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Performer sur semi-marathon - en 8 semaines

Niveau

Expert

Fréquence

6x/sem

Durée

8 sem

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Vous avez déjà une solide expérience en course à pied et vous voulez tenter de battre votre record ? Ce plan est pour vous ! Pour suivre ce plan d'entrainement, vous devez connaitre votre VMA. Si ce n'est pas le cas, réalisez un test VMA avant de débuter ce programme. Pour ce faire, rendez-vous sur notre conseil "Calculer sa VMA". Vous devez aussi connaitre votre Fréquence Cardiaque Maximale et votre Fréquence Cardiaque de repos. Consultez notre conseil "Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) si besoin. Ce plan dure 8 semaines à raison de 6 séances par semaine. Si possible placez votre jour de repos le lundi. Idéalement, vous aurez suivi un plan "améliorer sa vitesse / sa VMA" avant d'entreprendre ce programme. Bon courage !
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Cycle 1 : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

01

VMA 2x (10 x 200 mètres)

Séance 01

VMA 2x (10 x 200 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération en trottinant activement 100 mètres. Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 110% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410 x 200 mètres
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 0610 x 200 mètres
  • 0710 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Séance 02

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure d'effort sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain plat

03

1h15 de footing avec 15min allure semi

Séance 03

1h15 de footing avec 15min allure semi

Vous effectuerez 45 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous enchaînerez avec 15 minutes à allure semi. Elle correspond à environ 85% de votre VMA, Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio. Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 15 minutes. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous enchaînerez avec 15 minutes à allure semi. Elle correspond à environ 85% de votre VMA, Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing
  • 0215 minutes de course allure semi
  • 0315 minutes de footing

04

1 heure de footing sur terrain plat

Séance 04

1 heure de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en restant en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 2 heures de vélo.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing sur terrain plat

05

8x 1km allure spécifique

Séance 05

8x 1km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique, avec 1 minute 30 secondes de récupération entre chaque. Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi marathon. Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi-marathon. Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes de course
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 041 kilomètre allure spécifique
  • 051 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 061 kilomètre allure spécifique
  • 071 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 081 kilomètre allure spécifique
  • 091 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 101 kilomètre allure spécifique
  • 111 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 121 kilomètre allure spécifique
  • 131 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 141 kilomètre allure spécifique
  • 151 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 161 kilomètre allure spécifique
  • 171 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 181 kilomètre allure spécifique
  • 1910 minutes de retour au calme

06

1h30 de footing sur terrain plat

Séance 06

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h30 de footing sur terrain plat
semaine 2

Cycle 1 : On augmente progressivement les distances.

Respectez bien les allures demandées pour ne pas vous mettre dans le rouge.

01

VMA 10 x 500 mètres

Séance 01

VMA 10 x 500 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 500 mètres avec une récupération de 100 mètres en trottinant très doucement. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 98% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410 x 500 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Séance 02

1h de footing sur terrain plat

Effectuer une heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain plat

03

1h15 de footing sur terrain vallonné

Séance 03

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné

04

1 heure de footing sur terrain plat

Séance 04

1 heure de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en restant en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 2 heures de vélo.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing sur terrain plat

05

4x 2km allure spécifique

Séance 05

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 2 kilomètres à votre allure spécifique, avec une récupération de 2 minutes 30 secondes entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi-marathon. Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes de course
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 042 kilomètres allure spécifique
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 062 kilomètres allure spécifique
  • 072 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 082 kilomètres allure spécifique
  • 092 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 102 kilomètres allure spécifique
  • 1110 minutes de retour au calme

06

1h30 de footing

Séance 06

1h30 de footing

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h30 de footing
semaine 3

Cycle 1 : On augmente encore les distances.

Les distances augmentent. Tachez de respecter les allures demandées et restez motivé ! Tout ce travail paiera le jour de la course.

