Finir un 10km sans séance intensive

8 semaines
2 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

L'objectif sera d'être en mesure de courir votre 10 kilomètres sans vous arrêter en prenant du plaisir grâce à une meilleure connaissance de vous-même.

Description

Vous courez occasionnellement, vous êtes capable de courir environ 20 minutes en continu.

Désormais, vous souhaitez vous inscrire à un "10km".

A raison de 2 séances par semaine pendant 8 semaines, ce programme vous propose de vous y préparer sans réaliser de séance intensive.

Vous mixerez tout d'abord de la course et de la marche, puis vous diminuerez rapidement la marche au bénéfice de la course.

Ainsi, vous apprendrez au cours des premières séances à identifier votre allure dite de confort, puis vous allongerez les séquences courues, et vous finirez par réaliser le temps de course nécessaire pour parcourir votre 10km.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 213 Ko)
Les conseils du coach

Pour votre confort et la prévention des blessures, vérifiez l'état de vos chaussures avant de débuter ce programme.

Pensez à bien vous hydrater au quotidien pour optimiser votre récupération.

Veillez à vous étirer après chaque séance pour une bonne élasticité musculaire.

En respectant les consignes de chaque séance sur les différents thèmes, vous atteindrez votre objectif.

Dans la mesure du possible, équipez-vous d'un cardio-fréquencemètre. Il vous aidera à ne pas présumer de vos forces, surtout sur les premières séances.

Respectez les délais fixés entre chaque séance; en l'occurence, ce programme vous propose de les espacer de trois à quatre jours.

Veillez à ne pas réaliser de séance dans les deux heures qui suivent un repas, car cela pourrait vous procurer de l'inconfort.

Dans le cas où votre dernier repas remonterait à plus de quatre heures, mangez une barre de céréales dans l'heure précédant votre séance; à défaut, vous risqueriez l'hypoglycémie.

La dernière séance, facile, est à réaliser de préférence 48h avant votre objectif.

Bon courage!!

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez 8 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceronta les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas.
Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
7 fois: 5 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Attention à bien rester sur les plages de fréquence cardiaque demandées.
Si vous voulez finir la séance, vous devez pouvoir répondre à une questions sans problème en cours de séance.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
6 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céréales.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
5 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirement si besoin)
Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération)
Cette séance durera 48 minutes.

Conseil

Gardez la maîtrise de votre corps. Restez concentré(e) et ne faites pas d'excès au niveau de l'intensité, cela vous permettra d'apprendre à vous connaître.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
5 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération).
Cette séance durera 57 minutes.

Conseil

Soyez vigilant(e) sur vos appuis. Faites attention où vous mettez vos pieds.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance consiste à réaliser:
10 minutes trottées autour de 70% FCM
+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 39 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser des séquences courues alternées à des séquences marchées.
Vous réaliserez:
2 fois: 12 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Suivies de 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

La séance consiste à réaliser 2 fois:
15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Le tout pour 36 minutes de séance.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Séance facile avec quelques accélérations en fin de séance.
Ce ne sont pas des sprints, mais des accélérations progressives où vous chercherez à allonger votre foulée et maintenir un rythme assez soutenu.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 15 minutes courues à 70-75% FCM
+ 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance vous effectuerez:
20 minutes en course entre 61 et 75% FCM,
puis 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
20 minutes en course entre 61 et 75% FCM,
puis 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.

Le tout pour 45 minutes de séance.

Conseil

Vous devrez courir 20 minutes sans vous arrêter.
Afin de prendre du plaisir lors de cette séance, ne partez pas sur un faux rythme.
Essayez quand je vous demanderai "Comment ça va ?" au cours de la séance, de répondre par une phrase de 5 mots au moins.
Si vous rencontrez des difficultés pour me répondre, c'est que vous courez trop vite. Ralentissez et n'attendez pas les minutes de marche pour réguler votre allure. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser:
40 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM

Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Cette séance va venir valider votre capacité à courir à la bonne allure, c'est-à-dire suffisamment lentement pour ne pas avoir besoin de marcher.
Le baromètre sera votre essoufflement. Vous devez être capable de répondre à une personne qui vous poserait des questions.
Ainsi de temps en temps, je vous interrogerai afin que vous puissiez évaluer votre capacité à me répondre.
Si vous rencontrez des difficultés, il faudra ralentir. Il n'y a rien de difficile si vous respectez cette règle.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 20 minutes courues à 70-75% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 69 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes faciles en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Courez "facile" et placez-vous techniquement, notamment sur la pose du pied, légère et économique.
Etirements et massages en fin de séance.
C'est la dernière séance, alors bonne course et à bientôt avec JIWOK.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

