Finir un 10km

12 semaines
2 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

Cet entraînement vous permettra de terminer votre premier 10 km avec maximum de confort.

Description

Vous pratiquez la course à pied occasionnellement. Vous éprouvez du plaisir à réaliser cette activité qui vous permet de vous dépenser et de profiter de la nature.

Sans expérience, même si parfois il vous est pénible de courir plus de 30 minutes sans vous arrêter, vous avez décidé de vous inscrire à votre premier 10km et de le finir.

Nous vous proposons un programme qui, à raison de 2 séances par semaine pendant 12 semaines, vous permettra de mieux vous connaître dans l'effort.

En effet, vous commencerez par des séances mixant de la course et de la marche, puis petit à petit vous augmenterez les temps de course et diminuerez les temps de marche.

Au fil des séances, vous gagnerez en confort sur les parties courues car vous saurez quel rythme de course adopter.

De cette manière, vous arriverez à courir 10km à votre allure, en prenant du plaisir.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 397 Ko)
Les conseils du coach

Pour votre confort et la prévention des blessures, vérifier l'état de vos chaussures avant de débuter ce programme.

Pensez à bien vous hydrater au quotidien pour optimiser votre récupération.

Veillez à vous étirer après chaque séance pour une bonne élasticité musculaire.

En respectant les consignes de chaque séance sur les différents thèmes, vous atteindrez votre objectif.

Dans la mesure du possible, équipez-vousd'un cardio-fréquencemètre. Il vous permettra de veiller à ne pas présumer de vos forces, surtout sur les premières séances.

Respectez les délais fixés entre chaque séance; en l'occurence, ce programme vous propose de les espacer de trois à quatre jours.

Veillez à ne pas réaliser de séance dans les deux heures qui suivent un repas, car cela pourrait vous procurer de l'inconfort.

Dans le cas où votre dernier repas remonte à plus de quatre heures, mangez une barre de céréales dans l'heure précédant votre séance; à défaut, vous risqueriez l'hypoglycémie.

Réalisez votre dernière séance de préférence 48 heures avant votre objectif.

Bon courage !

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
5 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 43 minutes.

Conseil

Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céreales.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser:
4 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance consiste à réaliser:
10 minutes trottées autour de 70% FCM
+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 39 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
4 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche.
Puis, 6 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis, 8 minutes courues à 70-75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis, 6 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis, 4 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 34 minutes.

Conseil

Les parties courues sont bien plus longues que les parties marchées.
Il est donc très important de ne pas courir trop vite afin de ne pas attendre les séquences marchées comme une délivrance.
L'objectif est de réaliser un effort le plus régulier possible dans l'intensité. Recherchez le confort pendant les parties courues.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 45 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

La séance consiste à réaliser 2 fois:
15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Le tout pour 36 minutes de séance.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser des séquences courues alternées à des séquences marchées.
Vous réaliserez:
2 fois: 12 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Suivies de 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
20 minutes courues entre 61 et 75 % FCM
+ 2 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis, vous re-referez depuis le début les séries ci-dessus.
Cette séance durera 44 minutes.

Conseil

Cette séance viendra valider votre capacité à courir à la bonne allure dans le sens où, si vous n'adoptez pas le bon rythme, la séance vous mettra en difficulté.
Pensez surtout à ne pas courir trop vite en conservant à l'esprit que la clé est d'être en mesure de parler tout en courant.
Vous devrez courir deux séquences de 20 minutes entrecoupées de 2 minutes de marche, qui ne feront pas office de récupération car trop courtes.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de votre séance, vous effectuerez:
35 minutes courues entre 61 et 75 % FCM
+ 2 minutes en marchantautour de 40% FCM.
Cette séance durera 37 minutes.

Conseil

Cette séance viendra valider votre capacité à courir à votre allure. Vous ne pourrez marcher qu'au terme des 35 minutes de course.
Assurez vous régulièrement au cours des 35 minutes de ne pas être en sur-régime. Pour cela, contrôlez votre respiration ainsi que votre capacité à répondre à d'éventuelles questions tout en courant.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 15 minutes courues à 70-75% FCM
+ 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance va consister à réaliser:
2 fois:
25 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Cette séance durera 54 minutes.

Conseil

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70-75% de FCM,
puis 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 5 minutes trottées entre 60 et 65 % FCM. Cette durera 68 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse dans les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement.
Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est composée de parties courues faciles et de parties très courtes courues relativement vite.
Afin de bien réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
45 secondes courues vite à environ 85 % FCM suivies de 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche facile.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'objectif de cet entraînement est de développer votre puissance aérobie en augmentant légèrement le temps de travail, mais avec un bon temps de récupération.
Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême et profitez de la récupération en soufflant bien.
Cet entraînement n'est pas difficile.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 2 fois :
5 minutes courues à 80/85% de FCM suivies de 5 minutes courues à 70/75% de FCM.
Vous terminerez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.
Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes faciles en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Conseil

Courez "facile" et placez-vous techniquement, notamment sur la pose du pied, légère et économique.
Etirements et massages en fin de séance.
C'est la dernière séance, alors bonne course et à bientôt avec JIWOK.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

13 Commentaires

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EmilieThu, 09/29/2016 - 23:03

Bonjour, dans toutes les seances d'entrainement les 3/4 de l'entrainement sont a 70-75 FCM. Le jour ou j'effectue une course sur 10 kms dois-je la faire dans cette zone ou puis-je etre a une allure plus soutenue? Si oui quelle est la FC optimale afin d'etre sure de finir la course tout en ayant le meilleur chrono possible? Cordialement.


