Conseil

Cette séance viendra valider votre capacité à courir à la bonne allure dans le sens où, si vous n'adoptez pas le bon rythme, la séance vous mettra en difficulté.
Pensez surtout à ne pas courir trop vite en conservant à l'esprit que la clé est d'être en mesure de parler tout en courant.
Vous devrez courir deux séquences de 20 minutes entrecoupées de 2 minutes de marche, qui ne feront pas office de récupération car trop courtes.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 15 minutes courues à 70-75% FCM
+ 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de votre séance, vous effectuerez:
35 minutes courues entre 61 et 75 % FCM
+ 2 minutes en marchantautour de 40% FCM.
Cette séance durera 37 minutes.

Conseil

Cette séance viendra valider votre capacité à courir à votre allure. Vous ne pourrez marcher qu'au terme des 35 minutes de course.
Assurez vous régulièrement au cours des 35 minutes de ne pas être en sur-régime. Pour cela, contrôlez votre respiration ainsi que votre capacité à répondre à d'éventuelles questions tout en courant.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

La séance va consister à réaliser les séquences suivantes:
2 fois: 15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM

Suivies de 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Le tout pour 58 minutes de séance.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser:
2 fois: 20 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Puis 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes de marchées entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est composée de parties courues faciles et de parties très courtes courues relativement vite.
Afin de bien réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 20 minutes courues à 70-75% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 69 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 1 minutes de récupération en marchant.
Puis 20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
Cette séance durera 79 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Séance facile avec quelques accélérations en fin de séance.
Ce ne sont pas des sprints, mais des accélérations progressives où vous chercherez à allonger votre foulée et maintenir un rythme assez soutenu.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes faciles en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Courez "facile" et placez-vous techniquement, notamment sur la pose du pied, légère et économique.
Etirements et massages en fin de séance.
C'est la dernière séance, alors bonne course et à bientôt avec JIWOK.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

12 Commentaires

1
MagMon, 03/06/2017 - 09:46

Boujour, apres avoir calculer mon fcm selon vos conseils. J'ai effectué la première séance et la je ne comprend rien. Si je me cale a 70% de la fcm je ne cours pas je marche vite?????


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Notre réponseMon, 03/06/2017 - 22:34

Bonjour Mag,


Dans votre cas, je vous conseille de faire un test de terrain pour définir votre FCM:

Après vous être suffisamment échauffer, faire 4' au maximum de vos capacités. Et vous obtiendrez donc votre réelle FCM du moment. Car celle peut évoluer avec l'entraînement.


Bonne continuation,


Sportivement,


Yvon, Coach Kalenji


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Sandrine RomainMon, 12/12/2016 - 17:42

Bonjour,

Une amie m 'a invité a faire un 10km en Avril, il faut que je me prepre un peu , seulement je joue au roller hockey 3 fois par semaine, du coup je ne sais absolument pas comment organiser mes entrainements de running (au moins 3 ,

pouvez vous m'aider?)


0
Notre réponseTue, 12/13/2016 - 16:15

Bonjour Sandrine,


Pour terminer un 10km dans de bonnes conditions, 2 séances par semaine peuvent suffire, surtout si vous avez déjà 3 séances de roller hockey.

Dans ce cas, placez-les les jours où vous n'avez pas de roller hockey afin de ne pas risquer le surentraînement.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


3
Aneso57Mon, 02/09/2015 - 09:55

Bonjour,


Quel type de cardiofréquence mètre me conseillez-vous pour ce type de programme? Je cours 3 fois par semaine, entre 45min et 1h, jamais plus de 8kms. J'aimerais passer à 10kms.


Merci d'avance,


Anne-Sophie


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Notre réponseMon, 02/09/2015 - 14:59

Bonjour Anne-Sophie,


N'importe quel type de cardiofréquencemètre (http://www.decathlon.fr/F-50731-cardiofrequencemetres)vous permettra de suivre cet entraînement.

Selon son degré de sophistication, vous aurez soit votre rythme cardiaque pour les plus simples et de très nombreuses données comme la vitesse, la distance, le pourcentage de fréquence cardiaque maximale etc. pour les plus perfectionnés.


Un modèle simple peut tout à fait convenir. Dans ce cas, vous devrez lire cet article sur l'utilisation de la fréquence cardiaque en course à pied (http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/comment-calculer-sa-frequen...) et vous pourrez ensuite déterminer vos zones d'effort.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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jfco29Fri, 01/16/2015 - 09:51

Bonjour,


en lisant le détail de l'entrainement, vous ne parlez que de FCM, mais je ne possède pas encore de cardio fréquencemètre pour réaliser vos entrainements.

Par contre je connais ma VMA, comment puis-je modifier vos entrainements en fonction de ma VMA et pas de ma FCM?


Merci beaucoup,

Jeff


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Notre réponseFri, 01/16/2015 - 12:52

Bonjour Jeff,


Si vous préférez courir avec la VMA, je vous conseille d'utilisez ce module pour créer votre plan d'entraînement personnalisé : netraining.kalenji-running.com

Ce sera plus fiable que de chercher à faire correspondre FCM et VMA.


Bon entraînement,


Samuel, Equipe Kalenji


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ollivier chloeTue, 09/24/2013 - 15:04

je désire me mettre fortement a la course a pieds dans un but de bien être et d une forme optimale a raison de 3 fois par semaine et dans un but également de progression et a visée a terme de faire dans quelque temps quelques marathon...:)


0
Notre réponseTue, 09/24/2013 - 16:39

Bonjour Chloé,


Vous trouverez dans notre section plan d'entraînement, des programmes pour des distances allant du 10km au Marathon et pour tout niveau.

N'hésitez pas également à rejoindre le Kalenji Club et échanger sur votre pratique de la course à pied avec d'autres personnes. C'est un excellent moyen de progresser et de garder sa motivation.


Bonne course,


Samuel, Team Internet Kalenji


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