01

VMA 2x (7 x 400 mètres)

Séance 01

VMA 2x (7 x 400 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 7 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres en trottinant doucement. Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 047 x 400 mètres
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 067 x 400 mètres
  • 0710 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Séance 02

1h de footing sur terrain plat

Effectuer une heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain plat

03

1h15 de footing avec 20min allure semi

Séance 03

1h15 de footing avec 20min allure semi

Vous effectuerez 40 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous enchaînerez avec 20 minutes à allure semi. Elle correspond à environ 85% de votre VMA, Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio. Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 15 minutes. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous enchaînerez avec 20 minutes à allure semi. Elle correspond à environ 85% de votre VMA, Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio. Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0140 minutes de footing
  • 0220 minutes allure semi-marathon
  • 0315 minutes de footing

04

1 heure de footing sur terrain plat

Séance 04

1 heure de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en restant en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 2 heures de vélo.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing sur terrain plat

05

3x 3km allure spécifique

Séance 05

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à l'allure de votre objectif du jour de course, avec 2 minutes 30 de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi-marathon. Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de course
  • 023 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 03PPG (Préparation Physique Générale)
  • 043 kilomètres allure spécifique
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 063 kilomètres allure spécifique
  • 072 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 083 kilomètres allure spécifique
  • 0910 minutes de retour au calme

06

Sortie longue 1h45 sur route

Séance 06

Sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 1h45 sur route
semaine 4

Semaine de récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. C'est pour cette raison que cette semaine sera allégée. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

45 minutes de footing + 5 accélérations

Séance 01

45 minutes de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Il s'agit d'aller vite mais sans "s'arracher". Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Sur les accélérations, vous devez aller vite mais sans vous "arracher".

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing
  • 025 accélérations progressives sur 100 mètres

02

2h de vélo ou repos

Séance 02

2h de vélo ou repos

Vous effectuerez 2 heures de vélo en restant en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en roulant. N'hésitez pas à rouler moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Si vous vous sentez trop fatigué pour effectuer cette séance, n'hésitez pas à la remplacer par du repos.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.!

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater après la séance !

Récapitulatif

  • 012 heures de vélo

03

1h15 de footing sur terrain vallonné

Séance 03

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné

04

Repos

Séance 04

Repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Récapitulatif

  • 01repos

05

45 minutes de footing + 5 accélérations

Séance 05

45 minutes de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Il s'agit d'aller vite mais sans "s'arracher". Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Sur les accélérations, vous devez aller vite mais sans vous "arracher".

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing
  • 025 accélérations progressives sur 100 mètres

06

1h15 de footing sur terrain vallonné

Séance 06

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné
semaine 5

Cycle 2 : charge d'entrainement importante

Cette semaine est l'une des plus chargées du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

VMA 6 x 800 mètres

Séance 01

VMA 6 x 800 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 800 mètres avec une récupération de 200 mètres en trottinant activement. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 92% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 046x 800 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Séance 02

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure d'effort sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain plat

03

1h15 de footing avec 20min allure semi

Séance 03

1h15 de footing avec 20min allure semi

Vous effectuerez 40 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous enchaînerez avec 20 minutes à allure semi. Elle correspond à environ 85% de votre VMA, Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio. Puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 15 minutes. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous enchaînerez avec 20 minutes à allure semi. Elle correspond à environ 85% de votre VMA, Si vous préférez vous entraîner au cardio, vous serez entre 85 et 90%cardio. Ça ne sert à rien d'aller plus vite, il ne faut pas changer cette sortie en une séance à allure spécifique !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0140 minutes de footing
  • 0220 minutes allure semi-marathon
  • 0315 minutes de footing

04

1 heure de footing sur terrain plat

Séance 04

1 heure de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en restant en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 2 heures de vélo.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing sur terrain plat

05

5x 2km allure spécifique

Séance 05

5x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique, avec une récupération de 2 minutes 30 entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h35.

Conseils avant la séance

Votre allure spécifique est une allure intermédiaire entre votre allure 10km et votre allure semi-marathon. Si vous préférez courir au cardio vous devez être à 90%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 042 kilomètres allure spécifique
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 062 kilomètres allure spécifique
  • 072 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 082 kilomètres allure spécifique
  • 092 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 102 kilomètres allure spécifique
  • 112 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 122 kilomètres allure spécifique
  • 1310 minutes de retour au calme

06

Sortie longue 2h sur route

Séance 06

Sortie longue 2h sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 2 heures sur route
semaine 6

Cycle 2 : charge d'entrainement maximale

Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.

01

VMA 2x (8 x 300 mètres)

Séance 01

VMA 2x (8 x 300 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres en trottinant activement. Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 048 x 300 mètres
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 068 x 300 mètres
  • 0710 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Séance 02

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain plat

03

1h30 de footing sur terrain vallonné

Séance 03

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h30 de footing sur terrain vallonné

04

1 heure de footing sur terrain plat