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Notre réponseMon, 10/03/2016 - 10:45

Bonjour Emilie,


La zone 70 à 75% cardio correspond à l'endurance fondamentale. 80% de l'entraînement en course à pied se fait à cette intensité.

Sur un 10km, vous pouvez courir plus vite, mais tout dépend du temps total de course. Les meilleurs courent à 92-95% cardio.

Pour terminer un 10km, je vous conseille de courir les premiers 5km à 75% cardio puis d'accélérer progressivement le tempo jusqu'à 80-85% cardio. Dans le dernier kilomètre, donnez tout ce qu'il vous reste. C'est une stratégie de course assez prudente, mais il est plus agréable de pouvoir accélérer sur la deuxième moitié de course que de finir à l'agonie.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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AlizéTue, 09/20/2016 - 09:26

Bonjour!


Je viens de finir le plan d'entrainement et ma course des 10kms a été annulée.

J'ai quand même réalisé les 10kms hier et mon temps est de 1h07 avec une moyenne de 6.44km/min ( mon meilleur temps).

Ce n'est pas fou fou mais c'est déjà une bonne progression pour moi qui n'arrivait pas à courir plus de 20 min en février dernier.


Je me demande maintenant vers quel plan me tourner? améliorer mon temps?

Dois-je respecter une phase de récupération, de type 1 semaine dans footing? j'ai enchaîné 2 plans d'entrainement depuis février.


Merci!


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Notre réponseTue, 09/20/2016 - 15:06

Bonjour Alizé,


Bravo pour ces très bons progrès !

Pour la suite, vous pouvez prendre un semaine de repos actif (deux footings en endurance de moins de 40 min).

Le plan suivant peut-être le même que celui que vous avez suivi afin d'améliorer votre vitesse et faire un 10km, en espérant cette fois que la course ne soit pas annulée.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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Camille Sun, 07/31/2016 - 22:47

Entraînement 10km


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ClémenceTue, 07/26/2016 - 20:06

Bonjour,


Tout d'abord, merci pour ce site bien conçu et didactique !

Novice en course à pied (ou plutôt runneuse irrégulière depuis plusieurs années !), j'aimerais courir 10km pour une course prévue mi-octobre.

J'ai donc lu attentivement le plan que vous proposez mais je me pose une question. Comment courir à (par exemple) 70% de notre VMA?

Je m'explique, quand je cours, je passe quasi-immédiatement de 95 à 160 puls/mn et cela reste stable durant mon jogging (souvent autour de 40mn), que j'aille plus ou moins vite, mon coeur semble se "fatiguer pareil".


Comment dois-je procéder ?


Merci d'avance


5
Notre réponseWed, 07/27/2016 - 10:53

Bonjour Clémence,


Je vous invite à lire cet article, vous y trouverez les réponses aux questions que vous vous posez sur la course au cardio : www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale...

Pour compléter, plus vous courez vite, plus votre fréquence cardiaque va augmenter. En faisant le test pour connaître votre FC, vous pourrez vérifier ce principe. Je vous conseille néanmoins de vous rapprocher de votre médecin pour réaliser le test d'effort.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


5
Jacques GTue, 10/20/2015 - 20:18

Bonjour,


Tout d'abord je vous adresse tous mes remerciements pour ce site, pour les conseils prodigués et la qualité des plans d’entraînements qu'on y trouve ! Vous m'avez donné envie de faire du sport, alors MERCI !!!


Je n'ai jamais été sportif, mais j'ai pu suivre le plan d'entrainement "finir un 6km" sans difficulté. De plus j'aurai achevé ce plan d'entrainement de 10km la semaine prochaine. Je me suis inscrit à ma première course ! C'est un 8,5km qui aura lieu le dimanche 15 novembre. Quelles séances me conseilleriez-vous d'effectuer durant les deux semaines qui précèdent cette course ?


Merci d'avance pour le temps que vous consacrerez à me répondre,


Jacques


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Notre réponseWed, 10/21/2015 - 11:07

Bonjour Jacques,


Je vous remercie pour vos remontées !


Votre plan se finissant le 31/10 ( si j'ai bien compris ), je vous conseille de reproduire les 2 dernières semaines de votre plan.


Nos plans d'entrainement prennent en compte le temps de récupération d'avant compétition ( ils se terminent normalement le jour de la compétition ) , ce qui vous permettra de ne pas trop vous épuiser avant .


Sportivement ,

Jill - Team Internet KALENJI


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ISABELLE GWed, 10/14/2015 - 10:43

bonjour

moi je cours déjà 5 km sans m'areter il faut que je reprenne un entraienement course marche ? ca me semble bizare de passer par la marche mais je suis novice jamais fait de plan je fais 5 en env 38 min jaimerai un jour faire en 30 mais je sais pas trop comment faire et jaimerai aussi faire plus que 5 apres 6 voir 7 et un jour 10 mais je suis sans frequence mettre alors je sais pas si je peux faire ce genre d exercice qui me semble dur a suivre ecouter le temps le cœur .... je vois pas comment faire je connais pas ma frequance max je verrais


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