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Performer sur marathon - en 9 semaines

Niveau

Expert

Fréquence

6x/sem

Durée

9 sem

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Vous avez déjà une solide expérience du marathon et vous voulez tenter de battre votre record ? Ce plan est pour vous ! Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 9 semaines. Il est découpé en 2 cycles séparés par une semaine d’allègement. Pour suivre ce plan d'entrainement, vous devez connaitre votre VMA. Si ce n'est pas le cas, réalisez un test VMA avant de débuter ce programme. Pour ce faire, rendez-vous sur notre conseil "Calculer sa VMA". Vous devez aussi connaitre votre Fréquence Cardiaque Maximale et votre Fréquence Cardiaque de repos. Consultez notre conseil "Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) si besoin. Vous calculerez vous même votre allure spécifique en fonction de votre objectif. Elle sera un peu plus rapide que votre allure marathon. Vous prendrez de préférence votre repos le lundi. Pour limiter les contraintes, une partie des footings de récupération pourra être faite en vélo. Une fois le marathon terminé, quelque soit le résultat, il faudra soigner sa récupération. Vous prendrez une dizaine de jour de repos sans sport, avant de recommencez à courir progressivement.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Cycle 1 : découverte des allures

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

01

VMA 2x (8 x 200 mètres)

Séance 01

VMA 2x (8 x 200 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 2 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous risqueriez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 048 x 200 mètres
  • 052 minutes de récupération en trottinant
  • 068 x 200 mètres
  • 0710 minutes de retour au calme

02

footing 1h

Séance 02

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain !

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

03

1h avec 10min à 85-90%cardio

Séance 03

1h avec 10min à 85-90%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à allure plus rapide à 85-90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à allure plus rapide à 85-90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0140 minutes de footing
  • 0210 minutes à 85-90% cardio
  • 0310 minutes de retour au calme

04

1h de footing ou 2h de vélo

Séance 04

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Cette séance peut également être remplacée par 2 heures de vélo si vous préférez rester en aisance respiratoire, restez prudent, le port du casque est conseillé... Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain !

Conseils avant la séance

Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique.

Conseils après la séance

Récapitulatif

  • 011 h de footing

05

4x 2km allure spécifique

Séance 05

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 2 kilomètres à votre allure spécifique (une allure intermédiaire entre votre allure marathon et votre allure semi), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de course
  • 02PPG (Préparation Physique Généralisée)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 042 kilomètres à allure spécifique
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 062 kilomètres à allure spécifique
  • 073 minutes de récupération en trottinant
  • 082 kilomètres à allure spécifique
  • 093 minutes de récupération en trottinant
  • 102 kilomètres à allure spécifique
  • 1110 minutes de retour au calme

06

sortie longue 1h30

Séance 06

sortie longue 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 1 heure 30 sur route
semaine 2

Cycle 1 : augmentation progressivement la charge d'entrainement

L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

01

VMA 10x 400m

Séance 01

VMA 10x 400m

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal mais reproductible sur 400 mètres. Ensuite vous trottinerez lentement pendant 100 mètres (environ 1 minutes) avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410 x 400 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h15 avec 15min à 80-85%cardio

Séance 03

1h15 avec 15min à 80-85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing sur terrain plat
  • 0215 minutes à rythme intermédiaire
  • 0315 minutes de retour au calme

04

1h de footing ou 2h30 de vélo

Séance 04

1h de footing ou 2h30 de vélo

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Cette séance peut également être remplacée par 2 heures 30 de vélo si vous préférez rester en aisance respiratoire, restez prudent, le port du casque est conseillé... Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain !

Conseils avant la séance

Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique.

Conseils après la séance

Récapitulatif

  • 011 h de footing

05

3x 3km allure spécifique

Séance 05

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à votre allure spécifique (une allure entre votre allure marathon et votre allure semi), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 043 kilomètres à allure spécifique
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 063 kilomètres à allure spécifique
  • 073 minutes de récupération en trottinant
  • 083 kilomètres à à allure spécifique
  • 0910 minutes de retour au calme

06

sortie longue 1h45 sur route

Séance 06

sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 1 heure 45 sur route
semaine 3

Cycle 1 : charge d'entrainement importante

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.

01

VMA 6x 800 mètres

Séance 01

VMA 6x 800 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal mais reproductible sur 800 mètres. Ensuite vous trottinerez très lentement pendant 200 mètres (environ 2 minutes) avant de recommencer pour un total de 6 répétitions. Il faudrait être capable de courir les 800 mètres en au moins 3 minutes. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 046 x 800 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h15 avec 2x10min à 80-85%cardio

Séance 03

1h15 avec 2x10min à 80-85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 2 fois 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 3 minutes entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0140 minutes de footing
  • 0210 minutes à rythme intermédiaire
  • 033 minutes de récupération en trottinant
  • 0410 minutes à rythme intermédiaire
  • 0510 minutes de retour au calme

04

1h de footing ou 3h de vélo

Séance 04

1h de footing ou 3h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Cette séance peut également être remplacée par 3 heures de vélo si vous préférez rester en aisance respiratoire, restez prudent, le port du casque est conseillé... Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain !

Conseils avant la séance

Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique.

