Niveau
Expert
Fréquence
6x/sem
Durée
8 sem
Cycle 1 : découverte des allures
Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.
01
VMA 2x (10 x 200 mètres)
Séance 01
VMA 2x (10 x 200 mètres)
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération en trottinant activement 100 mètres. Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 110% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
02
1h de footing sur terrain plat
Séance 02
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure d'effort sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
1h15 de footing avec 15min allure semi
Séance 03
1h15 de footing avec 15min allure semi
Vous effectuerez 45 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous enchaînerez avec 15 minutes à allure semi. Elle correspond à environ 85% de votre VMA, Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio. Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 15 minutes. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Vous enchaînerez avec 15 minutes à allure semi. Elle correspond à environ 85% de votre VMA, Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
1 heure de footing sur terrain plat
Séance 04
1 heure de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en restant en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 2 heures de vélo.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
8x 1km allure spécifique
Séance 05
8x 1km allure spécifique
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique, avec 1 minute 30 secondes de récupération entre chaque. Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi marathon. Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.
Conseils avant la séance
Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi-marathon. Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
06
1h30 de footing sur terrain plat
Séance 06
1h30 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h30.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 1 : On augmente progressivement les distances.
Respectez bien les allures demandées pour ne pas vous mettre dans le rouge.
01
VMA 10 x 500 mètres
Séance 01
VMA 10 x 500 mètres
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 500 mètres avec une récupération de 100 mètres en trottinant très doucement. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 98% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
02
1h de footing sur terrain plat
Séance 02
1h de footing sur terrain plat
Effectuer une heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir! La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 03
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
1 heure de footing sur terrain plat
Séance 04
1 heure de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en restant en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 2 heures de vélo.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
4x 2km allure spécifique
Séance 05
4x 2km allure spécifique
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 2 kilomètres à votre allure spécifique, avec une récupération de 2 minutes 30 secondes entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.
Conseils avant la séance
Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi-marathon. Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
06
1h30 de footing
Séance 06
1h30 de footing
Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 1h30.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 1 : On augmente encore les distances.
Les distances augmentent. Tachez de respecter les allures demandées et restez motivé ! Tout ce travail paiera le jour de la course.
01
VMA 2x (7 x 400 mètres)
Séance 01
VMA 2x (7 x 400 mètres)
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 7 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres en trottinant doucement. Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
02
1h de footing sur terrain plat
Séance 02
1h de footing sur terrain plat
Effectuer une heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir! La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
1h15 de footing avec 20min allure semi
Séance 03
1h15 de footing avec 20min allure semi
Vous effectuerez 40 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous enchaînerez avec 20 minutes à allure semi. Elle correspond à environ 85% de votre VMA, Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio. Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 15 minutes. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Vous enchaînerez avec 20 minutes à allure semi. Elle correspond à environ 85% de votre VMA, Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio. Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
1 heure de footing sur terrain plat
Séance 04
1 heure de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en restant en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 2 heures de vélo.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
3x 3km allure spécifique
Séance 05
3x 3km allure spécifique
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à l'allure de votre objectif du jour de course, avec 2 minutes 30 de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures ! Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi-marathon. Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
06
Sortie longue 1h45 sur route
Séance 06
Sortie longue 1h45 sur route
Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 1h45.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Semaine de récupération
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. C'est pour cette raison que cette semaine sera allégée. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
45 minutes de footing + 5 accélérations
Séance 01
45 minutes de footing + 5 accélérations
Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Il s'agit d'aller vite mais sans "s'arracher". Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 55 minutes.
Conseils avant la séance
Sur les accélérations, vous devez aller vite mais sans vous "arracher".
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
2h de vélo ou repos
Séance 02
2h de vélo ou repos
Vous effectuerez 2 heures de vélo en restant en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en roulant. N'hésitez pas à rouler moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Si vous vous sentez trop fatigué pour effectuer cette séance, n'hésitez pas à la remplacer par du repos.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.!
Conseils après la séance
Pensez à bien vous hydrater après la séance !
Récapitulatif
03
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 03
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
Repos
Séance 04
Repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
05
45 minutes de footing + 5 accélérations
Séance 05
45 minutes de footing + 5 accélérations
Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Il s'agit d'aller vite mais sans "s'arracher". Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 55 minutes.
Conseils avant la séance
Sur les accélérations, vous devez aller vite mais sans vous "arracher".
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
06
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 06
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : charge d'entrainement importante
Cette semaine est l'une des plus chargées du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
VMA 6 x 800 mètres
Séance 01
VMA 6 x 800 mètres
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 800 mètres avec une récupération de 200 mètres en trottinant activement. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 92% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
02
1h de footing sur terrain plat
Séance 02
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure d'effort sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
1h15 de footing avec 20min allure semi
Séance 03
1h15 de footing avec 20min allure semi
Vous effectuerez 40 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous enchaînerez avec 20 minutes à allure semi. Elle correspond à environ 85% de votre VMA, Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio. Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 15 minutes. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Vous enchaînerez avec 20 minutes à allure semi. Elle correspond à environ 85% de votre VMA, Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio. Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
1 heure de footing sur terrain plat
Séance 04
1 heure de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en restant en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 2 heures de vélo.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
5x 2km allure spécifique
Séance 05
5x 2km allure spécifique
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique, avec une récupération de 2 minutes 30 entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h35.
Conseils avant la séance
Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi-marathon. Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
06
Sortie longue 2h sur route
Séance 06
Sortie longue 2h sur route
Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : charge d'entrainement maximale
Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.
01
VMA 2x (8 x 300 mètres)
Séance 01
VMA 2x (8 x 300 mètres)
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres en trottinant activement. Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
02
1h de footing sur terrain plat
Séance 02
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
1h30 de footing sur terrain vallonné
Séance 03
1h30 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
1 heure de footing sur terrain plat