13 Commentaires

4
abedThu, 01/19/2017 - 10:00

Bonjour ,


Quelle est la différence avec l'autre programme "Finir un 10km sans séance intensive" pour une reprise, j'ai déjà fait le même type de programme dans le passé


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Notre réponseMon, 01/23/2017 - 22:18

Bonjour Abed,


Ce plan est destiné aux personnes débutantes, capables de courir 20 min. L'autre plan (https://www.kalenji.fr/plan/finir-un-10km-sans-seance-intensive-1) est un peu plus costaud car il est à destination de personnes pouvant courir 30 à 40 minutes.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


4
xavierTue, 01/17/2017 - 07:28

bonjour

xavier , j'ai 46 ans je me suis mis a la course a pied mis septembre en commençant par 4 kms , aujourd'hui je cours 2 a trois fois par semaine chaque séances je parcours 10 kms lorsque j'ai une petite douleur aux genoux j'arrête pendant trois a 4 jours et je reprend en faisant 30 kms de VTT les douleurs partent assez vite . ma plus grande distance parcouru a était 18 kms sans pose . Cependant je n'arrive pas a améliorer mon temps !!! je parcours les 10 kms en 56 / 58 minutes j'ai effectué ma première course , se dimanche ! pareil malgré le nombre de participant et l'adrénaline que cela apporte j'ai fait le même temps 58 minutes . alors ma question , comment puis je continuer sans me démotiver et améliorer ma vitesse . PS : je ne connait pas ma VMA etc...... je n'ai rien pour mesurer tout ça j'ai juste une petite application sur mon tel pour connaitre mon temps !! par avance merci


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Notre réponseMon, 01/23/2017 - 21:52

Bonjour Xavier,


Bravo pour vos bons débuts ! Pour progresser en course à pied, l'une des clefs est de varier les allures.

Pour le faire de façon efficace, je vous conseille de suivre l'un de nos plans d'entraînement 10km. Vous n'avez pas besoin de connaître votre vitesse, mais votre fréquence cardiaque. Investir dans un cardiofréquencemètre serait un vrai plus pour un entraînement efficace. Vous avez un premier prix chez Géonaute à 17,99€ (https://www.decathlon.fr/montre-cardio-onrhythm-50-id_8301692.html).

Je vous conseille également la lecture de cet article : https://www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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DeboTue, 05/31/2016 - 10:12

Bonjour,

J'ai tout juste commencé cet entraînement à 2 séances par semaine, en sachant que je ne pourrai pas me libérer de façon certaine 3 fois par semaine. Néanmoins, j'y arrive quelques fois, et j'aimerais en profiter pour compléter mon entraînement en ajoutant une 3ème séance dans la semaine de temps en temps. Pour cette séance supplémentaire occasionnelle, que me conseillez vous de faire? Refaire la séance précédente, anticiper la séance suivante, suivre le programme comme si de rien n'était au fur et à mesure des séances? Merci pour votre réponse!!


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Notre réponseSat, 06/04/2016 - 08:53
Bonjour,

Vous pouvez faire une séance en endurance fondamentale de 30 à 45 minutes. Cela vous aidera à atteindre votre objectif de terminer un 10km.

Sportivement,

Samuel, Equipe Kalenji
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Samuel KalenjiThu, 02/19/2015 - 15:11

Que veut dire 70% FCM ?.Merci Melanie


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Notre réponseThu, 02/19/2015 - 15:14

Bonjour Mélanie,


Cela signifie que vous courez à 70% de vos capacités cardiaques, c'est-à-dire en endurance. Vous trouverez tous les détails ici : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/comment-calculer-sa-frequen...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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dgordon82Tue, 03/05/2013 - 20:34

Bonjour, Le bouton "Télécharger les séances" ne fonctionne pas. Merci d'avance !


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LAGRAULETSat, 03/02/2013 - 07:23

Bonjour, Le bouton "Télécharger les séances"en pdf ne fonctionne pas. Merci d'avance


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