Conseils après la séance

Récapitulatif

  • 011 h de footing

05

5x 2km allure spécifique

Séance 05

5x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 2 kilomètres à allure spécifique, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 042 kilomètres à allure spécifique
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 062 kilomètres à allure spécifique
  • 073 minutes de récupération en trottinant
  • 082 kilomètres à allure spécifique
  • 093 minutes de récupération en trottinant
  • 102 kilomètres à allure spécifique
  • 113 minutes de récupération en trottinant
  • 122 kilomètres à allure spécifique
  • 1310 minutes de retour au calme

06

sortie longue 2h

Séance 06

sortie longue 2h

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 2 heures sur route
semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On garde 4 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités. Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

01

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 01

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

02

repos

Séance 02

repos

Repos. Idéalement le mercredi pour avoir une bonne répartition entre les jours sans courir (lundi mercredi vendredi) et les jours d'entrainement (mardi jeudi samedi dimanche). Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Ne faites pas de sport et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Récapitulatif

  • 01repos

03

1h avec 15min allure marathon

Séance 03

1h avec 15min allure marathon

Après avoir couru 45 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 15 minutes de course à l'allure de votre marathon. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. Si vous courrez au cardio, les 45 minutes se feront autour de 65-70% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60%.

Conseils avant la séance

Essayez de bien respecter l'allure marathon. Bien entendu vous êtes capables d'aller plus vite mais ce n'est pas le but de cette séance.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing
  • 0215 minutes à allure marathon
  • 035 minutes de retour au calme

04

repos

Séance 04

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Récapitulatif

  • 01repos

05

3h de vélo

Séance 05

3h de vélo

Vous effectuerez 3 heures de vélo en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en roulant. Restez prudent, le port du casque est conseillé... Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain !

Conseils avant la séance

Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater !

Récapitulatif

  • 013 heures de vélo

06

1h15 de footing sur terrain vallonné

Séance 06

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné
semaine 5

Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

01

VMA 2x (7x 300m)

Séance 01

VMA 2x (7x 300m)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 300 mètres. Vous trottinerez ensuite très lentement pendant 100 mètres avant de repartir pour un total de 6 répétitions. Cela consistera la première série. Après avoir récupéré 2 minutes 30, vous recommencerez à l'identique pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 047 x 300 mètres
  • 052 minutes de récupération en trottinant
  • 067 x 300 mètres
  • 0710 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h15 avec 15min à 80-85% cardio

Séance 03

1h15 avec 15min à 80-85% cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing sur terrain plat
  • 0215 minutes à rythme intermédiaire
  • 0315 minutes de retour au calme

04

1h de footing ou 2h30 de vélo

Séance 04

1h de footing ou 2h30 de vélo

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Cette séance peut également être remplacée par 2 heures 30 de vélo si vous préférez rester en aisance respiratoire, restez prudent, le port du casque est conseillé... Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain !

Conseils avant la séance

Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique.

Conseils après la séance

Récapitulatif

  • 011 h de footing

05

4x 3km allure spécifique

Séance 05

4x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 3 kilomètres à allure spécifique, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h45.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Ça ne sert à rien d'aller plus vite !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 043 kilomètres à allure spécifique
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 063 kilomètres à allure spécifique
  • 073 minutes de récupération en trottinant
  • 083 kilomètres à allure spécifique
  • 093 minutes de récupération en trottinant
  • 103 kilomètres à allure spécifique
  • 1110 minutes de retour au calme

06

sortie longue 2h

Séance 06

sortie longue 2h

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 2 heures
semaine 6

Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

A 4 semaines de l'objectif, cette semaine est la plus difficile du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

01

VMA 5x1000m

Séance 01

VMA 5x1000m

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal mais reproductible sur 1000 mètres. Ensuite vous trottinerez très lentement pendant 200 mètres (environ 2 minutes) avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90-100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 045 x 1000 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h30 avec 2x10min à 80-85% cardio

Séance 03

1h30 avec 2x10min à 80-85% cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 1 heure, vous allez courir 2 fois 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 3 minutes entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing
  • 0210 minutes à rythme intermédiaire
  • 033 minutes de récupération en trottinant
  • 0410 minutes à rythme intermédiaire
  • 055 minutes de retour au calme

04

1h de footing ou 3h de vélo

Séance 04

1h de footing ou 3h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Cette séance peut également être remplacée par 3 heures de vélo si vous préférez rester en aisance respiratoire, restez prudent, le port du casque est conseillé... Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain !

Conseils avant la séance

Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique.

Conseils après la séance

Récapitulatif

  • 011 h de footing

05

5 + 4 + 3km allure marathon

Séance 05

5 + 4 + 3km allure marathon

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 kilomètres à votre allure marathon. Après 3 minutes de récupération très lente, vous courez 4 kilomètres à allure marathon. A nouveau 3 minutes de récupération et vous repartirez pour 3km, toujours à allure marathon. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h45.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 045 kilomètres à allure marathon
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 064 kilomètres à allure marathon
  • 073 minutes de récupération en trottinant
  • 083 kilomètres à allure marathon
  • 0910 minutes de retour au calme

06

sortie longue 2h15

Séance 06

sortie longue 2h15

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 2h15
semaine 7

Cycle 2 : légère diminution de la charge d'entrainement.

Même si la charge d'entrainement décroit un peu, cette semaine reste difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.

01

VMA 10x 500m

Séance 01

VMA 10x 500m

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 500 mètres et ensuite trottiner très lentement pendant 200 mètres avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410 x 500 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h30 avec 3x10min à 80-85% cardio

Séance 03

1h30 avec 3x10min à 80-85% cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 3 fois 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 3 minutes entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing
  • 0210 minutes à rythme intermédiaire
  • 033 minutes de récupération en trottinant
  • 0410 minutes à rythme intermédiaire
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 0610 minutes à rythme intermédiaire
  • 0710 minutes de retour au calme

04

1h de footing ou 3h de vélo