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Performer sur 10km - en 6 semaines

Niveau

Expert

Fréquence

6x/sem

Durée

6 sem

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Vous avez déjà une solide expérience en course à pied et vous voulez tenter de battre votre record ? Ce plan est pour vous ! Pour suivre ce plan d'entrainement, vous devez connaitre votre VMA. Si ce n'est pas le cas, réalisez un test VMA avant de débuter ce programme. Pour ce faire, rendez-vous sur notre conseil "Calculer sa VMA". Vous devez aussi connaitre votre Fréquence Cardiaque Maximale et votre Fréquence Cardiaque de repos. Consultez notre conseil "Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) si besoin. Ce plan dure 6 semaines à raison de 6 séances par semaine. Si possible placez votre jour de repos le lundi. Idéalement, vous aurez suivi un plan "améliorer sa vitesse / sa VMA" avant d'entreprendre ce programme.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Objectif : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

01

VMA 2x (8 x 200 mètres)

Séance 01

VMA 2x (8 x 200 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 35 secondes entre chaque (environ 100 mètres en trottinant activement). Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 110% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous risqueriez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 048 x 200 mètres
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 068 x 200 mètres
  • 0710 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez une heure de footing en restant aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h de footing avec 10 minutes à 90% cardio

Séance 03

1h de footing avec 10 minutes à 90% cardio

Vous effectuerez 1 heure de footing avec 10 minutes à allure plus rapide (autour des 90% cardio ou des 80 85% de VMA). Après 40 minutes de footing en aisance respiratoire , accélérez 10 minutes pour monter à 90% cardio. Finissez par 10 minutes de footing cool. Sur les parties en footing vous devez être en aisance respiratoire, vous devez pouvoir parler en courant. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes allure rapide ne sont pas du sprint ! Vous devez aller "vite" mais sans forcer !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0140 minutes de footing
  • 0210 minutes de course rapide
  • 0310 minutes de footing

04

45 minutes de footing

Séance 04

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en restant en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 1h30 de vélo.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing

05

6x 1km allure 10km

Séance 05

6x 1km allure 10km

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif sur 10km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Exemple : Je veux courir mon 10km en 33min20, mon allure de course sera 3'20/km ou 18km/h Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes de footing
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 041 kilomètre allure 10km
  • 052 minutes de récupération en trottinant
  • 061 kilomètre allure 10km
  • 072 minutes de récupération en trottinant
  • 081 kilomètre allure 10km
  • 092 minutes de récupération en trottinant
  • 101 kilomètre allure 10km
  • 112 minutes de récupération en trottinant
  • 121 kilomètre allure 10km
  • 132 minutes de récupération en trottinant
  • 141 kilomètre allure 10km
  • 1510 minutes de retour au calme

06

1h15 de footing sur terrain vallonné

Séance 06

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné
semaine 2

On augmente progressivement les distances.

Respectez bien les allures demandées pour ne pas vous mettre dans le rouge.

01

VMA 2x (7x 300 mètres)

Séance 01

VMA 2x (7x 300 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 7 fois 300 mètres avec une récupération de 45 secondes entre chaque (soit environ 100 mètres en trottinant doucement). Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 047 x 300 mètres
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 067 x 300 mètres
  • 0710 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile ! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

10x 30s en côte

Séance 03

10x 30s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit environ 40 secondes Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410x 30s en côte
  • 0510 minutes de retour au calme

04

45 minutes de footing

Séance 04

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en restant en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 1h30 de vélo.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing

05

4x 1,5km allure 10km

Séance 05

4x 1,5km allure 10km

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1,5 kilomètres à l'allure de votre objectif sur 10km, avec une récupération de 2 minutes 30 secondes entre chaque. Exemple : Je veux courir mon 10km en 33min20, mon allure de course sera 3'20/km. Je vais donc faire les répétitions à l'allure de 3'20/km soit 5min au 1500m. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 041,5 kilomètres allure 10km
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 061,5 kilomètres allure 10km
  • 072 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 081,5 kilomètres allure 10km
  • 092 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 101,5 kilomètres allure 10km
  • 1110 minutes de retour au calme

06

1h15 de footing sur terrain plat

Séance 06

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain plat. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 15 de footing sur terrain plat
semaine 3

On augmente encore les distances.

Les distances augmentent. Tachez de respecter les allures demandées et restez motivé ! Tout ce travail paiera le jour de la course.

01

VMA 12x 400 mètres

Séance 01

VMA 12x 400 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 400 mètres avec une récupération de 50 secondes entre chaque (environ 100 mètres en trottinant doucement). Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0412 x 400 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h de footing avec 15min à 90% cardio

Séance 03

1h de footing avec 15min à 90% cardio

Vous effectuerez 1 heure de footing avec 15 minutes à allure plus rapide, entre 80 et 85% de votre VMA soit 90% cardio. Après 35 minutes de footing en aisance respiratoire , accélérez 15 minutes pour monter à 90% cardio. Finissez par 10 minutes de footing cool. Sur les parties en footing vous devez être en aisance respiratoire, vous devez pouvoir parler en courant. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes allure rapide ne sont pas du sprint ! Vous devez aller "vite" mais sans forcer !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0135 minutes de footing
  • 0215 minutes de course rapide
  • 0310 minutes de footing

04

45 minutes de footing

Séance 04

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en restant en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 1h30 de vélo.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing

05

3 + 2 + 1 km allure 10km

Séance 05

3 + 2 + 1 km allure 10km

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 kilomètres à l'allure de l'objectif sur 10km. Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 2 kilomètres à la même allure. Après cette fois 2 minutes de récupération, vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à votre allure espérée pour la compétition. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 043 kilomètres allure 10km
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 062 kilomètres allure 10km
  • 072 minutes de récupération en trottinant
  • 081 kilomètre allure 10km
  • 0910 minutes de retour au calme

06

1h30 de footing sur terrain vallonné

Séance 06

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 30 sur terrain vallonné
semaine 4

On travaille la puissance grâce aux côtes !

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

VMA 10x 500 mètres

Séance 01

VMA 10x 500 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 500 mètres avec une récupération de 1 minute entre chaque (soit environ 100 mètres en trottinant très doucement). Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 98% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410 x 500 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

10x 45s en côte

Séance 03

10x 45s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 45 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 50 secondes. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410x 45s en côte
  • 0510 minutes de retour au calme

04

45 minutes de footing

Séance 04

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en restant en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Pour casser la routine et varier l'entrainement, vous pouvez remplacer cette séance par 1h30 de vélo.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing

05

2x 3km allure 10km

Séance 05

2x 3km allure 10km

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 3 kilomètres à l'allure de votre objectif sur 10km, avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Ça ne sert à rien d'aller plus vite !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de course
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 043 kilomètres allure 10km
  • 052 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 063 kilomètres allure 10km
  • 0710 minutes de retour au calme

06

1h30 de footing sur terrain plat

Séance 06

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 30 minutes de footing en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h30 de footing sur terrain plat
semaine 5

Deux séances spécifiques cette semaine !

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course.

01

5x 1km allure 10km

Séance 01

5x 1km allure 10km

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de course
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 041 kilomètre allure 10km
  • 052 minutes de récupération en trottinant
  • 061 kilomètre allure 10km
  • 072 minutes de récupération en trottinant
  • 081 kilomètre allure 10km
  • 092 minutes de récupération en trottinant
  • 101 kilomètre allure 10km
  • 112 minutes de récupération en trottinant
  • 121 kilomètre allure 10km
  • 1310 minutes de retour au calme